Vitamin
Hai gia đình lớn
Vitamin bao gồm 13 chất, mỗi chất được ký hiệu bằng một chữ cái có thể theo sau là một số. Vitamin được chia thành hai nhóm:
- các vitamin tan trong chất béo, hòa tan trong chất béo: đó là các vitamin A, D, E, K.
- Vitamin tan trong nước, tan trong nước: đó là vitamin C và B.
Trong 13 chất này được bổ sung thêm beta-carotene, hoặc provitamin A, có một số đặc điểm tương tự như vitamin.
Cơ thể không thể sản xuất vitamin, và do đó phải được bổ sung thông qua một chế độ ăn uống cân bằng.
13 loại vitamin:
Vitamin B1:
- Vai trò: phá vỡ các carbohydrate được cơ thể sử dụng để sản xuất năng lượng.
- Nó được tìm thấy trong: mầm lúa mì, thịt, cá, các loại đậu, thực phẩm toàn phần.
- Nhu cầu hàng ngày: 1,3 mg đối với nam, 1,1 mg đối với nữ.
- Kẻ thù: nhiệt độ quá cao, môi trường quá bazơ, sự khuếch tán trong nước.
Vitamin B2:
- Vai trò: can thiệp vào quá trình chuyển hóa protein, lipit và cacbohydrat.
- Nó được tìm thấy trong: men bia, gan, thận, các sản phẩm từ sữa, hạnh nhân, trứng, nấm.
- Nhu cầu hàng ngày: 1,6 mg đối với nam, 1,5 mg đối với nữ.
- Kẻ thù: ánh sáng, khuếch tán trong nước, nhiệt độ cao.
Vitamin B5:
- Vai trò: không thể thiếu trong việc duy trì và sửa chữa các tế bào, mô của da và tóc.
- Có trong: thịt, cá, trứng, men bia, gan, cật, trứng, nấm, ngũ cốc, các loại đậu, trái cây, rau xanh.
- Nhu cầu hàng ngày: 5 mg cho tất cả mọi người.
- Kẻ thù: nhiệt độ cao trong quá trình nấu nướng, đông lạnh, môi trường quá axit hoặc bazơ.
Vitamin B6:
- Vai trò: Có vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa axit amin và protein.
- Có trong: thịt, cá, trứng, men bia, mầm lúa mì và đậu nành, gan, cật, gạo lứt, bơ, chuối, pho mát
- Nhu cầu hàng ngày: 1,8 mg đối với nam, 1,5 mg đối với nữ.
- Kẻ thù: ánh sáng.
Vitamin B8:
- Vai trò: rất cần thiết cho sự phát triển và hoạt động tốt của sinh vật. Nó đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa carbohydrate và lipid.
- Nó được tìm thấy trong: gan, men bia, lòng đỏ trứng, sô cô la, nấm, súp lơ, thịt gà, các loại đậu khô (đậu gà, đậu tằm, đậu lăng).
- Nhu cầu hàng ngày: 330 mcg (microgam) đối với nam, 300 mcg đối với nữ.
- Kẻ thù: môi trường quá axit hoặc quá bazơ, khuếch tán trong nước.
Vitamin B9:
- Vai trò: không thể thiếu đối với việc sản xuất prôtêin, nó đóng vai trò cơ bản trong hoạt động của hệ thần kinh và tủy xương.
- Nó được tìm thấy trong: rau lá xanh, gan, thận, men bia, hàu, đậu nành, bánh mì nguyên cám, các sản phẩm từ sữa, trái cây, thịt, cá.
- Nhu cầu hàng ngày: 330 mcg đối với nam, 300 mcg đối với nữ.
- Kẻ thù: ánh sáng, môi trường quá axit hoặc quá bazơ, thanh trùng.
Vitamin B12:
- Vai trò: góp phần hình thành hồng cầu.
- Tìm thấy trong: sản phẩm có nguồn gốc động vật.
- Yêu cầu hàng ngày: 2,4 mcg cho mọi người
- Kẻ thù: ánh sáng, môi trường quá axit hoặc quá bazơ, thanh trùng.
Vitamin C:
- Vai trò: tham gia cấu tạo và sửa chữa collagen trong xương, sụn, dây chằng và mạch máu. Tăng cường hệ thống miễn dịch và chống lại các gốc tự do, nhờ khả năng chống oxy hóa của nó.
- Có trong: trái cây tươi và rau quả.
- Yêu cầu hàng ngày: 110 mg cho tất cả.
- Kẻ thù: oxy trong không khí, nhiệt độ, độ ẩm, môi trường quá axit hoặc quá bazơ.
Vitamin PP (hoặc B3):
- Vai trò: tham gia sản xuất năng lượng bắt đầu từ lipit, cacbohydrat và protein thức ăn.
- Nó được tìm thấy trong: thịt, cá, men bia, ngũ cốc, trái cây sấy khô, khoai tây.
- Nhu cầu hàng ngày: 14 mg cho nam, 1,1 mg cho nữ.
- Kẻ thù: khuếch tán trong nước.
Vitamin A:
- Vai trò: cần thiết cho thị giác, cải thiện hệ thống miễn dịch, góp phần vào sự khỏe mạnh của da và niêm mạc, có vai trò cơ bản trong sự tăng trưởng và phát triển.
- Được tìm thấy trong: các sản phẩm từ sữa, trứng, gan, trái cây và rau quả nhiều màu sắc.
- Nhu cầu hàng ngày: 800 mcg đối với nam, 600 mcg đối với nữ.
- Kẻ thù: oxy, ánh sáng, nhiệt độ cao.
Vitamin D:
- Vai trò: cho phép canxi tự cố định trên xương.
- Nó có trong: cá béo, lòng đỏ trứng, gan, bơ thực vật, bơ, pho mát.
- Yêu cầu hàng ngày: 5 mcg cho tất cả mọi người.
- Kẻ thù: oxy, ánh sáng, nhiệt độ cao.
Vitamin E:
- Vai trò: chống oxy hóa, bảo vệ các mô khỏi các gốc tự do và ngăn ngừa các bệnh tim mạch.
- Nó được tìm thấy trong: dầu, bơ thực vật, hạt có dầu.
- Yêu cầu hàng ngày: 12 mcg cho tất cả mọi người.
- Kẻ thù: oxy, ánh sáng, nhiệt độ cao, gốc tự do.
Vitamin K:
- Vai trò: cho phép máu đông.
- Có trong: rau bina, súp lơ, mùi tây, khoai tây, đậu xanh.
- Yêu cầu hàng ngày: 45 mcg cho tất cả mọi người.
- Kẻ thù: ánh sáng, chất oxi hóa, môi trường quá bazơ.
