Pilates: bài tập lưng hoàn hảo
Nếu bạn bị đau lưng, pilates là môn thể thao dành cho bạn! Trên thực tế, phương pháp Pilates với các bài tập thể dục nhẹ nhàng lấy cảm hứng từ yoga và khiêu vũ, mang lại nhiều lợi ích và giúp lấy lại cân bằng thể chất và tinh thần.
Đặc biệt, phần lưng sẽ được hưởng lợi từ việc luyện tập liên tục các bài tập pilate, trên thực tế, điều này giúp điều chỉnh cột sống bằng cách sửa các lỗi tư thế và mang lại cảm giác giảm đau lưng. Các bài tập kéo giãn như những bài chúng tôi đề xuất và bạn có thể thực hiện thoải mái tại nhà sẽ giúp lưng của bạn linh hoạt và đàn hồi hơn.
Nếu là lần đầu tiên bạn tập Pilates, không nên ép động tác quá nhiều và kéo căng hết mức có thể: bạn sẽ ngày càng có được độ đàn hồi và uyển chuyển của động tác theo thời gian, tránh bị co cứng. Và, trước khi bắt đầu, đừng quên thực hiện một số động tác kéo giãn:
1. Uốn tượng bán thân về phía trước
Ở tư thế thẳng đứng và thẳng hàng, nghiêng thân về phía trước, chú ý đưa đầu vào giữa hai đầu gối. Dùng tay nắm lấy mắt cá chân hoặc chạm đất ở độ cao của gót chân nếu có thể.
Cẩn thận không bao giờ uốn cong đầu gối và luôn giữ tư thế thẳng. Sau khi đến vị trí, hãy giữ nó trong ít nhất ba mươi giây.
2. Nâng cao cánh tay với tư thế uốn cong lưng
Nằm sấp trên thảm, hai chân mở rộng. Đặt lòng bàn tay của bạn ngang vai, nâng lên trên cánh tay của bạn, chú ý uốn cong thân của bạn về phía sau để nó có thể tạo thành một góc nhọn với sàn.
Giữ nguyên tư thế trong ba mươi giây: bạn sẽ ngay lập tức cảm thấy nhẹ nhõm và cảm giác lưng căng ra!
3. Uốn lưng về phía trước
Trải chiếu của bạn ra và ngồi trên đùi của bạn. Tại thời điểm này, uốn cong thân của bạn về phía trước với hai cánh tay thẳng và song song trước mặt. Cố gắng duỗi thẳng tay và lưng hết mức có thể, sau đó giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây.
Bài tập này thực sự rất tốt để cải thiện các vấn đề về đau lưng!
4. Cánh tay và chân đối diện duỗi thẳng
Đứng bằng bốn chân trên thảm, co đầu gối và duỗi thẳng tay ngang vai. Đồng thời nâng cánh tay phải và chân trái lên, kéo căng hết mức có thể. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Sau đó tiếp tục nâng tay trái và chân phải của bạn.
Bài tập này rất hữu ích để tìm sự cân bằng và săn chắc cơ tay và chân.
5. Duỗi bụng
Nằm sấp xuống thảm. Nâng cao cả thân và chân cùng lúc, đưa hai tay song song về phía trước ngang vai, duỗi thẳng tay chân hết mức có thể Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, sau đó chuyển sang tư thế thư giãn.
Bài tập này ngoài việc rất hữu ích còn giúp lấy lại trọng tâm, kích thích khả năng giữ thăng bằng và làm phẳng đai bụng.
