Bao nhiêu protein mỗi ngày? Bao nhiêu nhu cầu protein của chúng ta thực sự cần!
Cần bao nhiêu protein mỗi ngày? Đây thường là một câu hỏi rất lặp đi lặp lại, đặc biệt là đối với những người đang cố gắng tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng. Protein rất quan trọng trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Hiểu cơ thể bạn cần bao nhiêu là điều cần thiết để duy trì vóc dáng và cảm thấy thoải mái. Và nếu bạn cần thêm nó vào chế độ ăn uống của mình, có một video cho bạn dưới đây để khám phá những loại thực phẩm giàu chất này nhất!
Yêu cầu protein
Khi chúng tôi nói "nhu cầu protein", chúng tôi có nghĩa là nhu cầu liên tục của cơ thể con người để tự cung cấp protein từ bên ngoài. Lượng protein cần thiết cũng mang tính chất định tính. Nếu bạn theo một chế độ ăn không có protein động vật, do đó, một chế độ ăn thuần chay, nhu cầu protein sẽ lớn hơn so với những người tiêu thụ thịt đỏ và trắng và có nguồn gốc từ thế giới động vật. Nhu cầu protein của một cá nhân, không phân biệt dân tộc, giới tính và lối sống, là một gam trên mỗi kg cân nặng. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng trẻ em, phụ nữ có thai, vận động viên, người đang dưỡng bệnh, người ốm và những người làm công việc nặng nhọc cần có nhu cầu protein cao hơn. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú có nhu cầu protein cao hơn và những người năng động hơn cũng vậy. Cả hai đều có thể làm tăng lượng thức ăn tiêu thụ mỗi ngày, vì chúng đòi hỏi nhiều calo hơn và lượng protein cao hơn. Rõ ràng là một vận động viên thể hình có nhiều cơ bắp hơn một người có lối sống ít vận động; do đó, nhu cầu về một người tập thể hình chắc chắn sẽ cao hơn. nhiều cơ hơn = nhiều protein và ngược lại. Để định lượng nhu cầu protein của cơ thể, trọng lượng cơ thể có thể được chia làm hai. Việc tập luyện thể chất khiến cơ thể cần nhiều protein hơn, nếu bạn không tập luyện thì hàm lượng protein phải giảm xuống, nếu không việc sản xuất urê mạnh sẽ khiến thận bị mệt mỏi.
Xem thêm
Protein được lấy như thế nào?
Như các bác sĩ khuyến cáo, quá nhiều protein sẽ không tốt cho bạn, nhưng chúng ta cũng không thể nạp quá ít vì nó rất cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Mặt khác, những người hoạt động thể thao thường xuyên phải điều chỉnh nhu cầu protein của họ. Để phát triển cơ bắp, DGE thiết lập 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể; tuy nhiên, đây là một giá trị chỉ định cho những người không tập luyện thể thao. Những người tập luyện thường xuyên phải điều chỉnh lượng protein của mình cho phù hợp. Để bổ sung nhu cầu protein cho những người tập luyện chăm chỉ, có các sản phẩm protein, chẳng hạn như bánh ngô protein với muesli, thanh protein và protein lắc sau khi tập luyện. Tối đa một giờ sau khi tập luyện, các protein được sử dụng có tác dụng mạnh mẽ đến sự phát triển cơ bắp. Để xây dựng và duy trì các mô của cơ thể, protein là rất cần thiết. Các axit amin có thể được hấp thụ từ thức ăn hoặc do cơ thể tự sản xuất, nhưng chỉ có 11 trên 20. Nếu chúng ta ăn chay, tất cả các axit amin thiết yếu, tức là những axit được dùng trong thức ăn, có thể được cung cấp cho chúng ta bằng ngũ cốc, rau và các loại đậu. Không nhất thiết phải dùng chúng kết hợp. Điều quan trọng là chế độ ăn uống của chúng ta có các loại ngũ cốc, rau và các loại đậu khác nhau để đáp ứng nhu cầu protein của chúng ta. Trung bình, người phương Tây tiêu thụ gần như gấp đôi lượng protein cần thiết cho cơ thể. Và nó cũng nằm trên tất cả các loại protein có nguồn gốc động vật, cũng giàu chất béo và thường là chất béo bão hòa. Không phải ai cũng nhận ra mình tiêu thụ bao nhiêu protein dư thừa mỗi ngày so với nhu cầu thực của mình.
