Bắt đầu chạy: mẹo và chương trình đào tạo cho người mới chạy

Những gì nó cần để chạy

Không giống như nhiều môn thể thao khác, chạy không đòi hỏi quá nhiều thiết bị cụ thể. Điều quan trọng là để có được một đôi giày chạy bộ chất lượng tốt. Trên thực tế, theo xác nhận của các vận động viên chạy chuyên nghiệp, khoản đầu tư chính cho hoạt động này hoàn toàn trùng khớp với giày.

Đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu, điều cần thiết là bạn nên để cho mình được hướng dẫn và tư vấn mua giày theo ý kiến ​​của chuyên gia. mua chúng nhiều hơn ít nhất một con số so với bình thường, vì bàn chân của bạn sưng lên sau một thời gian bạn chạy. Thêm vào đó, không phải tất cả chúng ta đều chạy theo cùng một cách, bởi vì chúng ta có xu hướng đặt chân xuống khác nhau. Do đó, chúng tôi khuyên bạn nên làm theo lời khuyên của một chuyên gia để họ cũng có thể yêu cầu bạn chạy thử trên máy chạy bộ để hiểu loại giày nào phù hợp với sải chân và dáng người của bạn.

Ngoài giày, bạn cần ít thứ khác. Phần còn lại của quần áo bao gồm áo lót thể thao, quần tây - hoặc quần short cho những tháng ấm hơn - co giãn, áo phông và áo khoác cho mùa thu đông. Điều quan trọng là tất cả quần áo được làm bằng chất liệu thoáng khí, tránh hàng may mặc bằng lông cừu hoặc bông. không để da thở trong quá trình luyện tập.

Một số kỹ thuật và quy tắc cơ bản cho người mới bắt đầu

Không, là một môn thể thao cá nhân, trừ khi bạn tham gia một nhóm, không có quy tắc nào khiến bạn có nguy cơ bị loại. Tuy nhiên, nếu bạn đang tiếp cận với việc chạy bộ từ đầu, tốt hơn hết là bạn nên ghi nhớ một số mẹo và kỹ thuật để có thể bắt đầu và tiếp tục luyện tập một cách chính xác và an toàn cho sức khỏe của bạn.

1. Mật khẩu "dần dần"

Như thường xảy ra khi bắt đầu một việc mới, chúng ta bị cuốn theo sự hưng phấn và chúng ta muốn làm mọi thứ ngay lập tức, thu được kết quả tốt ngay lập tức. Là một người mới bắt đầu chạy, hãy quên tất cả điều này: trong những tuần đầu tiên luyện tập, từ khóa sẽ là, chính xác là "từ từ" Trên thực tế, các vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp khuyên bạn nên bắt đầu trước với những khoảnh khắc đi bộ xen kẽ với một hoặc hai phút chạy, sau đó tăng dần thời gian bạn chạy, giảm thời gian bạn đi bộ tương ứng.

Ngoài ra, hãy quên tốc độ trong một vài tuần. Điều quan trọng trong những ngày đầu tập luyện là bạn phải “luyện” hơi thở và bắt đầu tập luyện sức bền, nước rút nhanh và tốc độ sẽ tự đến với thời gian, nhưng đừng vội vàng.

2. Khởi động và sửa tư thế

Mặc dù thực tế chạy bộ có thể xuất hiện như một cử chỉ tự nhiên và bản năng của cơ thể bạn, nhưng trên thực tế, nó đòi hỏi một số biện pháp phòng ngừa để tránh gặp phải các vấn đề về lưng và chân trong nhiều năm.

Trước hết, bạn phải khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập: thả lỏng cổ chân bằng cách xoay bàn chân với mũi chân trên mặt đất, theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ, đồng thời thả lỏng thân và cánh tay. Sau đó, bắt đầu chạy với sải chân tự nhiên, cố gắng không Đánh gót chân khi bàn chân ở tư thế chống đẩy, lực đẩy về phía trước phải được thực hiện bằng các đầu ngón tay để tránh tạo ra quá nhiều va chạm ở độ cao của lưng và xương chậu.

Cuối cùng, không bao giờ được để cánh tay lủng lẳng dọc theo cơ thể. Chúng tuân theo nhịp điệu tự nhiên của chuyển động của bạn bằng cách đứng cao và thả lỏng bên cạnh thân, theo lực đẩy của chân.

3. Đừng bao giờ quên việc kéo giãn

Cũng giống như giai đoạn khởi động rất quan trọng trước khi chạy thực tế, cũng như vậy, chúng ta không bao giờ được lơ là việc kéo giãn cơ vào cuối buổi tập. Các chuyên gia khuyên bạn nên kéo giãn ít nhất từ ​​5 đến 10 phút, tùy thuộc vào thời gian và quãng đường di chuyển. Việc hạ nhiệt phải tập trung hơn hết vào chân, thực hiện các bài tập cả đứng và trên mặt đất để giúp thả lỏng cơ sau khi gắng sức, nhưng cũng tốt để thực hiện các động tác thả lỏng các chi trên, chẳng hạn như nâng. hai cánh tay ở trên đầu, hít thở sâu và sau đó thả chúng dọc theo cơ thể.

