ĂN Gì SAU KHI TẬP LUYỆN: NHỮNG THỰC PHẨM TỐT NHẤT SAU KHI TẬP LUYỆN

Tập luyện tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục, ra ngoài chạy bộ hoặc tập bất kỳ loại hình thể thao nào khác: hoạt động thể chất rất tốt cho cả thể chất và tinh thần của chúng ta. Nó giúp chúng ta giữ dáng, cảm thấy tốt hơn về bản thân và giảm bớt căng thẳng tích tụ trong ngày hoặc Tuy nhiên, để có một sức khỏe tốt thì chưa đủ thời gian để rèn luyện sức khỏe, thực tế trước và sau mỗi buổi tập, bạn phải chú ý đến chế độ dinh dưỡng, lựa chọn thực phẩm phù hợp.

Hôm nay chúng ta sẽ xem chi tiết những gì nên ăn sau khi tập luyện, với những thực phẩm giàu carbohydrate và protein cho phép chúng ta phục hồi năng lượng và cảm thấy hài lòng.

Tầm quan trọng của dinh dưỡng trong tập luyện

Để có thể tập luyện một cách tốt nhất thì một chế độ ăn uống đúng cách và lành mạnh là điều cần thiết. Trên thực tế, trong một buổi hoạt động thể chất, chúng ta cần một lượng năng lượng thích hợp được cung cấp trực tiếp từ các loại thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ trong các bữa ăn khác nhau. Khi chơi thể thao, cơ thể chúng ta đốt cháy ba chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu, đó là carbohydrate, protein và chất béo, do đó có được năng lượng cần thiết để thực hiện những nỗ lực mà chúng ta yêu cầu.

Tuy nhiên, các loại thực phẩm được tiêu thụ khác nhau tùy theo quá trình đào tạo mà chúng ta dự định thực hiện. Ví dụ: bài tập tim mạch hoặc bài tập tim mạch trong đó hệ thống tim mạch phải chịu các kích thích luyện tập, về cơ bản đốt cháy glycogen có trong máu và trong Cơ bắp. Chất sau này được đưa vào cơ thể chủ yếu thông qua carbohydrate, do đó, đây sẽ là chất dinh dưỡng ưu tiên cho những vận động viên này. Mặt khác, những người muốn tập trung sức mạnh sẽ cần protein, giúp tăng cường cơ bắp và tránh chấn thương. thậm chí đến cơ. gân.

Xem thêm

7 phút tập luyện: 12 bài tập để có kết quả nhanh chóng và hiệu quả!

Phòng tập thể dục tại nhà: 5 dụng cụ cần thiết để tập luyện DIY!

Đào tạo TRX: nó là gì và lợi ích của nó là gì

Bạn có phải ăn trước khi tập không?

Bữa ăn trước khi tập luyện có hay không? Đây là một câu hỏi thường được đặt ra, đặc biệt là những người lần đầu tiên tiếp cận một môn thể thao. Trước hết, bạn nên không bao giờ ăn gần buổi tập: một bữa ăn đầy đủ ngay trước khi tập thể dục làm giảm cân và hạn chế hoạt động thể thao. Tốt hơn hết là bạn nên ăn một bữa sáng phong phú hoặc một bữa trưa đầy đủ ít nhất 2 hoặc 3 giờ trước khi tập luyện, để hấp thụ năng lượng cần thiết mà không có cảm giác nặng nề. Nếu muốn, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ, chẳng hạn như thanh năng lượng hoặc táo, khoảng 10 phút trước khi tập luyện.

Các loại thực phẩm tốt nhất về carbohydrate có chỉ số đường huyết tốt để tiêu thụ trước khi chơi thể thao là chuối, gạo, yến mạch, quinoa, bánh mì, khoai tây và mì ống. Tuy nhiên, thực phẩm cần lưu ý là trứng. , bơ đậu phộng và sữa chua Hy Lạp.

