Các bài tập thể dục trong thai kỳ: thích và tránh bài nào?
Cho dù bạn đang trong ba tháng đầu, thứ hai hay thứ ba của thai kỳ, việc dành thời gian cho các hoạt động thể chất nhẹ nhàng hàng ngày sẽ luôn là một ý kiến hay. Nhưng những bài tập nào được phép và khuyến khích trong 9 tháng trước khi sinh? Bơi lội, yoga, đi bộ chỉ là những ví dụ. Đọc để tìm hiểu tất cả những người khác. Nhưng trước tiên, đây là video với những điều không nên làm khi mang thai.
Các bài tập thể dục trong thai kỳ: lợi ích là gì?
Có một cuộc sống năng động trong thai kỳ đồng nghĩa với việc hạnh phúc cho cả mẹ và bé. Tập thể dục thúc đẩy sự săn chắc của cơ bắp, cải thiện tuần hoàn và hô hấp và do đó cũng cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho em bé; Ngoài ra, các bài tập khi mang thai cũng giúp ngăn ngừa sự tấn công của các bệnh như tiểu đường thai kỳ. Nhưng chúng ta hãy xem mọi thứ một cách chi tiết: dưới đây là những lợi ích của thể thao khi mang thai.
Xem thêm
1. Kiểm soát trọng lượng cơ thể của bạn
Tăng cân trong thai kỳ là sinh lý, nhưng tập thể dục giúp giữ cân nặng thêm ở mức thấp. Thông thường, một phụ nữ khỏe mạnh tăng khoảng 10 hoặc 12 kg trong thai kỳ, nhưng khi cô ấy vượt quá phạm vi này cũng có thể gây ra những nguy hiểm nghiêm trọng cho thai nhi
2. Chống lại bệnh tiểu đường thai kỳ
Đây là một dạng bệnh tiểu đường ảnh hưởng đến phụ nữ mang thai và thường biến mất trong vài tuần sau khi sinh. Hoạt động thể chất giúp giảm nguy cơ vì trong quá trình chơi thể thao làm tăng giải phóng insulin và tiêu thụ glucose, do đó lượng đường trong máu bình thường hóa.
3. Cải thiện lưu thông bằng cách loại bỏ sưng tấy
Tập luyện thúc đẩy vi tuần hoàn ngoại vi bằng cách loại bỏ mắt cá chân sưng phồng "nổi tiếng" mà tất cả phụ nữ mang thai đều phàn nàn. Các bài tập phù hợp, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ ba, có thể rất hữu ích trong vấn đề này.
4. Tăng cường tâm trạng tốt
Trong khi chơi thể thao, cơ thể tiết ra endorphin, loại hoóc-môn chịu trách nhiệm cho tâm trạng tốt.Đó là lý do tại sao sau một buổi tập pilate hoặc bơi lội, hoặc sau khi đi bộ ngoài trời, chúng ta cảm thấy dễ chịu hơn ngay lập tức.
5. Ngăn ngừa đau lưng
Tập thể dục khi mang thai giúp tăng cường cơ lưng, giúp ngăn ngừa những cơn đau lưng khó chịu xảy ra nhất là trong giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ, khi thai nhi đang rất phát triển và bụng bầu ngày càng lớn.
Các bài tập khi mang thai nên làm trong ba tháng đầu
Ba tháng đầu của thai kỳ là giai đoạn dày đặc nhất của những thay đổi: cơ thể người mẹ tương lai đang chuẩn bị chào đón thai nhi, và ngay cả khi bụng bầu chưa lộ diện, sự thay đổi nội tiết tố và cơn ốm nghén đầu tiên bắt đầu. Đối với thể dục thể thao, trong giai đoạn này cần đặc biệt chú ý: chọn "hoạt động thể chất trong môi trường thông thoáng và không quá nóng; mặc loại quần áo tuyệt đối thoáng khí, và cuối cùng, cân nhắc việc lượng chất lỏng phù hợp.
- Bật đèn xanh cho việc đi bộ và đi bộ đường dài: nửa giờ mỗi ngày là thời điểm lý tưởng để bắt đầu, đặc biệt nếu bạn luôn ít vận động. Hãy thử một số bài tập thở nhỏ (hít vào và thở ra không khí) sẽ rất hữu ích trong quá trình chuẩn bị sinh nở sau này.
- Yoga, khiêu vũ, pilates - những loại hình thể thao này hoàn hảo ở mọi giai đoạn của thai kỳ, chúng thúc đẩy sự thư giãn và hoàn hảo vì chúng không gây chấn thương khớp.
- Bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước - các hoạt động dưới nước là lý tưởng vì chúng làm giảm tải trọng cho cột sống của bà mẹ tương lai, hơn nữa, việc tiếp xúc với nước giúp thư giãn và giúp phân tán nhiệt tránh làm chúng ta nóng lên.
- Bài tập tại nhà - Tận dụng thời gian rảnh rỗi ở nhà để thực hiện một số bài tập thể dục hoàn hảo cho thai kỳ. Dựa tay vào lưng ghế, thực hiện động tác squat chậm trong khoảng 5 phút. Hoặc bạn cũng có thể ngồi trên sàn với một tấm thảm và mở rộng cánh tay phải và đầu sang bên trái và ngược lại, để kéo căng cơ tay.
