Ăn uống đầy đủ: ý nghĩa và mẹo để thành công
Thông thường, ý tưởng "ăn uống tốt" có liên quan đến chế độ ăn kiêng giảm cân và giảm béo. Tuy nhiên, điều này không đúng. , không nên nhầm lẫn khái niệm ăn uống tốt với việc loại bỏ hầu hết các loại thực phẩm khác ngoài trái cây, rau quả hoặc các sản phẩm được gọi là "nạc" khỏi chế độ ăn uống của một người. Trước tất cả những hiểu lầm này, hôm nay chúng tôi sẽ tiết lộ cách để có một lối sống lành mạnh và biến nó trở thành "thói quen, không phải là" ngoại lệ của quy tắc.
Tuy nhiên, trước khi bắt đầu, bạn có biết rằng có ít nhất 10 loại thực phẩm không bao giờ được thiếu trên bàn ăn của bạn không?
1. Một "chế độ ăn uống với tất cả các chất dinh dưỡng
Trong những năm gần đây, ngày càng nhiều người cắt giảm mạnh hoặc loại bỏ hoàn toàn một số loại thực phẩm do thành phần của chúng. Ví dụ, carbohydrate bị "cấm" trong chế độ ăn uống bởi vì chúng dường như là "nguồn gốc" tăng cân, trong khi lượng protein tăng lên được coi là chất dinh dưỡng giảm béo. Tất cả những điều này nên được quên nếu bạn thực sự muốn để có được "quang học của việc ăn uống đầy đủ và cân đối. Một chế độ ăn uống lành mạnh không loại bỏ bất kỳ nguyên tắc dinh dưỡng nào, trái lại, nó được xác định chính xác bởi sự đa dạng của nguyên tắc sau.
Vì vậy, carbohydrate như bánh mì, mì ống, gạo và khoai tây không chỉ có thể, mà phải có mặt trong chế độ ăn uống của mỗi chúng ta. Trước hết, các phân tử này chịu trách nhiệm chính cho việc dự trữ năng lượng của chúng ta và thứ hai, chúng đóng một vai trò cơ bản trong sự phát triển cơ bắp.
Giống như carbohydrate, protein cũng rất cần thiết cho sức khỏe của chúng ta, nhưng chúng ta không được lạm dụng chúng. Việc tiêu thụ quá nhiều protein thường là do niềm tin sai lầm rằng chúng khiến bạn giảm cân. Trên thực tế, ăn protein về mặt lượng calo cũng giống như ăn carbohydrate. Nếu bạn dùng nó với số lượng quá nhiều, bạn có nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch, viêm nhiễm và nhiễm toan.
Vì vậy, ăn uống đầy đủ bao gồm tất cả các chất dinh dưỡng tạo nên các loại thực phẩm khác nhau: vitamin, carbohydrate, protein, khoáng chất và chất béo tốt, chẳng hạn như omega 3, phải được đưa vào chương trình nghị sự.
2. Chú ý đến nguồn gốc thực phẩm
Lựa chọn thực phẩm phù hợp là chìa khóa để ăn ngon miệng và điều này chúng ta không chỉ nói đến loại thực phẩm, mà là chất lượng và nguồn gốc của chính sản phẩm. Vì vậy, đối với một chế độ ăn uống lành mạnh, cần chỉ ưu tiên các loại thực phẩm theo mùa, đặc biệt là trái cây và rau quả, thậm chí tốt hơn nếu ở km 0. được xử lý rất kỹ tại nguồn gốc, thường được sử dụng thuốc trừ sâu và chất bảo quản với mục đích làm cho chúng chín và nguyên vẹn trên kệ của các siêu thị của chúng tôi. Mặt khác, các sản phẩm hữu cơ hoặc các sản phẩm được trồng ở các khu vực xung quanh vẫn giữ được một lượng lớn các đặc tính dinh dưỡng của chúng và tránh nguy cơ sử dụng các chất không tốt cho sức khỏe.
3. "Quy tắc" năm bữa một ngày
Người ta biết rằng trong một ngày tốt hơn hết là ăn năm bữa thay vì ba bữa truyền thống. Bằng cách giới thiệu một bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng và một buổi chiều, cảm giác đói sẽ được kiểm soát và việc sản xuất chất béo từ Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lý tưởng nhất là chia tỷ lệ calo hàng ngày như sau:
- Bữa sáng: 25%
- Ăn nhẹ: 10%
- Bữa trưa: 30%
- Ăn nhẹ: 10%
- Bữa tối: 25%
Bữa ăn nhẹ có thể bao gồm các loại thực phẩm khác nhau, bao gồm sữa chua, trái cây sấy khô, nước ép trái cây và rau hoặc trái cây.