Vào những ngày không hoạt động, hãy dành thời gian làm một số sự ổn định cốt lõi, làm săn chắc và tăng cường các cơ, chẳng hạn như các bài tập nhắm vào bụng.

4. Nhất quán là tất cả

Giấu nó cũng vô ích, lúc đầu chạy đã là cố gắng rồi. Hít thở và xây dựng sức chịu đựng không diễn ra ngay lập tức mà cần có động lực và kỷ luật. Vì lý do này, ngoài những phẩm chất thể chất tuyệt vời, trong những ngày đầu tiên rèn luyện, một món quà sẽ là trọng tâm: sự kiên định. Cố gắng ra ngoài thường xuyên - nhưng đừng lạm dụng nó! - và tuân theo thời gian biểu của bạn mà không để bản thân trở nên lười biếng hoặc bỏ qua suy nghĩ "không làm được". Nhiều người cảm thấy hữu ích khi tham gia một nhóm người chạy bộ hoặc tìm một người bạn để đi chơi cùng để không bị cám dỗ ở nhà và hoãn buổi tập sang thời điểm khác. Ngược lại, những người khác lại thấy hiệu quả. Giữ một cuốn sổ ghi chép để bạn có thể viết ra tất cả những tiến bộ mà bạn đã đạt được và từ đó tìm thấy nguồn năng lượng thích hợp để chạy bộ mọi lúc!

Bất kỳ giải pháp nào bạn cho là hợp lệ nhất với mình, hãy cho bản thân thời gian và bạn sẽ thấy rằng kết quả bắt đầu hiển thị.

5. Chú ý đến nguồn điện

Chạy bộ cần rất nhiều năng lượng và chất lỏng. Sau khi tập luyện cần phải nạp lại carbohydrate và nước, kể cả thông qua thực phẩm chức năng - trên thị trường có nhiều dạng thức khác nhau, thậm chí cả dạng gel. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là đi chạy bộ cho phép bạn ăn bất cứ thứ gì sớm hay muộn. "Chế độ ăn kiêng để tuân theo" luôn phải lành mạnh và cân bằng, nhưng rõ ràng bạn có thể cho phép mình một vài ngoại lệ đối với quy tắc này thỉnh thoảng, đặc biệt là sau khi bạn đã có được một kết quả tốt!

Chương trình đào tạo những tuần đầu tiên chạy

Chúng tôi kết thúc với một chương trình chuẩn bị cho những người mới chạy, những người tiếp cận với việc chạy từ đầu. Đó là bảng 10 tuần, với 3 lần thoát, mỗi lần chạy nhằm mục đích chạy liên tục trong một giờ hoặc 10km. Chúng tôi đặc biệt không nên ra ngoài hai lần liên tiếp, nên nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa buổi tập này và buổi tập khác.

Cuối cùng, chúng tôi muốn làm rõ rằng nó bao gồm một chương trình chỉ định thuần túy và chúng tôi đặc biệt khuyên bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ đào tạo, để tận hưởng vẻ đẹp của việc chạy mà không bị căng thẳng!

Tuần 1
Ngày 1: 1 phút chạy nhẹ xen kẽ với 2 phút đi bộ 9 lần (tổng cộng 27 phút)
Ngày thứ 2: 1 phút chạy nhẹ xen kẽ với 2 phút đi bộ 9 lần (tổng cộng 27 phút)
Ngày 3: 2 phút chạy nhẹ xen kẽ 1 phút đi bộ 8 lần (tổng cộng 24 phút)

Tuần 2
Ngày 1: 2 phút chạy nhẹ xen kẽ 3 phút đi bộ 6 lần (tổng cộng 30 phút)
Ngày thứ 2: 2 phút chạy nhẹ xen kẽ với 2 phút đi bộ 4 lần (tổng cộng 24 phút)
Ngày 3: 2 phút chạy nhẹ xen kẽ 3 phút đi bộ 6 lần (tổng cộng 30 phút)

Tuần 3
Trong cả ba ngày: 4 phút chạy nhẹ xen kẽ 3 phút đi bộ 5 lần (tổng cộng 35 phút)

Tuần 4
Trong cả ba ngày: 6 phút chạy nhẹ xen kẽ 3 phút đi bộ 5 lần (tổng cộng 45 phút)

Tuần 5
Trong cả ba ngày, 10 phút chạy nhẹ xen kẽ với 3 phút đi bộ 4 lần (tổng cộng 52 phút)

Tuần 6
Trong cả ba ngày: 15 phút chạy nhẹ xen kẽ với 3 phút đi bộ 3 lần (tổng cộng 54 phút)

Tuần 7
Trong cả ba ngày: 25 phút chạy nhẹ xen kẽ với 3 phút đi bộ hai lần (tổng cộng 56 phút)

Tuần 8
Ngày 1: 40 phút chạy nhẹ.
Ngày 2: 40 phút chạy nhẹ.
Ngày 3: 45 phút chạy nhẹ.

Tuần 9
Ngày 1: 45 phút chạy nhẹ.
Ngày thứ 2 :: 50 phút chạy nhẹ.
Ngày 3: 50 phút chạy nhẹ.

Tuần 10
Một lần xuất cảnh: 1 giờ chạy nhẹ hoặc 10 km.