Chế độ ăn kiêng Okinawa, bí mật của chế độ ăn kiêng nổi tiếng của Nhật Bản để trường thọ
Mọi người đều rõ tầm quan trọng của việc ăn uống lành mạnh để sống tốt. Tuy nhiên, khi điều này không xảy ra vì một ngàn lý do, bạn luôn có thể chạy trốn và cống hiến hết mình cho một chế độ ăn uống cân bằng. Đằng sau gợi ý của chuyên gia dinh dưỡng. Trong video dưới đây, chúng tôi giới thiệu một ông hoàng thực phẩm của nhiều chế độ ăn kiêng: gạo! Nhờ tính chất nhẹ tự nhiên và sự đóng góp của tinh bột, nó là lý tưởng để được tích hợp vào chế độ ăn không có gluten.
Hòn đảo của sự trường tồn
Đây là đảo Okinawa, một phần của quần đảo nằm ở Thái Bình Dương, ngay phía nam Nhật Bản.
Nó đã trở nên nổi tiếng về tuổi thọ của cư dân, đến nỗi nó đã lọt vào cái gọi là "Blue Zone", là một trong những khu vực có tuổi thọ cao hơn nhiều so với mức trung bình của thế giới.
Ở đây những người sống trăm tuổi (đặc biệt là phụ nữ) nhiều gấp 5 lần so với bất kỳ nơi nào khác trên thế giới: không chỉ vậy, họ còn già đi rất nhiều! Nhiều người trong số họ thậm chí còn độc lập và có tình trạng sức khỏe tốt dù đã chạm mốc 100 năm. Làm thế nào là nó có thể?
Nhờ lối sống dành riêng cho hạnh phúc chung, khí hậu ôn hòa và các gen đặc biệt. Tuy nhiên, yếu tố quan trọng của hỗn hợp chống lão hóa này dường như là chế độ ăn uống phù hợp, theo các chuyên gia xem xét tất cả các quy tắc cơ bản cho một món ăn lành mạnh. Lịch sử của hòn đảo và vị trí địa lý của nó cũng đã đảm bảo rằng Chế độ ăn uống ở Okinawa không còn phổ biến trên toàn cầu; bất cứ ai đã thử nó đã được hồi hộp!
Dễ dàng thực hiện tại nhà và không tốn kém về mặt kinh tế, đây là một chế độ ăn kiêng phù hợp cho tất cả mọi người.
Chúng tôi đã thu hút bạn? Đọc tiếp, bạn có thể đã tìm thấy chế độ ăn uống chống lão hóa phù hợp với mình.
Xem thêm
Văn hóa của đảo Okinawa
Kết hợp với hoạt động thể chất thường xuyên và lối sống hạn chế căng thẳng, văn hóa ẩm thực Okinawa, như đã dự đoán ở trên, là một trong những yếu tố quan trọng để giữ dáng và trên hết là khỏe mạnh, ngay cả khi nhiều năm bắt đầu có nhiều thói quen lành mạnh ở đây. được truyền từ thế hệ này sang thế hệ khác.
Các phân tích khoa học đã chứng minh điều này: ở đất nước Mặt trời mọc có một tỷ lệ thấp các khối u, các bệnh tim mạch và các rối loạn liên quan đến cholesterol. Đặc biệt, đối với phụ nữ, người bản xứ Okinawa được ước tính ít mắc bệnh tim, ung thư vú và chứng sa sút trí tuệ do tuổi già so với các đồng nghiệp của họ ở Hoa Kỳ.
Vậy, người Okinawa ăn gì? Chế độ ăn của họ chủ yếu dựa trên các loại thực phẩm có chỉ số calo thấp, nhưng giàu Omega 3, flavonoid và canxi.
Những món ăn này là một phần lịch sử của vùng đất của họ, và toàn bộ chế độ ăn uống của người cao tuổi (nhưng không chỉ, bởi vì ngay cả các thế hệ trẻ cũng có xu hướng làm theo nó) dựa trên việc tiêu thụ số lượng lớn các sản phẩm có thể tìm thấy tại địa phương và rất dễ dàng.
