Chế độ ăn ít lipid: nó là gì và lợi ích của nó là gì
Ngày nay, chúng ta ngày càng nhận thức rõ hơn tầm quan trọng của dinh dưỡng. Thực phẩm chúng ta tiêu thụ hàng ngày cung cấp cho chúng ta năng lượng cần thiết để đối mặt với các hoạt động hàng ngày khác nhau, hỗ trợ thể chất và tinh thần và là một phần cơ bản của tình trạng sức khỏe của chúng ta. Tuy nhiên, "Chế độ ăn uống không đúng có thể dẫn đến nhiều bệnh tật. Có thể được giải quyết bằng cách kết hợp một chế độ ăn uống mới, với các loại thực phẩm được chọn lọc để lấy lại thể trạng và lấy lại vóc dáng. Một chế độ ăn uống hữu ích theo nghĩa này là chế độ ăn uống ít chất béo.
Chế độ ăn kiêng ít chất béo là gì?
Như bạn có thể đoán từ chính cái tên, chế độ ăn ít chất béo là chế độ ăn ít chất béo. Đối với mỗi bữa ăn, tỷ lệ chất béo phải luôn được giữ ở mức thấp hơn 25%. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu, bạn nên biết rằng không phải chất béo nào cũng giống nhau. Trên thực tế, có nhiều loại khác nhau và một số loại hữu ích cho sức khỏe của chúng ta vì chúng có thể cung cấp năng lượng cho chúng ta nhờ các giá trị dinh dưỡng của chúng. Do đó, chúng tôi phân biệt:
- Chất béo không bão hòa đa: ví dụ như Omega 3 và Omega 6. Những chất béo này rất cần thiết cho cuộc sống của chúng ta và thường có trong các loại cá như cá hồi và cá thu, trong tảo và trong hạt có dầu.
- Chất béo không bão hòa: chẳng hạn như dầu ô liu nguyên chất. Những chất béo này cũng tốt cho cơ thể và không bao giờ được loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống của một người.
- Chất béo bão hòa: đây là những chất béo có trong xúc xích, thịt mỡ, pho mát và các sản phẩm từ sữa khác hoặc những sản phẩm được đóng gói ban đầu và trong bơ thực vật. Chúng là những chất béo có hại nhất cho sức khỏe.
Do đó, trong chế độ ăn ít chất béo, không phải tất cả chất béo phải được loại bỏ, nhưng các chuyên gia khuyên bạn nên cấm những chất béo bão hòa trên bàn ăn của bạn và kiểm soát lượng chất béo không bão hòa đa và bão hòa tiêu thụ.
Các loại chế độ ăn uống ít chất béo
Tùy thuộc vào nhu cầu, có ba loại chế độ ăn uống ít chất béo, sự khác biệt chính của chúng nằm ở lượng chất béo được phép cho mỗi bữa ăn.
- Truyền thống: hàm lượng chất béo khoảng 25-30%. Nó có thể được coi là một chế độ ăn tiêu chuẩn ít chất béo tương đương với chế độ ăn Địa Trung Hải, trong đó vitamin, carbohydrate, chất xơ và protein chiếm ưu thế hơn chất béo.
- Giảm béo trung bình: lượng lipid từ 20 đến 25%. Trong trường hợp này, chất béo có nguồn gốc động vật được giảm bớt và chất béo bão hòa gần như bị loại bỏ hoàn toàn.
- Hypolipidic hẹp: mức độ chất béo dưới 20%, với sự giảm thực sự của chất béo ở bất kỳ nguồn gốc nào, cả động vật và thực vật. Tuy nhiên, carbohydrate được tăng lên với hàm lượng 60-65% mỗi bữa ăn.
Ai cần chế độ ăn kiêng này
Trừ khi đó là chế độ ăn truyền thống, tương tự như chúng ta đã thấy với chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn kiêng hypolydipic phải được chỉ định bởi một chuyên gia, cho dù anh ta là chuyên gia dinh dưỡng hay chuyên gia dinh dưỡng. Trên thực tế, chế độ ăn này được tạo ra để điều trị một số bệnh lý và bệnh thể chất có hại cho sức khỏe. Đây là người có thể giúp:
- Những người bị cholesterol cao;
- Người có chất béo trung tính cao;
- Trong trường hợp bệnh tiểu đường loại II;
- Ai bị chứng thôi miên;
- Trong tình huống sỏi túi mật.
