Đi bộ để giảm cân: Làm gì để nó có hiệu quả
Đi bộ để giảm cân không chỉ cho phép bạn giảm cân bằng cách loại bỏ số cân dư thừa mà còn có tác động tích cực đến tâm trạng: do đó, đi bộ đẹp về bản chất rất hữu ích cho cơ thể và tinh thần, nhưng cần phải kiên trì nhất định để có được kết quả mong muốn. Bạn không thích các môn thể thao ngoài trời, vào mùa lạnh bạn cũng có thể thử một số bài tập yoga đơn giản để làm săn chắc cơ thể: xem video dưới đây, bạn có thể thực hiện trực tiếp tại nhà.
Bạn thực sự có thể giảm cân bằng cách đi bộ?
Sức khỏe và thể trạng luôn phải đặt lên hàng đầu, nhưng điều này không có nghĩa là nhất thiết phải tham gia vào các môn thể thao mạo hiểm không dành cho chúng ta. Đây là lý do tại sao kết hợp việc đi bộ nhanh và hơn hết là đi bộ liên tục với một chế độ ăn uống lành mạnh có thể mang lại kết quả phi thường mà chúng ta không bao giờ ngờ tới.
Đi bộ có lợi thế là một môn thể thao đơn giản mà chúng ta cũng có thể định nghĩa rất tự nhiên: bạn không cần phải là một vận động viên thể thao chuyên nghiệp hoặc có nhiều năm đào tạo sau lưng bạn.
Nghĩ về điều đó, tất cả chúng ta đều đi bộ mỗi ngày để đi làm, để đi mua sắm, nhưng cũng là một chuyến mua sắm với bạn bè. Thậm chí không nhận ra điều đó, thông qua các hoạt động đơn giản hàng ngày, chúng ta cho phép cơ thể vận động, góp phần đáng kể vào sự khỏe mạnh của cơ thể. Nếu chúng ta có mục tiêu cụ thể liên quan đến giảm cân, chúng ta có thể biến việc đi bộ thành một bài tập thể thao thực sự: nếu được thực hiện đều đặn theo thời gian, bạn sẽ ngạc nhiên về kết quả và bạn sẽ không bao giờ muốn từ bỏ nó. Nếu trời mưa hoặc lạnh thì sao? Chỉ cần có một chiếc máy chạy bộ tại nhà để có thể thực hiện những bước đi hàng ngày của bạn ngay cả những ngày mà mong muốn đi ra ngoài là con số không!
Xem thêm
Lời khuyên tạo động lực để bắt đầu đi bộ mỗi ngày!
Nghe có vẻ tầm thường, nhưng chúng tôi đã tập hợp một số mẹo đơn giản có thể thúc đẩy ngay cả những người lười biếng nhất. Với động lực đúng đắn sẽ không còn lý do gì nữa: tất cả mọi người hãy bước đi!
- Chọn giày phù hợp với nhu cầu của bạn: điều này đặc biệt quan trọng để không thấy mình bị đau chân sau vài mét khiến bạn ngay lập tức muốn đi tiếp. Ngoài ra, chọn giày phù hợp cho phép bạn tránh bị ướt chân khi đi mưa và không bị trượt nếu mặt đất ướt.
- Đi mua sắm: Mua quần áo thể thao mới đã được chứng minh là giúp tăng động lực. Chọn loại quần áo thể thao thoáng khí và không thấm nước.
- Theo dõi tiến trình của bạn bằng đồng hồ thể thao đếm bước đi hoặc với một số ứng dụng để tải xuống điện thoại thông minh của bạn. Quan sát kết quả đạt được từ ngày này qua ngày khác sẽ thúc đẩy bạn không bỏ cuộc.
- Phát danh sách nhạc yêu thích của bạn, đeo tai nghe vào tai và giải tỏa tâm trí. Âm nhạc có thể làm nên điều kỳ diệu và nạp năng lượng tích cực cho bạn.
- Nếu có thể, các tuyến đường thay đổi theo ngày để luôn có sự tò mò khám phá những địa điểm mới.
- Một chiếc ba lô nhỏ, một chiếc túi hoặc một chiếc dây đeo vào cánh tay sẽ là lựa chọn hoàn hảo để bạn cất giữ một vài vật dụng cá nhân mang theo bên mình: điện thoại di động, chìa khóa và một chai nước nhỏ sẽ là quá đủ.
- Nếu là mùa hè, đừng quên thoa kem chống nắng để tránh bắt nắng: thực tế thì việc này nên được thực hiện quanh năm, điều chỉnh hệ số bảo vệ của kem theo mùa, ngược lại, vào mùa đông, hãy che chắn kỹ bằng mũ. , găng tay và ấm cổ hơn để tránh các bệnh theo mùa.
