Thử áo tắm: 3 bài tập tự làm để lấy lại vóc dáng ngay lập tức
Phần thi áo tắm đang đến gần, giống như mùa hè, và để lấy lại vóc dáng đúng lúc, lời khuyên là luôn kết hợp các bài tập với chế độ ăn uống cân bằng. hoàn thành chương trình, là thực hiện các bài tập cụ thể cho từng bộ phận quan trọng của cơ thể, đặc biệt là tiếp xúc trên bãi biển vào mùa hè. Nếu vấn đề chính của bạn là dạ dày, bạn có thể thực hiện các bài tập cho bụng, để đạt được một bụng phẳng đáng ghen tị.
Mặt khác, nếu bạn muốn tập trung vào đùi để làm thon gọn chúng, bạn có nhiều lựa chọn về các môn thể thao truyền thống như bơi lội hoặc chạy bộ và các bài tập để thực hiện tại nhà, chẳng hạn như squat hoặc lung tung. Tuy nhiên, trong trường hợp tập thể dục bất kỳ, chúng tôi khuyên bạn nên tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, để không làm cho những nỗ lực thể thao của bạn trở nên vô ích. Ví dụ, chế độ ăn kiêng siêu chuyển hóa được thiết kế để giảm cân nhanh chóng, bằng cách ăn các loại thực phẩm tăng tốc độ trao đổi chất và giúp bạn đốt cháy chất béo.
Một điểm mấu chốt khác ở thời điểm thử trang phục là phần mông. Nếu bạn cảm thấy đặc biệt không an tâm về bộ phận này trên cơ thể, trước khi tiến hành 3 bài tập tự làm với hiệu quả tức thì, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện các bài tập chỉ định để săn chắc cơ mông trong thời gian ngắn, nói chung nếu bạn cần hoàn Thay vào đó, chương trình nhanh và liên quan đến việc tất cả các bộ phận của cơ thể được thon gọn và săn chắc, chúng tôi khuyên bạn nên tập HIIT, Luyện tập cường độ cao dựa trên việc xen kẽ giữa luyện tập chuyên sâu và các bài tập ít cường độ hơn trong các khoảng thời gian.
Thi áo tắm: các bài tập và chế độ ăn uống cần tuân theo
Để vượt qua bài kiểm tra trang phục có rất nhiều chương trình và lý thuyết tập luyện khác nhau, nhưng tất cả đều hội tụ ở hai điểm: ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Đây cũng là cơ sở của chương trình của huấn luyện viên Kayla Itsines, đến từ Úc, người đưa ra chương trình kéo dài 12 tuần. Tuy nhiên, đóng góp quan trọng của Kayla nằm ở việc bạn thấy bộ trang phục vừa vặn: bạn phải cảm thấy thoải mái trong cơ thể, thế thôi. Hãy xóa bỏ khái niệm "gầy" và "béo" và tập trung vào việc giữ được thân hình cân đối và khỏe mạnh. Hãy tìm hiểu tất cả trong video này!
Tự làm các bài tập: cái nào và làm bao nhiêu cái?
Ngoài việc chăm sóc các bộ phận riêng lẻ của cơ thể bằng các bài tập có mục tiêu, bạn có thể rơi vào tình huống muốn giảm một số cân và do đó trở nên săn chắc và săn chắc. Trong trường hợp này, các tuyến đường khác nhau tùy thuộc vào số kg bạn muốn xử lý. Nếu bạn phải giảm từ 2 đến 5 kg, ngoài việc chú ý đến chế độ ăn uống, bạn cần phải tập các bài tập aerobic kết hợp với các bài tập để cơ thể săn chắc, nếu bạn muốn giảm hơn 5 kg thì nên tập các bài tập aerobic với chế độ ăn kiêng có mục tiêu do chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng thiết kế. Những người may mắn chỉ cần giảm 1 hoặc 2 kg và do đó cần ít thời gian để lấy lại vóc dáng, có thể thực hiện một trong 3 bài tập dưới đây, ít nhất hai lần một tuần. Cho những người cần giảm nhiều kg, số lần tập mỗi tuần tăng lên. Nếu bạn cần giảm 2 đến 5 kg, hãy chọn một trong 3 bài tập dưới đây và thực hiện 3 hoặc 4 lần một tuần. Bạn cũng có thể xen kẽ các bài tập này. , vì tất cả đều là aerobic, cũng khác nhau và tránh cảm giác nhàm chán. Nếu bạn phải giảm hơn 5 kg, bạn phải thực hiện một trong các bài tập này hoặc xen kẽ giữa chúng, 4 lần một tuần. Có vẻ như đây là một chương trình rất khó , nhưng khi bạn bắt đầu và xem kết quả đầu tiên, bạn sẽ cảm thấy khuyến khích để tiếp tục, chưa kể rằng bạn sẽ ngay lập tức cảm thấy tốt hơn về cơ thể của bạn!
