Các bài tập chèo thuyền: bài tập nào hiệu quả nhất để tăng cân
Các bài tập với chèo thuyền dù rất đơn giản cũng ẩn chứa cạm bẫy và thường nếu thực hiện không tốt sẽ gây tổn thương nghiêm trọng cho toàn bộ cơ thể. Thực hiện đúng trước hết cần có tư thế xuất phát tốt: ban đầu không nên thực hiện một mình mà phải được huấn luyện viên có chuyên môn theo dõi để có thể học bài đúng cách. Trước khi chúng ta xem cách chèo thuyền được sử dụng, đây là một ví dụ về một bài tập cụ thể cho cánh tay.
5 lý do chính đáng để bắt đầu với máy chèo thuyền
1 - Nó là một môn thể thao hoàn chỉnh
Các bài tập chèo thuyền có giá trị cho toàn bộ cơ thể: cánh tay, vai, cơ bụng, lưng, đùi và không bị ảnh hưởng đến các khớp sau này.
2 - Đốt cháy nhiều calo
Chèo thuyền là một hình thức tập tạ, tập tạ đồng nghĩa với việc tiêu hao năng lượng, các bài tập khi thực hiện đúng cách sẽ đốt cháy nhiều calo và giảm cân nhanh chóng.
3 - Và "một" hoạt động tim mạch
Bằng cách tái tạo các chuyển động của chèo thuyền ở một tốc độ tốt, bạn sẽ rèn luyện tim mạch. Người chèo thuyền kết hợp các lợi ích của sức mạnh và thể chất. Và tất nhiên bạn có thể chèo theo nhịp điệu của âm nhạc!
4 - Nó làm tăng sức đề kháng
Nếu bạn chèo thuyền thường xuyên, bạn sẽ tiến bộ nhanh chóng. Điều này có nghĩa là: tăng sức chịu đựng và khả năng thở. Nếu bạn tập một môn thể thao khác (ví dụ như bơi, chạy), bạn sẽ được hưởng lợi từ nó.
5 - Không tác động đến các khớp
Vì các động tác với máy tập chèo thuyền tương tự như chèo thuyền, không tạo ra bất kỳ lực tác động nào xuống mặt đất nên sẽ không gây nguy hiểm cho các khớp chân.
Xem thêm
Làm thế nào để thực hiện các bài tập với người chèo thuyền một cách chính xác
Sử dụng cả chân của bạn
Tránh luôn luôn khoanh tay chèo thuyền. Một vị trí có lực kéo tốt sẽ gây căng thẳng cho cánh tay, nhưng không phải chỉ riêng. Bằng cách huy động chân khi kéo, nỗ lực được phân phối và phần lưng được bảo toàn.
Hợp đồng trở lại của bạn đúng cách
Khi kéo, hãy chắc chắn rằng bạn co lưng thật chặt (như thể bạn đang chặn nó) bằng cách thả lỏng cánh tay về phía trước.
Khuỷu tay luôn cong
Trong chuyển động quay lại của lực kéo, chúng ta không mở rộng khuỷu tay (vâng, giống như ở bàn!). Cẩn thận để cánh tay gập theo trục của thân, như thể bạn muốn keo bả vai.
Vị trí của cổ tay
Họ phải duỗi thẳng về phía trước với khuỷu tay kéo về phía sau, qua cơ thể. Cẳng tay vẫn ở vị trí nằm ngang.
Phong trào chính xác
Tay cầm của người chèo không nên kéo quá cao. Dừng động tác dưới cằm!
Đừng uốn cong lưng của bạn
Tay cầm phải được đưa về phía sau cơ thể để giữ thân thẳng đứng khi kết thúc kéo. Và trong khi máy chèo thuyền giúp làm săn chắc thân, chuyển động nhanh chóng trở nên hiệu quả hơn.