Nguồn cung cấp sức khỏe thể chất là ngũ cốc nguyên hạt, đại diện cho cơ sở của chế độ ăn Địa Trung Hải. Những lợi ích mà cơ thể chúng ta thu được từ việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt so với ngũ cốc tinh chế là rất nhiều.
Tác hại của chế độ ăn có hàm lượng protein cao
Trong các chế độ ăn kiêng để giảm cân, chế độ ăn giàu protein thường được khuyến khích, trong đó lượng protein được tiêu thụ hàng ngày nhiều hơn nhu cầu protein bình thường. Và cũng vậy trong chế độ ăn kiêng dành cho những người tập thể thao, để cải thiện thành tích thể thao của họ. Mặt khác, các nghiên cứu khoa học thực sự ủng hộ một chế độ ăn giàu carbohydrate, vừa phải về protein và ít chất béo. Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả được các chuyên gia dinh dưỡng tuyệt vời khuyến khích, không những không tăng cân mà còn ngăn ngừa các bệnh nghiêm trọng như ung thư và các bệnh tim mạch. Ngoài ra, kiểu ăn kiêng này còn góp phần nâng cao thành tích của những người chơi thể thao. Ngược lại, nếu chế độ ăn kiêng hấp thụ quá mức protein, nó có thể rất có hại cho sức khỏe. Quá nhiều protein cũng có thể thúc đẩy sự phát triển của bệnh loãng xương, đặc biệt nếu chúng có nguồn gốc động vật. Mặt khác, chế độ ăn dựa trên thực vật cung cấp lượng canxi thích hợp cùng với protein, ngoài việc cung cấp protein cho cơ thể, còn có thể cung cấp đủ lượng canxi và thay thế cho việc ăn thịt thường xuyên. Thực vậy. đậu, bông cải xanh như tất cả các loại rau lá xanh, trái cây tươi hoặc nước ép trái cây cản trở sự phát triển của bệnh loãng xương. Rõ ràng, chất béo là kẻ thù tồi tệ nhất đối với nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư ruột kết và ung thư vú, và protein động vật, thịt đỏ và trắng và thậm chí cả cá, đặc biệt là khi nướng hoặc chiên. Ngược lại, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả không chỉ làm giảm nguy cơ mắc các khối u ác tính mà còn có khả năng cung cấp cho cơ thể các loại protein lành mạnh hơn. Hơn nữa, trong chế độ ăn giàu protein, quá nhiều nitơ được giải phóng vào máu và do đó thận phải chịu nhiều nỗ lực hơn để đào thải nó qua nước tiểu, thường phải đối mặt với các bệnh thận thực sự. Trong số các bệnh khác nhau có thể phát triển trong chế độ ăn quá nhiều chất béo, đặc biệt là nếu bão hòa, là bệnh tim mạch. Tiêu thụ quá nhiều thịt, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, rất giàu cholesterol và chất béo, có nguy cơ làm tắc nghẽn động mạch, trong khi protein thực vật được ưa chuộng hơn vì chúng không chứa cholesterol và chỉ có một lượng axit béo tối thiểu. Theo một chế độ ăn giàu protein, có một sự giảm cân đáng chú ý, thực sự không phải do tiêu thụ protein tăng lên, mà là do lượng calo đưa vào cơ thể ít hơn.
Xem thêm: Protein thực vật: danh sách tất cả các loại rau giàu protein nhất
Tìm hiểu thêm về protein.
Trên thực tế, đây là những chế độ ăn kiêng, ngay khi bị gián đoạn sẽ khiến bạn ngay lập tức lấy lại cân nặng, thay vào đó, cách tốt nhất để giữ cân nặng đạt được là thay đổi thói quen sinh hoạt, đi bộ mỗi ngày ít nhất 2 km, tập thể dục và tiêu thụ ít chất béo, nhiều ngũ cốc, các loại đậu và rau. Vì vậy, quá nhiều protein thực sự không tốt, nhưng một lượng vừa đủ sẽ giúp duy trì tính toàn vẹn của cơ bắp và các mô hữu cơ nói chung. Do đó, chúng phục vụ cơ thể của chúng ta một cách tuyệt đối, và có thể dễ dàng sử dụng mà không gây hại ngay cả khi ăn chay. Cố gắng ăn ngũ cốc, rau nấu chín và tươi và nước ép rau ít nhất mỗi ngày. Và cả các loại đậu, đậu phụ, sữa đậu nành, sữa gạo và các loại hạt, có thể theo bảng với số lượng chính xác mà chuyên gia dinh dưỡng của bạn sẽ chỉ ra. Các loại thực phẩm khác cần đưa vào chế độ ăn uống của bạn để hấp thụ đúng protein là các loại thực phẩm thay thế thịt. Mặc dù protein, như chúng tôi đã nói, rất cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng ở trẻ nhỏ hơn 3 tuổi, chúng không được vượt quá 12% năng lượng hàng ngày, nếu không chúng có thể gây ra các vấn đề về thận hoặc béo phì. Nhu cầu protein của cơ thể trẻ cao nhất từ 1 đến 17 tuổi. Ở những người trên 65 tuổi, điều rất quan trọng là chúng phải được bổ sung với tỷ lệ thích hợp, đặc biệt là đối với chức năng của xương và cơ. Protein cần thiết cho việc xây dựng và duy trì cơ bắp, đồng thời cũng là thành phần của các cơ quan nội tạng, da, các enzym, hormone và các kháng thể miễn dịch.