Chúng ta hãy xem 3 bài tập aerobic để thực hiện. Bạn có thể chỉ chọn một hoặc thay thế chúng nếu bạn muốn. Hãy nhớ rằng các bài tập săn chắc cũng nên được thực hiện cùng với những bài tập được mô tả bên dưới.
1. Giảm cân bằng xe đạp
Nếu đạp xe là niềm đam mê của bạn, đây là một bài tập có thể được thực hiện hoàn toàn trên yên xe: xe đạp, xe đạp tập thể dục, xe đạp quay, điều đó không quan trọng, miễn là nó được trên hai bánh. Dưới đây là các bài tập cần thực hiện và số phút cần dành cho mỗi bài tập, với máy đo nhịp tim trong tay.
15 phút. khởi động đưa nhịp tim lên 65%
5 phút. lên dốc (trong trường hợp xe đạp thể dục hoặc xe đạp quay tăng sức cản) với nhịp tim ở mức 70%
2 phút. ½ phục hồi (nếu bạn sử dụng xe đạp ngoài trời, bạn có thể đi xuống từ nơi bạn đã leo lên)
5 phút. vùng đất thấp, nâng tần suất lên 75%
2 phút. ½ số tiền phục hồi
5 phút. đi lên nâng tần suất lên "80%
2 phút. ½ số tiền phục hồi
5 phút. ở vùng đồng bằng đưa tần suất lên "80%
15 phút. để hạ nhiệt bằng cách đưa tần suất xuống 60%
Kéo dài một chút để kết thúc
Khi bạn tiến bộ qua các tuần, bạn sẽ có thể tăng dần bài tập aerobic của mình.
2. Loại bỏ số cân thừa khi chạy bộ
Đối với những người thích chạy đây là bài tập phù hợp:
10 phút. sưởi ấm, nâng tần số lên 65%
4 phút tăng tốc độ chạy, nâng tần số lên 70%
Phục hồi 2 phút ½ (tần suất 65%)
4 phút tăng tốc độ chạy, nâng tần suất lên 77%
Phục hồi 2 phút ½ (tần suất 65%)
4 phút tăng tốc độ của đột quỵ, với tần suất 80%
Phục hồi 2 phút ½ (tần suất 65%)
1 phút. chạy nhanh-nhanh (tần suất 85%)
Phục hồi 2 phút ½ (tần suất 65%)
1 phút. chạy nhanh-nhanh (tần suất 85%)
Phục hồi 2 phút ½ (tần suất 65%)
1 phút chạy nhanh (tần suất 85%)
2 phút. Phục hồi ½ (tần suất 65%)
1 phút. chạy nhanh-nhanh (tần suất 85%)
15 phút. hạ nhiệt với tần suất 60%
Kéo dài một chút để kết thúc
Ngoài ra, nó cũng có thể được thực hiện trong khi đi bộ bằng cách tận dụng tốc độ lớn hơn và biên độ lớn hơn của bước.
3. Cách giảm cân bằng nhảy dây
Bỏ qua thường bị đánh giá thấp, nhưng nó là một bài tập thể dục nhịp điệu tuyệt vời. Dưới đây là các bài tập phù hợp để thực hiện với dây:
10 dặm. khởi động đưa nhịp tim lên 65%
4 phút tăng tốc độ nhảy, với tần suất 70%
Phục hồi 2 phút ½ (tần suất 65%)
4 phút tăng tốc độ nhảy, với tần suất 77%
Phục hồi 2 phút ½ (tần suất 65%)
4 phút tăng tốc độ của bước nhảy, với tần suất 80%
Phục hồi 2 phút ½ (tần suất 65%)
1 phút. nhảy nhanh-nhanh (tần suất 85%)
Phục hồi 2 phút ½ (tần suất 65%)
1 phút. nhảy nhanh-nhanh (tần suất 85%)
Phục hồi 2 phút ½ (tần suất 65%)
1 phút. nhảy nhanh-nhanh (tần suất 85%)
Phục hồi 2 phút ½ (tần suất 65%)
1 phút. nhảy nhanh-nhanh (tần suất 85%)
15 phút. hạ nhiệt với tần suất 60%
Kéo dài một chút để kết thúc
Như chúng tôi đã nói, ngoài các bài tập, để vượt qua bài kiểm tra trang phục thành công, bạn cũng cần có một chế độ ăn kiêng, hoặc trong bất kỳ trường hợp nào là "chế độ ăn uống cân bằng. Bạn có thể bắt đầu bằng cách khám phá xem đâu là thực phẩm lý tưởng để giảm béo bụng và có vóc dáng đẹp hơn ...
