Chế độ ăn kiêng Dash: thực đơn chính xác để giảm cân bằng cách chống tăng huyết áp
Chế độ ăn kiêng Dash, sau khi tạo ra sự bùng nổ ở Hoa Kỳ, cũng đã bùng nổ ở Ý, nhờ vào các thực đơn và chế độ ăn kiêng hoàn hảo để giảm cân, với nhiều công thức nấu ăn ngon và lành mạnh. Trên thực tế, nó là một chế độ ăn uống cho phép đồng thời loại bỏ bụng và mỡ thừa, đồng thời cải thiện tình trạng sức khỏe của chúng ta: nó được thiết kế đặc biệt để chống tăng huyết áp, đến nỗi nó đã được bầu chọn là năm thứ ba liên tiếp là chế độ ăn uống lành mạnh nhất trên thế giới của một nhóm bác sĩ người Mỹ tập hợp trong hiệp hội Báo cáo Thế giới & Mới của Hoa Kỳ.
Được nghiên cứu và phát triển bởi Đại học Harvard nổi tiếng, nó có một mục tiêu chính mà nó tuyên bố từ tên của nó: Dash là viết tắt của "Dietary Approaches to Stop Hypertension", dịch sang tiếng Ý có nghĩa là "phương pháp ăn kiêng để chấm dứt" tăng huyết áp ". nó thành công? nhờ một thực đơn ít natri.
Bạn có biết chế độ ăn kiêng là gì không? Nếu bạn chưa biết thì hãy xem video này trước khi đọc tiếp bài viết nhé!
Xem thêm
Chế độ ăn kiêng Dash là gì?
Chế độ ăn kiêng Dash ban đầu được tạo ra để giúp những người bị huyết áp cao bằng cách giảm lượng muối ăn hàng ngày; nhưng sự phổ biến của các loại trái cây, rau và protein cân bằng, dựa trên công thức nấu ăn và thực đơn hàng tuần, đã làm cho chế độ ăn kiêng này trở thành một cách tuyệt vời để giảm cân , thực sự phù hợp cho bất kỳ ai.
Chế độ ăn mà chế độ ăn kiêng Dash đề xuất không quá khác biệt so với chế độ ăn Địa Trung Hải cân bằng tốt, trong đó nó được chỉ định hạn chế càng nhiều càng tốt lượng muối, chất béo bão hòa và cholesterol, những thứ gây nguy hiểm thực sự cho tim của chúng ta.
Làm thế nào để giảm tiêu thụ muối
Vì một trong những tác nhân gây tăng huyết áp động mạch là muối, nên một chế độ ăn uống như chế độ ăn kiêng Dash hướng tới mục tiêu trên hết là giảm triệt để lượng tiêu thụ. Nhưng làm thế nào để làm điều đó? Thật vậy, muối là thứ làm cho chế độ ăn của chúng ta trở nên ngon miệng, và nếu không có nó, chúng ta có ấn tượng rằng thức ăn không có mùi vị gì. Tuy nhiên, có những lựa chọn thay thế để bù đắp cho việc thiếu quần áo này, chẳng hạn như:
- Nêm gia vị cho món ăn
- Chọn thực phẩm ít natri
- Ưu tiên mì ống và bánh mì nguyên cám
- Làm mà không có nước sốt như mayonnaise, tương cà, v.v.
- Chắc chắn tránh các loại thịt đã qua xử lý
- Rửa sạch thực phẩm đóng hộp trước khi tiêu thụ
- Kiểm tra cẩn thận nhãn của các sản phẩm đóng gói
Thực đơn hàng tuần: nó hoạt động như thế nào và nó cung cấp những loại thực phẩm nào?
Chế độ ăn kiêng Dash cung cấp thực đơn hàng tuần, trong hai tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng, loại bỏ hoàn toàn chất béo và carbohydrate. Do đó, trong 14 ngày đầu tiên, bạn sẽ phải tạm biệt bánh mì và mì ống một cách miễn cưỡng trong giây lát và tìm kiếm các công thức protein, để đánh thức sự trao đổi chất của bạn nhanh nhất có thể. Không phải ngẫu nhiên mà trong giai đoạn đầu này bạn sẽ giảm cân nhiều nhất!
Sau đó, sang tuần thứ 3, bạn sẽ phải giảm các loại rau củ nhiều tinh bột: đây là giai đoạn duy trì, trong đó điều quan trọng sẽ là không để tăng cân và giảm hàm lượng cholesterol và đường trong máu.
Do đó, thực đơn hàng tuần phải tập trung vào những thực phẩm sau:
- rau: cà chua, cà rốt, bông cải xanh, rau bina, măng tây, bí đỏ và thì là (giàu kali).
- Trái cây: mơ, cam, quít, đào, dứa, mận, anh đào, dâu tây.
- Trái cây khô: hạnh nhân, quả óc chó, hạt có dầu như hạt hướng dương.
- Legu mi: tất cả, trừ đậu lăng và đậu đặc biệt (giàu magiê).
- Ngũ cốc, tốt nhất là bột nguyên cám.
- các sản phẩm từ sữa: sữa bán tách béo, sữa chua ít béo, pho mát ít béo.
- cá và thịt trắng
Xem thư viện của chúng tôi với tất cả các loại thực phẩm được đề xuất bởi chế độ ăn kiêng Dash:
Kết quả và lợi ích
Trong hai tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng, theo thực đơn hàng tuần được giải thích ở trên, bạn thậm chí có thể giảm kích thước, cũng như giảm đáng kể lượng cholesterol trong máu.
