Cách viết nhật ký cá nhân và 7 lợi ích của việc làm đó
Các công cụ được sử dụng trong các phiên tâm lý học rất nhiều và việc trình bày nhật ký cập nhật là một trong số đó. Hôm nay chúng ta sẽ khám phá lý do tại sao việc ghi nhật ký cá nhân lại rất quan trọng đối với sức khỏe tâm sinh lý của chúng ta và các phương pháp viết hay nhất để làm cho nó có hiệu quả và hoạt động tốt. Làm theo mẹo này: kết hợp ghi chú về sự thăng trầm của bạn với các bài tập chánh niệm; trong video này, kỹ thuật khiến bạn hạnh phúc nhất được giải thích bằng những từ đơn giản.
Tại sao phải viết nhật ký cá nhân
Trong bài viết này, bạn sẽ học cách viết nhật ký cá nhân theo chức năng, cách cập nhật nhật ký và những lợi ích chính của việc viết thường xuyên.
Chắc hẳn bạn đang nghĩ, "Nhưng không phải viết nhật ký là một điều tuổi teen sao?". Mọi thứ khác!
Viết nhật ký của riêng bạn được coi là một trong những phương pháp phát triển bản thân tốt nhất, đến nỗi nó được các huấn luyện viên, cố vấn và nhà tâm lý học nổi tiếng trên thế giới khuyên dùng.
Sổ tay cá nhân của người lớn rất giống với sổ bạn giữ khi còn nhỏ, nhưng bằng cách thay đổi chất của nó, nó trở thành một công cụ mạnh mẽ để biến đổi.
Đừng nghĩ rằng bạn là một trong số những người đầu tiên tiếp cận thói quen này bởi vì lịch sử được điểm xuyết bởi những nhân vật lừng lẫy (đàn ông và phụ nữ), những người đã gửi gắm suy nghĩ của họ vào một cuốn sổ: Leonardo Da Vinci, Frida Khalo, Winston Churchill, Charles Darwin, Mark Twain, Anne Frank, Marcus Aurelius, George Lucas, Ludwig Van Beethoven, Marie Curie. Không hoàn toàn xa lạ phải không?
Tất cả họ đều đi vào lịch sử, vì những lý do đa dạng nhất, nhưng điều hợp nhất họ là họ đã chọn phân bổ phản xạ của mình vào một vật thể bằng giấy thông qua cây bút của họ, và theo cách này, họ đã thực hiện một loại hành trình bên trong, dựa trên sự phản ánh của ý tưởng, cảm xúc và sự kiện.
Hãy bắt đầu bận rộn, bắt đầu khám phá những lý do tại sao ghi nhật ký là điều cần thiết cho sự phát triển cá nhân. Về cơ bản, chúng tôi sẽ cố gắng giải thích cho bạn lý do tại sao nó hoạt động rất tốt đối với tinh thần của chúng tôi và cả về năng suất của chúng tôi, giúp chúng tôi trở nên tốt hơn ngay cả ở nơi làm việc.
7 điều tuyệt vời xảy ra khi bạn bắt đầu viết nhật ký cá nhân
1. Căng thẳng giảm
Tác dụng tích cực đầu tiên của việc ghi chép sổ tay cập nhật là nó "giúp" tiếp thu những vấn đề, những lo lắng, băn khoăn của bạn và tất cả những căng thẳng liên quan. Nó hoạt động hiệu quả đến mức nó được sử dụng như một công cụ trong các liệu pháp điều trị Rối loạn căng thẳng sau chấn thương và lo âu nói chung.
Chúng ta có xu hướng không đối phó với những cảm xúc tiêu cực, nhưng điều này chỉ làm tăng thêm căng thẳng. Trực tiếp trút bỏ giấy bút, ghi nhận bất kỳ cảm xúc có hại nào như bực bội (vâng, bạn cũng có thể viết những lời chửi thề!), Khiến cảm xúc đối đầu với nhau, thay vì che đậy chúng.
