Tập luyện tại nhà: các bài tập tốt nhất để thực hiện trong sự thoải mái ngay tại nhà của bạn
Hơn bao giờ hết, hoàn cảnh không phải lúc nào cũng cho phép chúng ta ra ngoài chạy bộ hoặc đạp xe, nhưng vẫn có thể mặc quần áo thể thao và tập thể dục ở nhà! Bạn muốn ngồi trên ghế sofa và xem lịch trình của mình. Yêu thích TV? Không thể! Điều quan trọng nhất là phải cẩn thận để không bị thương và thực hiện các bài tập một cách chính xác. Hãy xem video ngắn này để tránh mắc sai lầm và gây ra tổn thương cơ thể!
Chọn không gian để thực hiện các bài tập của bạn
Nếu bạn ở trong một không gian nhỏ thì không cần đầu tư trang thiết bị chuyên nghiệp cho chương trình thể thao của mình, lý tưởng nhất là bạn nên có một khoảng không gian để trải một chiếc chiếu để bạn có thể duỗi tay, duỗi chân mà không gặp bất cứ trở ngại nào. Nói cách khác, hãy dành cho mình những khoảng không gian để có thể tập từng bài tập, để dành khoảng không gian phù hợp cho cơ thể.
Nếu bạn có một căn phòng rộng và có thể bố trí một góc tập thể dục cho việc tập luyện hàng ngày, tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm tập yoga, có thể là một số phụ kiện nhỏ hoặc một quả bóng tập gym.
Bạn cũng có thể thiết lập phòng tập thể dục của riêng mình tại nhà, trong tầng hầm hoặc trong một trong các phòng ngủ. Trong trường hợp này, bạn có thể lấy xe đạp tập đặt trước TV để đạp trước khi học bài trực tuyến. Trừ khi bạn thích các bài tập nhẹ nhàng chỉ sử dụng trọng lượng của cơ thể để tăng cường sức mạnh cho bạn. Các bài tập cổ điển nhất - mà bạn nên thử ở nhà - chắc chắn là squat hoặc chống đẩy.
Xem thêm
Các hoạt động thể thao tốt nhất để rèn luyện tại nhà
Môn thể thao phổ biến nhất có thể chơi tại nhà thường gắn liền với các thiết bị tập tạ, nhưng không phải ai cũng may mắn có được một chiếc xe đạp elip hoặc máy chạy bộ tại nhà. Vì vậy, bạn có thể luyện tập với các bài tập sức mạnh, thể dục hoặc kéo căng, miễn là cơ bụng, lưng, tay và chân của bạn được hưởng lợi từ nó!
Thiết bị tốt nhất với giá trị tốt nhất là gì? Không nghi ngờ gì nữa, dây nhảy. Bài tập nhảy dây cực kỳ hiệu quả cho tim mạch và rất giàu năng lượng, chuyển hóa và rèn luyện cơ thể và tim mạch rất nhanh.
Yoga vẫn là môn thể thao vua tại nhà, ngoài tác dụng đối với cơ thể chúng ta còn có tác dụng lên hệ thần kinh, sự tập trung và trí óc của chúng ta.
Các bài tập khởi động để làm ở nhà
Trước khi bạn nhảy dây hoặc squat và chống đẩy, hãy khởi động! Để tránh căng cơ, đặc biệt là vào buổi sáng và có nguy cơ bị chấn thương, bạn nên kích hoạt cơ thể từ từ và dần dần.
Nếu bạn tập thể thao ở nhà vào buổi tối, cơ thể bạn đã hoạt động nhiều hơn và bạn có thể giảm bớt các bài tập này. Nhưng hãy cẩn thận để lấy ra đúng số nếu bạn vẫn chưa di chuyển cả ngày.
- Chuẩn bị sẵn sàng và kéo dài ra. Hai bàn chân song song và cố định chắc chắn xuống đất, ép bụng và mông, hạ thấp vai và nâng cao lòng bàn tay của bạn để lòng bàn tay cao hơn đầu.
- Sau đó duỗi thẳng về phía sàn mà không cần ép, dừng lại khi bắt đầu kéo. Giữ ở mức giới hạn này và chú ý đến sự cố định của bàn chân xuống đất, thở đều, thư giãn lưng, đứng dậy từ từ và dần dần.
- Duỗi sang hai bên, bàn chân mở rộng hơn chiều rộng hông một chút và không di chuyển xương chậu, với một tay duỗi thẳng, giữ thẳng hông và thắt lưng.
