Làm thế nào để tập bụng: tại nhà và không mất thời gian với đúng kỹ thuật!
Điều đó đã xảy ra với tất cả chúng ta: sau một vài lần hóp bụng, chúng ta cảm thấy cổ và lưng đòi hỏi sự quan tâm và chăm sóc. Tại vì? Đơn giản: vì chúng ta chưa học cách tập bụng đúng cách.
Tư thế đúng, thực hiện đúng bài và hít thở đầy đủ là chìa khóa cho các bài tập bụng của bạn: việc lặp đi lặp lại vô số lần là vô ích nếu ba biến thể này không được tôn trọng!
Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục để có cơ bụng săn chắc: tất nhiên, thiết bị có thể giúp bạn tập luyện một cách chính xác, nhưng với lời khuyên của chúng tôi, bạn sẽ có thể hiểu cách tập cơ bụng đúng cách ngay cả khi ở nhà. Tất cả những gì bạn cần là một tấm chiếu, một chai nước trong tầm tay và một chút ý chí!
Xem thêm
Làm thế nào để tập cơ bụng một cách chính xác: tất cả đều bắt đầu bằng hơi thở
Đã bao nhiêu lần bạn nghe thấy "thở Tốt trong các bài tập ”?
Nhưng điều đó Tốt, chính xác, điều đó có nghĩa là gì?
Mỗi bài tập bụng bao gồm hai giai đoạn, một là co và một là thả lỏng; theo cách tương tự, hơi thở cũng được chia thành hai thời điểm, hít vào và thở ra. Điểm khởi đầu để hiểu cách tập bụng là kết hợp nhịp thở và chuyển động theo cách này: bạn thực hiện động tác co thắt tương ứng với thở ra và thư giãn với hít vào.
Cũng nên nhớ luôn luôn và chỉ hít vào bằng mũi và thay vào đó, chỉ thở ra bằng miệng.
Một trong những bài tập bụng phổ biến nhất cho phụ nữ là gập bụng: hiểu cách tập bụng trên thông qua hơi thở sẽ rất hữu ích trong trường hợp này.
Giai đoạn đầu tiên của bài tập gập bụng bắt đầu nằm trên mặt đất: uốn cong đầu gối của bạn và để bàn chân bám chặt vào mặt đất. Chắp tay sau cổ, hít thở sâu và khi để trán gần đầu gối, hãy thở ra. Bạn sẽ không khó để nhớ rằng: động tác gập bụng sẽ nén lồng ngực và phổi theo cách tự nhiên, tạo điều kiện thuận lợi cho việc thải khí và thực hiện bài tập chính xác.
Giai đoạn thứ hai của bài tập này bao gồm việc hạ xuống có kiểm soát đến vị trí bắt đầu, kết hợp với hít thở sâu.
Đây là video hướng dẫn cách tập bụng, bắt đầu với gập bụng.
Cách tập cơ bụng dưới ...
Trong số các bài tập khó thực hiện nhất là bụng dưới: hiểu được cách tập bụng dưới là cần thiết để cuối cùng có thể có một cơ bụng phẳng đẹp!
Một trong những bài tập phổ biến nhất cho bụng dưới là đạp xe.
Bạn luôn bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, nâng nhẹ chân. Để chắc chắn 100% cách thực hiện bài tập bụng dưới này, bạn có thể kê một chiếc gối dưới mông để thuận tiện cho việc di chuyển và nâng bụng. Bắt chước chuyển động đạp, cả về phía trước và phía sau, và cố gắng duỗi thẳng chân của bạn nhiều nhất có thể.
Một bài tập khác mà chúng tôi muốn phân tích để giải thích cách tập cơ bụng dưới là nâng chân.
Cũng trong trường hợp này, chúng ta bắt đầu ngửa mặt, với cánh tay mở rộng dọc theo thân. Nâng cao hai chân, thẳng và cùng nhau, nhưng đảm bảo rằng bạn luôn giữ cho phần dưới phẳng trên mặt đất. Khi bạn đã đạt được góc 90 ° với chân, hãy đưa chân trở lại vị trí ban đầu: mẹo để hiểu cách tập bụng đúng cách, trong trường hợp này là di chuyển chân từ từ, không tăng tốc động tác. Trên thực tế, chỉ bằng cách này, bạn mới chắc chắn về sự thành công của quá trình tập luyện này! Cuối cùng, hãy nhớ đừng bao giờ đặt hai chân xuống đất mà hãy luôn giữ chúng cách sàn ít nhất 2-3 cm, để tăng sức căng cơ.
... và cách tập bụng xiên!
Trong bài tập mà chúng tôi đã thiết kế để giúp bạn nắm được cách tập cơ bụng tại nhà đúng cách, plank không thể bỏ được, thực sự đây là một bài tập hoàn hảo cho người lười biếng, cho những người chưa biết cách tập bụng. và những người muốn hưởng lợi từ một bài tập đơn giản nhưng không chỉ giúp săn chắc vùng bụng, mà còn cả mông và cánh tay.
Động tác plank cổ điển được thực hiện theo cách này: nằm trên mặt đất, hóp bụng xuống, gập khuỷu tay 90 ° và đặt chúng sao cho chính xác dưới vai. Siết cơ bụng và không thả lỏng cho đến khi kết thúc bài tập, không cong lưng và cố gắng duy trì tư thế này ít nhất 1-2 phút.
Biến thể plank cho bụng xiên phức tạp hơn một chút, nhưng nhờ video của chúng tôi, bạn sẽ không gặp khó khăn gì khi tìm ra cách tập cơ bụng bên!