Đi bộ để giảm cân: Những quy tắc để không mắc sai lầm
Nếu bạn đã quyết định đi bộ để giảm cân và lấy lại vóc dáng, thì đây là những quy tắc cần tuân thủ để tránh mắc sai lầm.
- Đi bộ nhanh chóng với tốc độ ổn định và liên tục.
- Giữ một tốc độ ổn định trong suốt thời gian đi bộ.
- Cố gắng đạt được cái gọi là "vùng kháng cự", từ 60% đến 75% nhịp tim tối đa của bạn (số nhịp tim tối đa trong 1 phút). Bằng cách này, bạn có thể đốt cháy chất béo. Nếu bị hụt hơi, bạn sẽ muốn nói rằng bạn đang vượt ra khỏi vùng kháng cự và tốt hơn là nên giảm tốc độ, nhưng nếu bạn dần đổ mồ hôi và các cơ của bạn cảm thấy ấm và hoạt động, nhịp điệu sẽ hoàn hảo và bạn sẽ phải tiếp tục.
- Đối với những người chưa bao giờ chơi thể thao hoặc không có vóc dáng, tốt hơn hết là không nên "bắt đầu từ bước thứ tư", mà hãy tiến hành dần dần: xen kẽ 2 phút đi bộ nhanh với 30 giây với tốc độ chậm, trong phương pháp này nếu bạn đang một người ít vận động, bạn sẽ có thể dễ dàng đạt được nhịp điệu phù hợp với mình.
- Đảm bảo bạn đặt chân vững chắc trên mặt đất, từ gót chân đến ngón chân: điều này rất quan trọng để tránh bất kỳ vấn đề nào về cơ, dây chằng và khớp.
- Tập trung vào hoạt động của cơ đùi mà không làm căng đầu gối. Chân không được quá cứng.
- Điều tương tự cũng xảy ra với vai của bạn - cố gắng giữ cho chúng mềm mại và cụp xuống, giúp giảm căng thẳng ở cổ và bả vai của bạn.
- Uốn cong cánh tay của bạn và cố gắng phối hợp chuyển động của chúng với chuyển động của chân bạn.
- Quy tắc cuối cùng nhưng cực kỳ quan trọng: chú ý đến nhịp thở của bạn. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để tránh làm khô cổ họng nhanh chóng. Vừa thở vừa kiểm soát bụng và cơ hoành.
Thời gian, tốc độ và tính nhất quán: ba điểm chính để giảm cân khi đi bộ
Tôi phải đi bộ bao lâu để giảm cân? Đây là một câu hỏi chính đáng và rất phổ biến: lời khuyên là bạn nên đi bộ trong khoảng thời gian từ 40 đến 60/80 phút. Cần lưu ý rằng cơ thể cần ít nhất 10 phút thời gian để khởi động, vì vậy 30 phút nổi tiếng được nhắc đến ở khắp mọi nơi có thể hơi ngắn.
Do đó, bắt đầu từ cơ sở 40 phút, bạn có thể cộng thêm nhiều phút, bạn càng có thể giảm cân hiệu quả. Luôn nhớ đừng làm quá sức: đừng mong đợi những nhịp điệu từ cơ thể mà nó chưa quen, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu.
Tốc độ trung bình cần giữ trong khi đi bộ để giảm cân cũng là một câu hỏi quan trọng. Cần phải có ứng dụng hoặc đồng hồ thông minh đeo tay, lưu ý rằng để đốt cháy chất béo, bạn phải vượt quá 4 / 4,5 km / h. Tùy thuộc vào trạng thái thể chất của bạn, giá trị này cũng có thể luôn tăng dần và luôn chậm lại trong sự hiện diện của nhịp tim quá nhanh hoặc khó thở.
Bạn nên dành bao nhiêu ngày một tuần để đi bộ để giảm cân? Đi bộ vừa giúp bạn giảm cân mà còn giúp thư giãn đầu óc, bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày. Lời khuyên, đặc biệt cho những người mới bắt đầu, là hãy chọn 3 ngày cố định, trong đó việc đi bộ đã được lên kế hoạch sẵn.
Với những người có kinh nghiệm hơn thậm chí có thể tập 5 lần / tuần, điều quan trọng là bạn phải luôn nghỉ ít nhất 2 ngày để các khớp và cơ thể được nghỉ ngơi.
Đi bộ để giảm cân: kết quả có thể thu được
Lượng calo đốt cháy khi đi bộ rất chủ quan: chúng thay đổi tùy theo cân nặng, độ tuổi, mức độ nhất quán và tốc độ. Bạn đi bộ càng nhanh thì lượng calo đốt cháy càng nhiều và đối với những người ở trình độ cao hơn thì có thể bổ sung thêm đoạn đường lên dốc hoặc xuống dốc để tăng lượng calo tiêu thụ.
