Thực phẩm giàu canxi: hướng dẫn đầy đủ
Canxi: một đồng minh bền chặt
Canxi là một trong những khoáng chất có nhiều nhất trong cơ thể con người, thực sự quan trọng vì nó can thiệp vào các bối cảnh khác nhau: như bạn chắc chắn đã biết, nó cần thiết cho sự hình thành răng và khung xương và duy trì khối lượng xương. Nhưng nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong các quá trình đông máu, dẫn truyền xung thần kinh và co cơ.
Dinh dưỡng hợp lý: lượng canxi
1000 miligam mỗi ngày là nhu cầu canxi cho một người lớn được chỉ định theo hướng dẫn của chúng tôi. Lượng canxi này rõ ràng có thể thay đổi tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi và các điều kiện cụ thể: ví dụ, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú nên bổ sung 1200 miligam canxi mỗi ngày, trong khi phụ nữ sau mãn kinh nên tăng lượng tiêu thụ lên 1500!
Xem thêm
Canxi ngang bằng với sữa? Không chỉ!
Họ nói nếu bạn muốn giúp xương chắc khỏe, hãy dùng các sản phẩm từ sữa. Một tuyên bố nửa đúng, bởi vì sữa chua, bánh nướng phô mai và phô mai crescenza không phải là nguồn cung cấp canxi duy nhất cho cơ thể chúng ta.
Những người ăn chay trường và những người không dung nạp các sản phẩm từ sữa nhận thức rõ điều này và từ lâu đã bổ sung khoáng chất này thông qua việc tiêu thụ các loại rau lá xanh, ngũ cốc và các loại hạt hoặc cá nhỏ. Vì vậy, ngay cả khi sữa và pho mát chứa nhiều canxi, vẫn có thể kết hợp chế độ ăn uống với các loại thực phẩm khác để cung cấp liều lượng canxi tuyệt vời và thậm chí ở dạng khả dụng sinh học hơn.
Bạn có nghĩ mình là "old school"? Hãy thử ngay những que socola thơm ngon này để tan chảy trong cốc sữa giàu canxi nhé!
Cũng cần lưu ý rằng nguồn canxi dễ hấp thụ tốt là nước khoáng có hàm lượng canxi cao (trên 300 mg / L) và ít natri (dưới 50 mg / L). Bằng cách tiêu thụ 1,5-2 lít các loại nước này mỗi ngày, thậm chí tốt hơn nếu giữa các bữa ăn, thu được 450-600 mg canxi mỗi ngày. Nước máy thông thường cung cấp trung bình 100 mg / L, vì vậy chúng ta cũng có thể coi lựa chọn này là một nguồn canxi thú vị.
Hậu quả của việc không tiêu thụ canxi
Thiếu canxi có thể gây chuột rút ở cơ và bụng, đau đầu, khó chịu, da khô, sâu răng, móng tay giòn và rụng tóc.
Khi thiếu canxi trở thành một rối loạn thực sự của hệ thống xương, các vấn đề nghiêm trọng có thể phát sinh như đau xương, nguy cơ gãy xương, loãng xương ở phụ nữ mãn kinh và vôi hóa xương ở người cao tuổi.
Goal + Football: danh sách mua sắm
Sao chép và dán danh sách bóng đá phong phú này vào điện thoại thông minh của bạn và luôn mang theo bên mình!
Phô mai có tuổi, Phô mai tươi, Sữa, Sữa chua, Mè tahin, Rau mùi, Đậu phụ, Sô cô la sữa, Quả sung khô, Cá mòi, Cá thu, Cá cơm, Trứng cá muối, Hàu, Calamari, Bạch tuộc, Cá hồi, Agretti, Rau diếp xoăn, Tôm, Củ cải, Cải chíp, Củ cải rau xanh, Bông cải xanh, Endive, Atiso, Rau bina, Đậu nành, Đậu, Đậu cô ve, Cam, Bắp cải, Tempeh.
Bạn không nói nên lời? Thực phẩm giàu canxi khác xa với ý tưởng của chúng ta về sữa và sữa! Hãy cùng chuyên mục khám phá những điều tò mò nhất.
