Lấy lại vóc dáng: chương trình hoàn hảo và các bài tập cần tuân theo
Một chương trình hoàn hảo để lấy lại vóc dáng không chỉ liên quan đến một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh mà còn cần thiết phải đi kèm với các bài tập thể dục giúp cơ thể bạn đốt cháy calo và săn chắc. Chỉ với việc tập luyện liên tục, chúng ta sẽ có thể lấy lại vóc dáng chuẩn xác trước mùa hè!
Một chương trình tập thể dục tốt để thực hiện, ngay cả trong sự thoải mái tại nhà của bạn, có thể giúp bạn tăng lượng năng lượng tiêu thụ và do đó, tăng tốc độ trao đổi chất của bạn. Thật không may, với tuổi tác, quá trình trao đổi chất chậm lại: ví dụ như khoảng 40-50 tuổi, sẽ cần phải giảm thêm các phần và tăng thời gian dành cho hoạt động thể chất.
Bằng cách này, bạn không chỉ giúp cơ thể lấy lại vóc dáng mà còn có thể ngăn ngừa hoặc điều trị các vấn đề như giữ nước, sưng phù nặng ở chân và chứng cellulite đáng sợ: một "hoạt động thể chất liên tục, kết hợp với một sức khỏe lối sống và chế độ dinh dưỡng hợp lý trên thực tế có thể hoạt động như một phương thuốc tuyệt vời để cải thiện thể chất và cơ bắp săn chắc.
Chương trình lý tưởng để lấy lại vóc dáng là gì?
Một chương trình tập luyện lý tưởng cho phép chúng ta lấy lại vóc dáng một cách nhanh chóng, bao gồm các hoạt động aerobic xen kẽ, tăng sức bền và tăng cường cơ bắp và cuối cùng là kéo giãn và kéo dài các hoạt động aerobic, bằng cách tăng nhịp tim, cải thiện chức năng của hệ hô hấp và tăng cường trao đổi chất bằng cách đốt cháy nhiều chất béo và đường. Chạy, bơi lội, đạp xe tập thể dục: nếu luyện tập đều đặn chúng sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng. Trong trường hợp không có thời gian, hãy nhớ đi bộ nhanh ít nhất 30 phút mỗi ngày.
Các hoạt động tăng cường sức đề kháng và tăng cường cơ bắp, tăng cường khối lượng cơ và giúp chúng ta săn chắc: lý tưởng nhất là bạn nên mua một cặp tạ để sau ghế sofa, để thoải mái thực hiện một số động tác nâng khi xem TV. Trong trường hợp này, tạ có thể được thay thế bằng hai chai nước.
Cuối cùng, các hoạt động kích thích sự cân bằng và kéo căng giúp chúng ta cải thiện tư thế và độ đàn hồi của cơ thể. Cho dù bạn thích thực hành một số động tác duỗi chân-tay-lưng trên thảm, yoga (không bao giờ lỗi thời) hay đăng ký một khóa học nghệ thuật hay thái cực quyền, kết quả sẽ luôn tuyệt vời.
Các bài tập tốt nhất để lấy lại vóc dáng
Nếu bạn không có thời gian đến phòng tập thể dục hoặc chơi các môn thể thao đốt cháy nhiều calo, chương trình tập thể dục mà chúng tôi đề xuất là một giải pháp thay thế tuyệt vời để lấy lại vóc dáng bằng cách tập luyện thoải mái tại nhà. Bạn sẽ chỉ mất khoảng một phần tư một giờ một ngày., nhưng nó đòi hỏi sự nhất quán để thu được kết quả rõ ràng và ngắn hạn. bạn đã sẵn sàng để bắt đầu chưa?
- Luôn bắt đầu bằng khởi động: tất cả những gì bạn cần là một phút chạy tại chỗ, sau đó là một phút chạy với đầu gối cao, cẩn thận đưa đầu gối về phía ngực. Vào cuối bài tập, kéo dài thân bằng cách kéo hai cánh tay trên đầu, đầu tiên sang phải và sau đó sang trái. xoay của vai. Bạn không cảm thấy thoải mái hơn?
- Tiếp tục với bài tập aerobic thứ hai: đứng với cánh tay ở hai bên và bàn chân của bạn với nhau, nhảy bằng cách mở rộng chân và đưa cánh tay lên, sau đó quay lại với một bước nhảy khác về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập liên tục trong hai phút, nhanh chóng và không làm cứng chân.
- Thực hiện 4 hiệp 10-12 lần lặp lại động tác gập người trước: ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng hông, bước về phía trước, đồng thời chìm xuống và gập chân lại. Thở ra và vươn lên, trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với chân còn lại. Nếu bạn không tập hoặc có vấn đề về đầu gối, hãy cố gắng thực hiện bài tập tương tự nhưng đặt tay vào tường cao ngang vai, duỗi thẳng tay. Bài tập này thực sự hoàn hảo cho cơ mông! Hãy thử làm theo video:
- Giữ hai tạ nhỏ hoặc hai chai nước, đưa chân phải của bạn về phía trước và cúi xuống, giữ cho thân của bạn thẳng và uốn cong đầu gối trái của bạn gần như sàn khi bạn uốn cong cánh tay về phía vai. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân trái trong khoảng hai phút.
- Từ tư thế đứng, chai trong tay, đưa chân trái của bạn ra sau và lao sang phải, nâng cánh tay của bạn về phía trước, với cổ tay của bạn hướng xuống đất. Trong khi gập người, chân về phía trước phải tạo thành một góc vuông. Lặp lại với chân còn lại, xen kẽ trong một phút.
- Nằm ngửa trên thảm và thực hiện 8 hiệp 5 lần gập bụng. Bài tập cơ bản cho bụng này được thực hiện với tư thế co chân khoảng 45 ° và nâng thân lên khoảng 20 cm, hai tay đặt sau gáy. Xem video để thực hiện tốt nhất các động tác gập bụng của bạn:
- Nằm ngửa trên tấm thảm và co đầu gối lại. Đặt mắt cá chân phải lên đầu gối trái và dùng tay nắm lấy mặt sau của đùi trái, kéo về phía bạn cho đến khi nhấc lên. Giữ nguyên tư thế cho đến khi bạn cảm thấy các cơ căng ra, sau đó lặp lại ở bên còn lại.
