Carbohydrate không gây béo là gì? Danh sách đầy đủ!
Khi ăn kiêng, việc đầu tiên chúng ta làm là tước bỏ bánh mì, mì ống hay cơm, nhưng liệu nó có thực sự cần thiết và hiệu quả? Tất cả các loại carbohydrate có làm bạn béo không? Chúng ta có thể giảm cân bằng cách ăn carbohydrate không? Câu trả lời là có, chỉ cần chọn thực phẩm ít carb.
Dưới đây là danh sách các loại carbohydrate không làm bạn béo, nhưng trước tiên, chúng tôi tiết lộ những thực phẩm có vẻ lành mạnh khiến bạn béo.
Carbohydrate không chỉ được tìm thấy trong bánh mì tinh luyện, đồ ngọt và bánh ngọt. Chúng cũng có trong ngũ cốc, trái cây và rau quả, chúng thực hiện một chức năng quyết định: chúng cung cấp cho chúng ta năng lượng (dưới dạng glucose), từ đó não và hệ thần kinh nói riêng được nuôi dưỡng. Đây là lý do tại sao nhiều người cảm thấy khó khăn khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân chỉ dựa trên việc tiêu thụ protein.
Xem thêm
Tại sao chúng ta không nên từ bỏ tất cả các loại carbohydrate?
Chế độ ăn protein dựa trên sự thiếu vắng hoàn toàn của carbohydrate với mục đích đưa cơ thể đến trạng thái ketosis. Mục đích của ketosis là gì? Cơ thể nhận được năng lượng cần thiết từ nguồn dự trữ chất béo, điều này sẽ giúp giảm cân. Chế độ ăn kiêng protein này có thể hiệu quả trong thời gian ngắn, nhưng có những người không thể từ bỏ carbohydrate, chủ yếu vì những lý do sau:
- họ cảm thấy chán nản
- thiếu tập trung
- gắt gỏng
- không có lực lượng
Chúng ta cũng phải lưu ý rằng chế độ ăn kiêng hoàn toàn ngăn chặn carbohydrate và tăng protein quá nhiều sẽ rất nguy hiểm cho cơ thể của chúng ta và hơn nữa, tạo ra hiệu ứng yo-yo đáng sợ. Do đó, tốt nhất bạn nên chọn các loại thực phẩm ít carb khiến bạn ít béo hơn, hay nói cách khác là cung cấp ít calo hơn, nhưng vẫn thực hiện được công việc của chúng.
Các loại carbohydrate phù hợp nhất cho chế độ ăn kiêng là gì?
Tin hay không thì tùy, các đồng minh tốt nhất cho chế độ ăn uống của bạn là các loại carbohydrate phức tạp, tức là những loại không làm tăng mạnh mức glucose trong cơ thể. Mặt khác, carbohydrate đơn, tức là đường, đồ ngọt hoặc nước ép trái cây, được hấp thụ nhanh chóng: chúng tạo ra mức cao và mức thấp của glucose hoặc tăng đột biến insulin, khiến bạn đói trong thời gian ngắn.
Dưới đây là một số thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có thể giúp bạn giảm cân:
- Trái cây: giàu vitamin và chất chống oxy hóa, bạn có thể uống bao nhiêu tùy thích.
- Rau: Những thực phẩm này chứa carbohydrate, nhưng chúng không phải là vấn đề đối với chế độ ăn uống của bạn.
- Bánh mì nguyên cám: cho dù nó được làm bằng ngũ cốc gì (lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch đen ...), điều quan trọng là nó phải là bột nguyên cám 100%, vì nó chứa ít carbohydrate hơn.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Quên ngũ cốc ăn sáng đã qua tinh chế, thay vào đó hãy chọn yến mạch hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt khác.
- Các loại đậu: trong khi giàu carbohydrate, chúng cũng chứa protein và nhiều chất dinh dưỡng khác cần thiết cho sức khỏe của chúng ta.
Carbohydrate phức hợp có nhiều trong các loại đậu, ngũ cốc, bánh mì, mì ống, gạo ... Và nếu chúng được ăn nguyên hạt thì lại càng tốt cho sức khỏe, vì chúng giàu chất xơ và cũng chứa nhiều vitamin hơn.
Công thức nấu ăn ít carb
Dưới đây chúng tôi đề xuất ba công thức nấu ăn khai thác việc sử dụng cacbohydrat phức hợp, mang lại hương vị và sự nhẹ nhàng cùng nhau.
Tacos, với hàm lượng carbohydrate thấp
Để làm cho bánh tacos lành mạnh hơn và ít giàu carb hơn, chúng tôi sẽ thay thế bánh tortilla làm từ lúa mì tinh chế bằng các loại carbohydrate phức hợp như lá rau diếp băng.
Thành phần:
- Lá rau diếp băng
- Ức gà
- Cà chua nghiền tự nhiên
- Ớt đỏ và xanh
- 1 củ hành tây
- Bột tỏi
- tiêu
- Muối
- Dầu ô liu nguyên chất
Phương pháp:
- Chặt ức gà
- Cắt hành tây và ớt thành dải
- Làm nóng chảo với một chút dầu ô liu nguyên chất
- Xào hành và ớt
- Khi thịt gà chín mềm, áp chảo
- Thêm bột tỏi, tiêu và muối vừa ăn (có thể thêm nhiều gia vị tùy thích)
- Rửa lá rau diếp
- Tô lá với thịt gà và rau
- Thêm một ít bột cà chua tự nhiên
Mì spaghetti bí ngòi
Bạn có thích mì ống không? Lần này chúng ta sẽ thay thế cacbohydrat bằng các loại thực phẩm chứa ít calo hơn.
Thành phần:
- 2 bí ngòi vừa
- 500 g tôm lột vỏ
- Dầu ô liu nguyên chất
- 1 hoặc 2 nhánh tỏi
- Muối
- rượu trắng
- Nước chanh
- Rau mùi tây sạch
Phương pháp:
- Cắt bí ngòi thành các dải mỏng
- Làm nóng chảo với 2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
- Thêm tép tỏi và nấu trong một phút
- Xào tôm với tỏi và chút muối trong vài phút
- Bỏ tôm
- Thêm 100ml rượu trắng, 1 hoặc 2 thìa chanh và mì Ý với bánh ngọt
- Nấu trên lửa vừa trong 5 phút
- Khi nước dùng đã bay hơi, cho tôm vào trộn đều.
- Ăn kèm với mùi tây tươi
Pizza nấm và rau ít carb
Có, nó cũng có thể ăn pizza. Carbohydrate chính trong công thức này là lúa mì, nhưng nó là lúa mì nguyên cám, là một loại carbohydrate phức hợp lành mạnh hơn nhiều. Nó cũng được đi kèm với nhiều loại rau làm cho công thức rất đầy đủ dinh dưỡng.
Thành phần mì ống:
- 300 g bột mì nguyên cám
- 5 g men bia
- 2 dl nước nóng
- 1 thìa cà phê muối
- 1/2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
Các thành phần còn lại:
- 2 quả cà chua bào
- 100 g bông cải xanh
- 4 cây măng tây hoang dã
- 100 g mozzarella
- Nấm
- Muối và oregano
Phương pháp:
- Trộn bột mì, bột nở và muối trong một cái bát
- Thêm dầu ô liu
- Hòa nước nóng dần dần
- Trộn tất cả mọi thứ và nhào trong 5 phút
- Đậy bột lại và để bột nghỉ ít nhất 30 phút
- Nấu bông cải xanh trong 7 phút
- Làm nước sốt cà chua
- Cắt măng tây và xào với nấm
- Khi bột đã nghỉ, cán mỏng bột và tạo hình.
- Trải cà chua lên mì ống, xếp phô mai và các nguyên liệu còn lại
- Nấu ở 220º trong khoảng 10 phút
Bây giờ bạn biết rằng bạn có thể ăn kiêng mà không cần từ bỏ hoàn toàn carbohydrate, vì nó không tốt cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên chọn thực phẩm có giá trị calo thấp hơn như rau hoặc ngũ cốc nguyên hạt, ít chất béo hơn nhiều và tiết chế việc tiêu thụ các loại carbohydrate có nhiều calo hơn, chẳng hạn như mì ống hoặc bánh mì làm từ bột mì. .tinh tế.
Tất nhiên, tập thể dục cũng rất quan trọng để giảm cân.
