Dinh dưỡng khi mang thai: lời khuyên về những gì nên ăn và những gì cần tránh
Chế độ dinh dưỡng khi mang thai là vấn đề cốt yếu ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của mẹ và bé, cần biết những gì nên ăn và những gì nên tránh, để không gặp phải những rắc rối, nhất là đối với sự phát triển của thai nhi nói chung. một phụ nữ mang thai nên tiêu thụ từ 1.800 đến 2.600 calo mỗi ngày, phân bổ một cách cân đối. Không được ăn cho hai người mà phải thay đổi chế độ ăn uống của mình rất nhiều, đảm bảo cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho bản thân và cho sự phát triển của em bé: trên hết là vitamin, protein và khoáng chất.
Mức tăng cân tối ưu nếu bạn đang mang thai và vào cuối tam cá nguyệt thứ ba, nên từ 11 đến 12 kg, trong trường hợp mang song thai, mức tăng cân ở tháng thứ 9 nên từ 16 đến 20 kg. Tăng cân quá mức có thể dẫn đến việc sinh mổ nhiều hơn. Bây giờ chúng ta hãy đi vào chi tiết cụ thể và xem phụ nữ tương lai nên ăn gì và nên tránh những gì.
Cho con bú trong ba tháng đầu: ngăn ngừa dị tật thai nhi
Chế độ ăn uống khi mang thai, nhất là khi mang thai 3 tháng đầu phải nhiều rau quả, thực phẩm giàu folate thuộc nhóm vitamin B sẽ giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh, ngăn ngừa dị tật. chúng. luôn rất tốt và tránh ăn sống, đồng thời ăn ngô, đậu Hà Lan, dưa, pho mát, trứng, ngũ cốc và kiwi. Ăn nhiều trái cây và cũng nên cân bằng với các loại thực phẩm giàu protein như thịt. Cảnh báo: một số thành phần, chẳng hạn như trứng và thịt, phải được nấu chín Các sản phẩm từ sữa phải là sữa đã được tiệt trùng: nếu bạn không chắc chắn các sản phẩm từ sữa đến từ đâu và chúng được chế biến như thế nào, hãy tránh chúng hoàn toàn.
Ăn gì? Thực phẩm được đề xuất
Một chế độ ăn uống cân bằng là rất quan trọng, giàu tất cả các giá trị dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi và sức khỏe của người mẹ. Để phân phối tốt nhất lượng calo hàng ngày (từ 1.800 đến 2.600), các chuyên gia khuyên bạn nên chia chúng như sau:
- 15 đến 20% protein (trong đó 60% protein động vật và 40% thực vật)
- 30% chất béo
- 55% carbohydrate
Chế độ ăn cũng phải giàu chất sắt, vì những người đang mang thai có nguy cơ bị thiếu máu, ngoài thịt đỏ, luôn nấu chín kỹ, ăn trứng, trái cây sấy khô, sô cô la. Ngoài ra còn có các vitamin cơ bản cần có trong chế độ ăn của người mẹ tương lai, đặc biệt là để ngăn ngừa dị tật như tật nứt đốt sống. Bạn có thể tìm thấy chúng ở đây, với "dấu hiệu tối đa về tầm quan trọng của chúng:
- Vitamin D: cần thiết cho việc xây dựng một bộ xương vững chắc, vì nó cho phép hấp thụ canxi qua ruột và do đó dẫn đến các tế bào xương. Ngoài ra, cơ thể có thể phát triển vitamin D nếu bạn sống trong khí hậu ấm áp và nhiều nắng. Thực phẩm nên tiêu thụ: sữa, bơ, lòng đỏ trứng, cá nấu chín, dầu gan cá
- Vitamin C: giúp chống lại mệt mỏi, tăng khả năng chống nhiễm trùng và cũng thúc đẩy sự hấp thụ sắt qua đường ruột Thực phẩm nên tiêu thụ: trái cây tươi như kiwi, quít, bưởi, chanh và cam (2 quả cam mỗi ngày là đủ yêu cầu hàng ngày)
- Vitamin A: góp phần vào sự phát triển của thai nhi và đặc biệt là cấu trúc răng miệng, hình thành tóc và móng tay. Nhưng hãy lưu ý: không nên tiêu thụ quá nhiều loại vitamin này nếu không có thể gây hại nghiêm trọng cho em bé. Vì lý do này, bạn không bao giờ nên dùng vitamin A hoặc các chất bổ sung vitamin A (như beta-carotene). Ngoài ra, hãy cẩn thận với các loại kem chăm sóc da có cơ sở là vitamin A
QUAN TRỌNG: Hãy nhớ rằng, trong cả ba tháng giữa thai kỳ, hãy uống nhiều nước. Bạn nên uống từ 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày, cũng có thể bổ sung bằng các chất lỏng khác như nước hoa quả, trà và dịch truyền.