- Sau đó, hạ xuống bằng bốn chân và duỗi một chân ra sau khi bạn duỗi cánh tay đối diện về phía trước. Siết cơ bụng, duỗi thẳng tay và chân và giữ thăng bằng. Làm tương tự ở phía bên kia.
- Sau đó, nằm trên sàn dựa vào tường, nâng cao chân tạo thành một góc vuông với thân trên sàn và hai chân dựa vào tường. Với động tác này, bạn sẽ cảm thấy căng ở phần sau của chân.
- Nhẹ nhàng đứng lên và ngồi trên ghế dựa lưng vào tường và giữ nguyên vị trí đó. Điều này sẽ làm ấm đùi của bạn, siết chặt cơ bụng của bạn và không giúp bạn chạm tay vào các bài tập của bạn!
- Cuối cùng, bạn hãy đứng lên một lần nữa để tiếp tục thực hiện các bước nhảy sau.
Bài tập tim mạch tuần hoàn để làm ở nhà
Để tăng sức bền cho đến khi hết hơi, hãy thử một mạch luyện tập với cường độ cao và thời gian phục hồi ngắn. Ưu điểm chính là sự đa dạng, và bạn có thể tăng số lượng phiên và số lần lặp lại để tăng độ khó.
Cường độ và tim mạch, không gì tốt hơn để tác động lên sự trao đổi chất của bạn và thậm chí có tác dụng giảm cân nếu đó là mục tiêu của bạn.
Trình tự bắt đầu: bật nhảy, ngồi xổm, chạy bộ nhanh trong tư thế như một võ sĩ quyền anh và nhảy trước. Bắt đầu với một hiệp, sau đó tăng số lần lặp lại khi bạn thấy dễ hơn. Nếu thời gian có sẵn ngắn, hãy thay đổi các bài tập: một ngày tập hai bài, ngày hôm sau tập hai bài khác, v.v.
1. Giắc nhảy
Để khởi động và chuẩn bị cơ thể cho các xung động. Các lợi ích khác bao gồm đùi, cơ bụng và vai.
Tư thế bắt đầu: đứng hai chân vào nhau, siết chặt cơ bụng và cơ mông.
Động tác: mở chân để nhảy và khép lại. Đồng thời, mở rộng cánh tay của bạn và vỗ tay của bạn trên đầu và trở xuống.
Hãy nhớ, đẩy bằng bụng, co cơ đáy chậu và giữ thẳng.
Khuyến nghị: 10 lần lặp lại, nếu bạn thấy dễ dàng, hãy bắt đầu với 15 lần!
2. Ngồi xổm
Tối ưu cho đùi và mông. Các lợi ích khác dành cho cơ bụng và lưng dưới, miễn là đai đùi được đặt đúng vị trí.
Vị trí bắt đầu: đứng thẳng, hai bàn chân song song với chiều rộng bằng hông. Co bụng và mông.
Chuyển động: Như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng phía sau, uốn cong chân của bạn (đầu gối uốn cong không được vượt quá bàn chân của bạn). Chúng là phần mông di chuyển về phía sau: thực tế là khi bạn đi xuống, chúng sẽ bị đẩy về phía sau. Thân vẫn thẳng.
10 đến 15 lần lặp lại trong 4 giây. Hít thở đều đặn.
Mẹo: Để tránh cong lưng về phía trước hoặc phía sau, bạn có thể sử dụng cánh tay ở tư thế cầu nguyện để tự giúp mình.
Đối với cấp độ nâng cao hơn, bạn có thể cầm một quả tạ và thực hiện động tác ngồi xổm với động tác lắc lư, đi lên phía trước ngực và đi xuống.
3. Chạy bộ với quyền anh
Sự nổ đơn thuần, lợi ích là cho mắt cá chân, chân và cánh tay.
Đây là một bài tập khá đơn giản: chạy tại chỗ nhưng hóp bụng và đỡ lưng. Thực hiện các bước nhỏ, nhanh và giống như một võ sĩ quyền anh đang tập luyện, tung những cú đấm thẳng nhỏ vào đối thủ hoặc một cái túi tưởng tượng trước mặt bạn, co cánh tay lại.
Tập luyện trong 5 phút. Hãy cẩn thận không làm điều này trong một thời gian quá ngắn!
4. Các burpees
Để tăng cường cơ thân trên, chúng cũng có lợi cho tim, ngực và đùi.