Kiểm tra đầu gối của bạn
Trong khi thực hiện động tác trở lại, đầu gối không được cản trở chuyển động của cánh tay. Sau đó hai tay đưa ra sau trước, đầu gối theo đầu gối.
Đó là cơ thể trở lại
Đó là cơ thể của bạn quay trở lại chứ không phải tay cầm kéo về phía bạn. Bạn chỉ phải ngả người về phía sau với mức độ vừa phải và giữ cho chân duỗi thẳng, đưa tay cầm về phía bạn.
5 bài tập chèo thuyền cho thân hình săn chắc
- Bài tập 1 để có một khởi đầu suôn sẻ
Thực hiện 3 hiệp từ 3 đến 5 phút, thực hiện với tốc độ đều đặn và vừa phải.
Giải lao 1 phút giữa một loạt và tiếp theo.
- Bài tập 2 cho tim mạch
Thực hiện một loạt các chuyển động 22 hàng / phút (tức là 1 chuyển động hàng 3 giây một lần).
Đối với người mới bắt đầu, bài tập này có thể được chia thành 2 lần 4 phút.
Đối với những người khác, chạy 2x 8 phút.
Phục hồi 1 phút
- Bài tập 3: 10 phút để làm việc với tốc độ
Bắt đầu với 3 phút ở tốc độ vừa phải (trong chèo thuyền, chúng ta sẽ nói khoảng 20 sải tay mỗi phút, nhưng đối với chèo thuyền, bạn sẽ thực hiện khoảng cách, viết nó ra, nó sẽ dùng như một tài liệu tham khảo).
Duy trì thêm 3 phút (khoảng 22 gậy / phút, hoặc cố gắng đi xa hơn một chút rồi nhanh hơn một chút so với 3 phút trước đó).
Sau đó, ở 3 phút thậm chí còn được duy trì nhiều hơn (24 cú đánh / phút, hoặc cố gắng đi xa hơn một chút rồi nhanh hơn một chút so với 3 phút trước đó).
Nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
- Bài tập 4: để tiến bộ
Tương tự như bài tập 3, chúng ta giảm thời gian của mỗi hiệp nhưng với cùng số lần đánh, tức là trên một thiết bị hiển thị khoảng cách, chúng ta sẽ cố gắng thực hiện quãng đường tương tự trong thời gian ngắn hơn.
Trong phòng, đừng ngần ngại hỏi huấn luyện viên để được tư vấn về cách điều chỉnh lực cản của người chèo thuyền của bạn và cách theo dõi nó. Nó trả tiền để đánh giá tốt hơn sự tiến bộ của bạn (và thúc đẩy bản thân).
Nhờ luyện tập chèo thuyền, bạn có thể tập luyện tiến bộ và thay đổi cường độ, thời gian làm việc và nhịp điệu.
- Bài tập 5: Lên đến nhà vô địch!
Trong 2 lần 10 phút, chèo với tốc độ trung bình (20 đến 22 sải tay mỗi phút).
Phục hồi: Nghỉ 3 phút giữa nhiệt độ này và nhiệt độ tiếp theo.
Các bài tập với người chèo thuyền: chống chỉ định
Phải làm gì nếu bạn có vấn đề về tim: Giống như bất kỳ hoạt động tim mạch nào, chèo thuyền có thể là một cách tốt để tăng cường sức mạnh cho tim, nhưng tất cả chỉ nhằm đo lường nỗ lực thể chất. Ngoài ra, những người có vấn đề về tim (hoặc những người có chút nghi ngờ) nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi chèo thuyền.
Phải làm gì nếu bạn gặp vấn đề về đầu gối, hông, lưng hoặc vai. Tư thế sai có thể khiến bạn bị thương, vì vậy tốt hơn hết hãy cẩn thận. Đừng ngần ngại hỏi một trong những huấn luyện viên thể dục để được tư vấn, hoặc ít nhất là đặt máy ở nhà song song vào một tấm gương, để kiểm tra.