2. Tinh thần và kỹ năng làm việc của bạn được kích thích
Bạn có biết rằng thông qua bàn tay của bạn, bạn có thể làm lại các khái niệm trừu tượng? Chi trên của chúng ta không chỉ để xử lý mọi thứ, bởi vì có một mối liên hệ rất chặt chẽ giữa chúng và tâm trí. Ngày nay chúng ta có thể đã quên nó một chút do việc sử dụng nhiều công cụ công nghệ và bàn phím, nhưng chính bằng cách viết bằng tay, tư duy sáng tạo được kích thích, từ đó nảy sinh ra những ý tưởng mới. Với sự trợ giúp của nhật ký cá nhân. có thể viết những ghi chú này bằng tay của chính bạn và sau đó suy ngẫm về chúng. Một trường đại học nổi tiếng như Harvard đã tổng kết trong một nghiên cứu về cách những người phản ánh hậu quả và bằng văn bản về kinh nghiệm của họ là những người có nhiều khả năng cải thiện nhất từ quan điểm về hiệu suất, bao gồm cả những người chuyên nghiệp.
3. Trí nhớ ngắn hạn đã được cải thiện
Một nghiên cứu khác của Đại học Bắc Carolina đã chỉ ra rằng những người trút những cảm xúc tiêu cực vào nhật ký cá nhân có thể cải thiện trí nhớ ngắn hạn và tối ưu hóa cơ hội đạt điểm xuất sắc trong các bài kiểm tra năng khiếu. Như đã đề cập trước đây: bằng cách viết bạn lái xe Loại bỏ những suy nghĩ xâm nhập và "cản trở", bằng cách này, bạn có thể thoát khỏi tất cả những phần tiêu cực đã ngăn cản bạn tập trung vào hiện tại.
4. Bạn học hỏi từ những kinh nghiệm sống
Đắm chìm trong thói quen hàng ngày, rất khó để dừng lại và suy nghĩ về ý nghĩa của một sự kiện và điều nó khơi dậy trong chúng ta. Tuy nhiên, thông qua việc viết, khi một ngày kết thúc, chúng tôi có cơ hội để xem lại những kinh nghiệm tương tự và nắm bắt những quan điểm đã thoát khỏi chúng tôi.
5. Một hình thức thiền được kích hoạt
Chúng tôi đã nhắc lại rằng hành động viết buộc bạn phải ở trong hiện tại. Tâm trí và cơ thể hòa hợp và đồng bộ khi suy nghĩ của bạn lướt trên trang giấy. Ghi nhật ký cá nhân là một nghi lễ, và cũng giống như thiền định, có, nó có xu hướng làm điều này vào những thời điểm cụ thể trong ngày, vào buổi sáng hoặc buổi tối.
6. Bạn biết bản thân mình tốt hơn một chút
Viết nhật ký là một hình thức hỗ trợ cá nhân. Ngày qua ngày, bạn có thể nhìn sâu vào bên trong bản thân và nhận ra một số thái độ mà bạn đã từng chìm trong bóng tối. Bằng cách kiểm soát suy nghĩ của mình, bạn có thể hiểu rõ bản thân hơn và do đó hành động có ý thức hơn.
7. Bạn hạnh phúc hơn!
Cũng giống như những cảm xúc tiêu cực, những phản ánh được viết trên giấy đánh giá những điều tốt đẹp trong cuộc sống của bạn cho phép bạn nhìn thấy chúng một cách rõ ràng và cảm ơn những điều xung quanh.
Làm thế nào để bạn bắt đầu ghi nhật ký
Chúng tôi đã thuyết phục bạn bắt đầu chưa? Chà, vì bây giờ chúng ta hãy chuyển sang khía cạnh thực tế hơn: làm thế nào để bắt đầu viết lại những kỷ niệm của bạn từ đầu.
Để lại, bạn cần bất cứ thứ gì bạn thích và mục đích là để viết, một cuốn sổ cũ, một tập giấy ghi chú hoặc một cuốn nhật ký thực sự với nhiều ổ khóa đều được (bạn cũng có thể nhờ đến công nghệ, nhưng chúng tôi nghĩ rằng sẽ ít thú vị hơn là cầm một chiếc cái bút). Kiểm tra xem có nhiều trang trống mà bạn có thể phân bổ suy nghĩ của mình hay không; sau đó chọn công cụ viết. Tất nhiên, bạn có thể sử dụng bất kỳ cây bút nào hoặc thay đổi nó theo thời gian, nhưng thật tuyệt khi có một đối tượng chỉ phục vụ cho việc soạn thảo những gì bạn thử. Đừng chọn bút chì, chúng có xu hướng mờ dần theo thời gian!