Động vật và thực vật: protein hoàn chỉnh và không hoàn chỉnh.
Protein được tạo thành từ các chuỗi axit amin dài. Các loại rau, cũng bao gồm các loại hạt, hạt, tảo cũng như ngũ cốc và rau, so với các loại động vật (được gọi là hoàn chỉnh), được định nghĩa là không hoàn chỉnh, vì chúng không chứa axit amin theo đúng tỷ lệ và không bao gồm hoàn toàn hàng ngày. yêu cầu. Tuy nhiên, họ có thể. được kết hợp, chẳng hạn như trong mì ống và đậu, trong đó protein của đậu, kết hợp với ngũ cốc, bổ sung cho nhau, cải thiện chất lượng protein của chúng và đáp ứng hoàn hảo nhu cầu về protein. Thực phẩm chính cung cấp protein là: thịt, trứng, cá, các loại đậu, sữa và các dẫn xuất của nó. Ít phong phú hơn, nhưng không kém phần cơ bản, là mì ống, ngũ cốc, lúa mạch, mì chính, yến mạch, trái cây sấy khô, hạt dẻ và thậm chí một số loại trái cây và rau quả. Điều rất quan trọng là không kết hợp các nguồn protein chính này trong cùng một bữa ăn trưa: do đó, không kết hợp thịt, trứng, các loại đậu (đặc biệt là đậu gà và đậu lăng), cá, sữa và các chất dẫn xuất. Việc tiêu thụ thịt và pho mát phải luôn được giữ trong định mức. Ưu tiên các loại thịt nạc và pho mát như parmesan và ricotta, giảm xúc xích, phông, mì ống và phô mai mozzarella trâu. Nó cũng giúp phân phối các protein lấy chúng hàng ngày không chỉ trong hai bữa ăn chính mà còn vào bữa sáng, kết hợp với carbohydrate, cũng để bù đắp giá trị đường huyết. Thường nếu bạn ăn ít protein hơn mức cần thiết, bạn có xu hướng thay thế chúng bằng carbohydrate và lượng đường dư thừa ngoài nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, chuyển hóa chúng thành chất béo, thúc đẩy béo phì.
Tối đa 3 năm năng lượng khuyến nghị không được vượt quá (tối đa 12%). Từ 3 đến 17 tuổi, 12-18% lượng calo hàng ngày được điều chỉnh. Yêu cầu đối với thanh thiếu niên tăng lên 2 gam / kg. Trong độ tuổi phát triển, nhu cầu protein tăng lên khoảng 2 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Từ 20 đến 60 tuổi, bạn nên tiêu thụ 0,83 gam protein cho mỗi kg cân nặng.
Do đó, 15/20% tổng nhu cầu từ hai mươi đến sáu mươi tuổi đối với những người ít vận động và những người không tập luyện thể thao, trung bình là 55 gam đối với nam và 45 đối với nữ. Những người trên 65 tuổi hoặc gầy do ốm đau lâu ngày, nên bổ sung 1,2-1,5 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể và tập các hoạt động thể chất nhẹ nhàng với lượng vitamin khoảng 75 gam đối với nam và 70 đối với nữ. Chúng ta có thể kết luận rằng 100 gam được lấy từ các nguồn protein chính là một con số thích hợp cho người lớn khỏe mạnh. Tập thể dục, ngay cả khi vừa phải, kích thích sinh tổng hợp protein, còn được gọi là tổng hợp protein, nhờ đó các protein mới được sử dụng được tạo ra bởi các tế bào sinh học.
Hãy thưởng thức bữa ăn của bạn và coi chừng xúc xích Ý và bánh mì kẹp pho mát!
