Chế độ ăn kiêng Montignac: chương trình và thực đơn tuân theo chế độ ăn kiêng có chỉ số đường huyết thấp hiệu quả
Chế độ ăn kiêng Montignac, một chế độ ăn kiêng có chỉ số đường huyết thấp đã quyến rũ hơn 25 triệu người trên thế giới, được đặt theo tên người phát minh ra nó. Trên thực tế, cách đây 20 năm, Michel Montignac là một trong những chuyên gia đầu tiên đã chỉ định những thay đổi trong tỷ lệ insulin như một yếu tố gây tăng cân và đưa ra khái niệm về chỉ số đường huyết trong chế độ ăn uống.
Chế độ ăn kiêng Montignac cho phép bạn giảm khoảng 4-5 kg mỗi tháng, với những thay đổi cần thiết cho từng người. Một kết quả tuyệt vời, do đó, được ưa chuộng bởi một chế độ ăn uống rất hữu ích cũng để ngăn ngừa bệnh tiểu đường và các bệnh tim mạch. Do đó, đây là một chế độ ăn uống hữu ích không chỉ để giảm cân nhanh chóng mà còn tạo ra một lối sống lành mạnh và cân bằng. Cũng bởi vì, khi chúng ta ăn kiêng, tất cả chúng ta đều rất giống nhau ...
Chế độ ăn kiêng Montignac: nó hoạt động như thế nào?
Chế độ ăn kiêng Montignac dựa trên lựa chọn thực phẩm theo tính đặc hiệu và tiềm năng chuyển hóa của chúng: carbohydrate là hàm của chỉ số đường huyết (tốt nhất là thấp hoặc rất thấp, tức là <50), lipid là hàm của bản chất của axit béo chứa (tốt nhất là không bão hòa đa và không bão hòa đơn), và protein theo nguồn gốc của chúng (thực vật hoặc động vật).
Phương pháp này cũng bao gồm "kết hợp một số loại thực phẩm với nhau, trong khi các loại thực phẩm khác tuyệt đối không được tiêu thụ chung.
Cụ thể, chế độ ăn này được chia thành hai giai đoạn: giai đoạn đầu là giảm cân và giai đoạn thứ hai là ổn định và ngăn ngừa.
Thực phẩm được phép và thực phẩm nên tránh theo Chế độ ăn kiêng Montignac
Chế độ ăn kiêng Montignac ưu tiên, như đã đề cập, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, thực phẩm tốt nhất để giảm cân. Bữa sáng luôn phải phong phú, bữa trưa bình thường và bữa tối nhẹ, ngoài ra có thể ăn nhẹ giữa buổi chiều.
Tất cả đường, bánh mì trắng và đồ uống có cồn bị cấm; hầu hết mọi thứ: mì ống, khoai tây, gạo và carbohydrate.
Trong số các loại thực phẩm được ưu tiên, vì chúng có hàm lượng đường huyết thấp: trái cây (nhưng luôn tránh xa bữa ăn), thịt, pho mát, các loại đậu, xà lách, rau bina, bắp cải, cải thìa, sô cô la đen, sữa chua ít béo, cá.
Dưới đây là tất cả các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp để giảm cân mà không cần hy sinh:
Giai đoạn đầu của Chế độ ăn kiêng Montignac: kế hoạch tuân theo
Mục tiêu của giai đoạn đầu tiên này là gấp đôi: loại bỏ cân nặng thừa và bình thường hóa chức năng insulin của tuyến tụy. Để có hiệu quả lâu dài, ít nhất phải kéo dài 3 tháng.
Các 9 quy tắc cần tuân theo trong giai đoạn đầu tiên này:
- Không bao giờ bỏ bữa. Ăn với số lượng bình thường cho đến khi no.
- Làm một bữa sáng carbohydrate-protein (carbohydrate GI thấp + protein từ sữa nạc) hoặc protein-lipid (thịt, trứng, các sản phẩm từ sữa nguyên chất ... + carbohydrate với GI rất thấp).
- Làm một bữa trưa protein-lipid hoặc carbohydrate-protein.
- Sao chép bữa tối từ bữa trưa, nhưng ở một phiên bản nhẹ hơn.
- Lên lịch ít nhất 4 bữa ăn carbohydrate-protein mỗi tuần.
- Loại bỏ hoàn toàn đường.
- Loại bỏ đồ uống có chứa caffein, vì chúng kích thích tiết insulin.
- Hạn chế uống đồ uống có cồn.
- Tránh tiêu thụ chất béo bão hòa nếu đi kèm với carbohydrate có GI lớn hơn 35.
Ví dụ về thực đơn hàng ngày cho giai đoạn đầu của Chế độ ăn kiêng Montignac
Và đây là một ví dụ về thực đơn cho hai ngày điển hình của giai đoạn đầu tiên của Chế độ ăn kiêng Montignac:
1 NGÀY
Bữa sáng (carbohydrate-protein): yến mạch + sữa chua ít béo + dâu tây + dâu đen.
Bữa trưa (protein-lipid): salad + cá hồi với rau bina + 2-3 viên sô cô la đen (+ 70% cacao).
Snack: một quả táo.
Bữa tối (carbohydrate-protein): súp rau + đậu lăng + ức gà hấp + salad đào.
NGÀY 2
Bữa sáng (GP): một lát bánh mì nguyên cám + phô mai tươi ít béo + táo.
Bữa trưa (PL): salad dưa chuột + nấm + xà lách + phô mai
Snack: một quả trứng luộc chín.
Bữa tối (GP): Atisô hấp + mì Ý sốt cà chua + sữa chua ít béo.
Giai đoạn thứ hai của Chế độ ăn kiêng Montignac: kế hoạch tuân theo
Giai đoạn thứ hai là ổn định cân nặng: đó là sự kéo dài tự nhiên của giai đoạn đầu, vì vậy các nguyên tắc cơ bản vẫn giữ nguyên, nhưng sự lựa chọn thực phẩm mở rộng theo khái niệm "kết quả đường huyết", đó là "mức tăng trung bình của glycaemia thu được vào cuối bữa ăn do sự tương tác giữa các loại thực phẩm khác nhau có mặt.
Dưới đây là 7 quy tắc:
- Cố gắng duy trì cân nặng của bạn bằng cách chỉ tiêu thụ thực phẩm có GI thấp hơn hoặc bằng 50, hoặc bằng cách kết hợp thực phẩm có GI cao và thực phẩm có GI rất thấp để đạt được kết quả là đường huyết thấp hơn 50.
- Ưu tiên bữa sáng có carbohydrate-protein.
- Linh hoạt hơn trong việc áp dụng hai phiên bản của bữa ăn.
- Luôn suy nghĩ theo nguyên tắc đường huyết kết quả.
- Được phép vi phạm quy tắc, nhưng chúng ta phải lường trước việc tiêu thụ thực phẩm có GI cao sẽ trung hòa nó với thực phẩm có GI rất thấp.
- Chỉ ăn bánh mì nguyên cám thực sự trong bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ giàu chất béo. Loại bỏ bánh mì trong các bữa ăn chính.
- Thưởng thức thêm 1-2 ly rượu với điều kiện bạn ăn thứ gì đó trước (protein, lipid).
Ví dụ về thực đơn hàng ngày cho giai đoạn thứ hai của Chế độ ăn kiêng Montignac
Hai ví dụ về thực đơn điển hình trong những ngày của giai đoạn thứ hai của Chế độ ăn kiêng Montignac:
1 NGÀY
Bữa ăn sáng: trứng tráng rau bina, phô mai dê, giăm bông sống.
Bữa trưa: salad, ức gà, sữa chua ít béo với quả mâm xôi.
Snack: một quả táo.
Bữa ăn tối: atisô, mì ống với nụ bạch hoa và ô liu, pho mát tươi, dâu tây.
NGÀY 2
Bữa ăn sáng: yến mạch, sữa tách béo, đào.
Bữa trưa: aubergines và đậu xanh với húng quế, thịt bê phi lê, đậu lăng, quả sung tươi, 1 lát pho mát.
Snack: một số quả hạnh.
Bữa ăn tối: pho mát dê và tên lửa, gà trống ngâm rượu, sữa chua tự nhiên với một số quả mâm xôi.
