Khó ngủ? 6 loại thực phẩm lý tưởng để cải thiện giấc ngủ của bạn
Giấc ngủ không ngon và chất lượng giấc ngủ kém ảnh hưởng đến cả ngày của chúng ta. Trên thực tế, chúng có thể ảnh hưởng không chỉ đến sự mệt mỏi và thiếu năng lượng, mà còn ảnh hưởng đến cân nặng, sự thèm ăn, hoạt động thể chất hoặc điều chỉnh nhiệt độ cơ thể của chúng ta.
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, cần phải chú ý đến nhiều yếu tố khác nhau, trước hết là chế độ ăn uống, để ngủ ngon hơn, cảm thấy ngon miệng và tràn đầy năng lượng thì một chế độ ăn uống lành mạnh với những thực phẩm này là vô cùng cần thiết.
Làm thế nào để tăng melatonin
Melatonin là một loại hormone được sản xuất trong giai đoạn "đen tối" trong ngày. Chức năng chính của nó là thúc đẩy giấc ngủ bằng cách điều chỉnh nhịp sinh học, đó là chu kỳ 24 giờ kiểm soát cơ thể. được tổng hợp từ axit amin thiết yếu tryptophan. Trong giai đoạn đầu, tryptophan được chuyển hóa thành serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh còn được gọi là "hormone hạnh phúc" và có liên quan đến giấc ngủ lành mạnh.
Nồng độ serotonin trong não tỷ lệ với nồng độ tryptophan trong máu và não. Đổi lại, nhờ serotonin, chúng ta nhận được melatonin. Do đó, điều quan trọng là chế độ ăn uống là nguồn cung cấp tryptophan, để cơ thể có thể tổng hợp một cách tự nhiên số lượng serotonin và melatonin lý tưởng, nhưng để làm được điều này, nó cần sự hiện diện của các chất dinh dưỡng khác như carbohydrate, axit béo omega-3, magiê. và kẽm.
Xem thêm
6 loại thực phẩm giúp bạn ngủ ngon
1. Ngũ cốc nguyên hạt (gạo, yến mạch, lúa mì, ngô). Đây là những nguồn tryptophan, cần thiết cho việc sản xuất serotonin và do đó là melatonin. Ngoài ra, những thực phẩm này còn cung cấp hàm lượng vitamin B cao, đây là chất hữu ích nhất cho hoạt động của hệ thần kinh. Chúng cũng là thực phẩm giàu carbohydrate, cần thiết cho sự hấp thụ tryptophan.
2. Các sản phẩm từ sữa (pho mát tươi, sữa chua và sữa). Những thực phẩm này rất giàu tryptophan, đặc biệt là pho mát, và cũng cung cấp các khoáng chất như magiê và kẽm cần thiết cho sự hấp thụ tryptophan.
3. Thực phẩm là nguồn cung cấp Omega 3 (cá dầu hoặc cá có dầu, chẳng hạn như cá ngừ, cá hồi, cá hồi, cá mòi, cá cơm). Chúng chứa axit béo giàu omega 3. Chúng giúp giảm các triệu chứng như lo lắng và rối loạn giấc ngủ.
4. Hạt có dầu (óc chó, hạnh nhân, đậu phộng). Đây là những thực phẩm giàu vitamin B. Sự thiếu hụt các vitamin này có thể dẫn đến sự thay đổi của hệ thần kinh trung ương.
5. Quả chuối. Nó có hàm lượng vitamin, khoáng chất cao, cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể. Ngoài ra, nó chứa tryptophan giúp tăng mức serotonin.
6. Dứa. Nó rất giàu vitamin và khoáng chất. Nó cũng chứa các hợp chất tích cực kích thích sản xuất serotonin. Đồng thời, các thành phần khác của dứa làm dịu sự lo lắng. Nếu uống dứa vào buổi tối, trước khi đi ngủ, não bộ sẽ chuyển đổi tryptophan thành melatonin, hormone giấc ngủ, vì vậy việc tiêu thụ dứa sẽ giúp bạn nghỉ ngơi tốt hơn. Ngoài ra, nó còn thúc đẩy quá trình tiêu hóa.
Các mẹo dinh dưỡng khác để giúp bạn ngủ ngon
Không chỉ nói về các loại thực phẩm có thể giúp bạn ngủ ngon mà còn phải xem xét một số biện pháp chung và quan trọng nhất là những điều bạn không nên làm:
- Tránh các bữa ăn lớn.
- Tránh uống rượu.
- Tránh uống cà phê, sô cô la hoặc thuốc lá trước khi đi ngủ.
- Không ăn thức ăn có tính axit trước khi đi ngủ.
- Ăn tối từ 1 đến 2 giờ trước khi ngủ vì có thể xảy ra tình trạng tiêu hóa nhiều và không thể ngủ được.
Đề xuất thực đơn khuyến khích giấc ngủ
Một ví dụ về bữa tối lý tưởng giúp cải thiện giấc ngủ của bạn sẽ là:
Thứ nhất: một "món salad bao gồm gạo lứt nấu chín, soncino, cà chua, tiêu xanh, quả óc chó, pho mát tươi và trộn với giấm balsamic, dầu và muối.
Món thứ hai: Cá hồi nướng tỏi chanh.
Món tráng miệng: một lát dứa.
Ăn một chế độ ăn uống đa dạng bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm và sắp xếp lượng thức ăn của chúng một cách chính xác là cách tốt nhất để giữ cho serotonin không đổi. Chế độ ăn Địa Trung Hải là một mô hình để làm theo, vì nó dựa trên một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng, phù hợp với nhu cầu của mỗi người.
Cuối cùng, cần phải nhớ rằng không được tiêu thụ quá nhiều các loại thực phẩm này, nhưng mọi thứ phải được tiêu thụ đúng cách và không phóng đại với số lượng. Điều quan trọng là bạn phải biết rằng những thực phẩm này giúp cải thiện giấc ngủ của bạn, nhưng chúng không có tác dụng thần kỳ đối với cơ thể chúng ta. Chúng phải được kết hợp với các loại thực phẩm khác để có được một chế độ ăn kiêng có tác dụng kép: không chỉ giúp bạn ngủ ngon hơn mà còn khuyến khích một chế độ ăn uống lành mạnh, hoàn hảo để giữ dáng.
