Chế độ ăn kiêng không có carbohydrate: nó hoạt động như thế nào, ưu và nhược điểm đối với sức khỏe
Tìm kiếm chế độ ăn uống phù hợp với chúng ta không phải lúc nào cũng dễ dàng. Mỗi người có những đặc điểm rất riêng, liên quan đến cả quá trình xây dựng và trao đổi chất, và khía cạnh này khiến chúng ta khó tìm được chế độ ăn phù hợp. Trong những năm gần đây, những người muốn giảm béo và giảm cân ngày càng chọn chế độ ăn kiêng không có carbohydrate, thiên về protein và những chất béo được coi là lành mạnh. Chế độ ăn kiêng kiểu này hoạt động như thế nào? Và trên hết, liệu loại bỏ carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của bạn có thực sự giúp giảm cân?
Hôm nay chúng ta sẽ xem mọi thứ cần biết về chủ đề này: tuy nhiên, trước khi bắt đầu, chúng tôi khuyên bạn nên xem video ngắn này, nơi chúng tôi giải thích những gì bạn cần làm trước khi ăn kiêng.
Các loại chế độ ăn kiêng ít carb hoặc không có carbohydrate
Không có chế độ ăn kiêng duy nhất không có carbohydrate. Các chế độ ăn tập trung vào protein làm tổn hại đến các chất dinh dưỡng đa lượng có trong bánh mì và mì ống là khác nhau, cũng như các tác dụng có lợi và chống chỉ định đối với sức khỏe. Hãy xem những cái chính:
- Chế độ ăn ít Carb: đây là tất cả những chế độ ăn ít carbohydrate, giới hạn lượng ăn vào 100 gram mỗi ngày, hoặc tương đương 2/3 trái cây, hai món rau và bánh mì kẹp 50 gram.
- Chế độ ăn kiêng rất ít Carb: rất ít carbohydrate, chế độ ăn kiêng này cung cấp lượng tiêu thụ từ 20 đến tối đa 70 gam mỗi ngày, tương đương với một trái cây và một hoặc hai phần rau.
- Chế độ ăn ketogenic: thuật ngữ này chỉ tất cả những chế độ ăn kiêng cung cấp loại bỏ hoàn toàn carbohydrate hoặc tiêu thụ dưới 20 gam mỗi ngày. Danh mục này bao gồm các mô hình ăn kiêng khác nhau đã trở nên nổi tiếng trong những năm gần đây như chế độ ăn kiêng Paleo hoặc Atkins.
Chế độ ăn kiêng Low Carb, nếu tuân thủ đúng cách và không kéo dài quá lâu, có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, trong khi hai loại còn lại có nhiều rủi ro hơn và có nhiều chống chỉ định hơn.
Thực phẩm không có carbohydrate
Khi bạn bắt đầu theo một chế độ ăn ít hoặc không có carbohydrate, điều quan trọng là phải chọn đúng loại thực phẩm, cũng như được hướng dẫn bởi kinh nghiệm của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. : chúng tôi muốn làm rõ rằng trong trường hợp trái cây, chúng tôi đã chọn những giống có chứa ít carbohydrate nhất, vì mỗi trái cây đều có một lượng lớn hoặc ít hơn fructose, một nguồn cung cấp đường.
Rau:
- Nấm porcini
- Rau diếp xoăn
- Rau chân vịt
- Đậu hũ
- Ô-liu xanh
Hoa quả:
- Trái bơ
- cây đại hoàng
- quả phúc bồn đỏ
- Chanh vàng
Thịt: Các sản phẩm từ thịt là thực phẩm không có carbohydrate được coi là tuyệt vời. Thịt chưa qua chế biến không chứa carbohydrate, chỉ có chất béo và protein. Điều tương tự cũng xảy ra đối với cá: con màu xanh hoàn toàn không chứa bất kỳ thứ gì, trong khi mực, động vật giáp xác và động vật thân mềm chỉ có một số lượng tối thiểu.
