Hormone hạnh phúc: serotonin là gì và cách kích thích sản xuất nó
Sự thanh thản mà việc đi bộ trong không gian thoáng đãng mang lại cho chúng ta trong một ngày nắng đẹp, cảm giác khỏe khoắn khi nếm một miếng sô cô la đen hoặc sự hài lòng tràn ngập sau khi kết thúc một buổi hoạt động thể thao: tất cả những tín hiệu tích cực này đều cảm nhận được Cả về thể chất và tinh thần họ đều có một lời giải thích, đó là sự kích thích của serotonin, một loại hormone quan trọng đến mức nó được gọi là "" hormone của hạnh phúc ".
Nó là gì và chức năng của serotonin là gì
Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh do cơ thể chúng ta tổng hợp hoặc được sản xuất trực tiếp ở cấp độ đường tiêu hóa và hệ thần kinh trung ương. Hormone này thực hiện một số chức năng quan trọng trong cơ thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta. Trước hết, nó điều chỉnh hoạt động của ruột, kiểm soát khả năng vận động của nó, làm dịu cảm giác đói và thúc đẩy cảm giác no. Sau đó, nó điều chỉnh các quá trình sinh lý cơ bản khác nhau, chẳng hạn như chu kỳ ngủ-thức, tăng cường trí nhớ, giữ cho ham muốn tình dục và tâm trạng ổn định, giúp cải thiện, bởi vì, nếu được kích thích, serotonin mang lại cảm giác vui vẻ và hạnh phúc ngay lập tức.
Xem thêm
Các triệu chứng của sự thiếu hụt Serotonin
Như chúng ta đã thấy, hormone hạnh phúc đóng một vai trò thiết yếu đối với sức khỏe và có thể dễ dàng nhận thấy các triệu chứng do thiếu hụt hormone gây ra. Phổ biến nhất là:
- tâm trạng xấu
- Lòng tự trọng và sự tự tin kém
- Sự lo ngại
- Các cuộc tấn công hoảng loạn
- Hung dữ và tâm trạng tồi tệ
- Phiền muộn
- Đau đầu
- Mất trí nhớ và khả năng học tập
- Khó đi vào giấc ngủ.
Tuy nhiên, "sự kích thích quá mức của serotonin có thể có những tác động tiêu cực và trong những trường hợp nghiêm trọng nhất, dẫn đến cái gọi là hội chứng serotonin. Trên thực tế, nếu các triệu chứng của việc thiếu hormone này bao gồm đau đầu, hoảng sợ đến trầm cảm, Sử dụng quá nhiều thuốc chống trầm cảm tạo ra hội chứng serotonin, biểu hiện bằng buồn nôn, tiêu chảy, nhịp tim nhanh, ảo giác, rối loạn hành vi, lú lẫn và run.
Làm thế nào để kích thích sản xuất hormone hạnh phúc
Tăng sản xuất serotonin một cách tự nhiên - tức là không cần dùng đến thuốc - là có thể thực hiện được và có thể dễ dàng hơn mong đợi. Dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình này, với một số thực phẩm được chứng minh là đồng minh đích thực đối với sức khỏe của chúng ta và hoạt động thể chất, được thực hiện thường xuyên ít nhiều, hữu ích không chỉ để giữ cho chúng ta khỏe mạnh mà còn mang lại cho chúng ta sự bình tĩnh và thanh thản. đến mức tinh thần.
1. Các loại thực phẩm phù hợp
Để tăng sản xuất serotonin hoặc giữ cho nó ở mức phù hợp, dinh dưỡng là điều cần thiết. Tiền chất của hormone này là tryptophan, một axit amin thiết yếu, không được sản xuất bởi cơ thể chúng ta mà cần được đưa vào qua các loại thực phẩm phù hợp, Thật tốt khi biết rằng không phải tất cả các loại thực phẩm có hàm lượng tryptophan cao đều tự động kích thích serotonin, vì chất này cần sự hiện diện của carbohydrate, sắt và vitamin B.
