Giảm cân: chế độ ăn phù hợp cho mọi lứa tuổi, từ 20 đến 40 tuổi mãn kinh
Các yếu tố nội tiết, tâm lý và thể chất chịu ảnh hưởng sâu sắc, cơ thể thay đổi theo tuổi tác, không có gì lạ nếu người phụ nữ 50 không còn hình bóng như khi 20 tuổi! Họ không thể giống nhau ở mọi lứa tuổi.
Thật không may, đôi khi vài kg thừa tích tụ theo thời gian lại biến thành hai kích cỡ gần như không thể tiêu hủy được ... Để tránh những bất tiện đó, tốt hơn hết bạn nên hạn chế tăng cân trong thời kỳ nhạy cảm.
Nhờ những giải thích và thực đơn của Nathalie Negro, chuyên gia dinh dưỡng tại spa Brides-les-Bains, bạn có thể kiểm soát cân nặng của mình trong mọi giai đoạn của cuộc đời. Mặc dù trong sâu thẳm chúng ta đều biết, dù ở độ tuổi nào, những gì chúng ta gặp phải khi ăn kiêng ...
Giảm cân từ 20 đến 30 tuổi: Tại sao tôi tăng cân?
Những lý do chính dẫn đến tăng cân ở độ tuổi từ 20 đến 30 là:
- Đi chơi thường xuyên: giữa pizza, đồ ngọt, bánh mì và những buổi tối tụ tập với bạn bè, bạn phải mất một lúc để tăng cân. Thức ăn nhanh rất giàu năng lượng, nhiều chất béo và đường. Chưa kể đến khoai tây chiên, bánh quy và cocktail, có mặt tùy ý trong những ngày lễ, và (thật không may) chứa đầy calo, chất béo và chất bảo quản ngấm ngầm.
- Một chút quen thuộc trong nhà bếp: thường vào bữa trưa chúng tôi hài lòng với một chiếc bánh mì sandwich và đến bữa tối, nhờ mệt mỏi hàng ngày nên việc vào bếp là một công việc khác. Và vì vậy bạn chỉ ăn một chiếc bánh mì kẹp nhanh hoặc một món ăn đã sẵn sàng cho vào lò vi sóng mà không chú ý đến thông tin dinh dưỡng.
- Tài chính đang thiếu hụt: kết quả là gì? Chúng ta không có trái cây và rau (có vẻ rất đắt) và chúng ta thích những thứ rẻ hơn một chút nhưng không mang lại giá trị dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần và chứa chất bảo quản, chất béo và đường tinh luyện.
Xem thêm
Cách giảm cân nhanh trong độ tuổi từ 20 đến 30
Để giảm cân, bạn không cần phải loại bỏ tất cả những thú vui ăn uống nhỏ, nếu bạn thực sự không thể làm mà không có bánh pizza, hãy ăn nó, nhưng chỉ một lần một tuần (nếu bạn có thể, hãy chọn phiên bản với bột mì nguyên cám).
Tuy nhiên, đối với thức ăn nhanh, tốt hơn là nên loại bỏ hoàn toàn hoặc nếu thực sự chỉ nên tiêu thụ chúng một lần một tháng, không lạm dụng nước sốt và đồ uống có ga và đường. Nói chung có thể uống cocktail và đồ uống có cồn, nhưng tốt hơn là bạn nên giới hạn chúng trong một vài buổi tối mỗi tuần (và một ly mỗi đêm, không phải 3 ly).
Để có "chế độ ăn uống cân bằng hàng ngày, quy tắc số 1 phải là: không bao giờ bỏ bữa sáng. Vào bữa trưa, tốt hơn là nên ăn bánh mì sandwich ít nhất một vài lần một tuần và tốt hơn là tập trung vào các món ăn cân bằng có chứa protein (thịt hoặc cá) kèm theo rau và Nếu bạn cảm thấy đói vào giữa buổi chiều và giữa buổi sáng, hãy chọn trái cây hoặc sữa chua ít béo.
Mua sắm là quan trọng! Rau tươi có đắt quá không? Bạn luôn có thể chọn rau quả đông lạnh hoặc đóng hộp. Mặc dù giá trị dinh dưỡng giảm nhưng chúng là lựa chọn thay thế tuyệt vời và sẽ giữ được lâu hơn. Mặt khác, đối với trái cây, hãy chọn loại theo mùa, sẽ ít tốn kém hơn.Đối với các món ăn đóng gói, bắt buộc phải kiểm tra lượng chất béo không vượt quá 5% và tỷ lệ protein / lipid lớn hơn 1.
