Bài tập khởi động: một vài bước đơn giản để chuẩn bị cho cơ thể luyện tập
Các bài tập khởi động là một cách tuyệt vời để bắt đầu quá trình tập luyện của bạn! Đơn giản, nhanh chóng nhưng rất hữu ích để chuẩn bị cơ thể của bạn từ chân, tay và bụng, cho đến nỗ lực thể thao hoặc thi đấu. Mặt khác, nếu nhu cầu của bạn là săn chắc, hãy xem video này và khám phá các bài tập phù hợp nhất của việc tập luyện yoga để định hình lại các cơ trên cơ thể, thật là thú vị. Đào tạo tốt và tầm nhìn tốt! Và một, và hai, và ba!
Các bài tập khởi động trước khi tập trong phòng gym và trong khi tập luyện
Khởi động các cơ là một giai đoạn cơ bản, không nên coi thường sự an toàn của những người tập luyện.
Những người tập luyện thể thao, nhờ khởi động, cải thiện đáng kể thành tích của họ, tập trung vào nỗ lực để được thực hiện và bảo vệ bản thân khỏi bất kỳ chấn thương nào. Hơn nữa, anh ấy đã sẵn sàng về mặt thể chất, nhưng cũng là tâm lý để đối mặt với một buổi tập luyện nghiêm túc liên quan đến các cơ tay, chân, lưng, mông, nói ngắn gọn là toàn bộ cơ thể. Nhà vật lý cần phải dần dần làm quen với chuyển động và các thông số môi trường. Trước khi tập luyện thực tế, điều cần thiết là phải thích nghi với nhiệt độ, độ cao, độ ẩm, chuẩn bị cho tim, phổi, khớp và cơ để hoạt động thể lực, tập các bài tập chuẩn bị cơ bản, ngày càng không thể thiếu, nhất là khi năm tháng trôi qua. Cơ thể và tinh thần, thông qua các bài tập khởi động cơ bắp, hãy chuẩn bị tinh thần để đối mặt với hoạt động thể thao một cách tốt nhất có thể.
Các bài tập khởi động: Lợi ích của việc khởi động và cách các ngôi sao huấn luyện
Các bài tập khởi động được vận động viên sử dụng để tự vận động nhằm tăng cường chức năng của tim và phổi, tránh tình trạng mệt mỏi nhiều hơn. Nhịp tim tăng dần trong quá trình khởi động cho đến khi sẵn sàng cho hoạt động thể thao.
Sự gia tăng nhiệt độ cơ thể từ cộng hoặc âm 36 ° đến 38 ° - 39 ° cải thiện chức năng cơ và làm cho gân đàn hồi hơn nhiều. Việc khởi động, ngoài việc tăng dần nhịp tim, khiến lượng máu và oxy đến các cơ nhiều hơn, khiến các động tác trở nên nhanh chóng và trôi chảy. Nhiều chất lỏng hoạt dịch hơn nuôi dưỡng các mô của khớp, tránh tổn thương do ma sát do thiếu chất bôi trơn, giống như trong một bánh răng không được tra dầu đầy đủ. Những người khởi động tối ưu có thể tập thể thao mà không bị mệt mỏi, với kết quả cao hơn và ít bị đau cơ hơn những người bắt đầu tập luyện lạnh.
Bài tập khởi động: cách thực hiện từng bài tập cụ thể cho chân và tay
Khi nhiệt độ bên ngoài xuống dưới 12 °, bạn phải che các cơ hoạt động bằng quần áo thích hợp để bảo vệ chúng khỏi cái lạnh và làm ấm để tăng nhiệt độ của cơ thể, cả khi bạn tập thể dục trong phòng tập thể dục, cả nếu. bạn làm ngoài trời. ”Khi trời vào hè, không được phơi nắng để tránh nguy cơ bị nóng, sốt, say nắng.Bạn phải uống nhiều để tránh mất nước. Mặt khác, nếu trời mưa, việc sử dụng K-Wai giúp bạn không bị mất nhiệt cơ thể có được khi khởi động. Nếu bạn thực hiện các bài tập khởi động vào lúc bình minh, tốt hơn là bạn nên kéo dài chúng cho một thời gian dài hơn. Nếu bạn chạy trước khi khởi động, trước tiên bạn sẽ đạt được nhiệt độ cơ thể vừa đủ. Các bài tập khởi động này có thể được thực hiện ở mọi lứa tuổi. Điều quan trọng là điều chỉnh thời gian và cường độ tập theo tình trạng sức khỏe, thói quen tập luyện và độ tuổi, nếu lớn hơn một chút thì nên khởi động kéo dài hơn, nhưng cường độ ít hơn.