Ngũ cốc: Rất khó để tìm thấy ngũ cốc không có carbohydrate hoặc với lượng rất thấp. Ví dụ, bột mì chứa từ 70 đến 100 gram, nhưng ngày nay có nhiều loại bột ít carbohydrate trên thị trường, chẳng hạn như bột hạnh nhân, dừa hoặc đậu xanh.
Các loại thực phẩm thường không được phép hoặc trong mọi trường hợp bị giảm đáng kể là:
- Bánh mỳ
- Mỳ ống
- Những quả khoai tây
- Ngũ cốc
- Dầu
- Bơ
- Đường và các sản phẩm liên quan, chẳng hạn như đồ ngọt
- Thực phẩm chế biến và / hoặc đóng gói.
Ví dụ về thực đơn hàng ngày
Như chúng ta đã thấy, chúng ta không thể nói về một chế độ ăn kiêng Low Carb hoặc ketogenic và, theo cách tương tự, không có thực đơn duy nhất để tuân theo. Chúng tôi đã thu thập một số ví dụ về thực đơn của các chế độ ăn ít carbohydrate hoặc không có carbohydrate khác nhau, tại đây, chúng tôi cũng có thể nhận thấy sự khác biệt để phân biệt chúng:
Thực đơn ăn kiêng Low Carb:
Bữa sáng: 150 gram sữa chua Hy Lạp và trái cây theo mùa.
Ăn nhẹ: cần tây ly tâm, cà rốt và thì là.
Bữa trưa: 200 gram salad trộn, bít tết cá hồi nướng với một muỗng canh dầu ô liu nguyên chất.
Ăn nhẹ: trái cây sấy khô.
Bữa tối: ức gà nướng và rau bina, tất cả đều được tẩm gia vị với tối đa hai muỗng canh dầu.
Thực đơn kiểu này cung cấp khoảng 1250 calo mỗi ngày.
Thực đơn ăn kiêng Dukan:
- Bữa sáng: sữa chua ít béo với 3 thìa cám yến mạch hoặc dâu tây hoặc trứng.
- Ăn nhẹ: sữa chua ít béo hoặc gà tây.
- Bữa trưa: cá hồi nướng hoặc trứng luộc hoặc tôm cua.
- Ăn nhẹ: sữa chua ít béo với trái cây sấy khô.
- Bữa tối: trứng tráng và ba lát giăm bông hoặc thịt nướng.
Tùy thuộc vào các phần được cung cấp, lượng calo của thực đơn điển hình của chế độ ăn kiêng Dukan có thể vào khoảng 1000-1200 kcal mỗi ngày.
Thực đơn ăn kiêng Paleo:
- Bữa sáng: 100 gram cá hồi, quả óc chó và quả việt quất hoặc hai quả trứng và một trái cây hoặc một ly sinh tố dừa và bơ và trái cây sấy khô.
- Bữa trưa: 150 gram bresaola và rocket hoặc cà ri gà với salad.
- Bữa tối: thịt gà, dưa chuột và cần tây hoặc cá hồi với rau nướng.
Như một bữa ăn nhẹ, bạn có thể ăn một khẩu phần nhỏ trái cây khô hoặc thịt nguội. Một trong những nền tảng của chế độ ăn kiêng này là bữa sáng, bữa sáng phải bao gồm chủ yếu là chất béo và protein. Hai chất dinh dưỡng này giúp điều chỉnh kích thích tố no suốt cả ngày. Không giống như các chế độ ăn kiêng khác, Paleo không tập trung vào số lượng calo mà dựa vào loại thực phẩm tiêu thụ hàng ngày.
Bạn có thực sự giảm cân bằng cách cắt giảm carbohydrate?
