Chất béo tốt và chất béo xấu
Vai trò của họ
Việc tiêu thụ chất béo (đây là tên khoa học của chất béo), bất kể bản chất của chúng là gì, nó rất cần thiết cho cơ thể vì nhiều lý do:
- hình thành màng tế bào
Xem thêm
- chúng là một phần của thành phần các mô, đặc biệt là các mô của não
- chúng cho phép tạo ra các hormone và các chất hóa học khác
- chúng là cơ sở tổng hợp muối mật can thiệp vào quá trình tiêu hóa
- chúng mang một số vitamin trong cơ thể: A, D, E và K.
Axit béo và sức khỏe
Lipid được tạo thành từ các nguyên tố nhỏ gọi là axit béo. Có nhiều họ khác nhau, với các đặc điểm khác nhau, tùy thuộc vào công thức hóa học của chúng:
- Các axit béo bão hòa được đặc trưng bởi khả năng chống biến đổi đặc trưng cho chất béo tiếp xúc với không khí hoặc ánh sáng và nói chung là chất rắn ở nhiệt độ phòng. Được gọi là "chất béo xấu", chúng có nhược điểm là làm tăng tổng hợp cholesterol và thúc đẩy các vấn đề tim mạch, đặc biệt trong trường hợp có khuynh hướng di truyền, hoặc do bệnh tiểu đường, hút thuốc hoặc căng thẳng.
- Axit béo không bão hòa, được gọi là "chất béo tốt", được chia thành hai loại. Monounsaturates bảo vệ động mạch vì chúng làm giảm cholesterol xấu. Chất béo không bão hòa đa cũng bảo vệ tim mạch theo quan điểm. Chính trong số đó, chúng ta tìm thấy các axit béo thiết yếu nổi tiếng, tức là những axit béo mà cơ thể chúng ta không thể sản xuất, nhưng rất cần thiết cho hoạt động của nó: Omega3 (làm loãng máu, cải thiện tâm trạng, bảo vệ các mô da ... ) và Omega 6 (làm giảm cholesterol xấu, giúp cấu trúc tế bào…).
- Đôi khi có thể xảy ra trường hợp không may là các axit béo không bão hòa đa bị ngành nông sản thực phẩm chuyển hóa thành các axit béo "chuyển hóa" (hydro hóa), bị cáo buộc làm tăng cholesterol xấu và thúc đẩy sự xuất hiện của một số loại ung thư.
Tìm chúng ở đâu
Không có thực phẩm nào chỉ chứa một loại axit béo mà nó luôn là một hỗn hợp có tỷ lệ thay đổi. Tuy nhiên, một số axit béo nhất định được tìm thấy với số lượng cao hơn trong một số loại thực phẩm:
Loại axit béo
Đồ ăn
Axit béo bão hòa
sữa (đặc biệt là sữa nguyên chất), pho mát, kem, bơ, thịt nguội, thịt,
Axit béo không bão hòa đơn
ô liu, hạt cải dầu, dầu đậu phộng, dầu hạt khác nhau, trái cây có dầu (hạnh nhân, quả hồ trăn, quả phỉ, quả óc chó)
Axit béo không bão hòa đa của chuỗi Omega 3
Cá béo (cá ngừ, cá thu, cá mòi, cá trích ...), hạt cải dầu, đậu tương, hạt lanh, dầu óc chó
Axit béo không bão hòa đa của chuỗi Omega 6
Trứng, bơ, các sản phẩm từ sữa, trái cây có hạt, hạt cải dầu, hướng dương, quả óc chó, ngô, hạt nho, borrana, dầu hoa anh thảo
Axit béo "chuyển hóa" (hydro hóa)
Bánh quy, đồ ngọt, bánh mì công nghiệp có chứa chất béo, bơ thực vật và nước sốt, kem tráng miệng, kem công nghiệp, khoai tây chiên
Một số khuyến nghị
Không thể thiếu đối với cơ thể, lipid trong mọi trường hợp không được đào thải khỏi thức ăn, kể cả khi bạn có ý định giảm cân. Theo số liệu chính thức, chúng phải chiếm từ 30 đến 35% năng lượng ăn vào hàng ngày (protein 10-15%, carbohydrate 50-55%). Mặc dù vậy, để giữ gìn sức khỏe của một người, đặc biệt là theo quan điểm tim mạch, điều quan trọng là phải thay đổi lượng axit béo ăn vào, tuân theo các tỷ lệ sau: 25% axit béo bão hòa, 50% axit không bão hòa đơn, 25% axit béo không bão hòa đa .
Thực tế:
- Cần hạn chế ăn các sản phẩm sữa béo, trứng, thịt và các loại thịt đã qua xử lý và tuyệt đối tránh các sản phẩm béo chế biến sẵn như snack, khoai tây chiên, đồ ăn sẵn ...
- Thay vào đó, chúng ta phải khuyến khích tiêu thụ cá béo (ít nhất một lần một tuần) và dầu ô liu hoặc dầu hạt cải (khoảng hai muỗng canh mỗi ngày để nấu ăn hoặc gia vị).
- Đối với bơ, 10 gam mỗi ngày là đủ, tốt nhất là ăn sống, ví dụ như phết lên bánh mì hoặc đun chảy trên rau nấu chín.
