Ăn gì khi mang thai để không bị tăng cân quá nhiều?
Khi nghĩ đến việc bước lên cân, một số bà mẹ tương lai bắt đầu toát mồ hôi lạnh ... Tuy nhiên, tăng cân khi mang thai là sinh lý và chúng ta không được hoảng sợ. chúng tôi đưa ra lời khuyên thiết thực về việc nên ăn gì khi mang thai và giải thích lý do tại sao khó có thể hạn chế được số cân không mong muốn khi mang thai.
1) Tại sao bạn béo khi mang thai?
Người ta nói rằng trung bình và một đứa trẻ sơ sinh nặng trung bình 3,5 kg. Nhưng sau đó, tại sao anh ta lại béo lên như vậy?
Đó là do cơ thể chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Đây là số bảng tích lũy được trong 9 tháng:
Tăng khối lượng vú: 0,5 kg
Máu: 1,5 kg
Sơ sinh: 3,5 kg
Nhau thai: 0,6 kg
Nước ối: 1 kg
Tử cung: 1 kg
Dự trữ chất béo: 3 kg
Chất lỏng cho mẹ: 1,5 kg
Đó là tổng trọng lượng trung bình là 12,5 kg.
Số cân được lấy khi bắt đầu mang thai chủ yếu do mẹ sử dụng (nước ối, bánh nhau, tử cung, lượng máu…).
Theo thời gian, sự tăng cân chủ yếu góp phần vào sự phát triển của thai nhi.
Thường thì phụ nữ mang thai tăng cân đặc biệt là từ tuần thứ mười bảy đến thứ hai mươi tám. VÀ
Do đó, tăng 2-3 kg mỗi tháng trong thời gian đó là điều bình thường, đặc biệt nếu bạn có vóc dáng nhỏ nhắn.
Xem thêm
Để đáp ứng nhu cầu của mình, cơ thể của phụ nữ mang thai tuân theo một quá trình trao đổi chất khác nhau, một số phụ nữ mang thai có xu hướng tích trữ những gì họ thường đào thải. Sự điều tiết của đường lại khác: lượng đường tăng nhanh hơn và cơ thể phản ứng bằng cách tạo ra nhiều insulin hơn. Chúng ta không được quên rằng cơ thể có xu hướng tích trữ để có nguồn cung cấp cho việc cho con bú.
2) Mức tăng cân lý tưởng khi mang thai là bao nhiêu?
Tiến sĩ Zermati giải thích: Tăng cân khi mang thai rất khác nhau ở phụ nữ này với phụ nữ khác, và thậm chí từ thai kỳ này sang thai kỳ khác đối với cùng một phụ nữ.
Trung bình, mức tăng cân dao động từ 9 đến 13 kg, nhưng phụ nữ khô hơn có thể tăng tới 18 kg mà không có vấn đề gì đối với trẻ sơ sinh hoặc cân nặng của họ trong tương lai. Những phụ nữ khác, béo tròn hơn, tăng cân ít hơn nhưng họ cảm thấy khó khăn hơn Tiến sĩ Zermati giải thích.
Cân nặng phải được kiểm soát, đặc biệt là trong trường hợp thừa cân và do đó chỉ số BMI (Chỉ số khối cơ thể) đã cao trước khi mang thai. Nó không chỉ là vấn đề thẩm mỹ, mà còn là vấn đề sức khỏe của mẹ và bé. Các vấn đề về cân nặng làm tăng huyết áp, tiểu đường khi mang thai và trên hết là một ca sinh khó hơn.
Cách tính chỉ số BMI (trước khi mang thai) được thực hiện như sau: cân nặng trước khi mang thai (tính bằng kg) / chiều cao (tính bằng mét) bình phương.
Lời khuyên của dr. Jacques Fricker, tùy thuộc vào chỉ số BMI của bạn:
Bạn gầy: bạn sẽ tăng 12,5-18 kg
Bạn có cân nặng bình thường: bạn sẽ tăng 11,5-16 kg
Bạn đang thừa cân - bạn sẽ tăng 7-11,5 kg
Bạn béo phì: bạn nên tăng 6-10 kg
Tuy nhiên, ngay cả khi bạn thừa cân thì việc ăn kiêng khi mang thai là điều hoàn toàn không nên. Trên hết, đây sẽ là "cơ hội để nhận thức về những sai sót trong chế độ ăn uống của một người và tìm ra một chế độ ăn uống cân bằng hơn", với sự giúp đỡ của bác sĩ chuyên khoa.
3) Tôi đã tăng nhiều kg hơn mong đợi: tôi có phải lo lắng không?
Đối với Tiến sĩ dinh dưỡng Jean-Philippe Zermati, không có mức tăng cân lý tưởng khi mang thai. Một mật khẩu duy nhất: đừng hoảng sợ. Tiến sĩ Zermati giải thích tại sao:
- Hầu hết phụ nữ giảm số cân mà họ đã đạt được khi mang thai. Thống kê của các bác sĩ phụ khoa chỉ ra rằng, trung bình một người phụ nữ giữ không quá 1,5kg so với cân nặng ban đầu. Chỉ 15% thừa cân trên 5 kg sau khi sinh một năm.
- Hoàn toàn không thể đoán được bà bầu sẽ tăng bao nhiêu hay vài ký. Một số phụ nữ, những người thường chú ý đến hình thể, sẽ mất kiểm soát dinh dưỡng của họ trong khi mang thai và sẽ tích lũy vài kg, trong khi những người khác sẽ trải qua sự thay đổi của cơ thể theo hướng yên bình hơn.
- Các hormone liên quan đến việc mang thai thúc đẩy cảm giác thèm ăn. Thường thì phụ nữ mang thai bắt đầu ăn nhiều hơn ngay cả khi không nhận ra điều đó. Và việc "tăng lượng thức ăn" có thể là không phù hợp.
- Việc giữ nước thường dẫn đến "sự gia tăng ấn tượng của đường cong cân nặng trong khoảng 7-8 tháng. Nhưng những cân cuối cùng đó rất dễ bị mất đi sau khi sinh con."
- Cũng khó đoán được thời gian tìm thấy đường dây là bao lâu. Một số phụ nữ khó giảm được vài kg tích lũy trong thời kỳ mang thai, những người khác lại dễ dàng giảm được 20 ký trong 9 tháng. Trong mọi trường hợp, dr. Zermati khuyên đừng sợ hãi. Sự thiếu kiên nhẫn có thể làm thay đổi nhu cầu thực tế.
4) Mang thai, bạn có phải ăn cho hai?
Chúng tôi sẽ không bao giờ lặp lại điều này đủ: không phải là ăn gấp đôi khi mang thai mà là ăn gấp đôi, tức là áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng. Cơ thể của mỗi phụ nữ phản ứng khác nhau khi mang thai.
Một số phụ nữ chỉ tăng 9 kg, một số khác tích lũy nhiều kg nhưng lại mất đi tất cả sau khi sinh, một số khác vẫn gặp vấn đề về giữ nước. Dù có sự khác biệt nào, Dr. Fricker nhấn mạnh các yếu tố nhất định sẽ thúc đẩy tăng cân:
Trong mọi trường hợp, vấn đề không phải là ăn kiêng khi mang thai mà là kiểm tra chất lượng của chế độ ăn (và số lượng) và lắng nghe nhu cầu của một người.
5) Làm thế nào để biết liệu chế độ ăn uống của tôi có cân bằng hay không?
Tiến sĩ Fricker chỉ cho bạn một số ví dụ về dinh dưỡng cho phép bạn tiêu thụ mọi thứ bạn và con bạn cần trong khi tránh thiếu hụt.
Ăn sáng (hoặc vào buổi sáng nếu bạn không có cảm giác thèm ăn khi thức dậy)
- Đồ uống nóng - sản phẩm từ sữa - 2 lát bột mì hoặc bánh mì ngũ cốc hoặc bột ngũ cốc ít đường (yến mạch, muesli ...) - 1 thìa cà phê mật ong - trái cây
Các yếu tố cần tránh: ngũ cốc quá nhiều đường, đồ ăn nhẹ, sữa nguyên chất, các sản phẩm từ sữa quá béo ...
Bữa trưa
- 100 g cá, thịt (không quá béo) hoặc hai quả trứng - hai lát bánh mì hoặc một phần thực phẩm giàu tinh bột - một muỗng canh dầu - rau tùy ý (nấu chín, sống hoặc ở dạng súp) - trái cây
Các thực phẩm cần tránh: các món sốt khó tiêu, đồ uống có cồn ...
Cơ bản là hấp thụ axit folic thông qua rau và thực phẩm chức năng.
Ý tưởng đồ ăn nhẹ
- Một trái cây, sữa chua ít béo với hai lát bánh mì nguyên cám và một thìa cà phê mật ong hoặc trái cây, sữa chua ít béo và hai hoặc ba chiếc bánh quy giàu ngũ cốc.
Các thực phẩm cần tránh: kẹo, kem, đồ ăn nhẹ ...
6) Làm thế nào để thay đổi các menu?
Tiến sĩ Bismuth, chuyên gia dinh dưỡng, khuyến nghị những chất tương đương sau đây, để đáp ứng mọi nhu cầu của bạn mà không bị dư thừa.
Protein: 1-2 phần mỗi ngày
175 g cá nạc = 125 g thịt nạc (gà, gà tây bít tết) = 85 g thịt gà, bê, bò, lợn = 3 lát giăm bông nấu chín = 125 g cá béo = 100 g cá hộp = 2 quả trứng
Để tránh: da và mỡ của thịt, chiên.
Carbohydrate: 1-2 phần mỗi ngày (tùy thuộc vào mức tăng cân)
3 củ khoai tây vừa = 3 thìa khoai tây nghiền 6 thìa mì ống, bột hoặc ngô = 1 lon đậu Hà Lan = 5 thìa yến mạch
Tránh: nước sốt nhiều dầu mỡ và khó tiêu hóa
Rau: 2 phần mỗi ngày
Tùy ý: atisô, aubergines, măng tây, bông cải xanh, nấm, dưa chuột, cần tây, bắp cải, cà rốt, xà lách, rau bina, thì là, ớt, bí đỏ, tỏi tây, cà chua ...
Trái cây: 2 trái mỗi ngày
1 quả chuối = 3 quả chà là = 1 ly nước hoa quả = 1 salad hoa quả không đường = 80 g nho (10-15 quả) = 2 quả kiwi = 2 quả quýt = 1 quả cam = 1 quả táo = 1 quả lê = 150 g dứa
Lipid 2 phần một ngày
1 thìa cà phê dầu, bơ hoặc bơ thực vật = 2 thìa cà phê kem nấu ăn = 4 thìa cà phê kem nhạt = 1 thìa cà phê sốt mayonnaise
Các sản phẩm từ sữa 2 phần mỗi ngày
1 yaourt = 25 g pho mát = 200 ml sữa tách kem = 100 g mozzarella = 2 pho mát
Tránh: các loại pho mát rất béo như emmental.
Đây là một cuốn sách công thức hoàn hảo để chờ đợi!
7) Các loại đường có nên tránh khi mang thai không?
Theo giải thích của dr. Zermati ngoài những thực phẩm nguy hiểm khi mang thai thì không nên loại bỏ thực phẩm nào.
Tuy nhiên, việc tiêu thụ nhiều đường nhanh (kẹo, mứt, kẹo ...) có thể dẫn đến tình trạng hạ đường huyết. Trên thực tế, thay vì cung cấp năng lượng, đường nhanh chóng làm tăng tốc độ insulin gây ra tình trạng hạ đường huyết, một hoặc hai giờ sau đó. Kết quả: bạn vẫn đói và ăn tiếp.
Lời khuyên của dr. Bismuth: hãy cẩn thận vào bữa sáng, tránh các loại đường nhanh có trong mứt, nutella hoặc ngũ cốc quá ngọt. Tốt nhất là ăn bột mì nguyên cám hoặc bánh mì ngũ cốc, hoặc bột yến mạch.
Nếu bạn đang thừa cân, hãy hạn chế lượng trái cây xuống còn hai trái mỗi ngày.
Nếu cân nặng của bạn tăng quá mức, bạn chỉ đầu hàng cám dỗ một lần một tuần.
8) Để không bị tăng cân, tôi có phải bỏ tội háu ăn không?
Mang thai, bạn có cảm giác thèm ăn mới và khó cưỡng lại cảm giác muốn nhấm nháp.
Tất cả điều này là bình thường và các hiện tượng khác nhau can thiệp vào việc hình thành những cảm giác thức ăn mới này.
- Các bác sĩ vẫn chưa thể giải thích rõ ràng về “cảm giác thèm ăn” hay nhu cầu của bà bầu. Nội tiết tố có lý do mà lý do không biết!
- Mang thai làm thay đổi thói quen. Ngay cả khi phụ nữ đã quen với cân nặng hợp lý và do đó muốn ăn theo nhu cầu của mình, khi mang thai, cô ấy có thể mất kiểm soát cảm giác thèm ăn và cảm giác ăn uống của mình.
- Mang thai liên quan đến những cảm xúc mới đôi khi quyết định phản xạ ăn mới. Bà mẹ tương lai, do vui mừng, lo lắng hoặc thậm chí là hưng phấn, sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn hoặc theo cách khác, Tiến sĩ giải thích. Zermati.
- Buồn nôn, mệt mỏi ... là những yếu tố khiến bạn khó nhận biết cảm giác ăn.
Đúng là cơ thể phụ nữ mang thai ít đề kháng và có xu hướng tích trữ. Nhưng đó không phải là lý do chính đáng để bạn sợ ăn trong 9 tháng! Nhưng hãy cố gắng hợp lý: nếu một ngày bạn ngấu nghiến một đĩa khoai tây chiên, thì ngày hôm sau hãy ăn những thức ăn lành mạnh!
Mặt cảm xúc của dinh dưỡng cũng phải được xem xét: một số phụ nữ, những người đang kiểm soát cân nặng của mình, cảm thấy thoải mái hơn khi mang thai khi mang thai. Tình trạng kiểm soát cân nặng này đã được các nhà dinh dưỡng nghiên cứu: đó là sự hạn chế về mặt nhận thức buộc bạn phải ăn, không theo nhu cầu thực tế, mà theo ý định kiểm soát. Tiến sĩ Zermati tổng kết: "hạn chế nhận thức không phải là cách ăn uống mà là suy nghĩ: phụ nữ ăn để không tăng cân, giảm lượng thức ăn được cho là có hại, không bỏ bữa nào ... Khi có thai, cần thay đổi, cảm nhận thức ăn mới. là những người từng trải, và trên hết, chúng tôi cảm thấy ít bị gò bó hơn: một cách vô thức, chúng tôi áp đặt ít quy tắc hơn ".