Chế độ ăn kiêng Low Carb giúp bạn giảm cân, giúp giảm khối lượng chất béo có lợi cho cơ thể gầy. Tuy nhiên, những chất liên quan đến việc giảm mạnh hoặc hoàn toàn lượng carbohydrate dẫn đến tình trạng gọi là "ketosis", tức là khi các thể xeton có trong cơ thể bị dư thừa, trong khi glucose, được vận chuyển bởi carbohydrate, bắt đầu thiếu. thiếu hụt glucose theo thời gian, não sẽ kích hoạt một loạt các phản ứng chuyển hóa và nội tiết tố để biến đổi protein và axit amin có nguồn gốc từ cơ thành glucose.Quá trình này dẫn đến sự suy giảm khối lượng cơ nạc. Chế độ ăn kiêng có hàm lượng calo thấp hoặc ketogenic cao dẫn đến giảm cân đột ngột, dẫn đến giảm khối lượng cơ chứ không giảm mỡ. Vì vậy, có, bạn thấy cân nặng của bạn giảm đi trên bàn cân, nhưng bạn không giảm cân.
Những lợi thế
Những ví dụ đầu tiên về chế độ ăn ketogenic có từ những năm 1920, khi các bác sĩ thời đó tìm kiếm phương pháp điều trị bệnh động kinh. Tuy nhiên, ngày nay, nó được chọn vì ít calo và giảm béo, mặc dù có một số tác dụng phụ mà chúng ta sẽ thấy rõ hơn ở phần sau. Chắc chắn có những lợi ích trong việc giảm lượng carbohydrate hấp thụ hàng ngày, dưới đây là những lợi ích chính:
- Giảm cân: tùy thuộc vào chế độ ăn uống được lựa chọn, con số này có thể dao động từ khoảng 1-2 kg đến 4-5 kg mỗi tuần.
- Kích hoạt và tăng cường trao đổi chất.
- Giảm chỉ số đường huyết và cholesterol có trong máu.
- Trẻ hóa cấu trúc tế bào.
Chống chỉ định
Mặc dù có lợi thế trong việc giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng chúng ta không được quên rằng việc tiêu thụ quá nhiều protein và chất béo có thể dẫn đến một loạt các sự mất cân bằng thể chất gây nguy hiểm cho sức khỏe. Vì vậy, chúng ta hãy xem các tác dụng phụ rõ ràng nhất của chế độ ăn ketogenic:
- Các vấn đề về thận: Việc hấp thụ một lượng lớn protein từ các chế độ ăn kiêng No Carb khác nhau, chẳng hạn như Dukan, khiến cơ thể tạo ra urê dư thừa, một chất thải có nguồn gốc từ thực phẩm protein. Ure phải được thận thải bỏ, có thể đang trong tình trạng quá tải và gây ra các vấn đề về chức năng của chúng theo thời gian.
- Kiệt sức và căng thẳng: Carbohydrate là một trong những nguồn năng lượng chính của cơ thể. Việc loại trừ chúng có nghĩa là cơ thể phải tự thu mua lượng glucose cần thiết một cách độc lập, ảnh hưởng đến "nguồn dự trữ" được tích tụ theo thời gian. Quá trình này dẫn đến "căng thẳng ketogenic", dẫn đến các bệnh như mệt mỏi và đau đầu.
- Táo bón: việc giảm trái cây và rau quả có thể dẫn đến tình trạng táo bón ít nhiều quan trọng hơn. Cần hỗ trợ cơ thể trong giai đoạn ăn kiêng Low Carb hoặc ketogenic bằng cách uống nhiều nước và / hoặc bổ sung probiotic, những chất này có ích cho việc giữ gìn sức khỏe đường ruột.
Chống chỉ định có thể khác nhau tùy thuộc vào mô hình chế độ ăn giàu protein đã chọn, nhưng đối với tất cả các chế độ ăn kiêng này, điều quan trọng là không tuân theo chúng quá lâu. Khoảng thời gian khuyến nghị cho một chế độ ăn kiêng như vậy là tối đa là ba tuần. Trong mọi trường hợp, chúng tôi khuyên bạn chỉ nên bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào sau khi tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa, người có thể đưa ra các chỉ định liên quan đến tình trạng sức khỏe của bạn.
