Bụng phẳng, eo thon: 6 bài tập giúp vòng eo thon gọn
Đã đến lúc nói lời tạm biệt với quần tây, áo khoác dạ và các loại quần áo tân trang khác: với các bài tập thể dục đặc biệt của chúng tôi, bạn sẽ nhanh chóng đạt được vòng eo thon gọn mà không cần phải đeo những phụ kiện chật chội khó chịu để che đi khuyết điểm.
Tất nhiên, phải làm gì đó để có và giữ được vòng eo thon gọn. Điều tốt là các bài tập thể dục của chúng tôi không chỉ tuyệt vời cho một vòng eo săn chắc mà còn có tác dụng đồng thời làm cơ bụng của bạn. Ở trong nhà của bạn, bạn sẽ có thể đạt được một kết quả thực sự đáng chú ý chỉ với việc sử dụng quần áo thể thao thoải mái và một tấm thảm.
> Mua một tấm thảm tập thể dục với giá 17,90 € trên Amazon
> Xem "xem" quần áo thể thao được cung cấp trực tuyến
Bạn nên tập luyện bao lâu một lần?
Xem thêm
Thực hiện các bài tập ba ngày một tuần, tốt nhất là giữa các ngày nghỉ ngơi. Để có được một kết quả tốt, điều cần thiết là phải chú ý đến chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt bằng cách giảm đồ ngọt, cái gọi là "thực phẩm"thức ăn nhanh"và đồ ăn nhẹ nhiều dầu mỡ, ưu tiên rau và trái cây. Bạn sẽ sớm thấy kết quả đầu tiên!
Bài tập đầu tiên để làm thon gọn vòng eo: gập bụng
Bài tập ban đầu cổ điển của buổi tập cho vòng eo thon gọn được lấy từ bài tập yoga: với bài tập này, cả cơ bụng được kéo căng và co lại và một số cơ bắp cũng được xây dựng và tăng cường.
Làm thế nào để làm gì?
Bắt đầu từ tư thế đứng, giữ chân hơi rộng hơn vai và bàn chân hướng ra ngoài, căng cơ bụng và uốn cong phần trên của cơ thể sang trái. Lặp lại động tác tương tự 15 lần, sau đó thực hiện bài tập với bên phải.
Ba hiệp 15 lần mỗi bên.
Bài tập thứ 2 để làm thon gọn vòng eo: gập bụng
Trước tiên, hãy xác định sự khác biệt giữa ngồi lên và tôi tiếng kêu réo rắt, rất hay bị nhầm lẫn và gọi chung là "bài tập bụng". Đây là những chuyển động tương tự, nhưng không giống hệt nhau. Chúng tôi bắt đầu cho cả hai tư thế nằm trên mặt đất, nhưng trong bài tập gập bụng chỉ nâng đầu và bả vai lên khỏi mặt đất cho đến khi bạn cảm thấy bụng co lại. Ngược lại, đối với tư thế ngồi, vai được nâng hoàn toàn khỏi mặt đất cho đến khi cơ thể được đưa về tư thế ngồi.
Đối với bài tập này, chúng ta sẽ hạn chế gập bụng mà nghiêng về phía sau để rèn luyện cơ bụng xiên.
Làm thế nào để làm gì?
Nằm ngửa, co chân và đặt sang bên phải. Căng cơ bụng, đặt tay sau đầu và nâng theo đường chéo sang phải. Đi xuống, nhưng không cúi đầu xuống hoàn toàn. Thực hiện 15 lần lặp lại đầu tiên như vậy, sau đó đưa chân sang bên trái và tiếp tục với một buổi khác.
Tổng cộng ba phiên mỗi bên với 15 lần lặp lại mỗi bên.
Biến thể dành cho những người được huấn luyện nhiều nhất: không gác chân xuống đất mà nâng chân lên sao cho cao hơn mặt đất vài cm.
Bài tập thứ 3 giúp eo thon: gập bụng thăng bằng
Cả gập bụng và tư thế ngồi thẳng lưng nghiêng luôn là bài tập tuyệt vời để rèn luyện cơ bụng tương ứng. NS cân bằng crunch chúng được thực hiện bắt đầu từ vị trí ngồi. Điều này sẽ giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và rèn luyện tất cả các cơ ở cạp quần.
Làm thế nào để làm gì?
Ngồi thẳng lưng, hóp bụng vào. Nâng cao chân thẳng và quay trở lại với tư thế thẳng lưng, lưng dưới nằm thẳng trên mặt đất và căng ngực.
Ba hiệp 15 lần mỗi hiệp.
Biến thể cho người mới bắt đầu: Bài tập sẽ trở nên dễ dàng hơn nếu chân uốn cong sao cho chúng tạo thành một góc 90 độ.
Bài tập thứ 4 để eo thon: plank bên
Side plank là một bài tập tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể, vì ngoài eo, tay, chân và mông cũng được tập luyện.
Làm thế nào để làm gì?
Nằm nghiêng với hai chân mở rộng. Sau đó đứng thẳng và đỡ người bằng cánh tay và bàn chân. Cánh tay được đặt ngay dưới vai. Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây. Sau đó đổi bên.
Ba hiệp 10 giây cho mỗi bên.
Biến thể dành cho người mới bắt đầu: nâng đỡ cơ tay trước, chống khuỷu tay xuống đất và giữ bài tập trong 10 giây.
Biến thể cho những người được luyện tập nhiều hơn: nâng và hạ chân trên 10 lần, giữ bàn chân như búa mà không gập ngón chân.
Bài tập thứ 5 giúp eo thon: gập lưng
Bài tập này là một thách thức khá lớn, thậm chí nếu thoạt nhìn nó có vẻ quá đơn giản. Trên thực tế, ngoài thắt lưng, nó còn tác động lên lưng.
Làm thế nào để làm gì?
Quỳ trên thảm, hai chân dang rộng bằng vai. Căng cứng cơ bụng, ngả người về phía sau và dùng tay nắm lấy mắt cá chân. Điều này kéo dài lưng của bạn. Leo lên, giữ căng cơ bụng và luân phiên nắm lấy mắt cá chân phải bằng tay trái và ngược lại.
15 đại diện mỗi bên, tổng cộng ba hiệp.
Bài tập thứ 6 giúp eo thon: gập bụng xen kẽ
Bài tập gập bụng xen kẽ là một bài tập tuyệt vời để rèn luyện cơ eo, cũng như cơ bụng thẳng.
Làm thế nào để làm gì?
Nằm ngửa, siết chặt băng bụng. Nâng chân của bạn lên khỏi mặt đất và uốn cong chúng cho đến khi chúng tạo thành một góc 90 độ. Như vậy, hai bắp chân song song với mặt đất. Đặt hai tay lên sau gáy, sau đó lần lượt đưa khuỷu tay phải và đầu gối trái và khuỷu tay trái và đầu gối phải.
15 lần mỗi bên.
Biến thể cho người mới bắt đầu: đặt chân của bạn trên mặt đất.
Biến thể cho những người được luyện tập nhiều hơn: duỗi thẳng chân và cố gắng giữ chúng càng thẳng càng tốt trong quá trình luyện tập.