Giảm cân từ 20 đến 30 tuổi: Ví dụ về thực đơn hàng ngày
LƯU Ý: in nghiêng, thực phẩm chỉ được phép một lần một tuần
Bữa ăn sáng 1 cốc (40 g) ngũ cốc (bột ngô hoặc yến mạch); 150 ml sữa; 1 trái cây
Hoặc: 2 lát bánh mì; 2 thìa cà phê mứt; 1 hộp sữa chua; 1 quả
Bữa trưa
100 g thịt nạc đỏ hoặc thịt gia cầm
Hoặc 120 g cá; 3 muỗng canh dầu; 200 g rau nấu chín và / hoặc sống; 60 g bánh mì; 1 sữa chua hoặc 1 trái cây
Hoặc, như một chiếc bánh sandwich:
80 g bánh mì; 40 g giăm bông hoặc pho mát sống; một số lá xà lách; 1 quả
Snack
40 g bánh mì; 20 g sô cô la đen
Hoặc: 5 cái bánh quy khô
Bữa ăn tối
150 g rau nấu chín và / hoặc sống; 150 mì ống hoặc gạo (50 g thô); 1 muỗng canh dầu; 30 g pho mát; 1 trái cây hoặc 1 lát bánh ngọt hoặc 2 muỗng kem
Giảm cân ở độ tuổi từ 30 đến 40: Tại sao tôi tăng cân?
Nếu bạn tăng cân trong độ tuổi từ 30 đến 40, những lý do có thể là sau:
- Cuộc đời làm mẹ: không chỉ có những lần mang thai mới để lại dấu ấn hình bóng, mà cả những chiếc kệ và tủ lạnh lúc nào cũng đầy ắp thức ăn cho những đứa con… là một sự cám dỗ liên tục.
- Chế độ ăn không cân bằng: thử hết chế độ ăn này đến chế độ ăn khác không giúp ích gì cho việc giảm cân. Tiếp tục thay đổi chế độ ăn uống của bạn sẽ chỉ khiến quá trình trao đổi chất của bạn trở nên khó khăn và bạn có nguy cơ lấy lại số kg đã mất với rất nhiều điều thú vị!
Nếu bạn tăng cân trong độ tuổi từ 30 đến 40, những lý do có thể là sau:
- Những thú vui của cuộc sống như một cặp vợ chồng (và không): bữa trưa ngon miệng với bạn bè và bữa tối lãng mạn nối tiếp nhau, và đây là cách tích lũy thêm cân ...
- Cuộc đời làm mẹ: không chỉ có những lần mang thai mới để lại dấu ấn hình bóng, mà cả những chiếc kệ và tủ lạnh lúc nào cũng đầy ắp thức ăn cho những đứa con ... là một sự cám dỗ liên tục.
- Chế độ ăn không cân bằng: Thử hết chế độ ăn này đến chế độ ăn khác không giúp ích gì cho việc giảm cân. Tiếp tục thay đổi chế độ ăn uống của bạn sẽ chỉ khiến quá trình trao đổi chất của bạn trở nên khó khăn và bạn có nguy cơ lấy lại số kg đã mất với rất nhiều điều thú vị!
Làm thế nào để giảm cân nhanh chóng từ 30 đến 40 tuổi
Nếu bạn không muốn từ bỏ một bữa tối thịnh soạn hơn với bạn bè, đối tác hoặc chồng, hãy làm nhẹ bữa trưa của bạn. Một "món salad (nêm gia vị nhẹ) với một quả trứng hoặc nửa lon cá ngừ và một chiếc bánh mì nguyên cám nhỏ hoặc rau nướng và một phần nhỏ protein. Theo cách này vào bữa tối, bạn có thể chế biến một bữa ăn với thịt hoặc cá, rau, trái cây. .
Thay vì ăn chính xác những gì bạn cung cấp cho con bạn (những đứa trẻ cần phát triển và cần calo), hãy ăn trái cây, sữa chua hoặc một lát bánh mì với một thìa cà phê mật ong hoặc mứt không đường cho bữa ăn nhẹ.
Giảm số lượng. Liều lượng quan trọng: ăn nhiều rau hơn, nhưng hạn chế carbohydrate và, nếu nấu chín cho nhiều người, hãy nhớ rằng nam giới và trẻ em có sự trao đổi chất khác nhau và có nhu cầu năng lượng cao hơn phụ nữ!