Khi bạn đã chọn hai đối tượng quan trọng này, bạn có thể bắt đầu tạo một thói quen.
Quy trình rất quan trọng trong quá trình ghi lại ký ức của một người, bởi vì nó chứa đựng một khoảnh khắc cụ thể và tạo ra một không gian chỉ dành riêng cho chúng ta. Ví dụ vào buổi tối trước khi đi ngủ hoặc buổi sáng ngay khi bạn đến văn phòng. Bạn cũng có thể nghĩ đến việc luôn mang theo nhật ký của mình để có thể viết bất cứ lúc nào. Cho dù tùy chọn nào là tốt nhất cho bạn, hãy đảm bảo bạn tạo thói quen: đây là bước đầu tiên giúp bạn bảo trì trong tương lai, vì nó biến thành phương tiện giao tiếp với trang trống.
Cuối cùng, hãy cố gắng làm cho thói quen viết lách của bạn trở nên thú vị. Tạo một môi trường khiến bạn cảm thấy thoải mái khi viết. Không gian phải thân mật, và nó phải mang lại cho bạn sự bình tĩnh và thư thái. Trang trí nó theo ý muốn của bạn, có thể thêm một số đồ vật truyền cảm hứng hoặc nến thơm. Bạn không ở nhà? Bạn cũng có thể viết trong một quán bar đầy người; điều quan trọng là nơi đó phù hợp với bạn.
Hãy cân nhắc dành ra 5, 10 hoặc 15 phút mỗi ngày để viết nhật ký cá nhân. Bây giờ bắt đầu!
Mẹo viết nhật ký
Hoàn toàn bình thường khi cảm thấy bất an khi đối mặt với một trang giấy trắng; nỗi sợ hãi của việc không biết rằng việc viết lách chỉ là vấn đề đáng lo ngại. Hãy cố gắng đừng trì hoãn quá nhiều nếu bạn đã quyết định bắt đầu: hãy lao vào và bắt đầu với những điều đơn giản! Dưới đây là một số mẹo thực tế có thể giúp bạn viết nhật ký:
- Viết ra ngày tháng mỗi khi bạn viết; nó sẽ có vẻ hiển nhiên và nhàm chán, nhưng nó rất hữu ích cho việc sắp xếp trang và xem lại các ghi chú của bạn theo thời gian.
- Bắt đầu nhỏ, có lẽ nhằm thực hiện hoạt động này khoảng 5 phút mỗi ngày trong một tuần. Nó hoạt động tốt hơn là nói với bản thân rằng bạn phải làm điều đó mãi mãi.
- Khi bắt đầu, hãy trả lời một số câu hỏi đơn giản và bắt đầu với phần viết (Hôm nay tôi học được gì? Có những vấn đề gì? tối đa hóa lợi ích của việc viết nhật ký cá nhân, tự hỏi bản thân những câu hỏi phù hợp và bạn sẽ thấy rằng kết quả sẽ đến, và bạn sẽ tìm thấy câu trả lời ngay trên trang của mình.
- Đừng lo lắng nếu bạn không thể viết mỗi ngày, điều quan trọng là duy trì sự nhất quán tối thiểu mà không bỏ nó.
- Đừng để người khác đọc bài viết của bạn. Thường xảy ra rằng, khi biết rằng người khác sẽ đọc nó, bạn sẽ bị mắc kẹt trong dòng suy nghĩ, không thể hoàn toàn trung thực. Bạn phải tập trung vào việc vượt qua những ức chế của mình nếu bạn muốn nhật ký của mình trở thành một công cụ thực sự để phát triển cá nhân và nếu điều này có nghĩa là bạn là người duy nhất đọc ghi chú của mình, hãy tiếp tục!
- Nhìn vào nhật ký của bạn như thể chúng là những suy nghĩ trên giấy. Đó là, nó không nhất thiết phải là một bài viết hoàn hảo về mặt ngữ pháp. Viết ngay báo cáo những gì bạn nghĩ tập trung vào nội dung hơn là hình thức.
- Hãy viết thư vui vẻ bằng cách thêm vào những phản ánh của bạn không chỉ sự kiện đơn thuần, mà còn là cảm xúc và ý tưởng của bạn. Tự nói chuyện với bản thân bằng cách viết những cụm từ như "Tôi cảm thấy hôm nay". Cũng bao gồm những nét vẽ nguệch ngoạc, hình vẽ và bất cứ thứ gì bạn cảm thấy muốn đặt bút vào giấy. Cũng có thể tự do thử nghiệm các phong cách sử dụng danh sách và bài thơ.
- Đọc lại những gì bạn đã viết (nếu bạn có thời gian), nhưng không sửa, thay vì thêm vào. Bạn có thể làm rõ nhiều điều bằng cách đọc lại nhật ký của mình, nhưng đừng thay đổi dấu phẩy của những gì bạn đã viết thành lời: giữ nhật ký cá nhân là một quá trình phụ.
4 định dạng nhật ký chức năng
Như chúng tôi đã nói ở phần đầu, nhật ký cá nhân của một người trưởng thành khác với nhật ký cá nhân của tuổi vị thành niên và một trong những khía cạnh phân biệt nó là nó có thể được định dạng trước dựa trên một số kế hoạch được thiết kế đặc biệt để tăng giá trị cho cả lĩnh vực cá nhân và nghề nghiệp. nỗi sợ hãi của tờ giấy trắng, vậy tại sao không thử chúng?. Dưới đây là 4 kiểu nhật ký chúng tôi thích nhất:
1. Nhật ký 5 năm
2. Trang buổi sáng
3. Tạp chí Năm phút
4. Nhật ký của lòng biết ơn
Nhật ký 5 năm
Điều này là lý tưởng nếu bạn là người thích nhìn ngược thời gian và tìm lại những thăng trầm đã xảy ra trong những ngày mà bây giờ là quá khứ. Chúng tôi không nói về các sự kiện diễn ra trong một khoảng thời gian dài, mà là vào những ngày cụ thể. Bạn có muốn nhớ bạn đã đi cùng ai vào ngày hôm nay ba năm trước không? Hay điều gì đã làm bạn hạnh phúc? Hoàn hảo, các mục nhật ký 5 năm là dành cho bạn.
Chúng tôi giải thích cách cấu trúc của mẫu: nó rất đơn giản và đầy đủ chức năng. Mỗi trang tương ứng với một ngày trong năm, mỗi ngày bạn có 5 khoảng trắng với 5 dòng mỗi dòng để bạn chèn năm hiện tại. Cuốn sổ này được điền "theo chiều ngang", tức là trong năm đầu tiên, bạn sẽ chỉ viết vào khoảng trống đầu tiên gồm 5 dòng dành riêng cho "năm mà bạn viết (ví dụ: 2021). Sau khi hết năm, hãy vào khoảng trống thứ hai và điền vào mỗi ngày của năm 2022, v.v. trong những năm tiếp theo. Khi bạn đến năm thứ 5 của quá trình biên soạn, bạn có trong tầm tay một trang đầy đủ với những suy nghĩ của bạn, được chia theo năm.
Ưu điểm của nhật ký 5 năm: giúp không bỏ lỡ những khoảnh khắc quan trọng lặp đi lặp lại hàng năm, chẳng hạn như sinh nhật, điều mà chúng ta thường bỏ qua nhưng chắc chắn rất đáng chú ý. Nó là một cuốn nhật ký phù hợp cho những ai muốn kiểm soát mọi thứ, và viết ít nhưng mỗi ngày; nó cũng cho phép bạn xem nhanh con đường phát triển của cá nhân mà không cần phải lấy lại các sổ ghi chép cũ.
