Chạy bộ giúp bạn giảm cân: cách chạy bộ giúp bạn giảm cân
Nhiều người nghĩ rằng chạy bộ là đủ để giảm cân, tuy nhiên, trên thực tế mọi thứ không hẳn như vậy và thay vào đó, chạy bộ có thể là một "hoạt động không được khuyến khích cho những ai muốn giảm cân. Chạy bộ để nhận được những lợi ích và lý do tại sao một số người nên hạn chế đi bộ Có một thứ không bao giờ có thể thiếu sau khi tập luyện: căng cơ. Trong video này, bạn học cách kéo căng cơ chân.
Cách chạy có thể giúp bạn giảm cân
Chạy là một môn thể thao rất phổ biến nhờ sự thành công của nó là nó có thể được thực hành ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào và thực tế là, để bắt đầu, nó không đòi hỏi sự chuẩn bị cụ thể. Nhiều người bắt đầu chạy trong khi ăn kiêng với hy vọng rằng chạy sẽ giúp họ đốt cháy nhiều calo hơn và do đó giảm cân. Điều này chắc chắn đúng vì chạy, là một "hoạt động aerobic, giúp tiêu hao chất béo và đường, và do đó, cũng để giảm cân. Tuy nhiên, không phải tất cả các kiểu chạy đều giống nhau và không phải tất cả mọi người đều có thể muốn tiếp cận môn thể thao này.
Trên thực tế, có vẻ như kiểu thích hợp nhất để loại bỏ chất béo (đặc biệt là mỡ vùng bụng) là chạy cường độ cao, được gọi là HIIT, kích thích cơ thể tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi kết thúc buổi tập. Thể loại này bao gồm chạy cách quãng, tức là cái gọi là lặp lại và chạy lên dốc. Trên thực tế, cả hai đều kích thích rất nhiều hoạt động của cơ bắp ở chân và cũng gây căng thẳng mạnh mẽ cho hệ thống tim mạch. Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chỉ ra cách hoạt động aerobic cường độ cao giúp giảm sản xuất hormone kích thích cảm giác đói, do đó khiến bạn cảm thấy ít thèm ăn hơn.
Chạy để giảm cân: cách bắt đầu
Phần khó nhất khi bắt đầu chạy là những lần thoát đầu tiên, khi cơ thể phải thích nghi với một nỗ lực cơ bắp mới và cường độ cao. Do đó, lý tưởng nhất là thực hiện các bài tập cường độ thấp và ngắn, có thể xen kẽ chạy và đi bộ, để cơ thể không bị căng thẳng quá mức và tìm lại sự cân bằng cho bản thân. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong những phút đầu tiên chạy (đặc biệt là 30 phút đầu tiên), cơ thể sẽ tiêu thụ chủ yếu đường và carbohydrate có trong gan. Chỉ sau nửa giờ đầu chạy, nó sẽ kích hoạt quá trình. sẽ bắt đầu hút chất béo dự trữ.
Tuy nhiên, không phải tất cả các học giả đều đồng ý với nhận định này và ngược lại tin rằng cơ thể có thể vô tư tiêu thụ đường và chất béo cùng nhau ngay cả trong những phút đầu tiên của hoạt động thể chất. Tuy nhiên, rõ ràng là chúng ta chạy càng lâu thì lượng calo tiêu thụ càng nhiều và cuối cùng, chúng ta sẽ càng giảm cân.
Sau giai đoạn đầu, trong đó mục tiêu là có thể tìm được nhịp điệu của chính mình, cần phải thay đổi hình thức tập luyện, điều chỉnh khoảng cách và cường độ của các buổi tập. béo hơn.
Cuộc đua giảm cân: Cách bắt đầu và duy trì động lực
Một khi bạn bắt đầu chạy đều đặn, hãy cố gắng tìm nhịp điệu của mình mà không quá nhanh hoặc quá chậm. Khi các bài tập chạy tiếp tục, bạn có thể dần dần kéo dài số km hoặc làm cho tuyến đường trở nên khó khăn hơn có lẽ bằng cách giới thiệu một số động tác leo núi. Nói chung, đối với những người bắt đầu chạy, chỉ nên tập luyện không quá ba lần một tuần, để có thời gian phục hồi ở mức cơ.