Ba tháng cuối của thai kỳ: đây là các bài tập được khuyến nghị
Ở quý thứ hai của thai kỳ, bụng bầu bắt đầu lộ rõ và người phụ nữ cũng bắt đầu tăng cân. Lời khuyên là tránh các bài tập ở tư thế nằm sấp hoặc nằm ngửa, ưu tiên các bài tập nằm nghiêng. Các môn thể thao tương tự được đề cập trong ba tháng đầu của thai kỳ vẫn được phép tiếp tục: bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước, yoga và pilate, cũng như đi bộ lành mạnh trong không khí trong lành. Dưới đây là 3 tư thế yoga hữu ích cho bà bầu:
- Tư thế Hổ - Đi bằng bốn chân, hai tay dang rộng bằng đầu gối. Đưa xương chậu lên trên trong khi hít vào và cong lưng. Bây giờ thở ra và hạ thấp xương chậu;
- tư thế kiết già - ngồi khoanh chân trên sàn và lưng tựa vào tường. Bạn có thể giữ nguyên tư thế này trong tối đa 10 hoặc 15 phút, nhắm mắt và cố gắng đầu óc tỉnh táo.
- tư thế cây - thực hiện tư thế đứng, cố gắng đặt một trong hai lòng bàn chân vào mặt trong của chân đối diện. Khi đã tìm được thăng bằng, bạn có thể cố gắng nâng hai tay lên trên trong khi giữ nguyên tư thế.
Kéo giãn và thiền: các bài tập hữu ích trong quý 3 của thai kỳ
Đã bước sang 3 tháng cuối và 3 tháng cuối của thai kỳ, bà mẹ tương lai sẽ phải đối phó với chiếc bụng bầu đã trở nên rất lớn. Ở giai đoạn này, phải ưu tiên các bài tập thư giãn, thiền định nhưng cũng nên đi bộ và thể dục nhẹ nhàng dưới nước. Một dụng cụ hữu ích cần có trong những tháng cuối của thai kỳ là bóng lăn, một loại bóng bơm hơi mang lại nhiều lợi ích cho bà bầu. Ở đây có một ít.
- Tăng tính linh hoạt của khớp
- Cơ bắp được tăng cường
- Sự phối hợp được cải thiện
- Thư giãn được thúc đẩy
- Bạn nhận thức được đáy chậu / sàn chậu
Các bài tập khi mang thai phải làm với quả bóng lăn.
- Ngồi trên quả bóng, di chuyển xương chậu của bạn trước tiên sang phải và sau đó sang trái mười lần. Lặp lại bằng cách thay đổi chuyển động qua lại.
- Đứng nghiêng quả bóng và siết chặt quả bóng bằng cơ đùi trong, sau đó thả ra và lặp lại.
- Đặt đầu gối trên mặt đất, mở rộng cánh tay của bạn trên quả bóng và cuộn nó lên để bàn tay của bạn cong lưng.
Bài tập Kegel cho sàn chậu
Trong tháng cuối của thai kỳ, điều quan trọng là phải tập luyện để quản lý các cơ trong quá trình chuyển dạ và sinh nở. Các bài tập nổi tiếng và đơn giản nhất có thể được thực hiện để rèn luyện cơ sàn chậu là bài tập Kegel. Đây là những bài tập đơn giản về sự co và giãn cơ lặp đi lặp lại của vùng xương chậu.
Chúng có thể được thực hiện ở mọi tư thế, co các cơ trong 5 giây và để chúng nghỉ trong 10 giây tiếp theo. Nếu bạn không phải là một chuyên gia và không thể thực hiện các bài tập này, trước tiên bạn sẽ cần phải biết về cách thức hoạt động của sàn chậu, nhưng tất cả những điều này là chủ đề nghiên cứu trong các khóa học chuẩn bị sinh mà chúng tôi mời bạn theo dõi.
Tập thể dục khi mang thai: Nên tập bao nhiêu lần một tuần?
- Cố gắng tập thể dục khi mang thai ít nhất 3 lần một tuần, xen kẽ giữa các ngày đều đặn.
- Bắt đầu với các môn thể thao cường độ thấp và điều chỉnh cho phù hợp cũng theo lời khuyên của bác sĩ phụ khoa.
- 30 phút thực hiện tốt các bài tập là đủ để có được kết quả đầu tiên.
- Luôn căng cả trước và sau khi tập luyện.
- Tùy thuộc vào loại hoạt động thể chất, điều chỉnh chế độ ăn uống và lượng calo của bạn.
Những môn thể thao nên tránh khi mang thai
Nếu bạn đang mang thai, bạn phải tránh tất cả các môn thể thao hoặc các môn thể thao quá sức có thể gây chấn thương cho thai nhi. Ví dụ, chúng ta đang nói về nhảy dù, leo núi, trượt băng, trượt nước, lặn, đạp xe, chạy, bóng đá, bóng rổ, cử tạ và nói chung là tất cả các môn thể thao tiếp xúc hoặc các môn thể thao đòi hỏi nỗ lực thể chất tuyệt vời.
Nói chung, hãy nhớ rằng hoạt động thể chất là cách tốt nhất để mang lại những lợi ích hữu ích cho một thai kỳ yên bình. Trong mọi trường hợp, chúng tôi khuyên bạn nên xin bác sĩ cho lời khuyên, người sẽ đánh giá tình trạng sức khỏe của bạn trước khi cho bạn tham gia bất kỳ loại hình thể thao nào.