Dinh dưỡng trong tam cá nguyệt thứ ba: Cách tránh táo bón và ợ chua
Trong ba tháng cuối của thai kỳ, khả năng mắc chứng ăn tối nhẹ tăng lên.Mặt khác, để chống táo bón, nên tiêu thụ các thực phẩm giàu chất xơ: bánh mì nguyên cám, hạnh nhân, quả óc chó, hạn chế ăn các thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây, uống nhiều nước (luôn luôn trong các quý). Ngoài ra, hãy cố gắng vận động. Chọn môn thể thao phù hợp cho phụ nữ mang thai, hoặc thậm chí đi bộ đơn giản.
Thực phẩm giàu chất xơ để chống táo bón trong tam cá nguyệt thứ ba
Xem thêm: 50 loại thực phẩm giàu chất xơ nên ăn thường xuyên
Chế độ ăn uống lý tưởng để tuân theo trong tất cả các quý
Có một chế độ ăn uống tối ưu mà bạn có thể tuân theo trong tất cả các tam cá nguyệt nếu bạn đang mang thai. Đó là một cách tốt để học cách cân bằng các giá trị và thực phẩm, đáp ứng toàn bộ nhu cầu của bạn và thai nhi. Đây là mô hình hàng ngày bạn có thể áp dụng:
- 4 sản phẩm sữa (sữa tiệt trùng và có nguồn gốc đã được xác minh)
- 3 quả
- 3 đến 5 phần rau tươi, nấu chín kỹ
- 5 phần ngũ cốc
- 2 phần protein
- từ 15 đến 30 ml dầu khác nhau
- từ 1,5 đến 2 lít nước
Thức ăn phải luôn được nấu chín kỹ. Trong trường hợp các sản phẩm từ sữa và pho mát mềm, hãy chú ý đến sữa mà chúng được tạo ra, nó phải luôn được tiệt trùng.
Những gì để tránh
Và chúng ta đi đến một số điều cấm nhỏ, cần thiết khi mang thai. Lệnh cấm lớn nhất liên quan đến thực phẩm sống và xúc xích: chúng có thể gây ra bệnh toxoplasma, có thể dẫn đến dị tật ở thai nhi. Đặc biệt là trong tam cá nguyệt đầu tiên, hãy cẩn thận với thực phẩm sống, ngay cả những thực phẩm bạn sẽ phải nấu và ăn, chẳng hạn như rau tươi: rửa thật sạch và cẩn thận, gọt vỏ trái cây, và rõ ràng là tránh các loại thịt hiếm hoặc chưa nấu chín. Sau đó, tránh tiêu thụ đồ uống kích thích như cà phê hoặc đồ uống có chứa caffein, được hấp thụ trực tiếp bởi máu và do đó cả thai nhi. Việc dư thừa caffeine có thể khiến nhịp tim của em bé tăng nhanh và thậm chí có khả năng sinh non. Đối với đồ uống có cồn trong thai kỳ, tốt nhất là bạn nên tránh hoàn toàn. Một số bác sĩ chuyên khoa nói rằng nửa ly rượu trong bữa ăn không có hại gì, nhưng cần biết rằng rượu được hấp thụ trực tiếp bởi máu, và do đó thai nhi không được bảo vệ khỏi chất cồn mà bạn tiêu thụ. Những nguy cơ mà thai nhi chạy là khác nhau, vì vậy, để không nhẹ dạ cả tin, hãy tránh xa bia, rượu và rõ ràng là rượu mạnh. Các loại thực phẩm khác thường được ăn sống cũng nên tránh, chẳng hạn như hải sản, kem làm từ trứng sống (như mayonnaise) và sữa tươi chưa tiệt trùng.
Nếu mẹ ăn chay ...
Nếu bạn đang mang thai và ăn chay, bạn không nhất thiết phải ăn thịt. Điều quan trọng là phải có một chế độ ăn đa dạng, phong phú và cân đối, và hơn hết là không được thiếu protein trong khẩu phần ăn, rất quan trọng đối với sự phát triển của trẻ. Bạn có thể thay thế protein từ thịt bằng trứng nấu chín, các loại đậu, các sản phẩm từ sữa được kiểm soát tốt, ngũ cốc, đậu nành. Mầm lúa mì và men bia cũng rất quan trọng. Tuy nhiên, bạn có thể hỏi bác sĩ phụ khoa đáng tin cậy của mình để được tư vấn nếu bạn cần dùng bất kỳ chất bổ sung nào.
Dinh dưỡng và hoạt động thể chất khi mang thai: lời khuyên của chuyên gia
Trong video này, chuyên gia dinh dưỡng Giorgio Mazzola của chúng tôi đưa ra lời khuyên về chế độ dinh dưỡng hợp lý và các hoạt động thể thao phù hợp với thai kỳ của bạn.
Quan trọng: bài báo này được coi là thông tin thuần túy. Để có lời khuyên cần tuân theo trong những trường hợp này, điều quan trọng là liên hệ với bác sĩ chuyên khoa đáng tin cậy của bạn.
