15 phút thể dục thể thao mỗi ngày: Các bài tập thể dục tại nhà
Trong cuộc sống bận rộn hàng ngày, đôi khi chúng ta quên mất tầm quan trọng của việc thực hiện một số hoạt động thể chất, trên thực tế, thể thao không chỉ giúp chúng ta giữ gìn vóc dáng mà còn giúp bảo vệ sức khỏe và nâng cao lòng tự trọng. Đặc biệt là trong những tháng mùa thu và mùa đông, có thể xảy ra tình trạng bạn không muốn ra ngoài chạy bộ hoặc đến phòng tập thể dục. Tuy nhiên, có một giải pháp: 15 phút thể dục thể thao mỗi ngày là một cách tuyệt vời để không bỏ bê việc tập thể dục và cảm thấy tốt hơn về bản thân!
Chương trình thể thao
- Tập một vùng trên cơ thể mỗi ngày: cơ bụng vào thứ hai, đùi vào thứ ba ...
- Các bài tập này cho phép tăng cường cơ bắp, cũng có tác dụng chống căng thẳng, giúp cân bằng và phối hợp các chuyển động.
- Cuối tuần, hãy duy trì tập luyện tim mạch để tăng cường hoạt động và sức bền của tim.
- Trong 15 phút, bạn có thể thực hiện 3 hiệp mỗi bài, nhưng những người có thời gian hoặc đã tập luyện một chút có thể tập 5 hiệp. Thứ sáu chỉ là ngày căng cơ.
- Trước mỗi buổi tập, có một bài khởi động nhẹ và sau một bài tập giãn cơ (bạn có thể chọn trong số những bài đã lên lịch cho thứ Sáu).
Xem thêm
Sự chuẩn bị
Bạn tạo không gian xung quanh mình và đứng trước gương để điều chỉnh vị trí hoặc chuyển động của mình nếu cần. Lý tưởng nhất là thực hiện các bài tập khi bụng đói để đốt cháy càng nhiều calo càng tốt và tránh nguy cơ cảm thấy buồn nôn như nôn nao. Việc tập luyện khi bụng đói sẽ không nguy hiểm cho đến khi bạn thực hiện bài tập tim mạch. Hãy chắc chắn rằng bạn có nước bên cạnh bạn và uống một ít giữa bài tập này và bài tập khác ngay khi bạn cảm thấy cần thiết.
Tốt nhất, bạn nên sử dụng một tấm thảm tập thể dục của mình, chẳng hạn như tấm có sẵn trên Amazon. Không bao giờ tập thể dục trên giường, vì nó quá mềm và làm đau lưng của bạn.
Điều cần biết: Nếu bạn chỉ có 15 phút mỗi ngày, bạn sẽ rất vui khi tuân thủ lịch trình này, thêm vào đó là một buổi tập luyện tim mạch vào cuối tuần. Những người có nhiều thời gian hơn có thể chọn thực hiện buổi kéo dài thứ sáu vào cuối mỗi buổi tập.
Cuối cùng, giữa các bài tập này và bài tập kia, hãy để cho mình 15 giây thời gian hồi phục với 5-6 lần hít thở đầy đủ: hít vào bằng mũi sau đó thở ra dài và sâu bằng miệng.
Thứ hai: cơ bụng
Thang máy thân
Bài tập này giúp tăng cường cơ abdominis trực tràng.
Điểm xuất phát: nằm, chân đặt trên ghế hoặc giường sao cho đầu gối thẳng hàng với mông để tránh các bệnh về lưng. Đưa tay ra sau cổ, nâng thân lên bằng cách hướng vai về phía đầu gối, sau đó hít thở trở lại.
Làm 3 bộ gồm 15 bài tập.
Tăng cường cơ ngang
Điểm xuất phát: bằng bốn chân, bắt đầu với cánh tay của bạn mở rộng trước mặt và sau đó di chuyển khuỷu tay của bạn thay cho bàn tay của bạn. Hóp bụng vào và giữ thẳng lưng. Giữ nguyên tư thế với khuỷu tay hướng về phía trước trong ít nhất 15 giây và lặp lại thao tác này 2 hoặc 3 lần.
