Bài tập cho mông: Làm thế nào để săn chắc và có một mông hoàn hảo
Giống như bụng và chân, mông cũng là một trong những điểm quan trọng của cơ thể phụ nữ. Do tính "đàn hồi của các mô - đề phòng khả năng mang thai" - và cấu trúc đặc biệt của các tế bào mỡ, trên thực tế, mông rất dễ bị "tích tụ mỡ và giữ nước. Điều này gây ra hiện tượng vòng 1" mềm "và ảnh hưởng đến Vỏ cam. Nhưng đừng lo lắng: có một cách để giữ cho mọi thứ không trở nên tồi tệ hơn. Trên thực tế, chỉ cần dựa vào các bài tập có mục tiêu và liên tục, hiệu quả để làm săn chắc mông và đùi và do đó có một cặp mông hoàn hảo.
Dưới đây, bạn có thể tìm thấy một ví dụ về tập luyện thể thao - cũng có thể được thực hiện ở nhà - với một loạt các bài tập được nhắm mục tiêu để có mông cao và săn chắc.
Làm thế nào để có một mông hoàn hảo: các bài tập hiệu quả nhất để săn chắc mông
Không phải lúc nào tập thể dục cũng có nghĩa là có mông cao và săn chắc. Trên thực tế, để có hình thể đẹp, lý tưởng nhất là chọn các bài tập có mục tiêu - trong trường hợp này là cho mông - và lặp lại chúng 1 ngày trong 2 ngày, tăng dần độ khó và cường độ.
Nhưng các bài tập hiệu quả nhất để có được một mông săn chắc là gì? Ở đây chúng được chia thành ba giai đoạn tận dụng ba vị trí khác nhau:
- Ở tư thế 4 chân: quỳ gối, chống khuỷu tay. Hít vào và duỗi một chân ra sau, thở ra trong suốt động tác rồi trở lại vị trí ban đầu và lặp lại Trình độ sơ cấp: 3 hiệp 25 động tác với 2 phút nghỉ Trình độ trung cấp: 4 hiệp 35 động tác với 1 phút rưỡi nghỉ. Mức độ nâng cao: 5 hiệp 40 động tác với 1 phút nghỉ.
- Nằm nghiêng: Nằm nghiêng về bên trái, đầu tựa vào cánh tay trái và hai chân duỗi thẳng một góc 90 độ. Hít vào và nâng thẳng chân thẳng lên. Thở ra trong quá trình thực hiện. Trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào và lặp lại. Cấp độ sơ cấp: 3 hiệp 20 động tác với 1 phút rưỡi nghỉ ngơi. Cấp trung cấp: 4 hiệp 30 động tác với Nghỉ 1 phút 15 giây Trình độ nâng cao: 5 hiệp 40 động tác với 1 phút nghỉ.
- Tư thế nằm ngửa: Nằm ngửa trên mặt đất, co chân lại, bàn chân tiếp xúc với mặt đất và rộng bằng hông, cánh tay dọc theo thân. Nâng khung xương chậu của bạn bằng cách co mông càng mạnh càng tốt. Khi đùi ở phần mở rộng của lưng, hạ xuống và lặp lại. Trình độ mới bắt đầu: 3 hiệp 15 động tác với 1 phút rưỡi nghỉ ngơi. Cấp độ trung cấp: 4 hiệp 20 động tác, nghỉ 1 phút 15 giây. Mức nâng cao: 5 hiệp 25 động tác, nghỉ 1 phút.
Xem thêm
Để có một buổi tập đầy đủ và đúng mục tiêu sẽ giúp bạn có được một vòng mông hoàn hảo trong thời gian ngắn, chúng tôi khuyên bạn nên làm theo bốn bài tập cơ mông đơn giản và hiệu quả sau đây.