Điều quan trọng nữa là bạn nên xen kẽ các buổi chạy với các bài tập trong phòng gym để rèn luyện sức mạnh: đôi chân khỏe thực tế cho phép bạn chạy lâu hơn mà không bị thương. Việc kéo căng cũng rất quan trọng: dù bạn đi chậm hay chậm. duy trì, nó luôn luôn cần thiết để kết thúc với một phiên kéo dài.
Đối với động lực, chạy với một người bạn chắc chắn sẽ thú vị hơn là tập một mình, và trò chuyện trong quá trình luyện tập sẽ rèn luyện hơi thở của bạn. Vì vậy, con đường có tầm quan trọng của nó: chạy ngoài trời giữa thiên nhiên sẽ ít mệt mỏi và nhàm chán hơn nhiều so với việc bị nhốt trong phòng tập thể dục.
Nếu bạn muốn chạy bộ để giảm cân, hãy áp dụng những lời khuyên này vào thực tế
Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích cho bất kỳ ai muốn tiếp cận thế giới của chạy bộ và đưa việc chạy bộ vào thói quen thể thao của họ.
- Cẩn thận với giày. Những người tập chạy thường xuyên (nhưng cũng phải đi bộ) phải sử dụng giày chuyên dụng cho môn thể thao này. Những thứ này không được quá nặng nhưng phải hỗ trợ bàn chân đảm bảo đệm phù hợp.
- Đừng lạm dụng thời gian tập luyện của bạn. Thời gian đầu, chạy khoảng chục phút là được, điều quan trọng là không nên tập quá sức vì cơ thể chúng ta cần thời gian để thích nghi với những thay đổi theo yêu cầu của môn thể thao này. Sau một vài tuần, số phút sẽ có thể dài ra, lên đến nửa giờ hoặc một giờ chạy ba lần một tuần.
- Để không bị mất động lực, hãy chạy trong công ty hoặc đăng ký một cuộc đua. Mất cảm giác muốn chạy là một trong những lý do đầu tiên khiến một người từ bỏ những lợi ích của việc chạy bộ. Tuy nhiên, để giữ nó luôn ở mức cao, cần phải thực hiện bằng cách cung cấp các hoạt động mới như một cuộc thi nhỏ để chơi với bạn bè hoặc bằng cách thay đổi tốc độ đào tạo.
- Luân phiên chạy và đi bộ. Đặc biệt khi mới bắt đầu, ngay cả những đoạn đi bộ cũng có thể giúp bạn chạy nhiều hơn và tăng tốc độ dần dần.
- Hãy quan tâm đến chế độ ăn uống của bạn. Trở thành Á hậu không đồng nghĩa với việc giảm cân ngay lập tức. Thật vậy, nếu chúng ta chạy nhiều hơn một ngày một tuần, chúng ta phải chú ý đến dinh dưỡng bằng cách đưa vào cơ thể lượng carbohydrate và chất béo chính xác (tốt cho bạn) và hạn chế đồ ăn vặt.
- Lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu một ngày bạn cảm thấy không muốn chạy, đừng ép bản thân và hãy lắng nghe cơ thể mình. Tốt hơn là đi bộ hoặc tập sức mạnh trong phòng tập thể dục.
Cuộc đua không được khuyến khích cho ai
Chạy bộ có nhiều lợi ích và chắc chắn có thể giúp ích trong quá trình giảm cân, tuy nhiên đối với một số người, chạy bộ có thể gây hại nhiều hơn lợi. Ví dụ, những người thừa cân thường thích đi bộ nhanh hơn là chạy. Nó có thể được thực hiện mỗi ngày, và nếu bạn duy trì nó với tốc độ nhanh, nó sẽ giúp cơ thể đốt cháy chất béo và carbohydrate, thúc đẩy quá trình giảm cân. Ngay cả những bệnh nhân tim cũng không nên trở thành vận động viên chạy bộ nặng nhọc: tốc độ không phải là người bạn của tim và việc chạy bộ có thể rất nguy hiểm.
Các môn thể thao tác động thấp khác như yoga, pilates và bơi lội rất tốt cho những người bị đau lưng hoặc đau khớp. Trong trường hợp này, trên thực tế, lợi ích của việc chạy bộ ít hơn các vấn đề nảy sinh khi chạy bộ.
