Giữ dáng? Dễ dàng, với các bài tập để làm ở nhà!
Lý do cho nhiều người trong chúng ta là chúng ta không có thời gian đến phòng tập thể dục. Nhưng mùa hè đang đến với chúng ta và mong muốn cải thiện vóc dáng ngày càng lớn theo quan điểm của những bài tập định mệnh thì tốt hơn là nên thực hiện? Các biện pháp đơn giản và dễ dàng là đủ để có thể áp dụng một lối sống bao gồm rèn luyện thể chất thường xuyên. Bạn sẽ không cần các công cụ cụ thể hoặc đào tạo thể thao tối ưu. Chúng tôi khuyên bạn nên chuẩn bị một danh sách phát được cá nhân hóa để có thể cung cấp cho bạn năng lượng và mức sạc phù hợp trong khi bạn thực hiện các bài tập.
Bắt đầu bằng giai đoạn khởi động bao giờ cũng tốt nhằm đưa nhịp tim tăng lên để có tác dụng điều hòa tim - hô hấp và cơ bắp: chạy tại chỗ từ 3 nhịp đến 5 nhịp; bỏ qua để thiết lập các cơ chân trong chuyển động, đưa hai đầu gối lên phía trước ngực tại một thời điểm; nhảy dây, 3 bộ 1 ". Có thể luyện thành công dù không ra khỏi tường trong nhà, cấm lười biếng.
Dưới đây là những bài tập chắc chắn không nên thiếu trong thói quen hàng ngày của bạn:
1. Phổi trước
Bài tập này rất lý tưởng để làm săn chắc vùng mông ở phần dưới và bên ngoài.
Ở tư thế đứng, hai chân dang rộng bằng hông, tiến một bước về phía trước, chìm xuống, đồng thời uốn cong hai chân, thở ra và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với chân còn lại. Thực hiện 4 hiệp 10-12 lần lặp lại.
2. Ngồi xổm
Bài tập tốt nhất để săn chắc chân và thon gọn đùi.
Động tác này rất đơn giản để thực hiện, thường nó cũng được thực hiện một cách vô thức, mỗi khi bạn ngồi xuống và đứng dậy khỏi ghế. Tư thế dang hai chân, rộng hơn vai, di chuyển xương chậu về phía sau một chút, tạo sức căng cho cơ đùi; Từ từ co chân xuống với mông thấp hơn chiều cao của đầu gối và nâng lên trở lại Thực hiện 4 hiệp 10-12 lần lặp lại.
3. Abs
Gập bụng là bài tập hoàn hảo để tập tại nhà, thực tế thì gập bụng là bài tập dễ thực hiện mà còn hiệu quả: nằm xuống đất, hai chân co lại sao cho tạo thành một góc khoảng 45 °, nâng thân lên khoảng 15. - Cách mặt đất -20 cm Tay để sau gáy, lưu ý không làm quá mạnh với cổ, cố gắng nâng cao đầu và vai cùng lúc, thực hiện 8 hiệp, mỗi hiệp 5 lần, sau đó tăng dần. 2/3 bộ mỗi tuần.
Và nếu bạn muốn thỏa mãn bản thân với một số bài tập vất vả hơn, nhưng tuyệt vời để có được cơ bụng như tạc, hãy thử vận động viên leo núi. Dựa vào hai tay và hai chân duỗi thẳng nhưng nâng cao khỏi mặt đất, hóp bụng xuống dưới và đưa một chân lên ngực, như thể bước một bước lên núi và để chân kia chạm tới. Thực hiện động tác ngược lại: mở rộng một chân sau và để nó nối với chân kia. Tiến hành ít nhất 30 giây sau đó tăng dần theo thời gian.
4. Chống đẩy trên cánh tay
Để săn chắc cánh tay và cơ bụng và cơ thắt lưng để tránh cong lưng, giữ đầu, cổ, thân và mông thẳng hàng và uốn cong cánh tay như thể chạm ngực xuống đất và trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 4 hiệp 10-12 lần lặp lại.
5. Kéo dài
Vào cuối buổi tập, bạn nên dành 10-15 phút để kéo giãn các cơ đang bị căng thẳng.
Việc luyện tập này sẽ tránh được những cơn co cứng gây khó chịu và cho phép bạn có sự linh hoạt hơn để thực hiện lại các bài tập. Vị trí phải được giữ trong ít nhất 20-25 giây, và sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu, chú ý không để lò xo hoặc lực ép các khớp. Nhận một gợi ý từ đây
