Carbohydrate

Sự định nghĩa

Carbohydrate, hay còn gọi là đường, thường được phân loại theo công thức hóa học của chúng:

- cacbohydrat đơn giản có thể bao gồm một phân tử (glucose, fructose, galactose) hoặc 2 phân tử (sucrose, maltose, lactose).

- Carbohydrate phức tạp dựa trên tinh bột, một phân tử được tạo thành từ vài trăm phân tử glucose.

Hai loại đường này từ lâu đã được coi là đối lập nhau, buộc tội đường đơn gây ra sự tăng đột biến nhất thời trong lượng đường trong máu và ca ngợi đường phức có khả năng được đồng hóa chậm hơn.

Tuy nhiên, trong một số năm, một yếu tố đã thách thức sự phản đối này: "chỉ số đường huyết, đo tốc độ đồng hóa carbohydrate của cơ thể", tức là khả năng làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn hoặc ít hơn. Chỉ số tham chiếu L ", bằng 100, là của glucozơ. Các sản phẩm thực phẩm có chỉ số gần 100, chúng càng "nhanh" hơn. Ngược lại, chỉ số của chúng càng gần về 0, chúng càng chậm.

Carbohydrate là sản phẩm thực phẩm duy nhất tác động lên lượng đường trong máu trong quá trình trao đổi chất của chúng, do đó chỉ những sản phẩm thực phẩm có chỉ số đường huyết.

1 g carbohydrate = 4 Kcal (bất kể chỉ số đường huyết của các sản phẩm thực phẩm, hoặc bản chất của đường mà chúng chứa).

Vai trò của cacbohydrat

Carbohydrate là nhiên liệu chính cho não và cơ bắp: chúng cung cấp năng lượng cần thiết cho hoạt động của chúng Cơ bắp và gan có khả năng dự trữ glucose dưới dạng glycogen, nhưng lượng dự trữ của chúng rất ít: khi nhịn ăn, lượng dự trữ của gan là kiệt sức ngay lập tức và những cơ bắp biến mất sau chưa đầy 24 giờ.

Bằng cách cung cấp năng lượng lâu dài cho cơ thể, carbohydrate cũng đóng một vai trò thiết yếu trong việc điều chỉnh sự thèm ăn, cơ bắp và tâm trạng.

Đừng bỏ bê chúng nếu bạn muốn giảm cân! Họ cũng là một đồng minh có giá trị cho sinh viên và vận động viên, đảm bảo hiệu suất thể chất và trí tuệ.

Chúng ta tìm chúng ở đâu?

Carbohydrate đơn có trong tất cả các sản phẩm thực phẩm có đường: sucrose và các dẫn xuất của nó (mật ong, mứt, đường, sô cô la, bánh, kẹo, đồ uống có đường ...), trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa (trừ pho mát). 100 ml sữa = 4,6 g carbohydrate; 100 g táo = 12 g; 100 g sô cô la sữa = 50 g; 100 g mứt = 68 g ...

Carbohydrate phức hợp được tìm thấy chủ yếu trong ngũ cốc, các loại đậu khô và thực phẩm giàu tinh bột. 100 g bánh mì = 44 g carbohydrate; 100 g gạo = 26 g; 100 g đậu lăng nấu chín = 13 g ...

Nhiều sản phẩm thực phẩm chứa cả hai loại carbohydrate: đồ ngọt, ngũ cốc ăn sáng, bánh quy ...

Nhu cầu về carbohydrate

Carbohydrate phải chiếm 50 - 55% tổng lượng calo trong ngày và với số lượng này, chúng phải chứa tối đa cacbohydrat phức hợp và tối thiểu là cacbohydrat đơn giản.

Lời khuyên

Các chuyên gia và các cơ quan chính thức đồng ý rằng đường là một trong những yếu tố chính làm tăng cân. Trên thực tế, các loại đường có chỉ số đường huyết cao được cơ thể đồng hóa nhanh chóng và có xu hướng được đồng hóa dưới dạng chất béo. Ngược lại, carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp có lợi cho việc duy trì cân nặng, tránh mất dáng và kiểm soát sự thèm ăn.

Trong thực tế, carbohydrate phải có trong mỗi bữa ăn, nhưng chúng cũng phải được lựa chọn cẩn thận. Bữa sáng: bánh mì nhiều chất xơ, ngũ cốc không đường (muesli không thêm đường), các sản phẩm từ sữa, trái cây. Bữa chính: rau sống, các loại đậu, mì ống hoặc mì ống, cơm, khoai tây luộc bỏ vỏ, rau, bánh mì, trái cây tươi. Trong chừng mực có thể, tốt nhất là bạn nên hạn chế ăn các thực phẩm chứa nhiều đường (đồ ngọt, đường, nước ngọt ...).