Các loại thực phẩm được khuyến khích theo nghĩa này là trứng, sữa và các dẫn xuất của nó, thịt trắng và cá, đặc biệt là cá hồi.Đối với trái cây và rau quả, họ nên ăn cam quýt, các loại đậu, rau lá xanh (như rau bina, rau ngót và cải thìa), măng tây, khoai tây, bơ, chuối, đu đủ và dứa. Cũng có thể kích thích hormone này bằng cách ăn ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt có dầu, chẳng hạn như hạt vừng và hạt hướng dương.
Hơn nữa, người ta đã ghi nhận rằng nồng độ serotonin trong hệ thần kinh trung ương tăng lên khi ăn thực phẩm giàu đường. Tất cả giải thích cơ chế mà theo đó, khi chúng ta cảm thấy tâm trạng thấp hoặc căng thẳng, chúng ta thèm sô cô la hoặc các loại thực phẩm khác có chứa đường, được gọi là "thức ăn thoải mái". Để đáp ứng nhu cầu này mà không ảnh hưởng quá nhiều đến chế độ ăn uống lành mạnh, tốt nhất là bạn nên ăn các loại thực phẩm ít calo, giàu tryptophan, ví dụ như trái cây hoặc carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt.
Trong mọi trường hợp, không nên quên rằng thực phẩm nổi tiếng nhất như một đồng minh của hormone hạnh phúc chính là sô cô la đen, nếu uống đúng liều lượng, không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn mang lại cảm giác hạnh phúc ngay lập tức. và sự hài lòng.
2. Hoạt động thể chất
Ngoài thực phẩm và dinh dưỡng hợp lý, thể thao là yếu tố quan trọng thứ hai để sản xuất serotonin tốt. Thực tế, tập thể dục thể thao là một liều thuốc chữa bách bệnh không chỉ cho cơ thể mà còn cho cả tinh thần, bởi vì, trong một buổi tập, cơ thể tiết ra hormone hạnh phúc một cách tự nhiên, khiến chúng ta cảm thấy vui vẻ và hài lòng ngay cả khi vừa tập thể dục xong. .
Để tận hưởng "năng lượng tích cực" này, không nhất thiết phải chạy marathon hoặc mài hàng km trên xe đạp: điều quan trọng là bắt đầu di chuyển thường xuyên, làm cho thể thao, ở bất kỳ kỷ luật hay cấp độ nào, là một "bài bản". thói quen trong lối sống của một người. Các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu với nửa giờ đi bộ nhẹ nhàng và sau đó tăng cường độ tập luyện theo thời gian và nhịp điệu của riêng bạn.
3. Ở trong không khí trong lành
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nguy cơ trầm cảm tăng lên khi gia tăng lối sống ít vận động và giảm tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Do đó, không có gì ngạc nhiên khi ở ngoài trời vào một ngày nắng là một phương thuốc tự nhiên khác để kích thích serotonin trong cơ thể. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và tiếp xúc với thiên nhiên mang lại cảm giác sảng khoái và hạnh phúc ngay lập tức, ngoài ra ánh sáng mặt trời còn giúp ích cho hệ xương của chúng ta vì nó thúc đẩy sự hấp thụ vitamin D.
Serotonin và các kích thích tố tạo cảm giác tốt khác
Chúng ta thường nghe nói về serotonin cùng với các hormone khác được gọi là "hormone tạo cảm giác tốt". Một trong số đó là dopamine, chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến nhiều chức năng của não, chẳng hạn như những chức năng chịu trách nhiệm kiểm soát cảm xúc, lòng tự trọng, động lực và cảm giác vui vẻ. Các triệu chứng của thiếu dopamine tương tự như do thiếu serotonin, trong khi các biện pháp tự nhiên để khôi phục lại mức chính xác về cơ bản liên quan đến hoạt động thể chất, đặc biệt là những hoạt động nhằm tăng cường sức bền hoặc sức bền, chẳng hạn như nâng tạ hoặc chạy.
Các hormone tạo cảm giác tốt khác là oxytocin, còn được gọi là hormone của sự dịu dàng và yên bình, estrogen, hoặc hormone giới tính và endorphin, chịu trách nhiệm làm cho chúng ta cảm thấy bớt mệt mỏi và đau đớn hơn.
