Bài tập với dây chun: hiệu quả nhất để thực hiện tại nhà
Ngay cả đối với những người trung thành nhất với thế giới gym, đôi khi tập luyện tại nhà gần như là một "nhu cầu. Trong giai đoạn cuối này hơn bao giờ hết, do tình hình sức khỏe khẩn cấp, chúng tôi thấy mình ở nhà lâu hơn và nhiều người đã quyết định tiếp cận thế giới của thể dục, bằng cách sử dụng một số công cụ đơn giản. Trong số này, rất hiệu quả là dây cao su, thiết thực và có thể sử dụng ở mọi nơi. Sau đó không mất nhiều thời gian: tạo ra một không gian, có thể là ban công, một khu vườn nhỏ hoặc căn phòng của bạn, và bắt đầu di chuyển!
Ban nhạc thể dục: họ là gì?
Hãy bắt đầu với những điều cơ bản: dây tập thể dục còn được gọi là dây thun và nó là một loại dây cao su (vật liệu tự nhiên hoặc tổng hợp) có độ dày có thể thay đổi. Các loại dây thun, như đã đề cập, rất thiết thực và dễ sử dụng cho cả người mới bắt đầu và người chuyên nghiệp, vì vậy họ cũng sử dụng loại dây thun này để phục hồi chức năng sau chấn thương.
Do đó, nhựa dẻo là những dụng cụ thể dục rẻ và dễ mua, trực tuyến hoặc trong các cửa hàng chuyên dụng. Có thể mua bộ dây thun có khả năng chịu lực bất kỳ, lựa chọn tùy theo nhu cầu và mục đích của từng người. Thực tế, dây thun có nhiều loại cho những ai muốn săn chắc chân và mông, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng cơ. khối lượng. hoặc, như đã đề cập, để phục hồi sau một ca phẫu thuật hoặc một tai nạn. Một trong nhiều mặt tích cực của chất dẻo là sự thoải mái ngay cả khi vận chuyển: chúng rất nhẹ và có thể được sử dụng ở mọi nơi, từ phòng tập thể dục đến sự thoải mái của "tập thể dục tại nhà.
Xem thêm
Nói chung, màu sắc của nhựa đàn hồi không chỉ mang tính thẩm mỹ mà nó còn là một tham chiếu cho mức độ chịu lực của dây đeo. Dây thun trong (hồng hoặc vàng) có sức cản thấp nên thích hợp cho người mới tập, người đang tập vật lý trị liệu và người ở độ tuổi nhất định. Khi nó có đầy đủ các màu xanh lá cây, xanh lam hoặc cam, nó có sức đề kháng trung bình và do đó phù hợp với những người đã quen với các bài tập thể dục và thể thao, vì nó đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn. Cuối cùng, các dải màu tím, đỏ hoặc đen là những dải có lực cản lớn nhất, được khuyến nghị cho những người có kinh nghiệm hơn, những người có phương pháp xác định và, với tư cách là các chuyên gia, muốn tăng cường các bài tập.
Các bài tập với dây thun có thể áp dụng trong crossfit, trong các bài tập để tăng cường cơ bắp, nhưng cũng có thể áp dụng trong nhiều trường hợp mềm chẳng hạn như phục hồi chức năng, tập pilate, yoga và tất nhiên là các bài tập tại nhà.
Khi bạn đã chọn được dây thun tốt nhất cho mục tiêu của mình, bạn sẽ chỉ cần một số dụng cụ khác: trước hết là một tấm thảm tập thể dục để dễ dàng tập luyện trong sự thoải mái ngay tại nhà của bạn.
Các bài tập với dây đeo: chân
Trong số các bài tập tốt nhất và hiệu quả nhất để tăng cường cơ bắp chân luôn có bài tập squat. Bài tập này, cũng rất tốt cho mông, mông, đùi và hông, có thể được tăng cường với dây thun. Squat cũng rất tốt để cải thiện khả năng giữ thăng bằng và có ưu điểm lớn là có thể thực hiện ở mọi nơi, vì chúng đòi hỏi rất ít không gian. nghiêng về phía trước và gồng cơ bụng để không làm đau lưng, điều cần thiết là phải co cơ mông lại, lực cản của đàn hồi sẽ là lực bạn phải vượt qua. Đi lên và đi xuống, bắt đầu với dãy số 10 và tăng dần.
Các bài tập với băng: ngực và cánh tay
Những bài tập này được đánh giá cao bởi cả phụ nữ và nam giới để tăng khối lượng ở vòng ngực và chống lại tình trạng bắp tay nhăn nheo khi chúng ta già đi.
