Chế độ ăn kiêng 1200 calo: để giảm cân một cách lành mạnh
Chế độ ăn kiêng Dukan, chế độ ăn kiêng ketogenic, chế độ ăn kiêng ngắt quãng: tóm lại, bạn có thể tha hồ lựa chọn khi áp dụng các chế độ ăn kiêng giảm béo để giảm cân và loại bỏ mỡ thừa. Một trong số này, chắc chắn ít khắc nghiệt hơn nhưng chắc chắn hiệu quả, đó là hay còn được gọi là chế độ ăn kiêng 1200 calo. Sau đó, chúng ta sẽ xem chi tiết hơn chế độ này bao gồm những gì, bạn có thể giảm bao nhiêu kg và quá trình giảm này diễn ra trong bao lâu, các loại thực phẩm được cung cấp và cho phép và ví dụ về thực đơn để hiểu rõ hơn ý tưởng "về chế độ ăn uống của bạn sẽ như thế nào khi bạn đã bắt tay vào con đường này. Tuy nhiên, điều quan trọng là không nên tiếp cận kiểu ăn kiêng này với hệ thống "tự làm" để tránh việc giảm cân nhanh chóng tương ứng với việc phục hồi nhanh chóng không kém.
Trước khi tiếp tục đọc bài viết, nếu bạn có ý định theo con đường giảm béo, chúng tôi giới thiệu chế độ ăn kiêng của Tiến sĩ Valter Longo, một phát hiện mới nhất trong lĩnh vực dinh dưỡng.
Chế độ ăn kiêng 1200 calo: nó hoạt động như thế nào?
Chế độ ăn kiêng giảm cân này bao gồm một chế độ ăn kiêng mà theo đó, mỗi ngày, tối đa là 1200 calo. Do đó, nó là một chế độ ăn ít calo, tức là một chế độ ăn giảm calo. Rõ ràng là chế độ ăn 1200 calo không phù hợp với từng người vì thể trạng, chiều cao, lối sống và tình trạng lâm sàng của mỗi chúng ta đòi hỏi một hệ thống dinh dưỡng hoàn toàn được cá nhân hóa, vì vậy cần phải đối mặt với bác sĩ đáng tin cậy của bạn trước khi bắt tay vào việc này loại chương trình giảm béo. Nói chung, nhờ chế độ ăn kiêng này, bạn có thể giảm cân trong một thời gian tương đối ngắn, không cần quá nhiều hy sinh và bằng cách tiếp tục ăn các loại thực phẩm khác nhau và hợp khẩu vị từ tuần này sang tuần khác.
Nói chung, nên nhớ rằng một chế độ ăn kiêng, để giúp chúng ta giảm cân, phải được cân bằng chính xác về lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Cơ thể cần năng lượng để hoạt động bình thường và duy trì sự sống. Có thể lấy năng lượng này từ các chất dinh dưỡng của thực phẩm chúng ta ăn, cụ thể là carbohydrate, chất béo, protein, cũng như vitamin và khoáng chất, phải được bổ sung một cách cân đối để không gây hại cho cơ thể.
Chế độ ăn kiêng giảm cân: bao nhiêu calo một ngày?
Quy tắc giảm cân đầu tiên là giảm số lượng calo trong thực đơn. Để hiểu rõ hơn về những gì bạn có thể ăn và với số lượng bao nhiêu, đây là một sơ đồ chung cần ghi nhớ trong mỗi bữa ăn: thành phần trung bình hàng ngày của chế độ ăn 1200 calo được tạo thành từ 74 g protein = 24% tổng lượng calo, từ carbohydrate 145 g = 44% tổng lượng calo và từ chất béo 42 g = 32% tổng lượng calo.
Chế độ ăn kiêng 1200 calo có thể được chia như sau: bữa sáng là 200 calo, bữa trưa là 300 calo và bữa tối là 700 calo. Các khả năng khác nhau được dự đoán cho bữa ăn duy nhất, nhưng, trái với các mô hình ăn kiêng đáng ngờ khác, không có ngoại lệ nào về chế độ ăn kiêng được đề xuất.
Chế độ ăn kiêng 1200 calo: Mất bao nhiêu?
Trước khi bắt đầu một chương trình giảm béo, cần lưu ý rằng không có chế độ ăn kiêng thần kỳ nào và việc giảm cân quá mức trong thời gian quá ngắn có thể gây hại nhiều hơn là có lợi cho cơ thể của chúng ta. Nói chung, nếu tuân thủ nghiêm ngặt, với chế độ ăn 1200 calo, bạn có thể giảm khoảng 5 kg mỗi tháng. Ban đầu, nhờ chế độ ăn ít calo sẽ giảm cân ngay lập tức, nhưng về sau sẽ phải thay chế độ giảm cân bằng chế độ ăn duy trì.
