Làm thế nào để giảm cortisol: 8 biện pháp tự nhiên để giảm hormone căng thẳng
Để hiểu cách giảm cortisol, trước tiên chúng ta phải điều tra xem nó là gì. Nó là một loại hormone hoặc một chất quan trọng đối với cơ thể con người, nhưng trong một số trường hợp, nó thậm chí có thể gây chết người.
Cortisol còn được biết đến như một loại hormone căng thẳng, vì nó rất cần thiết để giảm căng thẳng và mệt mỏi. Trước khi cùng nhau nói về vấn đề này, chúng tôi đề xuất một video nơi bạn có thể tìm thấy một số biện pháp khắc phục tình trạng mệt mỏi hàng ngày.
Cortisol là gì?
Cortisol là một loại hormone được sản xuất bởi tuyến thượng thận và được tổng hợp thông qua hormone ACTH (Adreno Cortico Tropic Hormone), được sản xuất bởi tuyến yên. Vai trò của nó trong cơ thể là cơ bản vì nó liên quan đến chức năng chính xác của nhiều hoạt động của cơ thể chúng ta, miễn là nó vẫn ở mức bình thường.
Dưới đây là các chức năng chính của nó:
- theo dõi lượng đường trong máu
- giữ huyết áp thấp
- điều chỉnh hoạt động của tim và mạch máu bằng cách kiểm soát cẩn thận việc sản xuất các tế bào hồng cầu và bạch cầu
- chống lại bất kỳ chất nào được hình thành trong quá trình viêm.
Ngoài ra, cortisol có thể tạo ra năng lượng bằng cách can thiệp vào dòng chảy của đường.
Việc giải phóng hormone này cũng cho phép giảm thiểu nhận thức về cơn đau và kích thích hệ thần kinh trung ương đưa ra quyết định nhanh chóng, không bị tê liệt bởi lo lắng, tạo điều kiện cho sự tập trung cao hơn.
Nói tóm lại, hormone căng thẳng hoạt động như một cứu cánh thực sự, miễn là nó vẫn nằm trong giới hạn có thể kiểm soát được: sự thiếu hụt hoặc sự hiện diện quá mức của nó trên thực tế có thể rất có hại.
Điều gì xảy ra khi cortisol quá cao hoặc quá thấp?
Trong trường hợp tăng quá mức cortisol, thiệt hại mà nó có thể tạo ra chủ yếu liên quan đến sự mất cân bằng của cơ quan.
Sự sản xuất quá mức của hormone này, chủ yếu là do căng thẳng mãn tính, làm cho lượng đường trong máu cao, thúc đẩy sự đề kháng insulin, tức là, sự nhạy cảm kém của tế bào đối với sự hấp thụ glucose, do đó vẫn tồn tại trong máu.
Thật tốt khi biết rằng có mối tương quan giữa insulin và cortisol: trên thực tế, sau một bữa ăn giàu carbohydrate, tuyến tụy tiết ra insulin để loại bỏ glucose khỏi máu; hành động này tạo ra sự sụt giảm đường huyết và kích hoạt ngay lập tức hormone. căng thẳng đưa glucose trở lại mức thích hợp.
Ngược lại, sự thiếu hụt cortisol không chỉ có thể dẫn đến mệt mỏi, suy nhược, đau cơ mà còn gây nhức đầu, tiêu chảy, buồn nôn, nôn mửa, chán ăn và hậu quả là chán ăn, vô kinh, thậm chí là vô sinh và trầm cảm.
Làm thế nào để giảm cortisol: gây hại cho cơ thể con người
Có mức cortisol cao có thể cản trở hoạt động của toàn bộ cơ thể, cụ thể ở đây là những gì chúng ta có thể quan sát:
- rối loạn giấc ngủ
- giữ nước
- mất khối lượng cơ và mật độ xương
- tăng cân
- tăng huyết áp
- tăng cholesterol
- giảm chức năng tuyến giáp
- rối loạn học tập và trí nhớ
- giảm các chức năng của hệ thống miễn dịch
- khó chịu, lo lắng và mệt mỏi mãn tính.
Các rối loạn khác cũng có thể bao gồm da và mao mạch mỏng manh, mụn trứng cá, loãng xương, vô kinh hoặc chu kỳ kinh nguyệt không đều.
Để biết liệu nồng độ cortisol trong máu của bạn có quá cao hay không, chỉ cần làm một xét nghiệm máu hoặc nước tiểu đơn giản.
Nguyên nhân của sự gia tăng cortisol
Một trong những nguyên nhân chính của "tăng cortisol là do" tăng sản xuất ACTH, hormone kích thích tuyến thượng thận sản xuất nhiều cortisol hơn bình thường. Nhưng tại sao điều này lại xảy ra?
Nó có thể là do rối loạn chức năng của tuyến giáp, căng thẳng, tiêu thụ các sản phẩm dựa trên cortisone. Một nguyên nhân khác là béo phì và cuối cùng là các vấn đề của tăng huyết áp.
Mối liên hệ giữa căng thẳng và cortisol tăng cao là gì?
Chúng ta đã thấy rằng cortisol được giải phóng để đáp ứng với nỗi sợ hãi hoặc căng thẳng bởi tuyến thượng thận: cơ thể được vận động và sẵn sàng hoạt động, nhưng điều quan trọng là cũng có sự giải phóng về mặt thể chất, nếu không, mức độ cortisol tăng trong máu dẫn đến dẫn đến một sự biến động trong tâm trí và cơ thể. Cortisol sẽ trở lại mức bình thường khi tình trạng khiến nó tăng cao được giải quyết.
Làm thế nào để giảm cortisol? Dưới đây là 8 biện pháp tự nhiên
1. Tập trung vào thức ăn ngon
Thực phẩm là một đồng minh quý giá để giảm cortisol trong máu. Dưới đây là 5 quy tắc cần tuân thủ để không mắc sai lầm.
- Ăn 3 giờ một lần để tránh mất cân bằng đường huyết.
- Tập trung vào các loại carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp để chống lại việc giải phóng quá nhiều insulin.
- Đừng bao giờ bỏ bữa sáng vì thiếu ăn sẽ dẫn đến hạ đường huyết. Là bữa ăn đầu tiên trong ngày, lý tưởng nhất là chọn carbohydrate vì sau một đêm nhịn ăn, cơ thể phải khôi phục lại lượng đường trong máu đã giảm trong đêm.
- Ưu tiên trái cây tươi và rau quả, rất cần thiết vì chúng chống lại các gốc tự do và có thể làm hỏng các tế bào, gây ra "chứng viêm, do đó, gây ra sự giải phóng cortisol.
- Ăn cá giàu Omega 3 và 6 ít nhất một vài lần một tuần.
- Tránh thực phẩm giàu đường vì chúng có chỉ số đường huyết cao.
2. Hoạt động thể chất liên tục
Một "thay thế cho cortisol thấp hơn là hoạt động thể chất liên tục, tránh lối sống ít vận động bằng mọi cách. Điều quan trọng là chọn môn thể thao phù hợp với chúng ta, luyện tập điều độ. Không cần phải trở thành vận động viên cạnh tranh, các hoạt động như yoga hoặc pilates. Chúng sẽ ổn thôi.
3. Đảm bảo ngủ đúng giờ
Cố gắng ngủ ít nhất 7/8 giờ mỗi đêm là điều quan trọng để đảm bảo sự cân bằng của cơ thể.
Tạo một thói quen, tránh lối sống quá điều độ, lấy lại nhịp điệu ngủ - thức phù hợp sẽ giúp giữ mức cortisol trong giới hạn bình thường.
4. Uống nhiều
Những người bị hội chứng hormone căng thẳng nên đảm bảo uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, để đào thải các độc tố có hại nhanh hơn, trong tất cả các trường hợp này, tốt nhất nên tránh uống các loại đồ uống kích thích, chẳng hạn như cà phê, ma túy. và rượu.
5. Thử các kỹ thuật thư giãn
Dành một chút thời gian của bạn cho thiền định làm giảm lo lắng và mức độ cortisol. Ngay cả những bài tập thở đơn giản cũng có thể giúp đưa hormone căng thẳng trở lại bình thường bằng cách giúp làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp.
6. Cười
Nghe có vẻ kỳ lạ nhưng đó là sự thật: chúng ta biết rằng cười là tốt, nhưng từ hôm nay chúng ta cũng biết rằng cười làm giảm lượng cortisol cao. Cần 10 phút để khôi phục lại mức bình thường trong máu.
7. Nghe nhạc
Để giảm nồng độ cortisol trong máu, một mẹo khác là nghe nhạc. Không gì có thể đơn giản và thư giãn hơn: chỉ cần chọn những bài hát yêu thích của bạn, tốt hơn nếu điều chỉnh chúng phù hợp với tâm trạng của bạn. Từ hôm nay, chúng ta có thêm một lý do để tiếp tục nghe những bản nhạc mình yêu thích!
8. Nói chung, hãy làm những gì bạn yêu thích
Theo nguyên tắc chung để giảm cortisol, bạn nên nhớ rằng làm những gì chúng ta yêu thích và cảm thấy thoải mái sẽ khiến chúng ta thoải mái hơn nhiều và do đó sẽ có lợi cho toàn bộ cơ thể.