Điều quan trọng là phải tôn trọng 3 nguyên tắc cơ bản:
- Nuchi gusui: thuốc thực phẩm. Cách chữa trị cho nhiều tình trạng bệnh lý bắt đầu từ thực phẩm. Đối với văn hóa của họ, dưỡng sinh không chỉ là “làm đầy bụng”, mà là nuôi dưỡng cơ thể và tâm hồn.
- Hara hachi bu: được tính đến 80 phần trăm. Đừng bao giờ lạm dụng nó trên bàn ăn; Tốt hơn là thức dậy vẫn có cảm giác thèm ăn nhẹ. Không cần phải nói rằng nhờ triết lý này, người dân tiêu thụ ít calo hơn những người sống ở phương Tây. Ngoài ra, việc hạn chế calo này sẽ đảm bảo rằng cơ thể tự kích hoạt để tự bảo tồn và duy trì, thay vì tăng trưởng.
- Kuten gwa: phần nhỏ. Thích các phần nhỏ của các loại thực phẩm khác nhau hơn là một phần lớn; nguyên tắc này được sử dụng để có được một chế độ ăn uống đa dạng nhất có thể.
Chế độ ăn uống ở Okinawa đòi hỏi những gì: thực phẩm điển hình
Hãy ghi nhớ 3 nguyên tắc cơ bản trong văn hóa ẩm thực của họ, người bản địa trên đảo ăn uống:
- Các loại rau và củ: đặc biệt là khoai lang (nền tảng của truyền thống nông nghiệp của họ, đặc trưng bởi chỉ số đường huyết giảm), màu cam hoặc màu tím, cũng như các loại rau màu vàng hoặc xanh lá cây, giàu chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng. Chúng được ăn cả nấu chín và sống, hấp hoặc xào trong chảo, như một món khai vị.
- Các loại đậu: đặc biệt là đậu nành (đậu phụ, miso, natto và nước sốt). Được ăn thay vì thịt và các sản phẩm từ sữa, chúng đảm bảo lượng protein phù hợp. Một món ăn điển hình là đậu phụ với rau xào, được gọi là Chanpurū.
- Cá và rong biển: cá được tiêu thụ khoảng 3-4 lần một tuần trong khi các loại rong biển phổ biến nhất là kombu, nori và hijiki.
- Gạo lứt: một trong những thực phẩm chủ yếu của chế độ ăn kiêng này, thường được hấp chín. Cảnh báo: nó được sử dụng trong nhà bếp ít hơn bạn nghĩ, hoặc trong mọi trường hợp ít hơn so với phần còn lại của Nhật Bản.
- Trà xanh và trà hoa nhài: là một trong những thức uống phổ biến nhất ở Okinawa để dùng kèm trong bữa ăn.
Bắt đầu từ việc tiêu thụ nhiều các loại thực phẩm này và bao gồm cả trái cây, ngũ cốc và gia vị, có thể nghiên cứu một chế độ ăn uống tương tự như chế độ ăn kiêng của người Nhật. Nếu bạn quyết định hoàn toàn theo phong cách Okinawa, hãy biết rằng lượng calo hàng ngày của người dân không được vượt quá 1200 kcal.
Bây giờ chúng ta hãy xem những loại thực phẩm nào được dung nạp, nhưng phải được tiêu thụ một cách điều độ.
Chế độ ăn uống Okinawa cung cấp những gì: thực phẩm được tiêu thụ có giới hạn
Trong số các loại thực phẩm hiếm khi có trong chế độ ăn uống của người Okinawa, chúng tôi tìm thấy:
- Thịt: ví dụ thịt lợn. Việc tiêu thụ thịt được cho phép, nhưng chúng ta có xu hướng làm với số lượng nhỏ hoặc nhân những dịp lễ hoặc tiệc đặc biệt. Phần còn lại, ẩm thực hoàn toàn dựa vào rau củ.