Bài tập này cần được lặp lại một cách nhẹ nhàng, để học tốt các động tác và không bị thương khi vội vàng. Trước khi thực hiện burpees một cách hiệu quả, cần phải thuần thục động tác; trên thực tế, bài tập này sẽ cho phép bạn đạt được bụng phẳng.
Động tác: Vị trí bắt đầu là đứng, sau đó cúi gập người xuống và trong tư thế bật người bằng phẳng, thực hiện động tác tương tự như chống đẩy, đưa chân gần chạm tay trong bước nhảy nhỏ và đứng lên. Nếu thích, bạn có thể bật dậy, giơ hai tay lên, vỗ tay.
Bắt đầu với 5 burpee, đừng vội vàng. Hoạt động thể chất được kiểm soát tốt sẽ có tác dụng tốt hơn nhiều đối với cơ thể của bạn so với các bài tập được thực hiện kém.
5. The lunges
Để cải thiện tư thế tổng thể của cơ thể và, trong số các lợi ích khác, còn có đùi, chân sau và mông.
Tư thế bắt đầu: Đứng dậy với đai đùi và mông co lại, bạn có thể chống tay lên hông.
Chuyển động: Tiến một bước dài về phía trước bằng chân phải, giống như một hiệp sĩ thực thụ. Gập cả hai chân, giữ cho thân thẳng; đầu gối phải giữ thẳng hàng với bàn chân (nếu không bạn có thể tự làm mình bị thương). Chân sau có thể được kéo ra - mục đích là để giữ thăng bằng và hạ thấp xương chậu. Trở lại vị trí bắt đầu và luân phiên bài tập ở chân trái.
10 lần với mỗi chân. Nếu chân của bạn đang nóng lên, điều đó có nghĩa là bạn đang thực hiện bài tập một cách chính xác!
Mẹo: Ngay cả những người có kinh nghiệm nhất cũng có thể sử dụng tạ cho bài tập này.
Chìa khóa để đạt được mục tiêu thể thao của bạn: Tập thể dục thường xuyên
Trong tiếng Anh, một bài tập thể dục được định nghĩa rõ ràng được gọi là "thói quen thể dục", một cụm từ chỉ "tập thể dục thường xuyên để làm cho hoạt động thể thao có hiệu quả."
- Lập kế hoạch và bám sát nó.Ít nhất hai lần một tuần hoặc cách ngày (cách tốt nhất để đạt được kết quả và làm săn chắc cơ thể và trái tim của bạn), đừng để bị phân tâm.
- Các buổi học của bạn vào buổi sáng, bạn đã đi chơi vào buổi tối hôm trước và ngủ không ngon giấc? Không có lời bào chữa ngu ngốc nào. Nếu bạn cảm thấy thực sự yếu, hãy giảm nhẹ trình tự nhưng giữ nguyên tốc độ tập luyện của bạn.
- Đặt lời nhắc trên điện thoại của bạn nhiều lần trong ngày.
- Đặt hình ảnh của một cơ thể thể thao thúc đẩy bạn trên tủ lạnh hoặc trong gương trong phòng tắm!
- Bạn đã bao giờ nghĩ đến việc tham gia thử thách 30 ngày chưa? Không phải là một cách tồi để buộc bản thân phải tập thể dục thường xuyên.
Phụ kiện thông minh cho thể thao tại nhà
Như chúng ta đã đề cập trong các bài tập trước, tạ nhỏ hoặc tạ ấm (quả bóng nặng có tay cầm) có thể tăng cường một số chuyển động. Chúng bao gồm squat trong khi đeo tạ ấm hoặc sử dụng tạ mắt cá chân để chạy bộ tại chỗ.
Nếu bạn muốn thực hiện các bài tập căng cơ nhất định, bạn cũng có thể chọn các động tác với dây chun. Dây thun là một phụ kiện rẻ tiền cho phép bạn gia công phần mở rộng.
Đối với cơ bụng bằng thép, không có gì giống như một quả bóng bụng để nhân lên gấp mười lần tác dụng của bài tập. Nó cũng không chiếm nhiều không gian.
Nhưng bạn cũng có thể tự làm các phụ kiện tập thể dục với những phương tiện trong tầm tay: chai chứa đầy nước hoặc cát, gói gạo hoặc lon cỡ vừa sẽ giúp bạn thoát khỏi rắc rối khi bị vỡ.
