5 bài tập tốt nhất cho tầng sinh môn khi mang thai
'Chỉ phụ nữ mang thai mới tập các bài tập cho đáy chậu"... nhưng đó là một quan niệm sai lầm! Các bà mẹ mới sinh và phụ nữ mang thai càng tập trung nhiều hơn vào việc giữ cho cơ xương chậu của họ cân đối và giữ dáng, nhưng trên thực tế đây là những bài tập mà tất cả phụ nữ nên làm.
Điều này là do các cơ của đáy chậu khi được rèn luyện tốt không chỉ bảo vệ chống lại sự suy yếu của bàng quang mà còn giúp cho việc quan hệ tình dục diễn ra tốt hơn.
Mang thai là một trong những khoảnh khắc kỳ diệu nhất trong cuộc đời của mỗi người phụ nữ, ngoài việc giữ gìn vóc dáng và rèn luyện sức khỏe, trong giai đoạn đặc biệt này, có những thực phẩm cần lưu ý. Tìm ra trong video này!
Tại sao việc tăng cường tầng sinh môn trong thai kỳ lại quan trọng?
Phụ nữ mang thai và các bà mẹ mới sinh là những người được hưởng lợi nhiều nhất từ các bài tập cụ thể cho sàn chậu. Nguyên nhân? Em bé đè lên bàng quang khi mang thai và các cơ cũng trở nên yếu hơn do nội tiết tố. Ngoài ra, việc sinh nở và sinh em bé góp phần làm nới lỏng các cơ vùng đáy chậu. Kết quả: có thể xảy ra suy nhược bàng quang.
Để tránh những tai nạn khó chịu khi cười, ho hoặc hắt hơi, do đó, sàn chậu cần được rèn luyện thường xuyên thông qua các bài tập cụ thể.
Xem thêm
Làm thế nào để thực hiện các bài tập cho đáy chậu khi mang thai
May mắn thay, việc tập luyện cơ đáy chậu trong thai kỳ rất dễ dàng và bạn có thể thực hiện bài tập mọi lúc, mọi nơi, chỉ cần thường xuyên kéo căng cơ khi ngồi hoặc đứng, để thực hiện, bạn hãy kéo các cơ vào trong và lên trên và giữ chúng trong giây lát.
Khi đi vệ sinh, bạn có thể ngăn dòng nước tiểu trong giây lát như một bài tập nhỏ.
Tất cả các bà mẹ sắp sinh con nên được giám sát bởi một người hướng dẫn hoặc một bác sĩ sản khoa, những người chỉ cho họ những chuyển động chính xác. Khoảng sáu tuần sau khi sinh, các bà mẹ mới sinh cũng nên tham gia các lớp thể dục sau sinh.
Mặt khác, nếu bạn đã sinh mổ, tốt hơn là nên để nó qua một vài tuần sau khi sinh trước khi bắt đầu các bài tập.
5 bài tập sàn chậu tốt nhất
Để có cơ đáy chậu khỏe mạnh, lý tưởng nhất nên thực hiện các bài tập sau đây một lần mỗi ngày:
1. bài tập cơ bản để rèn luyện cơ đáy chậu khi mang thai
- Nằm ngửa và thư giãn, hai chân cũng thả lỏng hoàn toàn.
- Các cánh tay nằm bên cạnh cơ thể.
- Bây giờ cố gắng nối xương mu và xương cụt.
- Căng cơ theo cách có chủ đích và sau đó thả lỏng chúng trở lại.
- Sau đó, hãy tưởng tượng rằng bạn đang ngồi trên bồn cầu và muốn ngăn dòng chảy của nước tiểu.
- Một lần nữa, giữ cho cơ sàn chậu của bạn căng lên, giữ căng trong 5 giây và thả ra.
- Lặp lại tất cả khoảng 15 lần.
2. bài tập ngồi sàn chậu
- Vào tư thế ngồi bắt chéo chân.
- Lưng thẳng, hai tay thả lỏng trên đầu gối.
- Bây giờ nâng cơ sàn chậu của bạn và giữ căng thẳng trong giây lát.
- Lặp lại tất cả 10 lần.
3. nâng mông để rèn luyện cơ đáy chậu khi mang thai
- Nằm ngửa. Các cánh tay được thả lỏng bên cạnh cơ thể.
- Đưa chân lên, căng cơ bụng và đẩy phần dưới và phần trên của bạn lên trên.
- Phần trên cơ thể và đùi tạo thành một đường.
- Giữ tư thế này trong 10 giây.
- Trong thời gian này, giữ cố định cơ mông và kéo cơ sàn chậu lên và vào.
- Lặp lại 3 lần, mỗi lần ít nhất 10 giây.
4. phần mở rộng trở lại để rèn luyện cơ sàn chậu
- Quỳ xuống. Hai chân hơi mở, bàn chân chạm vào lưng.
- Bây giờ đặt thân của bạn trên đầu gối của bạn và duỗi thẳng cánh tay của bạn về phía trước.
- Đẩy mông lên, khép đầu gối và ép cơ sàn chậu.
- Lặp lại 10 lần.
5. vị trí của con mèo để tăng cường đáy chậu
- Quỳ xuống. Hai chân hơi mở, hai tay để dưới vai.
- Bây giờ hãy kéo căng cơ bụng và cơ sàn chậu, đồng thời cong lưng luân phiên lên xuống.
- Lặp lại 10 lần
Chúng tôi tiết lộ một bí mật: các bài tập đáy chậu khi mang thai phù hợp với tất cả phụ nữ, không phân biệt tuổi tác, ngoài ra, nam giới cũng nên tập luyện cơ sàn chậu thường xuyên nhé!