Chế độ ăn 1200 calo: Ăn gì để giảm cân?
Nói chung, các quy tắc cơ bản của một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng là: thay đổi và không phải lúc nào cũng ăn các loại thực phẩm giống nhau, tránh tự làm mà hãy dựa vào lời khuyên của các bác sĩ chuyên môn, cố gắng thay thế thịt bằng cá và các loại đậu và hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa, đường và thực phẩm quá nhiều calo.
Đối với chế độ ăn 1200 calo, các loại thực phẩm được khuyến nghị như sau:
- đối với bữa sáng, hãy chọn sữa tách béo hoặc nửa tách béo và bột ngũ cốc. Cà phê được cho phép nhưng chỉ và độc quyền đắng.
- đối với đồ ăn nhẹ (một bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng và vào giữa buổi chiều), tránh đồ ngọt hoặc thanh và chọn các loại trái cây như hồng, dừa, nho, hoặc thay vào đó, sữa chua tách béo nhưng cũng một ít trái cây khô (Khoảng 10 gam )
- Có thể ăn thoải mái các loại rau, đặc biệt là cà chua, thì là và rau bina, nhưng cần chú ý cách chế biến: ăn tươi hoặc hấp chín.
- Đối với trái cây, nó rất hữu ích để có tổng lượng calo. Ví dụ, tổng chuối cung cấp 43 kcal trên 100 gram (66 net); chỉ cần cân quả chuối với vỏ và bạn sẽ có được lượng calo của quả chuối đã bóc vỏ sẵn sàng để ăn bằng cách nhân tổng trọng lượng (theo pound) với 43.
- Trong các bữa ăn chính, thay mì ống bằng 80 gram gạo lứt, lấy protein từ cá và các loại đậu thay vì thịt (đặc biệt là thịt lợn), đừng bỏ bánh mì mà hãy chọn lúa mì cứng.
- Đối với gia vị, chúng tôi khuyên bạn không nên dùng quá 10 gam dầu ô liu nguyên chất cho mỗi bữa ăn và thay vào đó, bạn có thể tùy ý nêm nếm các món ăn của mình với chanh, gia vị và hương liệu.
- Trong các công thức nấu ăn được cung cấp bởi chế độ ăn kiêng này, đồ uống không được tính, thường là nguyên nhân dẫn đến sự thất bại của chế độ ăn kiêng thực phẩm. Những người quen uống rượu, bia, Coca Cola và các loại nước hoa quả trong bữa ăn có thể lấy từ 300 đến 1000 kcal mỗi ngày mà không hề hay biết. Nước là thức uống được khuyến nghị duy nhất. Những thứ sau được cho phép: cà phê và trà không đường hoặc có chất tạo ngọt (đồ ngọt cũng phải được loại bỏ), trong đó lượng calo thực tế là không.
Ví dụ về thực đơn giảm cân nhanh chóng
BỮA ĂN SÁNG
- Sữa tách béo một phần với lúa mạch (140 gram) [cách khác: một hũ sữa chua tách béo một phần (125 gram) và 50 ml cà phê hoặc 50 ml lúa mạch]
- Một thìa cà phê đường (5 gam)
- Hai viên bột nguyên cám (30 gam) [có thể thay thế: bánh quy khô, bánh mì nguyên cám, bánh quy giòn, bánh quy hoặc cracotte (30 gam)]
BỮA TRƯA
- Một đĩa mì Ý và ô liu vừa (70 gam) [có thể thay thế: gnocchi (100 gam), cơm (70 gam), ravioli (80 gam)]
- Một đĩa ớt nướng vừa (150 gam) [cách khác: rau sống với dầu (90 gam), rau nấu với dầu (150 gam), đậu khô với dầu (30 gam), rau trộn trên chảo (140 gam) ]
- Một thìa cà phê dầu ô liu nguyên chất (5 gam) [có thể: đậu nành, ngô hoặc dầu hạt nho (5 gam)]
- Một cốc dâu tây cỡ vừa (160 gram) [hoặc: trái cây tươi theo mùa (140 gram)]
- Nước khoáng
BỮA ĂN TỐI
- Một lát thịt ba chỉ (120 gam) [hoặc: thịt bê nướng, thịt bò, gà hoặc gà tây (120 gam); cá hồi, cá hồng, cá duy nhất, cá tuyết, cá chim, cá heke hoặc cá kiếm (160 gram); trứng (100 gram); bresaola, giăm bông nạc sống hoặc nấu chín (80 gram); thỏ hoặc trò chơi (120 gram); mozzarella, crescenza, mozzarella, quartirolo hoặc ricotta (40 gam); phô mai nhẹ (70 gram)]
