Bài học yoga: các tư thế cơ bản để học tốt và nhanh chóng
Yoga luôn hấp dẫn bạn, nhưng bạn chưa bao giờ có cơ hội tập luyện bộ môn đầy lợi ích này? Hoặc bạn đã tập yoga rồi, nhưng tiếc là bạn không có thời gian để tham gia các lớp học thường xuyên? Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay là một người đam mê, đây là những tư thế cơ bản của yoga, những tư thế bạn cần biết một cách hoàn hảo để có thể thực hành bộ môn này ngay cả ở nhà, hãy dành ra vài phút để dành cho tâm sinh lý của bạn.
Tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm yoga, quần áo thoải mái và 30 phút tĩnh lặng. Tiến hành một khóa học yoga có thể được thực hiện theo cách này: một động tác chào mặt trời, sau đó là 5 tư thế đứng, 5 tư thế ngồi và 5 tư thế thư giãn. Giữ nguyên mỗi tư thế trong 5 chu kỳ thở (10 chu kỳ thở đối với tư thế thư giãn).
Vị trí của tam giác
- Vị trí: đứng. Bước chân phải về phía trước thẳng hàng với mặt thảm, mũi chân trái hướng ra sau vuông góc với mũi chân phải. Tay phải đặt trên ống chân của chân phải và tay trái hướng lên trời, các ngón tay khép lại. Cơ thể được quay nghiêng và ánh mắt dán vào bàn tay đang ở trên cùng. Sau năm nhịp thở, bắt đầu lại bên trái.
- Lợi ích: tăng cường cơ bắp chân, săn chắc cột sống và đai bụng.
- Nhìn: về phía bàn tay ở trên cùng.
Vị trí kéo dài bên hoặc thằn lằn
- Vị trí của thằn lằn: chân phải về phía trước, uốn cong. Chân phải song song với thảm, chân sau vuông góc với chân trước, khủy tay phải đặt lên đùi phải, nghiêng người về phía trước, duỗi thẳng tay trái hướng lên trên. Sau năm nhịp thở, bắt đầu lại bên trái.
- Lợi ích: kéo giãn cột sống và chân, tăng cường khả năng hô hấp, mở rộng vai.
- Chú ý: cơ thể quay nghiêng và nhìn chăm chú vào bàn tay phía trên.
- Nhìn: về phía bàn tay ở trên cùng.
Vị trí xoắn
- Tư thế: khuỵu gối, co chân phải, đặt bàn chân song song với mặt thảm. Bức tượng bán thân quay nghiêng về phía chân phải. Hai tay khoanh lại ở tư thế cầu nguyện trên xương ức. Khủy tay trái đặt trên chân phải, trên đầu gối. Sau năm nhịp thở, bắt đầu lại sang bên trái.
- Lợi ích: vị trí đặc biệt tiếp thêm sinh lực, giúp cải thiện độ đàn hồi của cột sống và thúc đẩy tiêu hóa.
- Nhìn: hướng lên bầu trời.
Vị trí của cây
- Tư thế: đứng, giữ thăng bằng trên một chân. Chân còn lại uốn cong, đặt bàn chân lên đùi phía trên đầu gối của chân đối diện. Sau năm nhịp thở, lặp lại với chân còn lại.
- Lợi ích: cân bằng thể chất và tinh thần, tăng cường khả năng tập trung và lòng tự trọng.
- Nhìn thẳng về phía trước.
Vị trí của chiến binh
- Vị trí của chiến binh: đứng, chân phải khuỵu về phía trước, bàn chân song song với thảm. bàn tay. Sau năm nhịp thở, lặp lại với bên trái.
- Lợi ích: mở khung xương sườn và xương chậu, tăng cường sức mạnh của chân.
- Nhìn: về phía bàn tay, hướng lên trên.
Vị trí của phần duỗi lưng
- Tư thế: Ngồi trên mặt đất, hai chân duỗi thẳng về phía trước và đan vào nhau. Nâng hai tay lên trên và từ từ cúi xuống, mặt hướng về phía chân, cố gắng không cong lưng. Cột sống nên duỗi thẳng về phía trước, hai tay nắm lấy lòng bàn chân Giữ nguyên tư thế này trong 5 chu kỳ hô hấp.
- Lợi ích: kéo căng toàn bộ phần lưng của cơ thể một cách mạnh mẽ, tạo cảm giác yên bình.