Trang buổi sáng
Như tên cho thấy, Morning Pages được viết vào buổi sáng, thường là khi bạn vừa thức dậy. Khái niệm lưu giữ các trang loại này là để truy cập những suy nghĩ và phản ánh mà chúng ta thường không lắng nghe vì chúng đã quá tải theo thời gian của chúng ta. Không giống như mô hình trước đó, nhật ký này không có giới hạn số dòng mỗi ngày, nhưng việc viết không bị gián đoạn, bởi vì mục đích chính xác của nó là để cho những suy nghĩ trôi qua. Bạn ném mọi thứ trong đầu lên trang giấy và sau đó bắt đầu ngày mới của mình, đó là lý do tại sao lý tưởng nhất là không để bất kỳ ai đọc nó hoặc, nếu bạn thích, thậm chí ném các trang sau khi đã hoàn thành. Người sáng tạo ra cuốn nhật ký này là Julia Cameron .
Điểm mạnh của Morning Pages? Chúng có tác dụng điều trị thực sự bởi vì thông qua phương pháp viết này, chúng ta có xu hướng để lại những lo lắng và sợ hãi của mình trên giấy. Và điều này cho phép bạn nhìn bên dưới bề mặt để hiểu chúng đến từ đâu. Ngoài ra, một nghi thức bắt đầu ngày mới được tạo ra với một khoảnh khắc chỉ dành riêng cho bản thân, để nhắc nhở chúng ta rằng chúng ta quan trọng như thế nào.
Tạp chí Năm phút
Nó là một phương pháp được phát minh bởi Alex Ikonn và UJ Ramdas và tích hợp các cách tiếp cận khác nhau. Trong khoảng 5 phút, bạn có thể theo dõi suy nghĩ và hành vi của mình để cải thiện bản thân.
Có một số loại đã được điền trước đây, nhưng nó là một cuốn nhật ký dễ dàng thực hiện ngay cả ở nhà. Để có được một cuốn nhật ký 5 phút hiệu quả, bạn chỉ cần chia mỗi trang của cuốn nhật ký, vốn phải có hàng ngày, thành 5 phần. Bạn điền 3 phần đầu tiên vào buổi sáng và 2 phần cuối cùng vào buổi tối. Vào buổi sáng, bạn phải trả lời 3 câu hỏi liên quan đến ba lĩnh vực rất cụ thể: lòng biết ơn, kế hoạch và mục tiêu. Mặt khác, 2 điều cuối cùng, hãy tập trung vào hạnh phúc và thay đổi. Để bạn sẽ trả lời những câu hỏi đầu tiên vào buổi sáng và những câu hỏi cuối cùng vào buổi tối. Nó gần giống như một nhiệm vụ, nhưng trên thực tế, nó là một "cơ hội để suy ngẫm. Đây là điểm bắt đầu:
Buổi sáng
- 3 điều tôi biết ơn
- Tôi sẽ làm cho ngày này trở nên tuyệt vời như thế nào
- Khẳng định tích cực
Buổi tối
- 3 điều đẹp đẽ đã xảy ra ngày hôm nay là gì?
- Làm thế nào tôi có thể làm cho ngày hôm nay tốt hơn?
Nhật ký của lòng biết ơn
Bạn có thể đã nghe nói về nó, bởi vì nó là một loại nhật ký rất hiệu quả. Nó giúp bạn tập trung vào hiện tại và không phải lúc nào cũng tìm kiếm điều gì đó tốt hơn. Có một số tạp chí tri ân trên thị trường, bạn chỉ cần điền chúng vào. Nếu yêu thích những việc tự làm, bạn cũng có thể tự làm ở nhà bằng cách đơn giản: tìm một cuốn sổ tay trống và trên mỗi trang viết từ 3 đến 5 dòng tiêu đề, trong đó gạch chân cảm giác biết ơn. Hãy bắt đầu những câu bằng "Hôm nay tôi biết ơn vì .." hoặc "Lý do tại sao tôi biết ơn hôm nay là .."; tìm công thức bạn thích nhất. Mỗi ngày, bạn cần tập trung vào 3 hoặc 5 sự kiện, con người hoặc thậm chí là tình huống mà bạn cảm thấy thực sự biết ơn. Ở mỗi cá nhân, hãy xác định lý do cho cảm giác này, để gây ấn tượng tốt hơn trong tâm trí. Sáng tạo! Đọc lại những mô típ này sau khi bạn viết ra và xem lại chúng mỗi khi bạn cảm thấy cần.