- Một khẩu phần cà rốt nạo vừa (130 gam) [cách khác: rau sống (130 gam) hoặc nấu chín (160 gam)]
- Một muỗng canh dầu ô liu nguyên chất (5 gam) [có thể: hạt, ngô hoặc dầu hạt nho (5 gam)]
- Ví dụ như bánh mì làm từ lúa mì, một hình hoa thị (60 gram) [cách khác: ba lát bánh mì (50 gram) hoặc một gói bánh quy giòn (40 gram) hoặc ba gói bánh mì (40 gram)]
- Táo (160 gram) [cách khác: trái cây tươi theo mùa (160 gram)]
- Nước khoáng
Chế độ ăn 1200 calo: một số khuyến nghị cuối cùng
Chế độ ăn kiêng phải được tuân theo chỉ trong khoảng thời gian cần thiết để giảm cân mong muốn, và nó cũng phải được kết hợp với một hoạt động thể chất nhất định. Nếu chế độ ăn uống được duy trì quá 20-30 ngày, điều cần thiết là phải kiểm tra một số xét nghiệm trong phòng thí nghiệm. Khi đạt được mức giảm cân mong muốn, nhất thiết phải đưa các loại thực phẩm khác vào chế độ ăn, sao cho phong phú hơn để tránh tình trạng thiếu hụt và đây là lúc mà chế độ ăn duy trì nói trên phát huy tác dụng.
Ngoài ra, chúng tôi nhắc lại một lần nữa khái niệm cơ bản hơn: nếu bạn muốn thực hiện chế độ ăn kiêng 1200 calo hoặc bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu!
Làm thế nào để giảm cân dễ dàng: một số bí mật
Nếu bạn vẫn chưa biết, có một số thủ thuật để tăng tốc độ trao đổi chất và do đó, đẩy nhanh quá trình giảm cân của chúng ta. Chúng ta hãy xem chúng chi tiết ở đây:
- Tăng cường protein và hạn chế carbohydrate trong thực đơn trong tuần: bằng cách này, bạn sẽ no lâu và không bị đầy hơi
- Bạn có thể hiểu được lượng thức ăn cần ăn chỉ với sự trợ giúp của bàn tay: các protein trong đĩa phải bằng kích thước của lòng bàn tay, trong khi tất cả carbohydrate sẽ nằm trong một nắm đấm.
- Ngủ ngon là nền tảng của lối sống lành mạnh và là thành phần quan trọng trong chế độ ăn kiêng: do đó, mỗi ngày, hãy đảm bảo bạn ngủ từ 7 đến 9 giờ.
- Tránh căng thẳng và căng thẳng, đặc biệt là khi bạn đang ở trên bàn. Ăn một cách bình tĩnh và thưởng thức từng miếng một.
- Trong bữa ăn, hãy tập trung hoàn toàn vào đĩa của bạn và không bị phân tâm bởi điện thoại hoặc tivi, nếu không bạn sẽ không coi trọng việc dinh dưỡng và sau khi món ăn đã hoàn thành, bạn sẽ cảm thấy như mình vẫn còn đói.
- Nhai là một giai đoạn dinh dưỡng cơ bản: đảm bảo trung bình khoảng 20/30 lần nhai cho mỗi miếng. Làm như vậy, bạn sẽ không bị tích tụ không khí khó chịu trong dạ dày và bạn sẽ đạt được mức độ no thỏa mãn mà không cần say xỉn.
Chế độ ăn uống và hoạt động thể chất: một sự kết hợp hoàn hảo
Mặc dù một chế độ ăn uống ít calo và một chế độ ăn uống lành mạnh là cần thiết để giảm cân, nhưng chỉ riêng chúng thì chưa đủ. Để có được kết quả rõ ràng và nhanh chóng hơn nữa, điều cần thiết là phải kết hợp chúng với hoạt động thể chất thường xuyên. Trên thực tế, tập thể dục thể thao cho phép chúng ta đốt cháy chất béo nhanh hơn, tạo cảm giác khỏe khoắn và nâng cao lòng tự trọng, khiến chúng ta có động lực hơn để duy trì lối sống lành mạnh và cân bằng này. Chạy, đạp xe, đi bộ nhanh hoặc xoay vòng, hãy chọn hoạt động phù hợp với bạn nhất: quá trình trao đổi chất của bạn sẽ được tăng tốc đáng kể và việc đốt cháy calo sẽ không còn là nhiệm vụ bất khả thi.