- Nhìn: về phía chân.
Vị trí "Janu Sirsasana"
- Vị trí: biến thể của cơ duỗi sau. Ngồi trên sàn, duỗi thẳng một chân, gập bàn chân. Chân còn lại co, đặt bàn chân trên chân thẳng ngang đùi, ngay trên đầu gối. Từ từ, đi xuống về phía chân mở rộng, cố gắng không cong lưng, dùng tay nắm lấy bàn chân. Sau năm nhịp thở, lặp lại với chân còn lại.
- Lợi ích: Kéo căng mạnh lưng của cơ thể, cảm giác yên bình.
- Nhìn: về phía chân mở rộng.
Vị trí của Marichy khôn ngoan
- Tư thế: Ngồi trên sàn, duỗi chân trái và gập bàn chân. Chân phải co với bàn chân phẳng trên mặt đất. Cánh tay phải duỗi ra sau, các ngón tay đặt trên mặt đất. Thân được vặn sang phải với cánh tay trái đặt trên đầu gối của chân phải uốn cong. Sau năm nhịp thở, lặp lại với chân còn lại.
- Lợi ích: cải thiện tiêu hóa, kích thích các cơ quan chứa trong bụng.
- Nhìn: về phía sau.
Vị trí của con tàu
- Tư thế Vessel: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng song song và lưng thẳng. Từ từ nâng chân lên, giữ lưng thẳng, cho đến khi thân mình tạo thành chữ "V". Để giữ chân, hãy co cơ bụng lại. Nâng cao cánh tay của bạn về phía trước. Giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở.
- Lợi ích: tăng cường cơ bụng, cơ lưng và cơ chân.
- Nhìn: về phía các ngón chân.
Vị trí của vòm
- Tư thế: Nằm ngửa, hai tay để ngang và lòng bàn tay úp xuống sàn. Gập chân, đưa bàn chân gần mông. Nâng hông lên trên, giữ vai phẳng trên sàn. Đưa hai vai lại gần nhau và cong lưng nhiều hơn. Giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở.
- Lợi ích: kéo căng phần bên trong cơ thể, mở khung xương sườn, kích thích các tuyến nội tiết.
- Nhìn: về phía cơ thể.
Vị trí của ngọn nến
- Tư thế: Nằm ngửa, hai tay để ngang và lòng bàn tay úp xuống sàn. Uốn cong chân rồi duỗi thẳng lên trên, nâng mông lên khỏi mặt đất rồi đến thân mình, chống tay, đặt sau lưng. Các ngón chân hướng lên trên. Cơ thể phải vuông góc với chiếu. Co cằm về phía cổ họng. Giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở.
- Công dụng: cải thiện tuần hoàn máu, kích thích tuyến giáp và tuyến cận giáp, cải thiện hoạt động của não, chống táo bón.
- Nhìn: về phía mũi.
Vị trí của con cá
- Tư thế: Nằm ngửa, hai tay dọc theo cơ thể và lòng bàn tay úp xuống sàn. Nâng khung xương sườn lên khỏi mặt đất, để phần trên của hộp sọ và cẳng tay trên sàn. Giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở.
- Lợi ích: mở khung xương sườn, kích thích đường hô hấp.
- Nhìn: về phía mũi.
Tư thế hoa sen
- Tư thế: ngồi khoanh chân trên sàn, đặt hai bàn chân lên đùi. Hai tay dang rộng, hai tay đặt trên đầu gối, lòng bàn tay hướng lên trời. Ngón trỏ và ngón cái chạm vào nhau trong "chin bùnra" (trí tuệ). Giữ lưng thẳng bằng cách kéo dài cột sống của bạn lên trên. Giữ nguyên tư thế này trong 10 nhịp thở.
- Lợi ích: tập trung và bình tĩnh.
- Gaze: đôi mắt nheo lại.
Vị trí của xác chết hoặc savasana
- Tư thế: để thực hiện savasana, nằm ngửa, hai tay dọc theo cơ thể và lòng bàn tay hướng lên trên. Mở nhẹ chân và xoay bàn chân ra ngoài. Thư giãn hoàn toàn cơ thể.
- Lợi ích: thư giãn tuyệt đối.
- Ngó: mắt nhắm nghiền.