Giảm cân từ 30 đến 40 tuổi: Ví dụ về thực đơn hàng ngày
LƯU Ý: thực phẩm chỉ được phép in nghiêng một lần một tuần
Bữa ăn sáng
1 sữa chua HOẶC 150 ml sữa; 60 g bánh mì O 1 brioche; 10 g bơ; 1 thìa mứt
Bữa trưa
40 g cá ngừ tự nhiên HOẶC 1 quả trứng HOẶC 50 g thịt nguội; 150 g rau sống và / hoặc nấu chín; 150 g mì ống hoặc gạo (50 g sống); 10 ml "dầu ô liu" (2 muỗng cà phê); 1 sữa chua hoặc 1 trái cây OU 1 lát bánh
Bữa ăn tối
250 ml minestrone HOẶC 100 g rau; 150 g mì ống (50 g thô); 2 thìa cà phê "dầu ô liu"; 150 g cá hoặc 130 g thịt nạc / gia cầm HOẶC 40 g pho mát; 40 g bánh mì; 1 quả O 2 muỗng kem
Giảm cân trong thời kỳ mãn kinh: Tại sao tôi tăng cân?
Bạn đã tăng cân trong thời kỳ mãn kinh? Mặt khác, đã đến lúc phải thay đổi ... Đây là những lý do chính:
- Cơ thể thay đổi: khi bước vào thời kỳ mãn kinh, buồng trứng sản xuất ngày càng ít nội tiết tố nữ, mỡ thừa ở hông và đùi giảm, còn mỡ ở bụng tăng lên, bạn dễ bị giữ nước hơn và dáng bạn cũng xuống sắc.
- Ham muốn nhấm nháp: không chỉ làm giảm estrogen làm tăng cảm giác thèm ăn mà còn khiến bạn cảm thấy cần phải thỏa mãn khẩu vị bằng những thức ăn háu ăn hơn.
- Nó tích lũy nhiều hơn: bạn có cảm thấy như bạn tích lũy từng ounce những gì bạn ăn không? Điều này là bình thường: sau năm mươi tuổi, chi phí năng lượng của cơ thể giảm một cách tự nhiên và khối lượng chất béo có xu hướng thay thế khối lượng nạc. Kết quả: ngay cả khi bạn tiêu thụ số lượng như trước đây, bạn dễ dàng tăng cân hơn.
Làm thế nào để giảm cân nhanh chóng trong thời kỳ mãn kinh?
Giảm cân trong thời kỳ mãn kinh là quan trọng tiếp tục hoặc tăng hoạt động thể chất. Chuyển hóa cơ bản có xu hướng giảm. Điều cần thiết là bù đắp năng lượng bằng cách tăng tiêu hao năng lượng bằng các hoạt động bền bỉ tránh tích trữ mỡ (đi bộ, chạy bộ, trượt tuyết băng đồng, đạp xe…). Tập thể dục cũng giúp làm săn chắc cơ thể và kéo căng các cơ mà vẫn giữ được độ đàn hồi của chúng.
Để tránh việc ăn vặt lộn xộn, tốt nhất bạn nên ăn nhẹ vào giữa buổi chiều với một lát bánh mì nguyên cám và trái cây hoặc cách khác là sữa chua ít béo.
Cuối cùng, để tránh sự đơn điệu và kiểm soát việc cho ăn tốt hơn, lý tưởng nhất là nấu ăn. Bằng cách này, bạn sẽ biết chính xác mỗi món ăn chứa những gì.
Giảm cân trong thời kỳ mãn kinh: Ví dụ về thực đơn hàng ngày
LƯU Ý: thực phẩm chỉ được phép in nghiêng một lần một tuần
Bữa ăn sáng
50 ml sữa; 60 g bánh mì; 8 g bơ HOẶC 2 thìa cà phê mứt; 1 quả
Bữa trưa
150 g mì ống hoặc gạo (50 g sống); 1 đĩa rau nấu chín và / hoặc sống; 100 g thịt nạc / gia cầm; 2 thìa cà phê dầu; 1 sữa chua hoặc 1 trái cây
Snack
60 g bánh mì; 40 g pho mát O 30 g sô cô la
Bữa ăn tối
1 đĩa minestrone hoặc 200 g rau nấu chín và / hoặc sống; 80 g cá O 50 g thịt nguội; 1 thìa cà phê dầu; 1 sữa chua hoặc 1 trái cây
Và đừng quên đưa những thực phẩm này vào bữa ăn của bạn để giúp tăng cường trao đổi chất và giảm cân nhanh hơn:
