Chế độ ăn uống cân bằng: 5 bước để giữ dáng bằng cách ăn uống đúng cách
Thực hiện theo đúng chế độ ăn kiêng không chỉ giúp giảm cân mà trên hết là duy trì lối sống lành mạnh và giữ dáng. Trên thực tế, mặc dù luôn cần phải có ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng, nhưng chế độ ăn cân bằng giống như một "giáo dục dinh dưỡng, có thể được điều chỉnh nếu mục đích chính là giảm cân mục tiêu" nó vẫn phải cung cấp hàng ngày tất cả các chất dinh dưỡng với số lượng phù hợp, không loại trừ bất kỳ chất dinh dưỡng đa lượng nào, tức là carbohydrate, protein và chất béo, và vi chất dinh dưỡng, chẳng hạn như khoáng chất và vitamin. Ngoài ra, không giống như chế độ ăn không có xỉ, chế độ ăn cân bằng chấp nhận chất xơ và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn 5 bước cần tuân theo để có một lối sống lành mạnh theo quan điểm thực phẩm, nhưng đừng quên rằng khi bạn thực hiện chế độ ăn kiêng, bạn phải luôn ghi nhớ 10 lời khuyên sau:
1. Ăn năm bữa một ngày
Hiện tại, người ta biết rằng trong một ngày tốt hơn là ăn năm bữa thay vì ba bữa truyền thống. Thực tế, bằng cách ăn nhẹ vào giữa buổi sáng và giữa buổi chiều, cảm giác đói sẽ được kiểm soát và Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lý tưởng là chia tỷ lệ calo hàng ngày như sau:
- Bữa sáng: 25%
- Ăn nhẹ: 10%
- Bữa trưa: 30%
- Ăn nhẹ: 10%
- Bữa tối: 25%
Bữa ăn nhẹ có thể bao gồm các loại thực phẩm khác nhau, bao gồm sữa chua, trái cây sấy khô, nước ép trái cây và rau hoặc trái cây.
Xem thêm
2. Chọn các loại thực phẩm phù hợp
Như đã đề cập, một chế độ ăn uống cân bằng không loại trừ bất kỳ loại thực phẩm nào được coi là lành mạnh và rất gần với chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống. Rau, trái cây, ngũ cốc và các loại đậu là những thực phẩm rất quan trọng, vì chúng mang cả carbohydrate và vitamin và khoáng chất vào cơ thể chúng ta. Ngoài ra, ngũ cốc và các loại đậu là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, là giải pháp lý tưởng cho những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay.
Mặt khác, nếu bạn chọn chế độ ăn tạp, thịt và cá vẫn được hoan nghênh ngay cả khi có giới hạn hàng tuần. Trên thực tế, sẽ tốt hơn nếu hạn chế thịt đỏ dưới hai phần, trong khi cá nên ăn ít nhất hai hoặc ba lần một tuần. Điều quan trọng là phải nấu những món ăn này theo đúng cách: bạn thích nấu bằng giấy bạc hoặc hấp, nếu không thì bạn dùng chảo chống dính, chỉ với một chút dầu ô liu nguyên chất.
Cuối cùng, trong chế độ ăn uống cân bằng, cần phải chú ý đến cách nêm nếm các loại thực phẩm khác nhau, ngay cả khi mục đích chính không phải là giảm cân. Luôn chọn dầu ô liu nguyên chất và hạn chế các loại chất béo động vật.
© Getty
3. Uống nhiều nước
Ở tuổi trưởng thành, cơ thể của mỗi người đàn ông và phụ nữ bao gồm khoảng 55% -60% là nước, việc uống nước lọc thường xuyên trong ngày không chỉ thúc đẩy quá trình hydrat hóa mà còn tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tiêu hóa và làm sạch đường tiêu hóa. Nói chung, bạn nên uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày, tương đương 1,5-2 lít. Nhu cầu này có thể thay đổi tùy theo mức độ hoạt động thể chất diễn ra và khí hậu bên ngoài. Điều quan trọng là bạn phải uống không chỉ. trong bữa ăn, nhưng suốt cả ngày: hơn nữa, chúng tôi muốn nhắc bạn rằng nước không chứa calo.
Trong một chế độ ăn uống cân bằng, bạn nên uống trà và các loại trà thảo mộc, không có đường và nhiều nhất là một giọt sữa lạnh, vào bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng và buổi chiều. Trên thực tế, ngoài tác dụng tăng lượng nước hàng ngày, chúng còn hạn chế cảm giác đói và giúp cơ thể hoạt động theo các hoạt chất, chẳng hạn như trà xanh là đồng minh tuyệt vời cho quá trình chuyển hóa chất béo, trong khi truyền thì là xì hơi. cái bụng.
