Các quy tắc ăn kiêng cơ bản: cân bằng thực phẩm
Số dư hàng ngày
Tóm lại, để đạt được sự cân bằng về thực phẩm, bạn cần tiêu thụ mỗi ngày:
- 5 phần trái cây và rau, từ khoảng 400 đến 600 g, bất kể ở dạng nào (tươi, mứt, nấu chín, nước ép trái cây ...)
- 3 sản phẩm sữa (pho mát, sữa, sữa chua)
- 1 hoặc 2 lần cá, thịt hoặc trứng
- 1 hoặc 2 "phần" (một muỗng canh) chất béo
- 3 phần thức ăn giàu tinh bột và / hoặc bánh mì
Do đó, một bữa ăn lý tưởng bao gồm một món ăn sống và / hoặc nấu chín, một nguồn protein (thịt, cá, trứng), một phần bột mì và / hoặc bánh mì, một sản phẩm từ sữa, trái cây tươi hoặc nấu chín.
Để bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất, điều quan trọng là phải thay đổi các loại thực phẩm của bạn và hạn chế các sản phẩm chế biến sẵn, có ít vi chất dinh dưỡng nhưng lại chứa nhiều chất béo và đường ẩn.
Chi tiết
Mỗi loại thực phẩm đều có thành phần dinh dưỡng riêng. Nó được tạo thành từ các chất dinh dưỡng đa lượng giàu năng lượng (protein, chất béo và đường), vi chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất), chất xơ và nước. Tập hợp các loại thực phẩm được tiêu thụ tạo thành chế độ ăn kiêng.
Chất dinh dưỡng đa lượng
Chúng để làm gì? Yêu cầu hàng ngày là gì? Ở đâu?
Các protein
1 g = 3 Kcal Chúng là các khối xây dựng của các cơ quan và cơ bắp, chúng chi phối hoạt động và sự phát triển của chúng
Yêu cầu: 1 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (ví dụ: 60 g nếu bạn nặng 60 kg). Đó là khoảng 15% năng lượng ăn vào
Thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa (protein động vật), ngũ cốc, các loại đậu khô (protein thực vật)
Carbohydrate
1 g = 4 Kcal Cung cấp nhiên liệu cần thiết cho cơ và các cơ quan (bao gồm cả não)
Yêu cầu: Khoảng 55% năng lượng ăn vào, tốt nhất là ở dạng thực phẩm giàu tinh bột
Ngũ cốc, đậu, sản phẩm giàu tinh bột, sản phẩm từ sữa (trừ pho mát), trái cây, đồ ngọt
Lipid
1 g = 3 Kcal Chúng là nguồn dự trữ năng lượng của tế bào và tham gia vào hoạt động của các cơ quan
Yêu cầu:Khoảng 30% năng lượng ăn vào, tốt nhất là ở dạng chất béo không bão hòa
Bơ, thịt, cá, trứng, thịt đông lạnh, các sản phẩm từ sữa, dầu, bơ thực vật và nhiều loại thực phẩm phức hợp
Vi chất dinh dưỡng
- Vitamin
Chúng để làm gì? Yêu cầu hàng ngày là gì? Ở đâu?
B1 Chuyển hóa đường, hoạt động của hệ thần kinh và cơ bắp; 1,1 mg; Mầm lúa mì, thịt, cá, các loại đậu
B2 Chuyển hóa protein, lipid, carbohydrate; 1,5 mg; các sản phẩm từ sữa
B5 Bảo dưỡng màng nhầy, da, tóc; 5 mg; thịt, cá, trứng
B6 Chuyển hóa axit amin và protein; 3,5 mg; thịt, cá, trứng
B8 Tăng trưởng, chuyển hóa protein, carbohydrate, lipid; 50 mg; gan, lòng đỏ trứng
B9 Tăng trưởng, hệ thần kinh, tủy xương, hồng cầu; 300 ug; Các loại rau lá
B12 Hồng cầu, tăng trưởng; 2,4 ug; sản phẩm động vật
C Sửa chữa mô, hệ thống miễn dịch, chống lại các gốc tự do; 110 mg; trái cây và rau tươi
PP Sản xuất năng lượng, tăng trưởng, kích thích tố; 11 mg; thịt, cá, ngũ cốc
Một Sight, Tăng trưởng, Giải độc, Da; 600 µg; các sản phẩm từ sữa, lòng đỏ trứng, rau màu
D Sự vôi hóa; 5 ug; cá béo, lòng đỏ trứng, gan
E Bảo vệ cơ thể chống lại các chất độc hại; 12 µg; dầu, bơ thực vật
K Đông máu; 45 µg; rau bina, bắp cải, mùi tây
- Các khoáng chất
Chúng để làm gì? Yêu cầu hàng ngày là gì? Ở đâu?
Canxi Hiến pháp của xương và răng, tăng trưởng. 900 mg. Các sản phẩm từ sữa, rau và các loại hạt
Hiến pháp sắt của hồng cầu. 16 mg. Thịt, trứng, các loại đậu, sô cô la
Flo Làm rắn chắc răng và xương. 2 mg. Cá, hải sản, rau và các loại hạt
I-ốt Hoạt động của tuyến giáp. 150 ug. Muối biển, cá, hải sản
Kali Phân phối nước trong cơ thể. 50 mg. Hoa quả và rau
Natri Phân phối nước trong cơ thể. 1 đến 1,5 g. Muối
Magiê Co cơ, điều hòa tâm trạng. 360 mg. Trái cây sấy khô, sô cô la, nước khoáng, ngũ cốc nguyên hạt
Phốt pho Hình thành xương, hoạt động của tế bào thần kinh. 750 mg. Các sản phẩm từ sữa, cá, thịt ...
- Các sợi
Họ là ai? Chúng là thành phần của rau và không thể tiêu hóa được. Chúng được tìm thấy trong thành tế bào thực vật (cellulose, pectin) hoặc trong các tế bào này (gôm, chất nhầy ...).
Chúng để làm gì? Chúng làm chậm quá trình trống của dạ dày sau bữa ăn, do đó làm tăng cảm giác no. Chúng làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate trong dạ dày. Chúng điều chỉnh quá trình vận chuyển đường ruột và giúp chống táo bón. Chúng làm giảm cholesterol có hại và nguy cơ ung thư ruột kết.
Yêu cầu của chúng tôi là gì? 25 đến 30 g mỗi ngày.
Ở đâu? Rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc (đặc biệt là những loại bột nguyên cám).
Nước
Nó là thành phần chính của cơ thể. Nó đảm bảo vận chuyển chất dinh dưỡng và chất thải, và cho phép ổn định nhiệt độ cơ thể. Vì nó được thải ra ngoài hàng ngày bằng cách thải trừ nước tiểu, mồ hôi, thở, theo phân ..., nên điều cần thiết là nó phải được thay thế bằng uống (1,5 lít mỗi ngày) và tiêu thụ các thực phẩm có chứa nó.