- Ngũ cốc: chúng ta có xu hướng tránh ngũ cốc có gluten vì nếu ăn với số lượng không cân đối, nó có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa, viêm nhiễm và khó hấp thụ chất dinh dưỡng. Tốt hơn hết là bạn nên chọn các biến thể từ bột nguyên cám, dễ tiêu hóa hơn và có lượng protein tốt nhất. Quinoa là một lựa chọn tốt.
- Các sản phẩm từ sữa: nói chung, tất cả các nền ẩm thực châu Á đều hạn chế tiêu thụ loại thực phẩm này. Cũng trong trường hợp của chúng tôi, Okinawa không bị bỏ lại xa. Nếu người dân uống sữa hoặc ăn các sản phẩm từ sữa (và họ làm rất ít) thì họ thích làm ở dạng thô hơn, vì quá trình thanh trùng làm mất đi các chất hữu ích.
Ngoài ra, nước cốt dừa và sữa hạnh nhân có thể được sử dụng trong các món ăn.
Hãy cân nhắc rằng những thực phẩm này chỉ chiếm 1% trong chế độ ăn uống. Đặc biệt, thịt được coi là một món ăn phụ và được ăn với số lượng tối thiểu. nó đến rất gần.
Có bất kỳ chống chỉ định nào đối với chế độ ăn kiêng Okinawa không?
Không có chống chỉ định cụ thể nào khi muốn theo mô hình ăn kiêng ít calo này.
Tuy nhiên, hãy cố gắng ưu tiên các chất có chất lượng, thực phẩm từ trái đất, chưa qua chế biến hoặc xử lý bằng thuốc trừ sâu.
Chế độ ăn kiêng không nhằm mục đích giảm cân, mà để duy trì hình thể và sống lâu hơn, do đó cần phải mang đến bàn ăn những thực phẩm "lành mạnh".
Làm thế nào để tích hợp triết lý thực phẩm này vào thói quen phương Tây? Chế độ ăn kiêng điển hình của người Okinawa dựa trên mức tiêu thụ 1200kcal mỗi ngày, nhưng với nhịp điệu địa phương của chúng tôi, có thể duy trì trong khoảng 1800kcal mỗi ngày. Chế biến các món ăn tự chế biến với các loại gia vị (cà ri, nghệ và ngải cứu) và phong phú với nấm và thực vật các loại.
Nếu bạn bị thiếu một số loại vitamin, hãy cùng với bác sĩ chuyên khoa xem xét nếu bạn có thể bắt đầu dùng các món ăn đặc trưng của Okinawa: vì đây là chế độ ăn gần với người ăn chay nên có thể thiếu một số vitamin như B và D và các chất dinh dưỡng khác như canxi. Và sắt.
Ví dụ về thực đơn hàng tuần
Cuối cùng, đây là một ví dụ về cách các món ăn được phân phối tại bàn.
Bữa sáng không bao giờ được bỏ qua, nó thực sự là một bữa ăn quan trọng. Nó khác với bữa sáng của chúng tôi vì nó không chỉ ngọt; một số món ăn cổ điển là sữa đậu nành, bánh kếp việt quất, trứng tươi và trà xanh.
Với bữa trưa chúng ta bắt đầu áp dụng những gì đã học trước đó, đó là các món ăn từ rau củ (bông cải xanh, khoai lang, đậu phụ và rong biển) kết hợp với gạo lứt.
Cuối cùng là bữa tối, dựa trên protein. Luôn đi kèm với cơm hoặc mì ống, có thể giới thiệu các món rau và súp miso, tôm hoặc các loại cá hấp khác. Thịt đỏ hầu như không có trong thực đơn.
Rõ ràng là có đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn. Quy tắc duy nhất là chúng phải dựa trên trái cây tươi và rau quả.
Quỹ Umberto Veronesi <