Rau thơm, đa năng
Bạn không dung nạp đường lactose và không biết làm cách nào để bù đắp lượng canxi cho cơ thể? Một giải pháp thú vị có thể là tăng cường sử dụng các loại thảo mộc thơm, chẳng hạn như bạc hà, cỏ xạ hương, húng quế, kinh giới, oregano hoặc xô thơm để tạo hương vị cho các món ăn của bạn hoặc để chế biến các món truyền ngon. Những thực phẩm có sức mạnh kỳ diệu này góp phần cung cấp canxi trong cuộc sống hàng ngày.
Đậu nành, các loại đậu và hương vị phương Đông
Trong nhiều năm, đậu nành, ở dạng đậu - hay edamame - đã trở thành nhân vật chính trên bàn ăn của những người yêu thích những căn bếp xa hoa nhất và những người chú ý đến sức khỏe của họ nhất: món khai vị thơm ngon này, có thể được chuẩn bị trong vài phút với một chút muối mịn, trên thực tế được biết đến với hàm lượng vitamin, magiê và kali, nhưng cũng có tỷ lệ canxi cao.
Các đồng minh nhỏ khác của xương chúng ta là đậu trắng, rất giàu chất xơ, protein, sắt và kali, và đậu lăng.
Bạn là người yêu thích ẩm thực phương Đông? Hãy thử thêm một số loại tảo, một nguồn canxi quan trọng khác, vào chế độ ăn uống của bạn. Hãy nghĩ rằng rong biển Awake chứa 1380mg, trong khi rong biển Kombu khoảng 880mg và rong biển Wakame 950mg.
Trái cây sấy khô, thật là một niềm đam mê!
Làm thế nào để tiêu thụ nó không còn là vấn đề: một nắm hạt trong món salad mùa hè đẹp mắt, uống một ly sữa hạnh nhân thơm ngon (giàu vitamin E và kali) hoặc như một món ăn giảm cơn đói vào buổi chiều để nhai giữa cuộc họp này và cuộc họp khác. Trái cây sấy khô là một nguồn canxi không thể thiếu: hãy tận dụng nó một cách hiệu quả!
Cam: không chỉ vitamin C
Một ly nước cam có chứa 70mg canxi, cũng như hàm lượng cao vitamin C. Vì vậy, ánh sáng xanh cho sinh tố, nước trái cây, máy ly tâm. Rốt cuộc, bạn có biết cách nào tốt hơn để bắt đầu ngày mới ngay cả khi ở bên trẻ em không?
Muốn có một món thay thế ngon miệng? Hãy thử món cá vược ướp cam quýt thơm ngon này: một món khai vị thực sự độc đáo!
Quả sung: loại trái cây tốt cho sức khỏe và rất ngon
Quả sung, cả tươi và khô, rất giàu canxi, sắt và carotenoid, ba chất có tác dụng tốt cho sức khỏe của xương, thị lực và làn da. Chỉ cần nghĩ rằng tám quả sung khô chứa lượng canxi tương đương với một ly sữa, bạn có nghĩ vậy không?
Rau lá xanh cho những người chú ý đến chất béo
Bạn có biết khoảng 100 gam cải bó xôi chứa bao nhiêu canxi không? 56mg! Các loại rau xanh như rau bina, bắp cải, cải xoăn và bông cải xanh là siêu thực phẩm cung cấp mọi thứ mà cơ thể chúng ta cần, bao gồm cả xương của chúng ta! Một mẹo cho những người yêu thích rau bina: hãy thử chúng sống với một chút nước chanh giàu vitamin C!
Cá mòi: nhỏ nhưng… khỏe!
Con cá cũng đóng vai trò của nó. Những động vật biển nhỏ này được biết đến là loài cá có hàm lượng calo thấp, cũng như là nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời, chứa vitamin D, giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp canxi. Những người bạn biển giàu canxi khác là cá cơm và cá hồi, dành cho những người hảo ngọt.
Tóm lại, canxi là một khoáng chất rất quan trọng đối với cơ thể chúng ta, không thể bỏ qua trong bữa ăn hàng ngày! Trên thực tế, chúng ta phải hấp thụ 1.000-1.200 mg mỗi ngày, với sự hỗ trợ của nhiều loại rau lá xanh, một ít hạnh nhân, một chế phẩm làm từ đậu nành hoặc có thể là nước cam buổi sáng ngon lành hoặc món cá chiên ngon, hoặc tốt hơn là cá mòi. !