© GettyImages-
Các bài tập khởi động chung và cụ thể
Theo các bài tập khởi động chung, chúng tôi có nghĩa là một hoạt động thể chất từ đi bộ đến chạy, đạp xe cố định hoặc máy chèo thuyền, trong khoảng mười phút để nâng cao nhiệt độ cơ thể, sau đó là khởi động bằng chuyển động như ngồi xổm. Mặt khác, phần khởi động cụ thể tập trung vào các động tác đặc biệt phù hợp với hoạt động thể chất sẽ thực hành sau đó, nó dựa trên các bài tập được thực hiện tùy theo phần cơ thể mà bạn muốn thực hiện với bài tập và cũng môn thể thao nào bạn muốn thực hành sau khi chuẩn bị. Các bài tập khởi động cơ rất nhiều và đa dạng; nhiều người trong số họ không mệt mỏi, nỗ lực ở mức độ vừa phải. Tuy nhiên, cần phải nói rằng ngay cả những người có cường độ thấp hơn vẫn rất cần thiết để cải thiện thành tích trong thể thao. Các bài tập khởi động này tập trung vào các cơ bắp một cách từ từ để tránh các cơn co thắt hoặc chấn thương gây đau đớn. Khởi động chuyên nghiệp bao gồm giai đoạn tập luyện các khớp và giai đoạn hoạt động hiếu khí. Mặt khác, phần khởi động cụ thể bao gồm các chuyển động cụ thể cho bộ phận cơ thể được luyện tập và cho hoạt động thể thao bạn muốn luyện tập. Ví dụ, xoay cổ, mở và đóng cánh tay, xoay thân sang trái và phải, xoay cánh tay qua lại, xoay thân theo vòng tròn, xoay chân, giậm bước và đá sang phải và trái. Bằng cách thực hiện các bài tập cường độ cao hơn, ban đầu bạn sẽ bắt đầu đổ mồ hôi và khó thở. Nhưng tất cả chỉ là vấn đề của thói quen và sự cam kết. Bạn có thể tập chống đẩy thẳng chân, xoay hông, ngồi lên, tập bụng sau, xoay cả hai tay, xoay cẳng tay, xoay cổ tay. Khởi động động cũng bao gồm các bài tập khác nhau. Khởi động trước khi chạy bao gồm chạy bộ nhẹ nhàng và khởi động cơ tứ đầu, gân kheo, ngực, mông và bắp chân. Các bài tập nổi tiếng với cái ghế, đi lên cầu thang, chống đẩy đứng có tác dụng làm nóng và tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu, bắp chân và gân kheo. Chúng ta có các bài tập cardio (nhảy dây) khởi động chân và mông (squat), khởi động cánh tay: (French press) - làm nóng cánh tay và ngực (ép ngực). Để thực hiện động tác xoay, bạn nên bắt đầu bằng bàn tay, ngón tay và khớp ngón tay, sau đó là cổ tay và khuỷu tay, vai và cổ, xương chậu và hông, chân, đầu gối, mắt cá chân và bàn chân. Khoảng 5 phút là đủ cho giai đoạn khởi động aerobic, bao gồm chạy bộ, nhảy dây và các hoạt động khác làm tăng nhịp tim của bạn. .
Các sợi cơ phải được đàn hồi tốt khi khởi động, nếu không chúng không thể bị kéo căng và căng với độ an toàn tối đa. Làm ấm cơ bắp có khả năng kích hoạt chúng, kích thích lưu thông máu và thư giãn tinh thần.