Chế độ ăn uống ít chất béo chắc chắn là một chế độ ăn kiêng thúc đẩy giảm cân, đặc biệt nếu kết hợp với hoạt động thể chất thích hợp. Tuy nhiên, thật sai lầm khi tin rằng loại bỏ hoàn toàn lipid là tốt cho sức khỏe bởi vì trong một chế độ ăn uống giảm cân cân bằng, mức độ của chúng phải luôn ở khoảng 25% lượng calo hàng ngày.
Thức ăn, có
Đi vào chi tiết cụ thể, chúng ta hãy xem các loại thực phẩm được phép trong chế độ ăn uống ít chất béo:
- Thịt: ưu tiên thịt nạc, chẳng hạn như thịt gà, gà tây, thỏ hoặc các phần không có mỡ của thịt bê, nướng, hấp hoặc nướng, không lạm dụng gia vị. Tùy thuộc vào sức khỏe của bạn, bạn cũng được phép tiêu thụ thịt đỏ, thịt bò hoặc thịt ngựa mỗi tuần một lần.
- Cá: ở đây các loại quá nạc được ưa chuộng hơn. Nên tăng cường ăn các loại cá nhiều dầu như cá heke, cá tráp biển, cá hồng và cá tuyết. Cá hồi, cá thu và cá mòi, giàu Omega 3, có thể ăn được miễn là chúng không được đóng gói sẵn hoặc hun khói và trong mọi trường hợp, với số lượng hạn chế so với các loài cá khác.
- Trứng: Nên ăn 1-2 quả trứng mỗi tuần.
- Ngũ cốc: tốt hơn nếu còn nguyên. Lúa mạch, mì chính, quinoa, kê, kamut và yến mạch nên được tiêu thụ hàng ngày dưới dạng bánh mì, mì ống hoặc gạo vì chúng dễ tiêu hóa và rất bổ dưỡng.
- Các loại đậu: đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu rộng hoặc bất kỳ loại đậu nào khác đều tốt cho chế độ ăn ít chất béo.
- Trái cây và rau xanh: nên tiêu thụ 2-4 món trái cây và rau mỗi ngày, vì chúng rất giàu vitamin và rất lành mạnh cho cơ thể.
- Các sản phẩm từ sữa nạc: Có thể ăn các sản phẩm từ sữa vì chúng là "nguồn cung cấp canxi quan trọng, nhưng miễn là chúng phải gầy. Vì vậy, có với pho mát và sữa chua ít béo và sữa tách béo, mặc dù với lượng vừa phải.
- Gia vị: loại duy nhất được phép sử dụng một cách có kiểm soát là dầu ô liu nguyên chất, cũng như các loại gia vị và thảo mộc thơm.
Thức ăn không
Hãy chuyển sang những thực phẩm "bị cấm" trong chế độ ăn ít chất béo:
- Thịt béo: các loại xúc xích như xúc xích, xúc xích và thịt mỡ, thịt đóng hộp và nội tạng.
- Cá béo: tốt hơn là nên tránh các loài giáp xác, nhuyễn thể, cá chép và lươn vì chúng rất giàu cholesterol. Như chúng tôi đã đề cập, tuy nhiên, nên ăn cá hồi, cá thu và cá mòi với mức độ vừa phải.
- Các sản phẩm công nghiệp và đóng gói ban đầu: không có đồ ngọt, bánh ngọt, bánh mì sandwich, bánh quy giòn và các loại tương tự.
- Món tráng miệng cũng được làm thủ công.
- Các sản phẩm từ sữa béo: chẳng hạn như gorgonzola, mascarpone, storyggio và sữa nguyên chất và sữa chua.
- Nước xốt và nước xốt béo: từ bechamel đến mayonnaise và tất cả các loại xốt công nghiệp khác.
- Đồ uống có cồn và công nghiệp.
Thực đơn
Cuối cùng, đây là ví dụ về thực đơn hàng ngày trong chế độ ăn ít chất béo:
Bữa sáng: một cốc sữa tách béo hoặc trà không đường; 3 bánh bột mì với mứt không đường hoặc 150 gram bột ngũ cốc.
Ăn nhẹ: trái cây hoặc bánh gạo hoặc sữa chua ít béo.
Bữa trưa: 80 gram mì ống hoặc cơm gia vị nhẹ, chẳng hạn với cà chua, các loại đậu tươi hoặc rau. Cộng với 80 gram thịt gà tây hoặc thịt gà.
Ăn nhẹ: trái cây hoặc sữa chua ít béo (tùy thuộc vào món bạn đã chọn vào buổi sáng).
Bữa tối: cá, nếu nạc 80/90 gam, nếu không thì 70 gam; rau vừa ăn, 2/3 lát bánh mì nguyên cám.
