Yoga khi mang thai: Tại sao nó tốt và 5 bài tập hàng đầu
Tập yoga khi mang thai là một trong những cách tốt nhất để giữ dáng và khỏe mạnh khi mang thai. Đây không chỉ là một bài tập khá nhẹ nhàng mà còn giữ cho cơ thể săn chắc, giúp chống lại những mặt tiêu cực của thai kỳ, chẳng hạn như đau lưng hoặc sưng tấy.
Tập thể dục khi mang thai là rất quan trọng, nhưng biết loại bài tập nào và mức độ bạn có thể tập còn quan trọng hơn.
Vì vậy, đây là 5 bài tập hàng đầu của chúng tôi để thực hiện khi mang thai một cách thoải mái tại nhà.
Tập yoga trong thai kỳ: Tại sao nó tốt cho bạn
Tại sao yoga và thai kỳ lại hòa hợp với nhau như vậy? Chà, đôi khi có vẻ không giống, nhưng các bài tập yoga không chỉ đơn giản là trượt và giữ tư thế trên thảm.
Những lợi ích cho các bà mẹ tương lai là rất nhiều: nó không chỉ chuẩn bị về mặt thể chất và tinh thần cho cơ thể khi sinh con, mà còn giúp xoa dịu các cơn đau nhức, căng thẳng và mất ngủ.
Tập yoga khi mang thai giúp tăng cường cơ bắp và hạn chế các cơn đau có thể xảy ra: khi em bé của bạn lớn hơn và nặng hơn, trọng tâm của bạn sẽ thay đổi. Yoga mang lại năng lượng và giúp ích rất nhiều cho giấc ngủ, chưa kể đến tất cả các thủ thuật và bài tập sẽ có ích trong quá trình chuyển dạ, chẳng hạn như tập trung vào hơi thở và chuyển động.
Thêm vào đó, những bài tập này có thể giúp bạn tạo ra sự kết nối với em bé của bạn.
Xem thêm
Các bài tập Yoga thường xuyên khi mang thai như thế nào?
Cơ thể của bạn trong thời kỳ mang thai không còn có thể thực hiện được lượng bài tập như trước nữa.
Riêng với Yoga, bạn có thể tập bao nhiêu tùy thích miễn là bạn lắng nghe cơ thể mình; nếu có điều gì đó không ổn, hãy từ bỏ một vị trí hoặc ngừng tập thể dục.
Điều quan trọng, luôn là điều độ, thực tế không có mặt tiêu cực nào đối với các bài tập và yoga, bạn chỉ cần không quá lạm dụng, chọn những tư thế và động tác phù hợp nhất với giai đoạn mang thai của mình.
Các bài tập mà chúng tôi đề xuất phù hợp với mọi thời điểm trong thai kỳ của bạn, nhưng rõ ràng tốt hơn là bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc giáo viên Yoga của bạn để được trấn an và tư vấn thêm.
Điều duy nhất cần lưu ý khi tập Yoga khi mang thai là không tập quá sức và không đẩy cơ thể đi quá xa: không tập quá tải.
Bài tập yoga hàng đầu số 1 khi mang thai: Tư thế con mèo
Tư thế Mèo khi mang thai rất tốt cho lưng, nhưng trước khi thực hiện, hãy đảm bảo rằng bạn đã nhận thức đầy đủ về cơ thể của mình.
Đứng bằng bốn chân với đầu gối và tay trên thảm. Đảm bảo bạn đặt cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Mở rộng các ngón tay và ấn đất bằng các đốt ngón tay.
Hít vào bằng mũi và cong lưng xuống. Sau đó, bạn hãy ngẩng đầu lên và nhìn lên trên như thế này Sau đó lại thổi không khí ra ngoài qua mũi và làm động tác ngược lại, ưỡn cột lên trên rồi hạ thấp đầu và nhìn về phía ngực cố gắng đưa cằm về phía có cột, vừa như một con mèo trong khi nó vươn vai.
Lặp lại 10 lần.
Yoga khi mang thai, bài tập số 2: xoay hông
Bài tập này giúp giải phóng phần hông và quan trọng cho phần lưng dưới, điều này rất cần thiết để giúp em bé ở tư thế tối ưu trong quá trình chuyển dạ, vì điều này giúp em bé có nhiều không gian hơn để di chuyển.
Ai có thể nghĩ rằng việc lắc hông lại quan trọng đối với em bé của bạn? Tư thế này tương tự như tư thế của mèo, nhưng đầu gối có thể vẫn rộng hơn nếu bạn muốn.
Bắt đầu di chuyển hông với tưởng tượng rằng bạn đang vẽ chữ "8" bằng hông. Thực hiện các chuyển động nhỏ hoặc lớn, tùy thuộc vào mức độ thoải mái của bạn, trong khoảng 30/60 giây.
Xoay cổ tay và bàn chân: Bài tập yoga số 3 khi mang thai
Những bài tập này nghe có vẻ thực sự đơn giản, nhưng các chuyên gia đảm bảo rằng chúng thực sự có tác dụng rất nhiều đối với cơ thể, đặc biệt là giảm sưng và tăng tuần hoàn.
Ngồi hoặc đứng trên thảm, đan các ngón tay vào nhau thành nắm đấm và di chuyển theo hình tròn, tạo ra những vòng tròn lớn bằng cổ tay của bạn. Sau đó, nâng cánh tay của bạn về phía trần nhà khi bạn xoay cổ tay của mình và một lần nữa khi bạn quay lại đặt cánh tay xuống. Lặp lại 10 lần.
Ngồi trên đệm hoặc trên sàn với hai chân trước mặt thực hiện chuyển động tròn lớn với hai bàn chân tách ra theo cả hai hướng. Lặp lại 10 lần mỗi hướng.
Bài tập yoga số 4 khi mang thai: bắt chéo ngón tay ở đầu
Bài tập này có tác dụng lâu dài trong thai kỳ, mặc dù thoạt nghe có vẻ không giống nhưng nó giúp tạo ra nhiều không gian hơn trong cơ thể cho em bé của bạn và cũng rất có lợi cho hô hấp và phổi.
Ngồi xếp bằng trên gối hoặc trên sàn với các ngón tay đan chéo nhau, úp lòng bàn tay lên và nâng cánh tay lên cao nhất có thể, giữ cho vai của bạn hạ xuống.
Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở, thở ra và hạ cánh tay xuống một lần nữa. Lặp lại bao nhiêu lần tùy thích.
Tư thế chữ L: Bài tập yoga hàng đầu số 5 khi mang thai
Tư thế chữ L, được thực hành ở phía trước của một bức tường, giúp rất nhiều trong việc kéo dài cột sống, loại bỏ áp lực mà con bạn tạo ra trên lưng của bạn.
Đây cũng là một vị trí tốt để duỗi phần sau của chân. Bất cứ ai bị đau lưng đều nên thực hiện bài tập này, đặc biệt nếu bạn có xu hướng làm việc nhiều khi ngồi vào bàn làm việc.
Đứng trước tường và đặt hai tay rộng bằng vai. Di chuyển tay xuống và di chuyển chân ra sau cho đến khi cơ thể và chân của bạn tạo thành hình chữ L.
Thực hiện bài tập này bất cứ khi nào bạn cảm thấy cần thiết, tại nhà hoặc tại nơi làm việc và giữ nó trong 30 đến 60 giây hoặc cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
Vẫn chưa quyết định về tên để đặt cho em bé của bạn? Đây là một vài gợi ý:
