Thực phẩm lành mạnh: những thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn uống của bạn
Vào giữa thế kỷ XIX, nhà triết học Ludwing Feurbach đã nói rằng "chúng ta là những gì chúng ta ănVà chưa bao giờ câu nào đúng hơn thế. Các nghiên cứu khoa học ngày càng cho thấy mối liên hệ chặt chẽ tồn tại giữa dinh dưỡng và sức khỏe của chúng ta: một số bệnh tật và các vấn đề thể chất có thể bắt nguồn hoàn toàn hoặc ít nhất một phần chính xác từ việc tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh và thói quen ăn uống không tốt. Tuy nhiên, với cụm từ “thực phẩm tốt cho sức khỏe” thì đâu là những thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn của mỗi chúng ta, hãy cùng tìm hiểu cụ thể nhé.
Các nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản để có chế độ dinh dưỡng hợp lý
Mỗi thực phẩm đều chứa các thành phần dinh dưỡng mà giá trị của chúng giúp chúng ta hiểu được đó có phải là thực phẩm lành mạnh hay không. Các nguyên tắc dinh dưỡng này cần được xem xét nhiều như lượng calo: trên thực tế, khi chúng ta theo một chế độ ăn kiêng với mục tiêu giảm cân hoặc đơn giản là vì chúng ta muốn giữ dáng, chúng ta có xu hướng tập trung rất nhiều vào hàm lượng calo của từng loại thực phẩm. , bỏ qua những thành phần dinh dưỡng nào chúng mang lại cho cơ thể chúng ta. Hãy cùng xem xét cụ thể hơn, phân tích tại sao chúng lại tốt cho sức khỏe của chúng ta.
- Vitamin: chúng là một chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể của chúng ta, tuy nhiên, chúng không thể tổng hợp được và do đó, chúng phải được đưa vào thông qua chế độ ăn uống phù hợp. Chúng được chia thành nhiều nhóm khác nhau, A, B, B1, C, D, E và K, và mỗi nhóm mang lại một loạt lợi ích, trong đó tăng khả năng phòng vệ miễn dịch, trái ngược với các gốc tự do và phúc lợi của da, móng tay và tóc.
- Muối khoáng: có trong hầu hết các loại thực phẩm, muối khoáng cũng có nhiều loại và thực hiện nhiều chức năng, chẳng hạn như giảm mệt mỏi và mệt mỏi (magiê) hoặc điều chỉnh chức năng cơ (kali).
- Protein: chúng rất quan trọng đối với sự trao đổi chất và sức khỏe của cơ và gân. Chúng tồn tại cả nguồn gốc động vật và thực vật.
- Carbohydrate: vai trò chính của chúng là cung cấp năng lượng thích hợp cho cơ thể. Ngoài ra, chúng tham gia vào hoạt động bình thường và hạnh phúc của cấu trúc của tế bào, mô và cơ quan.
- Lipid: không phải tất cả các chất béo đều phải tránh, chỉ cần bổ sung một lượng vừa đủ. Ví dụ, trong số những lợi ích của chúng, có sự đông máu phù hợp, hoạt động tốt của hệ thống tim mạch và miễn dịch và sau đó tạo thành một “nguồn năng lượng dự trữ tuyệt vời.
Vitamin, khoáng chất, protein, carbohydrate và lipid là những thành phần dinh dưỡng bạn thường nghe nói đến nhất, nhưng chúng ta cũng không được quên những thành phần này:
- Chất xơ: chất xơ đóng vai trò trung tâm đối với sức khỏe đường ruột và thúc đẩy cảm giác no, rất lý tưởng khi bạn đang theo một chế độ ăn kiêng ít calo.
- Chất chống oxy hóa: những chất này có thể chống lại các gốc tự do và bảo vệ cơ thể khỏi tác động tiêu cực của chúng, chẳng hạn như các dấu hiệu lão hóa.
- Nước: người ta thường quên rằng nước cũng là một phần của các nguyên tắc dinh dưỡng cần được xem xét, nó có trong các loại thực phẩm chúng ta thường ăn, nhưng nên uống với liều lượng cao hơn, khoảng 2 lít mỗi ngày.
Thực phẩm lành mạnh như một cách sống
Chúng ta đã thấy các thành phần dinh dưỡng cơ bản, nhưng làm thế nào để chúng "lắp ráp" theo cách để tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng? Trước hết, một chế độ ăn uống cân bằng phải đa dạng: không thể loại trừ một số nguyên tắc dinh dưỡng, chẳng hạn như carbohydrate, không thể thay thế chúng bằng những chất khác, ví dụ protein. ngày này qua ngày khác, chúng trở thành những thói quen thậm chí không còn được chú ý đến và tạo thành một lối sống lành mạnh. Trong số này, chắc chắn có một thực tế là chỉ ăn các bữa ăn khó và đồ ăn nhẹ vào giữa buổi sáng hoặc giữa buổi chiều một cách thích thú: nhiều người thường coi thức ăn như một lối thoát, họ ăn vì những lý do liên quan đến căng thẳng hoặc căng thẳng và có nguy cơ rơi vào tình trạng mất cân bằng thức ăn. và thích những thực phẩm không lành mạnh.
Một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng luôn phải đi kèm với hoạt động thể chất. Cho dù đó là những môn thể thao cường độ cao như chạy hay kick boxing hay các môn nhẹ nhàng hơn như thể dục nhẹ nhàng và yoga hay thậm chí là đi bộ đơn giản, thì việc duy trì vận động sẽ không chỉ tốt cho sức khỏe sức khỏe của cơ thể chúng ta, mà còn cho sức khỏe của tâm trí chúng ta.
Hoa quả và rau
Bây giờ chúng ta hãy xem cụ thể loại thực phẩm nào tốt nhất trong số các loại thực phẩm khác nhau, bắt đầu từ trái cây và rau quả, những thực phẩm luôn được coi là đồng minh thực sự cho sức khỏe của chúng ta. Dưới đây là những loại trái cây và rau quả có nhiều lợi ích nhất:
- Bông cải xanh: trong số các loại rau có nhiều đặc tính nổi bật nhất. Bông cải xanh có chứa sulforaphane, một chất chống oxy hóa mà theo một số nghiên cứu có thể ngăn ngừa các bệnh ung thư khác nhau, chẳng hạn như bệnh bạch cầu và thực hiện chức năng giải độc của cơ thể. phân tán chúng.
- Súp lơ xanh: có các đặc tính và lợi ích tương tự như súp lơ xanh, ngoài ra, nó còn chứa một lượng lớn chất xơ thực phẩm hoàn hảo cho hoạt động bình thường của ruột.
- Tảo: chỉ gần đây mới được đưa vào chế độ ăn uống của nhiều người trong chúng ta, tảo là một nguồn quan trọng của protein, carbohydrate, vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như canxi, sắt, phốt pho và kali. Chúng có ít calo và tốt cho hệ vi khuẩn đường ruột.
- Cà chua: chúng rất giàu vitamin, đặc biệt là vitamin C và A, và chúng cũng chứa một lượng đáng kể chất chống oxy hóa có giá trị chống lại các gốc tự do. Cà chua cũng thúc đẩy sức khỏe tim mạch và chống lại chứng viêm.
- Quả việt quất: tất cả các loại quả mọng đều hữu ích cho sức khỏe của chúng ta, nhưng quả việt quất, đặc biệt là quả màu đỏ, có "lợi thế". Chúng chứa nhiều polyphenol và là một trong những thực phẩm chống oxy hóa tuyệt vời, có đặc tính chống viêm. Chúng tốt cho tim mạch, mạch máu và mao mạch.
Carbohydrate để lựa chọn
Trong những năm gần đây, chế độ ăn kiêng dựa trên protein đang được khuyến khích ngày càng thường xuyên, nhằm mục đích loại trừ gần như hoàn toàn carbohydrate, được coi là chất dinh dưỡng "chống lại" việc giảm cân. Tuy nhiên, loại trừ hoặc giảm mạnh carbohydrate không chỉ là sai mà còn nguy hiểm cho sức khỏe. Chúng tôi đã nói rằng chúng là nguồn năng lượng chính và cần thiết cho bất kỳ ai, đặc biệt là đối với những người chơi thể thao nhiều. này:
- Bánh mì nguyên cám và mì ống: không qua tinh chế, chúng vẫn giữ được tất cả các đặc tính của các thành phần của chúng. Ngũ cốc rất giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ có lợi cho đường ruột và hơn thế nữa.
- Yến mạch: Một loại thực phẩm làm từ ngũ cốc khác rất tốt cho sức khỏe của bạn là yến mạch, là một nguồn cung cấp carbohydrate tuyệt vời mà còn cung cấp chất xơ, chống lại cholesterol xấu và protein. Nó thúc đẩy tiêu hóa và có tác dụng chống viêm mạnh mẽ có khả năng bảo vệ chúng ta khỏi các khối u và ức chế sự gia tăng của các tế bào ung thư.
Các loại protein lành mạnh nhất
Cơ bản cho trẻ em, chịu trách nhiệm cho sự trao đổi chất, sức khỏe cơ bắp và dự trữ năng lượng của cơ thể, protein được chia thành động vật và rau quả theo nguồn gốc của chúng. Đối với những chất có nguồn gốc động vật, nghiên cứu trong những thập kỷ gần đây đã chứng minh rằng nó sẽ tốt hơn như thế nào thịt trắng hơn thịt đỏ, sẽ chứa nhiều protein hơn và tốt cho sức khỏe.
- Cá xanh: trong số tất cả các loại protein động vật, cá là loại được ưa thích hơn cả. Nó rất giàu Omega 3 và Omega 6, những axit béo quan trọng để duy trì ổn định và tăng mức cholesterol tốt trong máu nếu cần thiết.
- Cá hồi: mặc dù là một nguồn cung cấp protein, nhưng cá hồi nổi tiếng với hàm lượng cao axit béo Omega-3, một trong những chất béo tốt cho sức khỏe.
- Đậu cô ve: giống như các loại đậu khác, chúng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, chúng rất giàu magiê và folate, có tác dụng làm giảm mức cholesterol xấu trong máu. Ngoài ra, chúng có thể có tác dụng bảo vệ tim mạch, giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.
- Đậu lăng: chúng có hàm lượng sắt cao, đặc tính chống ung thư và là loại đậu có lượng chất chống oxy hóa lớn nhất.
- Hạt diêm mạch: một nguồn protein tuyệt vời có nguồn gốc thực vật, hạt diêm mạch giúp giữ cho cơ bắp hoạt động và điều chỉnh sự cân bằng của quá trình trao đổi chất.
Các thực phẩm cần tránh
Để kết luận, chúng ta hãy tìm ra loại thực phẩm nào không nằm trong số các loại thực phẩm lành mạnh và loại bỏ hoặc giảm gần như hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống của bạn sẽ tốt hơn.
- Các sản phẩm công nghiệp và đóng gói: đồ ăn nhẹ, đồ ăn nhanh, đồ ăn nhẹ ngọt và mặn hàng loạt là những kẻ thù số một đối với sức khỏe của chúng ta. Chúng đều là những sản phẩm có hàm lượng chất bảo quản cao, thường rất mặn và có quá nhiều chất béo hydro hóa, hoặc những chất béo mà việc tiêu thụ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
- Muối: nói rằng muối nói chung là xấu là sai. Trên thực tế, nó là một nguồn natri, một loại muối khoáng, với số lượng thích hợp, mang lại cho chúng ta nhiều lợi ích khác nhau. Tuy nhiên, liều lượng muối cần thiết cho cơ thể của chúng ta đều đã có trong thực phẩm chúng ta tiêu thụ một cách tự nhiên, vì vậy không cần thiết phải thêm nó vào các món ăn chúng ta chế biến. Để tạo hương vị cho món ăn, chúng ta nên ưu tiên các loại thảo mộc hoặc gia vị thơm, chẳng hạn như gừng, nghệ và ớt.
- Gia vị dư thừa: rõ ràng là chúng ta cần gia vị để nấu ăn, nhưng để có một lối sống lành mạnh, chúng ta nên loại trừ những thứ quá béo, chẳng hạn như bơ và bơ thực vật. Những gì các chuyên gia khuyên dùng là dầu ô liu nguyên chất, đặc biệt là dùng sống cho các món ăn riêng lẻ. Dầu ô liu nguyên chất có đặc tính chống viêm và giàu chất chống oxy hóa. Nó cũng giúp giảm mức cholesterol "xấu" trong cơ thể.
- Đồ uống có cồn và / hoặc đồ uống đóng gói sẵn: Cũng giống như các sản phẩm công nghiệp khác, đồ uống này cũng chứa chất bảo quản và chất làm ngọt quá mức.