Các bài tập thể dục tại nhà: Bước hoàn hảo để làm săn chắc mông và đùi
Một trong những bài tập phù hợp nhất để có vòng mông hoàn hảo là bước. Sự tiện lợi của môn thể thao này là không cần đến phòng tập: bạn có thể làm săn chắc vùng mông tại nhà một cách yên tâm. Loại hoạt động thể chất này có thể giúp cải thiện hiệu quả của hệ thống tim mạch, hoạt động đồng thời - ở mức tác động thấp - ở mức độ bổ dưỡng cho các chi dưới. Bước thực tế là trượt, định hình lại và săn chắc mông và đùi, cải thiện sức đề kháng của tim và hơi thở.
Làm thế nào để làm nó
Bạn có thể sử dụng băng ghế, một bước hoặc một bước thực: bài tập bao gồm đặt một chân lên bề mặt đó trước rồi đặt chân lên bề mặt đó, xen kẽ chúng. Tiếp tục trong một thời gian, thực hiện ít nhất ba chuỗi 25 bài tập mỗi lần.
Lời khuyên
Giữ lưng thẳng và đặt toàn bộ lòng bàn chân lên bậc. Bắt đầu với độ cao thấp và sau đó tăng lên trong các phiên tiếp theo. Bằng cách này bạn sẽ tránh được chấn thương cho đầu gối.
Làm thế nào để săn chắc mông: các môn thể thao tốt nhất để có một cặp mông hoàn hảo
Nếu mục đích cụ thể của bạn là làm săn chắc mông, ngoài các bài tập luyện mà chúng tôi đã giải thích ở trên và bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà, bạn có thể chọn các môn thể thao cho phép bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn. Điều quan trọng là bạn thực hành chúng ít nhất hai hoặc ba lần một tuần để đảm bảo công việc liên tục và có lãi.
Nhưng ngoài bước, những môn thể thao tốt nhất để làm săn chắc mông là gì? Dưới đây là những bộ môn phù hợp nhất để khoe mông săn chắc:
- Chạy: không chỉ làm tan mỡ mà còn săn chắc vùng mông. Không cần phải tập trung mọi thứ vào tốc độ, hãy ưu tiên thời lượng (ít nhất 30-45 phút) và đều đặn.
- Aquagym: hoàn hảo để săn chắc cơ, chống lại cellulite và giảm khả năng giữ nước.
- Bơi lội: nhờ các cử động của tay và chân, tất cả các cơ vùng mông đều được kích thích và xoa bóp.
- Các điệu nhảy: salsa, rock, các điệu nhảy Châu Phi, zumba: khi chân hoạt động thì mông cũng vậy.
Dinh dưỡng để làm săn chắc cơ
Việc tập luyện nếu không đi kèm với chế độ dinh dưỡng đầy đủ sẽ không thể mang lại kết quả như mong đợi.
Chắc chắn rằng các bài tập cho mông cho phép, trong vòng vài tuần, giảm khối lượng của lưng dưới và trên hết là làm cho nó săn chắc hơn, nhưng có một lối sống và một ngón tay thích hợp sẽ cho phép đạt được kết quả tốt hơn và trên hết là làm cho chúng kéo dài theo thời gian. đồng thời cải thiện sức khỏe chung.
Kẻ thù của mông chắc chắn là lối sống ít vận động và chế độ ăn kiêng lặp đi lặp lại, với hậu quả là hiệu ứng yo-yo và tích tụ mỡ và cellulite ngay trên mông.
Để có mông đẹp và phát triển cơ, cần có một chế độ ăn uống cân bằng, ít chất béo, giàu protein (giúp xây dựng khối cơ) và thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.
Thay vào đó, thật sai lầm khi loại bỏ carbohydrate vì nghĩ rằng chúng ta làm bạn béo: mì ống, gạo, bánh mì, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt là những thứ cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ bắp và hoàn toàn không nên tránh!
Được tiêu thụ vào bữa sáng, chúng cho phép bạn bắt đầu ngày mới với năng lượng cần thiết và tâm trạng tốt hơn.