4. Tránh muối và đường
Thực phẩm chúng ta đưa vào cơ thể đã tự nhiên chứa một lượng natri cần thiết. Vì vậy, không được cho thêm muối vào các món ăn, vì đây là chất có thể gây hại cho cả thận mà còn cho tim, mạch và cevello. Làm quen với việc ăn mà không thêm muối mất vài tuần, nhưng sau thời gian này, thực phẩm tự nhiên sẽ có vẻ ngon đúng điểm, trong khi những thực phẩm được tẩm gia vị theo cách trước sẽ có vẻ quá mặn. các món ăn khác nhau, tốt hơn là nên ưu tiên các loại gia vị, chẳng hạn như tiêu, ớt hoặc cà ri, hoặc các loại rau thơm, chẳng hạn như húng quế, hương thảo hoặc xô thơm.
Tương tự như vậy, nên tránh các loại đường có trong đồ ngọt và một số đồ uống, kể cả đồ uống có cồn. Tất cả những sản phẩm này mang lại một lượng kcal cao trong cơ thể và đi ngược lại nguyên tắc của một chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, ăn uống một cách cân bằng không có nghĩa là từ bỏ bất kỳ món ăn ngon ngọt nào, mà nó có nghĩa là hạn chế tiêu thụ chúng chỉ một lần một tuần, tối đa là hai. Ngoài ra, nên ưu tiên các món tráng miệng nướng truyền thống của Ý, chứa nhiều tinh bột hơn chất béo và đường, và kiểm tra các sản phẩm thường được phết trên bánh mì hoặc bánh mì, chẳng hạn như mứt.
5. Duy trì lối sống lành mạnh
Một "chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng không phải là cách duy nhất để cảm thấy tốt." Trên thực tế, để giữ gìn sức khỏe, cần phải duy trì một lối sống phù hợp, bao gồm cả hoạt động thể chất. "Số lượng" thể thao cần tập mỗi tuần thay đổi tùy theo tình trạng thể chất của cơ thể và cân nặng của mỗi người, nhưng thông thường, bạn nên thực hiện ít nhất 100-150 phút mỗi tuần tập thể dục tim mạch, với các hoạt động như chạy, đạp xe (hoặc đạp xe tĩnh) hoặc bơi lội, hoặc ít nhất hai buổi tập cơ, với các bài nâng tạ hoặc tư thế và săn chắc chẳng hạn như Pilates Thực hành hoạt động thể chất không chỉ tốt cho những ai muốn giảm cân, mà còn cho những ai chỉ đơn giản là muốn duy trì hoạt động và giữ cân nặng ổn định, thỉnh thoảng ham ăn!
Ví dụ về thực đơn ăn kiêng cân bằng
Nhu cầu calo hàng ngày ở mỗi người là khác nhau, dựa trên nhiều yếu tố bao gồm tuổi tác và dù đó là nam hay nữ. cho bạn một ví dụ về thực đơn cho một chế độ ăn cân bằng ít calo.
Bữa ăn sáng:
- trà xanh hoặc cà phê hoặc sữa ít béo
- trứng tráng lòng trắng trứng hoặc giăm bông sống hoặc bột nguyên cám
Snack:
- trà xanh hoặc trà thảo mộc
- máy ly tâm trái cây và / hoặc rau hoặc nước trái cây
Bữa trưa:
- mì ống nguyên cám với tôm và bánh ngọt hoặc gạo lứt với rau và pho mát
- salad trộn với một chút dầu ô liu nguyên chất
Snack:
- trà xanh hoặc trà thảo mộc hoặc cà phê
- salad trái cây hoặc sữa chua ít béo
Bữa ăn tối:
- ức gà nướng hoặc cá hồi nướng
- ngũ cốc hoặc bánh mì nguyên cám hoặc rau nướng hoặc khoai tây luộc
Số lượng thực phẩm thay đổi tùy theo từng cá nhân. Thông thường, đối với nam giới, các phần carbohydrate là khoảng 80 gram, trong khi đối với phụ nữ khoảng 60. Tuy nhiên, đối với protein, nó đi vào khoảng 150-170 gram đối với một người đàn ông trưởng thành và đối với phụ nữ khoảng 130-150.
Chúng tôi xin nhắc bạn rằng trước khi thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, bạn nên nhờ sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia, vì sức khỏe là trên hết!
Để biết thêm thông tin về chế độ ăn uống cân bằng, hãy truy cập trang web của Tập đoàn Bệnh viện San Donato.