4. Tầm quan trọng của lớp phủ
Chúng ta đã thấy một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng chính xác dựa trên nhiều loại thực phẩm có trong nó như thế nào. Thường xuyên hơn không, điều có hại cho sức khỏe của bạn không phải là bản thân thực phẩm như cách nó được nấu chín. Bạn cần chú ý đến các công thức nấu ăn để sử dụng nếu bạn thực sự muốn ăn ngon và xuất phát điểm chính là gia vị. Loại được ưa chuộng hơn cả là dầu ô liu nguyên chất vì nó có thành phần dinh dưỡng tốt. Chúng ta không được dùng quá nhiều nhưng cũng không được quá ít: trên thực tế, một số người cấm bất kỳ loại gia vị nào trong chế độ ăn uống của họ vì nghĩ rằng ngay cả dầu cũng làm bạn béo. -being vì nó chứa nhiều vitamin E, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ.
Vì vậy, để tạo hương vị cho các món ăn khác nhau, người ta phải nói đồng ý với các loại gia vị và rau thơm, trong khi đường trong các món ngọt, bơ và muối trong các món mặn sẽ bị loại trừ. Thực tế, điều thứ hai là không cần thiết: thực phẩm chúng ta đưa vào cơ thể đã tự nhiên chứa lượng natri chính xác. Muối là một chất có thể gây hại cho cả thận mà còn cho tim, mạch máu. và não.
5. "Kẻ thù" của sức khỏe
Đúng là đa dạng đồng nghĩa với ăn ngon, nhưng chúng ta không được quên rằng có những loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe của cơ thể. Trước hết, chúng ta đang nói đến cái gọi là "đồ ăn vặt", tức là tất cả những sản phẩm thực phẩm công nghiệp, thường được chế biến tại nguồn gốc và được bán đóng gói. là kẻ thù đầu tiên đối với sức khỏe của chúng ta.
Tương tự như vậy, tránh tiêu thụ thực phẩm chiên hoặc nấu với nhiều gia vị. Nên sử dụng các công thức nấu ăn trong giấy bạc hoặc hơi nước, nếu không, bạn có thể dùng chảo chống dính chỉ với một chút dầu ô liu nguyên chất.
Ví dụ về thực đơn hàng ngày lành mạnh
Nhu cầu calo hàng ngày khác nhau ở mỗi người, dựa trên nhiều yếu tố bao gồm cả tuổi tác và đó là đàn ông hay phụ nữ. Thông thường, một người trưởng thành sẽ cần khoảng 2000 kcal mỗi ngày, nhưng giá trị này sẽ giảm đi nếu chúng ta đang nói về chế độ ăn kiêng giảm cân. Đây là một ví dụ về thực đơn cho một chế độ ăn uống cân bằng ít calo.
Bữa ăn sáng:
- trà xanh hoặc cà phê hoặc sữa ít béo
- trứng tráng lòng trắng trứng hoặc giăm bông sống hoặc bột nguyên cám
Snack:
- trà xanh hoặc trà thảo mộc
- máy ly tâm trái cây và / hoặc rau hoặc nước trái cây
Bữa trưa:
- mì ống nguyên cám với tôm và bánh ngọt hoặc gạo lứt với rau và pho mát
- salad trộn với một chút dầu ô liu nguyên chất
Snack:
- trà xanh hoặc trà thảo mộc hoặc cà phê
- salad trái cây hoặc sữa chua ít béo
Bữa ăn tối:
- thịt trắng nướng hoặc cá hồi nướng
- ngũ cốc hoặc bánh mì nguyên cám hoặc rau nướng hoặc khoai tây luộc
Số lượng thực phẩm thay đổi tùy theo từng cá nhân. Thông thường, đối với nam giới, các phần carbohydrate là khoảng 80 gram, trong khi đối với phụ nữ khoảng 60. Tuy nhiên, đối với protein, nó đi vào khoảng 150-170 gram đối với một người đàn ông trưởng thành và đối với phụ nữ khoảng 130-150.
Chúng tôi xin nhắc lại với bạn rằng trước khi thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, dù giảm béo hay không, bạn nên nhờ sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia, vì sức khỏe là trên hết!
