Ngũ cốc nguyên hạt: chúng là gì và tại sao tiêu thụ chúng lại tốt cho chúng ta
Ngũ cốc nguyên hạt là hạt của thực vật thuộc họ cỏ và không giống như những loại tinh chế, chúng chứa tất cả các bộ phận có thể ăn được của hạt. Chúng có, nghĩa là cám, mầm và nội nhũ, được biết đến nhiều nhất là lúa mì, lúa mì và ngô và có vô số đặc tính có lợi: vì lý do này mà chúng là một loại thực phẩm không bao giờ được thiếu trên bàn ăn của chúng ta. Tìm hiểu trong video!
Ngũ cốc nguyên hạt là gì
Ngũ cốc nguyên hạt là hạt của thực vật thuộc họ Graminecee và là nền tảng dinh dưỡng của con người trong hàng nghìn năm. Trong thời gian gần đây, ngày càng có nhiều nhận thức rằng các chế phẩm dựa trên ngũ cốc nguyên hạt có thể góp phần đáng kể vào việc cải thiện sức khỏe của chúng ta và sự hạnh phúc của cơ thể.
Nói chung, những hạt đậu này có màu sẫm hơn, tuy nhiên không phải lúc nào cũng chắc chắn, trên thực tế, để chắc chắn rằng một sản phẩm thực sự là bột nguyên cám, cần phải đọc nhãn. Ở đây các từ "tích phân" hoặc "tích phân 100%" phải được báo cáo. Chúng không nhất thiết phải được tiêu thụ dưới dạng hạt, hoàn toàn ngược lại. Chúng thường được nghiền thành bột và được sử dụng để làm bánh mì, bánh mì ăn sáng (chẳng hạn như bột yến mạch), mì ống, bánh quy giòn, bánh quy và các loại bánh nướng khác.
Tuy nhiên, để được định nghĩa là "toàn bộ", thực phẩm chứa chúng phải có ít nhất 51%: nếu không chúng sẽ được định nghĩa là bán nguyên hạt.
Cấu trúc của hạt ngũ cốc bao gồm ba phần khác nhau:
- cám bên ngoài. Nó là "lớp vỏ" bên ngoài và có chức năng bảo vệ. Nó rất giàu chất xơ, sắt, đồng, kẽm, magiê, vitamin B, chất dinh dưỡng thực vật và chất chống oxy hóa.
- mầm bên trong, chứa các vi chất dinh dưỡng như vitamin nhóm B, nhóm E, chất chống oxy hóa, chất dinh dưỡng thực vật và chất béo không bão hòa
- "endosperm." endosperm là phần trong cùng của hạt và chủ yếu chứa carbohydrate, tinh bột, vitamin và muối khoáng.
Không giống như ngũ cốc tinh chế (hoặc ngũ cốc trắng), ngũ cốc nguyên hạt giữ lại tất cả các thành phần này và do đó, giàu chất dinh dưỡng hơn.
Tất cả những lợi ích của việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt
Nguyên hạt trong ngũ cốc là nguồn cung cấp chất xơ và vi chất dinh dưỡng quý giá: chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất, axit béo không bão hòa đa, đều là những chất có trong vỏ của hạt ngũ cốc. Khi các lớp bên ngoài được loại bỏ, chúng ta nói đến ngũ cốc đã được tinh chế: chúng mềm hơn, dễ sử dụng hơn nhưng cũng ít dinh dưỡng hơn nhiều. Dưới đây là tất cả các đặc tính có lợi có trong ngũ cốc chưa gọt vỏ:
- Vi chất dinh dưỡng giúp cải thiện hệ thống miễn dịch, ngăn ngừa các trạng thái viêm nhiễm và sự xuất hiện của các gốc tự do.
- Chúng chứa nhiều chất xơ, giúp thúc đẩy sự điều hòa của đường ruột và ngăn ngừa bệnh tim mạch, ung thư ruột kết.
- Chúng có chỉ số đường huyết thấp, do đó chúng làm tăng cảm giác no và giúp ăn ít hơn: đây là lý do tại sao chúng hoàn hảo cho những người ăn kiêng.
- Người ta đã chứng minh rằng những người ăn từ 3 khẩu phần ngũ cốc trở lên mỗi ngày có nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch thấp hơn gần 30% so với những người không ăn.
- Chất xơ và một số chất có trong ngũ cốc nguyên hạt (như beta-glucan, alpha-tocotrienol, arginine và lysine) giúp giảm hàm lượng cholesterol trong máu.