Một bài tập đầu tiên, được thực hiện với một dây đàn hồi có xu hướng sức đề kháng trung bình-thấp, đó là nâng cao bên, hữu ích để tăng cường sức mạnh của ngực, cánh tay và bụng. Đây là những bài tập đơn giản để thực hiện: giữ thẳng người và đặt dây thun phẳng dưới chân; giữ dây thun bằng hai tay duỗi thẳng trước cơ thể, giữ cơ bụng và bắt đầu gập cánh tay xuống. Chúng tôi khuyên bạn nên lặp lại trình tự 10 hoặc 15 lần.
Ngoài ra, một bài tập khác được nhiều người yêu thích là tăng cường bắp tay. Động tác này cũng được thực hiện khi đứng lên, nắm lấy phần cuối của dây thun và nâng cánh tay lên trên: giữ thẳng với khuỷu tay hơi cong và chân ngang với xương chậu. Hạ cánh tay của bạn xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn ra ngoài, giữ cho cánh tay kia hướng lên, sau đó đưa nó trở lại. Một lần nữa, hãy nhớ giữ cơ bụng và đẩy xương chậu của bạn để bạn không bị đau lưng. Lặp lại trình tự 10 hoặc 15 lần.
Bài tập với dây thun: đùi trong
Trên hết được phái đẹp đánh giá cao, những bài tập này xem dây thun là một đồng minh cực kỳ hiệu quả. Bài tập đầu tiên là bài tập bổ sung hông để tăng cường đùi và mông, bạn nên sử dụng loại đàn hồi tròn có lực cản trung bình-thấp. Đặt đàn hồi ở độ cao của mắt cá chân hoặc cách khác là dưới đầu gối, đứng với xương chậu ngửa ra sau và cơ bụng co lại, mở một chân sang một bên và co mông. Giữ căng hai tay và chắp tay ngang ngực hoặc dựa vào tường, nâng chân của bạn sang một bên, đặt trọng lượng của bạn lên chân kia, sau đó trở lại vị trí. Thực hiện 3 chuỗi 8 động tác cho mỗi chân.
Cực kỳ hiệu quả là tác dụng bổ sung hông khi nằm, đặc biệt cho một bài tập nhằm mục đích săn chắc cơ tứ đầu, bụng và đùi trong. Nằm nghiêng, chống một khuỷu tay, hai chân mở rộng và bàn chân dạng búa, đặt dây thun dưới đầu gối, giữa hai chân. Nâng chân lên, sau đó chạm đất, giữ lưng thẳng và co cơ. Lặp lại trình tự 10 lần trong 3 hiệp.
Các bài tập với dây đeo: gập bụng
Cơ bụng điêu khắc là niềm mơ ước của tất cả mọi người và ngay cả trong trường hợp này, dây thun cũng là đồng minh quý giá. Đặc biệt đối với bụng mà còn đối với mông là cầu nối mông, được thực hiện với một dây thun hình tròn. Giữ tư thế trên mặt đất, co chân và đặt bàn chân rộng bằng vai, dây đàn hồi cao hơn đầu gối. Nâng hông lên cho đến khi bạn bắt được cầu, thẳng hàng đầu gối, đùi và xương chậu. Đừng quên siết chặt cơ mông và cơ bụng. Để đạt hiệu quả hoàn hảo. Khi tạm ngừng, hãy dang rộng đầu gối bằng cách ép vào lực cản của dây đai, giữ nguyên vị trí trong 10 giây, sau đó khép đầu gối lại trong 5. Lặp lại động tác 10 lần trong 3 hiệp.
Một bài tập cơ bụng hữu ích khác là nâng chân và ngồi lên, hữu ích để tăng cường cơ bụng cao và thấp. Nằm co thun dưới chân, dùng tay nắm lấy 2 đầu, nâng chân gập 90 độ Dùng lực cản của thun nâng lưng lên, sau đó hạ chân xuống đất. Một lần nữa lặp lại trình tự 10 lần với 3 chuỗi.
Không thể sai được trong trường hợp bụng nhưng không chỉ là plank: bài tập này cực kỳ hiệu quả để giữ dáng và cải thiện sự cân bằng và có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau. Về cơ bản, plank yêu cầu cánh tay mở rộng với dây thun ở phần trên của cơ thể. trở lại, bắt chéo ở phía trước và được giữ bằng tay trên mặt đất. Với việc thực hiện và cải tiến sau đó, bạn sẽ có thể di chuyển dây đeo ngay cả ở phần dưới của lưng. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 30 giây, sau đó tăng lên 1 phút và cứ tiếp tục như vậy.
Những lợi ích của việc sử dụng ban nhạc đàn hồi chúng rất đa dạng và nhiều. Trước hết, nó cho phép bạn điều chỉnh việc tập luyện của mình phù hợp với mọi lứa tuổi và sự chuẩn bị về thể chất, cũng như tăng cường cơ bắp liên tục và liên tục. Cũng như ban nhạc Nó rất hữu ích trong việc phục hồi chức năng sau một chấn thương, nó cũng rất tốt để kéo giãn, ở bất cứ đâu và thoải mái, và hơn nữa là kinh tế.