Tăng cường các xiên
Điểm xuất phát: Nằm ngửa, hai chân co và gót chân gần với mông để giữ lưng vững trên mặt đất. Sau đó, đưa mắt cá chân của chân đầu tiên đến đầu gối, mở hoàn toàn. Đưa tay ra sau cổ, hít thở sâu và nâng thân lên bằng cách xoay người: hướng vai trái về phía đầu gối phải và ngược lại.
3 hiệp 15 bài tập sang trái, rồi sang phải.
Buttocks: hông bắt cóc
Điểm xuất phát: nằm nghiêng, gối đầu lên cánh tay co, đưa 2 chân gập trước bụng, duỗi thẳng chân trước mặt sau đó thực hiện 5 động tác nhỏ lên xuống. không được tiếp xúc với mặt đất cũng như với đầu gối của người thấp hơn.
3 hiệp 10 nhóm động tác.
Mông
Điểm xuất phát: nằm trên mặt đất, gót chân sát mông, mông nâng lên vài cm. Khung chậu nên được nâng cao cho đến khi cơ mông co lại.
Thứ ba: phụ gia đùi
Ngồi xổm
Điểm xuất phát: Ngồi trên ghế, mép ghế sẽ ở giữa đùi: Cổ chân thẳng hàng, đi lên, giữ hai tay duỗi ra trước mặt để lấy lại thăng bằng, sau đó lại đi xuống, chạm vào ghế, thở ra. khi bạn đi lên.
3 hiệp 15 lần ngồi xổm.
Mặt sau của đùi
Điểm xuất phát: đứng trước ghế, anh gác một chân ra sau tựa vào thành ghế. Giữ chặt một điểm tựa để giữ thăng bằng, co chân ngược về phía mông, thở ra, trong khi thực hiện động tác, hai gối cạnh nhau, hóp chặt bụng.
3 hiệp 20 động tác mỗi bên.
Chất dẫn điện
Điểm xuất phát: Nằm nghiêng, đưa một chân cong về phía trước và nâng chân thẳng còn lại, sau khi hoàn thành động tác, nâng và hạ chân thẳng cho đến khi chạm sàn.
5 bộ mỗi chân.
Vào cuối buổi này, hãy thực hiện các bài tập kéo giãn cho lưng dưới và lưng sau. Nếu có thể, hãy tham gia cả bài tập cho cổ tử cung căng phồng.
Thứ 4: lưng / vai sau
Hoàn thành bài tập cho lưng
Điểm xuất phát: ngồi trên ghế, lấy tạ đưa lên giữa ống chân. Co cơ bụng và nâng tạ lên trên đầu, không cong lưng.
3 hiệp 15 động tác.
Gia cố mặt lưng tuyệt vời
Đối với bài tập này, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng một quả tạ ít nhất 2 kg, có thể tìm thấy trên Amazon.
Điểm xuất phát: Khi đứng, sử dụng tạ, giữ hai tay thẳng và duỗi ra phía trước. Hạ cánh tay xuống ngang với mông rồi nâng lên. Trong giai đoạn hạ xuống, vai càng hạ thấp càng tốt để xương bả vai hoạt động tốt. Bạn truyền cảm hứng cho chính mình khi vươn lên, tức là trong quá trình nỗ lực.
3 hiệp 15 động tác.
Tăng cường cơ bắp hình thoi
Đối với bài tập này, bạn cần sự hỗ trợ của dây chun. Nếu chưa có, bạn có thể dễ dàng tìm thấy nó trên Amazon.
Điểm xuất phát: đứng, dang hai tay, giữ dây thun trước mặt và kéo cho đến khi chạm vào ngực. Hít vào khi bạn mở rộng cánh tay.
3 hiệp 15 động tác.
Vào cuối buổi này, hãy thực hiện các bài tập kéo căng cho mông và lưng dưới. Nếu có thể, bạn cũng nên thư giãn cơ hình thang vào thứ Sáu.
Thứ năm: Cơ tam đầu bụng eo
Bụng: nâng thân
Điểm xuất phát: - Nằm xuống, đặt chân lên ghế sao cho đầu gối cao hơn mông, đưa tay ra sau cổ rồi đưa thân lên đầu gối khi hít vào.