9 ngũ cốc nguyên hạt + 3 ngũ cốc giả
Các nhà dinh dưỡng học chia ngũ cốc thành 9 loại ngũ cốc thực và 3 loại ngũ cốc được gọi là ngũ cốc giả bởi vì, mặc dù chúng không thuộc họ này theo quan điểm thực vật, chúng vẫn có một hồ sơ dinh dưỡng đầy đủ. Những điều không thể thiếu trong mọi khía cạnh là:
Lúa mì (hoặc lúa mì)
Nó được coi là loại ngũ cốc tuyệt vời vì nó giàu chất dinh dưỡng. Nó chứa beta-carotene (tiền chất của vitamin A) và hữu ích để bảo vệ chúng ta chống lại các gốc tự do, cũng như vitamin E, B6 và B3. Chúng tôi phân biệt giữa lúa mì cứng, được nghiền và sử dụng để sản xuất, ví dụ, mì ống, mì ống, bánh mì ngọt và nước ngọt, và thay vào đó có thể ăn được dưới dạng ngũ cốc hoặc chuyển thành bột.
gạo lức
Giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng giúp giữ cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột, gạo lứt còn chứa các muối khoáng quý như phốt pho, magiê, kali và silic và một số vitamin nhóm B. Những chất này rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất của tế bào hoạt động tốt.
Yến mạch
Yến mạch là loại ngũ cốc giàu chất dinh dưỡng nhất, ngay cả khi nó không xuất hiện nhiều trên bàn ăn của chúng ta, nó rất giàu chất xơ giúp di chuyển và giữ cho màng nhầy ruột khỏe mạnh. Nó có thể được ăn ở dạng đậu để hấp, hoặc ở dạng mảnh: chúng có thể được thêm vào sữa chua hoặc sữa để tạo thành cháo và rất tuyệt vời cho bữa sáng.
Lúa mạch đen
Lúa mạch đen tương tự như lúa mì nhưng so với lúa mạch đen, nó chứa ít protein hơn. Nó rất giàu chất xơ và có thể được ăn ở dạng ngũ cốc, mảnh hoặc ở dạng bột.
Dặm
Hạt kê có một giá trị dinh dưỡng tốt do sự hiện diện của các axit béo không bão hòa. Nó cũng chứa nhiều khoáng chất quan trọng như sắt, phốt pho, magiê, kali, selen và kẽm.
Lúa mì Khorasan (hoặc lúa mì Kamut®)
So với lúa mì, lúa mì Kamut chứa nhiều protein hơn, nhiều chất béo hơn và nhiều vitamin hơn. Nó rất dễ tiêu hóa và có một hạt nhỏ gọn và bền, giữ tốt ngay cả khi nấu trong thời gian dài nhất. Vị ngọt và có thể được tiêu thụ ở dạng ngũ cốc hoặc bột: với nhiều sản phẩm nướng này được sản xuất như mì ống, bánh mì, bánh mì . và cookie.
Ngô hoặc ngô
Có mặt trong chế độ ăn uống của chúng ta từ thời xa xưa, ngô chứa các muối khoáng như phốt pho, sắt và magiê; tuy nhiên nó có ít vitamin (chủ yếu là B1 và B6) trong khi hàm lượng vitamin lại khan hiếm, chủ yếu là vitamin B1 và B6. Giống như gạo lứt, ngô cũng không chứa gluten.
Emmer
So với lúa mì, lúa mì mang lại một lượng lớn protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất và ít gluten hơn. Nó rất giàu magiê, do đó nó thích hợp cho bệnh nhân tiểu đường và vận động viên thể thao; Ngoài ra, nó còn chứa một lượng chất xơ có lợi cho đường ruột. Giống như lúa mì, lúa mì cũng có thể được ăn ở dạng ngũ cốc hoặc làm thành bột.
Lúa mạch
Lúa mạch nổi bật trong số các loại ngũ cốc khác nhờ hàm lượng cao lysine, một axit amin quan trọng, và các chất khác như canxi, sắt, vitamin B1 và B2. Hạt có thể được ăn nguyên hạt (cái gọi là lúa mạch thế giới), hoặc tách vỏ (trong trường hợp này chúng ta đang nói về lúa mạch bán lê), hoặc tinh chế, nghĩa là, được nghiền nhỏ. Sau đó dễ tiêu hóa và nấu chỉ trong 20 phút.
Ba loại ngũ cốc giả
Ba loại ngũ cốc giả là quinoa, kiều mạch và rau dền. Tất cả chúng đều có thành phần dinh dưỡng tuyệt vời và chứa các chất giúp chống lại chứng viêm tế bào. Chúng cũng tự nhiên không chứa gluten.