Thực phẩm sau khi tập luyện được đề xuất

Bây giờ chúng ta hãy chuyển sang những gì bạn nên ăn sau khi tập luyện. Thực phẩm được tiêu thụ sau khi tập luyện trong phòng tập thể dục, tại nhà hoặc ngoài trời cũng cơ bản như những buổi tập trước khi chơi thể thao vì chúng cho phép phục hồi cơ bắp, bù nước cho cơ thể và cung cấp năng lượng mới. Người ta thường khuyến khích tiêu thụ thực phẩm giàu protein để phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện cường độ cao, nhưng một lần nữa, điều quan trọng là không nên lạm dụng nó vì quá nhiều protein sẽ được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng chất béo.

Carbohydrate

Đặc biệt là khi bạn kết thúc một buổi tập luyện tim mạch, có thể là máy chạy bộ tại phòng tập thể dục, các bài tập aerobic ở nhà hoặc chạy bộ ngoài trời, chất dinh dưỡng đầu tiên cần lấy là carbohydrate. Số lượng của chúng khác nhau ở mỗi người và từ loại và cường độ tập luyện được thực hiện, nhưng việc tiêu thụ các loại carbohydrate có chỉ số đường huyết trung bình-cao thường được khuyến khích, giúp bổ sung lượng glycogen dự trữ bị giảm trong quá trình hoạt động thể chất. Hãy cùng xem danh sách các loại thực phẩm cần lưu ý:

Lúa gạo
Hạt diêm mạch
Rusks với mật ong hoặc mứt
Yến mạch
Chuối
Đậu
Đậu xanh
Khoai tây, tốt nhất là ngọt
Rau chân vịt

Protein

Như chúng ta đã đề cập, protein cũng rất quan trọng và phải được kết hợp một cách khôn ngoan với carbohydrate sau khi tập luyện tim mạch, trong khi chúng phải được ưu tiên sau khi tập luyện sức mạnh vì chúng cho phép phục hồi cơ và sửa chữa cơ và gân. Cũng như các chất dinh dưỡng khác, lượng protein tiêu thụ khác nhau tùy thuộc vào từng người và loại hình tập luyện đã diễn ra, nhưng những loại thực phẩm được khuyến khích ăn nhiều nhất là:

Trứng
Phô mai nạc
Sữa chua, tốt nhất là sữa chua Hy Lạp vì nó giàu canxi
Gà
Cá
Sữa, cũng như rau

Chất béo lành mạnh

Đặc biệt khi bạn đang ăn kiêng, từ "béo" thật đáng sợ, như thể nó là kẻ thù của một số loại đối với việc giảm cân hoặc giữ dáng. Trên thực tế, chất béo là chất dinh dưỡng cơ bản cho cơ thể của chúng ta và như chúng ta đã thấy, được đốt cháy cùng với carbohydrate và protein, chúng cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết để thực hiện quá trình tập luyện. Vì những lý do này, việc giới thiệu lại chúng sau khi tập luyện là rất quan trọng và đây là những thực phẩm có chứa một lượng lớn chất béo lành mạnh:

Trái bơ
Hạt có dầu, đặc biệt là hạt chia, rất bổ dưỡng và giàu Omega 3
Quả óc chó
Bơ đậu phộng

Vitamin và các khoáng chất

Cuối cùng, bằng cách đốt cháy năng lượng và đổ mồ hôi, muối khoáng và nước cũng bị thải ra ngoài, chúng phải được sử dụng lại sau khi kết thúc quá trình tập luyện. Theo nghĩa này, trái cây và rau quả là những đồng minh tốt nhất của chúng ta: chúng là nguồn năng lượng tự nhiên nhờ các chất xơ và vitamin có trong chúng. Ngoài ra, chúng rất dễ tiêu hóa và do đó có thể được ăn như một bữa ăn nhẹ ngay sau khi tập luyện theo nhiều cách khác nhau: sống, nấu chín hoặc ở dạng sinh tố hoặc ly tâm.