3 hiệp 15 động tác.
Tập thể dục để rèn giũa cuộc sống của bạn
Để thực hiện bài tập này, hãy giúp bản thân với hai tạ hoặc một cây gậy.
Điểm xuất phát: ngồi trên ghế, duỗi thẳng tay trong khi giữ tạ ổn định. Xoay sang hai bên, cố gắng giữ yên với cánh tay dang rộng. Chú ý giữ thẳng lưng, thân hơi cong về phía trước.
Luân phiên 30 lần xoay trái và phải.
Cơ tam đầu
Điểm xuất phát: ngồi trên ghế, tựa lưng vào tựa lưng, đưa cánh tay duỗi qua đầu, giữ cổ tay và khuỷu tay thẳng hàng. Trong khi đó, với tay kia, một trọng lượng được giữ cố định bằng cách nâng và nâng cánh tay lên.
Bạn hít vào khi cánh tay của bạn vươn lên.
Vào cuối buổi này, hãy thực hiện các bài tập kéo căng cơ mông và lưng dưới.
Thứ sáu: kéo dài
Dưới đây chúng tôi trình bày tất cả các bài tập kéo giãn cơ thể cần thực hiện vào các ngày thứ Sáu và trong các ngày khác, sau buổi tập. Kéo giãn cơ là điều cần thiết vì nó giúp kéo căng và thư giãn các cơ sau khi gắng sức hoặc thậm chí sau khi ngồi nhiều giờ - thường ở tư thế không đúng.
Chúng tôi đề nghị bạn thực hiện các bài tập này bằng cách giảm độ sáng và nhạc nền ... nếu bạn thư giãn, kết quả sẽ tốt hơn!
Hơn nữa, điều cần thiết là hít thở tốt khi cơ thể đảm nhận vị trí bắt đầu.
Mở rộng hai tay trước mặt, khuỵu gối. Sau đó trở lại nhịp nhàng, đốt sống theo đốt sống khi bạn hít vào. Hãy cẩn thận để không bị cong cổ. Lặp lại tám lần.
Lời khuyên: Giảm độ sáng, bật nhạc nền ... nếu bạn thư giãn, kết quả sẽ tốt hơn!
Hít thở tốt: - Hít thở khi bạn định vị cơ thể - Hít thở bình thường, nhưng nhấn mạnh vào việc thở trong thời gian dài hơn trong khi giữ nguyên tư thế.
Kéo căng lưng dưới và mặt sau của đùi
Ngồi xuống, đặt tay phải lên chân trái, không kéo vào chân. Thở ra rất chậm, để thúc đẩy sự linh hoạt, kéo căng cơ đùi, bắp chân, thắt lưng và lưng lớn.
Lặp lại 3 hoặc 4 lần, trong khoảng 15 giây.
Con ếch
Nằm xuống, co chân và giữ trọng lượng cơ thể trên sàn. Mở rộng đùi sang một bên, co hai chân bằng đầu gối và dang rộng hai tay, khi đã đảm nhận tư thế con ếch, giữ nguyên trong 2 phút, trong thời gian này ta cảm nhận được tất cả các cơ: cơ tam đầu, cơ lưng, cơ mông. .. chìm xuống đất.
Căng mông và lưng dưới
Ngồi xuống, bạn thả thân mình xuống và di chuyển hai tay trên mặt đất càng xa càng tốt về phía trước, lùi lại, mở ra, duỗi ra, vươn vai rồi hít vào về vị trí bắt đầu.
Làm 3 lần.
Giải phóng sự căng thẳng của cổ tử cung và thư giãn bán kính
Ngồi thẳng lưng và mở ngực, đặt tay lên đầu gối. Đưa tai lên vai luân phiên sang phải và trái, nhịp thở vẫn chậm.
Mỗi bên 2 lần, mỗi lần giữ 15 giây.
Thư giãn đùi và mông
Nằm sấp, đặt trán lên một tay, đồng thời uốn cong cánh tay còn lại để nắm lấy mắt cá chân. Cố gắng đưa gót chân về phía mông mà không rời hông khỏi thảm.
Chúng ta giữ nguyên tư thế trong 15 giây. Thực hiện hai lần mỗi chân.