Nói chung, chế độ ăn kiêng này hứa hẹn sẽ giảm khoảng 2,5kg trong vài tuần đầu tiên và từ 4,5kg đến 16kg trong hai tháng.
Tuy nhiên, kết quả còn vượt xa việc giảm cân: nhờ chế độ ăn kiêng này, chúng ta sẽ chống lại bệnh tăng huyết áp và các biến chứng tim mạch liên quan đến nó, bao gồm cả nguy cơ đau tim.
Hơn nữa, giảm lượng natri tiêu thụ sẽ là cách chữa trị chống lại tình trạng giữ nước, đồng thời giảm chứng sưng tấy khó chịu chủ yếu ảnh hưởng đến chân và bụng.
Nhờ phương pháp Dash, có thể ngăn ngừa các bệnh như loãng xương, vì chế độ này liên quan đến việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất sắt và có khả năng tăng cường xương và bệnh tiểu đường, do hầu như không có đường.
Nhưng lợi ích của chế độ ăn kiêng này không kết thúc ở đó. Thực tế, các loại thực phẩm có trong kế hoạch thực phẩm này (đặc biệt là trái cây và rau quả) rất giàu chất có khả năng chống lại các gốc tự do, nguyên nhân chính gây lão hóa tế bào.
Cuối cùng, đó là một chế độ ăn kiêng có lợi thế kép là dựa trên việc cải thiện chất lượng thực phẩm ăn vào, thay vì giảm chất lượng, và dẫn đến tăng sự trao đổi chất, nhờ đó sẽ dễ dàng duy trì kết quả thu được hơn. , tránh hiệu ứng yo-yo rất phổ biến.
Các quy tắc của chế độ ăn kiêng Dash
Tất cả các chế độ ăn kiêng, để có hiệu quả, đòi hỏi một liều lượng hy sinh tốt và ngay cả Dash cũng không kém xa. Để đạt được những kết quả và lợi ích được liệt kê ở trên, bạn sẽ cần phải thay đổi lối sống và từ bỏ những thói quen xấu. Đây là cách tiến hành:
- Loại bỏ hút thuốc và tiêu thụ đồ uống có cồn
- Tham gia hoạt động thể chất thường xuyên
- Giảm mạnh tiêu thụ chất béo bão hòa
- Ăn thực phẩm giàu kali, magiê và các axit béo thiết yếu
Chống chỉ định
Thay đổi chế độ ăn uống của bạn, tuân theo kế hoạch thực phẩm ăn kiêng Dash không có bất kỳ loại chống chỉ định nào. Tuy nhiên, các bác sĩ khuyên bạn nên tiếp tục điều trị bằng thuốc chống tăng huyết áp động mạch vì chỉ riêng phác đồ này không thể giảm bớt ảnh hưởng của nó đối với cơ thể.
Nói chung, trước khi bắt tay vào bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, chúng tôi khuyên bạn nên liên hệ với chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thẩm quyền, sau khi đánh giá thích hợp, họ sẽ có thể xây dựng kế hoạch ăn uống phù hợp nhất cho bạn.
Thực đơn điển hình và khẩu phần ăn hàng ngày
Và đây là một ví dụ về thực đơn hàng ngày với các công thức lý tưởng để bắt đầu giảm cân ngay lập tức với chế độ ăn kiêng Dash (bữa ăn nhẹ chỉ được chỉ định một lần, nhưng phải lặp lại cả giữa buổi sáng và giữa buổi chiều):
Bữa sáng: ¾ cốc bột ngũ cốc với cám, 1 quả chuối, 1 cốc sữa tách béo, 1 lát bánh mì mềm, 1 thìa bơ thực vật, 1 ly nước cam.
Bữa trưa: 180 g salad gà, 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 thìa mù tạt, 120 g salad với lát dưa chuột tươi, 120 g cà chua, 1 thìa hạt hướng dương, 1 thìa nước sốt cay để ăn kèm ít calo, 120 g salad trái cây.
Bữa ăn nhẹ: 80 g hạnh nhân không ướp muối, 60 g nho khô, 125 g sữa chua ít béo không béo hoặc thêm đường, có thể ăn kèm với trái cây sấy khô hoặc trái cây theo mùa nếu cần.
Bữa tối: 85g thịt bò, 2 muỗng canh nước thịt không béo, 1 chén đậu xanh xào, ½ muỗng cà phê dầu hạt cải, 1 củ khoai tây nướng nhỏ, 1 muỗng canh kem chua không béo, 1 muỗng canh phô mai cheddar tự nhiên đã khử chất béo, 1 muỗng canh hành tím băm nhỏ, 1 cuộn lúa mì nhỏ, 1 thìa cà phê bơ thực vật, 1 quả táo nhỏ, 1 cốc sữa ít béo.
Sự phân tích lượng calo trong ngày sẽ như sau:
Bữa sáng: khoảng 270 kcal
Ăn nhẹ: khoảng 120/150 kcal
Bữa trưa: khoảng 500 kcal
Ăn nhẹ: 120 kcal
Bữa tối: khoảng 400 kcal
Nói chung, chế độ ăn kiêng Dash không quá nhắm vào việc giảm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, cũng như đạt được trạng thái sức khỏe tối ưu, một mục tiêu chỉ có thể đạt được thông qua một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, đi kèm với hoạt động thể chất thường xuyên.
