Tại sao bạn không thể giảm cân? Tìm hiểu mộ trao đổi chất là gì
Bạn đã thử tất cả: detox, tập thể dục tại nhà, tập gym, chạy bộ, ăn kiêng các kiểu. Nhưng bạn vẫn không giảm cân và mục tiêu của bạn dường như ngày càng xa hơn. Vòng lặp khó chịu và chán nản này được gọi là "nấm mồ trao đổi chất" và nói về việc không thể giảm mỡ mặc dù nỗ lực và hành vi đúng đắn. Trong bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu nó là gì và làm thế nào để thoát khỏi nó.
Tuy nhiên, trước khi bắt đầu đọc, hãy nhớ đừng bao giờ bỏ lỡ 10 loại thực phẩm thiết yếu này trong chế độ ăn uống của bạn! Hãy xem đoạn video ngắn này và ghi lại những thứ không được thiếu trong tủ lạnh của bạn!
Cơ thể chúng ta phản ứng rất tốt khi chúng ta áp dụng chế độ ăn kiêng ít calo. Lúc đầu, bạn bắt đầu giảm cân, nhưng sẽ có lúc bạn bắt đầu “dậm chân tại chỗ”. Tức là, sự tiến bộ nhanh chóng ban đầu dường như vô ích và con số trên bàn cân không thay đổi thậm chí là hy vọng.
Điều này là do khi chúng ta tiêu thụ ít calo hơn mức tiêu thụ, một loạt cơ chế được thiết lập để cố gắng bù đắp lượng calo mất đi này. Mục tiêu của cơ thể chúng ta là giữ cho chúng ta sống và an toàn, nhưng để làm được điều đó, nó cần phải duy trì lượng chất béo trong cơ thể của chúng ta. Do đó, cơ thể bạn bám vào chất béo đó, khiến bạn rơi vào trạng thái chuyển hóa hay, như nó thường được gọi là , trọng lượng đình trệ.
Xem thêm
Sự trao đổi chất cơ bản tinh vi
Khi bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng, mọi thứ đều ổn: bạn bắt đầu thấy các con số trên cân giảm dần. Nhưng sau một vài tuần, quá trình trao đổi chất đã quen với lượng calo ít đó và sẽ bắt đầu đốt cháy ít hơn. Những gì đã từng là một chế độ ăn kiêng ít calo thì giờ đây đã trở thành một chế độ ăn kiêng calo bình thường cho cơ thể của bạn, vì nó tiêu thụ giống như lượng tiêu thụ của nó. Cơ chế đẩy bạn vào nấm mồ trao đổi chất được gọi là cơ chế sinh nhiệt thích ứng.
Những lý do khiến cân nặng bị trì trệ
Có một số lý do khiến cân nặng bị trì trệ:
- Ăn nhiều calo hơn chúng ta nghĩ.
- Tiêu thụ ít calo hơn chúng ta nghĩ (khi tập thể thao, trong cuộc sống hàng ngày ...).
- Duy trì lượng calo như nhau trong suốt quá trình giảm mỡ.
Vài ví dụ
Maria có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là 2000 calo mỗi ngày (bạn có thể tính toán con số này bằng phương pháp Harris Benedict ở cuối bài viết này). Vì muốn giảm cân, cô ấy đã giảm xuống 1700. Trong vài tuần đầu tiên, cô ấy đã giảm cân, nhưng sau đó cô ấy ngừng giảm cân do sự sinh nhiệt thích nghi: cơ thể của cô ấy đã quen với hoàn cảnh mới. Maria chán nản, ngừng chế độ ăn kiêng của mình và bắt đầu ăn uống như trước, kết quả là một tác dụng tăng trở lại không mong muốn khiến cô ấy trở lại cân nặng như trước với một vài cân thêm.
Một trường hợp khác, đó là Vera, người thực hiện chế độ ăn kiêng ít calo và rất nhiều tim mạch để giảm cân. Cuối cùng thì điều tương tự cũng xảy ra với Maria, một lúc nào đó cô ấy ngừng giảm cân vì cơ thể đã quen với điều đó. Phản ứng của anh ấy: tập cardio nhiều hơn và cắt giảm calo. Nó tiếp tục co lại một chút, nhưng với cái giá phải trả là kéo các cơ chứ không phải mỡ và đến một lúc nào đó nó lại đình trệ.
Cả hai người đều nằm trong một nấm mồ chuyển hóa.
Làm thế nào để thoát ra khỏi nấm mồ chuyển hóa?
Đây là tin tốt: Có thể thoát ra khỏi nấm mồ trao đổi chất! Để làm được điều này, bạn cần phải ổn định lại quá trình trao đổi chất, bạn sẽ phải thực hiện chế độ ăn kiêng duy trì trong một thời gian. Khi đã ổn định, bạn có thể quay lại chế độ ăn ít calo nhưng được lên kế hoạch tốt ngay từ đầu.
Ý tưởng là đạt mức thâm hụt khoảng 500 calo mỗi ngày, giảm dần từng chút một. Một cách tốt để làm điều này là giảm 100 calo mỗi tuần. Tất nhiên, đừng bao giờ quên nhu cầu dinh dưỡng đa lượng hàng ngày của bạn.
Theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao, trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng giảm cân, bạn cần biết mình đang đốt bao nhiêu calo mỗi ngày. Đó là, mức độ hoạt động là gì: nếu bạn đi làm bằng chân hoặc bằng ô tô, nếu bạn tập thể dục trong phòng tập thể dục, nếu bạn có một công việc ít vận động hoặc đòi hỏi sự vận động, v.v. Nhiều người đánh giá quá cao chi tiêu hàng ngày của họ, vì vậy điều cần thiết là phải có một ý tưởng chính xác nhất có thể.
Hầu hết mọi người trở nên tốt hơn bằng cách thay đổi thói quen ăn uống của họ. Bằng cách ưu tiên rau và trái cây và giảm đáng kể lượng carbohydrate tinh chế, chúng sẽ giảm đáng kể lượng calo nạp vào. Một cách khác là thông qua tập thể dục: hoạt động thể thao cho phép bạn tăng lượng calo mà vẫn giảm mỡ trong cơ thể.
“Nhiều người rất coi thường việc hạn chế calo và thích tập thể dục hơn,” cùng một chuyên gia dinh dưỡng thể thao đã đề cập trước đó. "Khi lượng calo nạp vào rất thấp, thì việc tuân thủ kế hoạch cũng rất thấp. Điều tốt nhất bạn nên làm là xem lượng calo nạp vào cơ thể là bao nhiêu, giảm 300-400 calo mỗi ngày, xem cân nặng và số đo của bạn như thế nào. sau 14 ngày ”.
Với tài liệu tham khảo này, hãy đưa ra quyết định đúng đắn:
- Nếu bạn đã giảm đáng kể trọng lượng của mình, điều đó có nghĩa là bạn đã mất mô ngoài chất béo (chủ yếu là cơ) trong trọng lượng đó, vì vậy bạn nên tăng lượng calo nạp vào một chút.
- Ngược lại, nếu bạn thấy cân nặng của mình không thay đổi hoặc hầu như không có bất kỳ sự khác biệt nào, điều đó có nghĩa là bạn đã đánh giá quá cao lượng calo nạp vào cơ thể và do đó bạn nên giảm nó xuống.
- Nếu mọi việc suôn sẻ, hãy đi theo con đường tương tự và thêm một số ăn gian, thỉnh thoảng đam mê một số ý thích.
Giải pháp của các ví dụ
Theo nghĩa này, trong trường hợp của Maria, cô ấy sẽ phải điều chỉnh sự trao đổi chất của mình và sau đó cô ấy sẽ tiếp tục giảm lượng calo từng chút một với một số ăn gianTrong khi trường hợp của Vera cũng vậy, nhưng cô ấy nên thay đổi bài tập tim mạch thành thói quen tập tạ, điều này sẽ giúp cô ấy tăng cơ hơn đồng thời đốt cháy chất béo.
Lời khuyên để tránh bị chôn vùi trong quá trình trao đổi chất
Chúng tôi biết, không ai thích đếm calo, nhưng nó có thể rất hữu ích khi bắt đầu ăn kiêng. Nhiều khi những gì chúng ta ăn bị đánh giá thấp, điều này không cho phép chúng ta đạt được tiến bộ trong việc giảm cân. Sử dụng một ứng dụng trong vài tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng sẽ giúp bạn nhận biết chính xác hơn lượng calo bạn đang ăn. Nhưng hãy cẩn thận để không biến nó thành nỗi ám ảnh: điều độ phải là chìa khóa.
Một mẹo khác là tránh các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt mà bạn sẽ từ bỏ. Tốt hơn nhiều là có một chế độ ăn uống linh hoạt hơn, nơi bạn có thể ăn mọi thứ và giảm dần lượng calo. Kết quả có thể không nhanh như các phương pháp khác, nhưng chúng tôi đảm bảo rằng chúng sẽ duy trì lâu dài (chúng tôi tránh hiệu ứng bật lại).
Cũng giống như sự trao đổi chất của bạn quen với cách bạn ăn, nó cũng quen với cách bạn tập luyện. Đó là lý do tại sao chúng tôi khuyên bạn nên thay đổi các bài tập và kết hợp thói quen săn chắc với tim mạch, đi bộ, khiêu vũ ... Nâng tạ rất quan trọng khi giảm cân, vì nó tăng tốc độ trao đổi chất và tăng lượng calo tiêu thụ trong và sau khi tập luyện của bạn, trong số những lợi ích tuyệt vời khác.
Thêm một số hoạt động thư giãn vào thói quen tập thể dục của bạn: yoga, pilate, thái cực quyền ... Thiền cũng có thể hữu ích trong công việc này: im lặng giúp đạt được trạng thái bình tĩnh, rất thiết thực khi tự chủ (không phải say sưa ).
Chúng tôi hy vọng chúng tôi hữu ích cho bạn và năm nay bạn sẽ đạt được tất cả các mục tiêu của mình!
+ Hiển thị nguồn - Ẩn nguồn Để tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản bằng phương pháp Harris & Benedict, hãy dựa vào trang web của SID - Hiệp hội bệnh tiểu đường Ý. <