Xét với tốc độ ngang nhau, đối tượng có trọng lượng nặng hơn sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn để chuyển thể tích của cơ thể. Ngược lại, những người nhẹ cân hơn sẽ có chi tiêu thấp hơn, nhưng vẫn tương xứng với khối lượng cơ thể của họ.
Bạn đừng bao giờ chỉ tập trung vào lượng calo: đây là những con số tham khảo đơn giản và tuyệt đối không được trở thành nỗi ám ảnh.
Ngoài ra, để theo dõi kết quả đạt được, đừng đặt vấn đề về lượng calo ở phía trước: hãy tham khảo tốc độ, thời lượng và tần suất mà bạn sẽ có thể duy trì. Hãy xem xét rằng trong 1 giờ đi bộ nhanh nếu bạn tôn trọng vùng kháng cự, bạn có thể đốt cháy khoảng 250 calo, điều này sẽ tăng lên bằng cách thêm độ nghiêng của tuyến đường.
Nhưng phải mất bao lâu để thấy kết quả đầu tiên? Đây là một câu trả lời quan trọng để đưa ra vì hầu hết mọi người có xu hướng chán nản sau một thời gian ngắn vì họ không thấy kết quả. Bạn phải kiên nhẫn: với đi bộ thể thao bạn thực sự giảm cân, nhưng cũng như tất cả các môn thể thao khác, thành công phụ thuộc vào bạn, vào sự cam kết của bạn và sự kiên trì của bạn. Nếu bạn thực sự quyết tâm, sau khoảng 10 tuần bạn sẽ có thể nhận thấy sự thay đổi lớn về thể chất.
10 tuần có vẻ quá dài? Để đạt được hiệu quả giảm cân trực quan, cơ thể phải kích hoạt lại toàn bộ một loạt các cơ chế sinh lý và vận động, đó là lý do tại sao nó cần khoảng thời gian này.
Chúng tôi muốn trấn an bạn: trong 10 tuần, bạn sẽ nhận thấy những cải thiện và lợi ích ngay lập tức. Trên hết là bạn sẽ cảm thấy bớt sưng ngay lập tức, từ từ bạn sẽ nhận thấy đôi chân thon gọn hơn và sự thay đổi sẽ kéo dài ra toàn bộ cơ thể. Những bước nhỏ này sẽ chỉ là thứ giúp bạn có động lực để tiếp tục. Khong bao gio bo cuoc!
Sự khác biệt giữa chạy, đi bộ và các loại hình thể dục khác
Đi bộ để giảm cân không thuyết phục bạn? Bạn có phải là người ủng hộ việc chạy bộ? Hãy đi sâu hơn vào vấn đề. Có một sự khác biệt đáng kể giữa chạy và đi bộ, được xác định bởi độ dịch chuyển thẳng đứng của trọng tâm. Khi chúng ta chạy, trọng tâm thay đổi liên tục và điều này chắc chắn làm tăng lượng calo tiêu thụ. Ngược lại, với việc đi bộ, trọng tâm vẫn ổn định hơn rất nhiều, vẫn có sự tiêu hao calo mà các khớp xương sẽ đỡ mỏi hơn.
Hãy xóa tan một lầm tưởng: chạy không phải dành cho tất cả mọi người: mặc dù đúng là nó có thể dẫn đến kết quả tức thì hơn về lâu dài, nhưng cũng đúng trong một số trường hợp, nó có thể gây hại nhiều hơn lợi.
Những chống chỉ định của chạy bộ là không nên dùng cho những người thừa cân, hoặc trong tình trạng béo phì, hoặc nói chung cho những người không phải là một vận động viên thể thao thường xuyên, có lối sống khá ít vận động.
Thừa cân làm căng các khớp, cũng dẫn đến rối loạn xương do tải trọng mà nó gây ra cho các bộ phận này của cơ thể, đặc biệt là khi không có sự hỗ trợ cho cấu trúc cơ đầy đủ.
Trong những trường hợp này, việc cống hiến hết mình cho một hoạt động như chạy bộ để lấy lại vóc dáng hoàn toàn phản tác dụng: chạy đồng nghĩa với việc tác động mạnh lên mặt đất gây căng thẳng khá lớn cho khớp và gân, ở những đối tượng thừa cân cũng có thể gây tổn thương. . khá quan trọng. Ngay cả những nỗ lực chạy thể dục nhịp điệu cũng có thể quá cường độ cao và kém khả năng chịu đựng đối với những người thừa cân hoặc đang tiếp cận hoạt động thể chất lần đầu tiên.
Đây là nơi đưa ra lời khuyên của chúng tôi về việc đi bộ: ít và hầu như không gây căng thẳng cho các khớp, cam kết thể dục nhịp điệu dễ dàng và mô-đun, bạn có thể tùy chỉnh theo tình trạng sức khỏe của mình.
