Chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp: chế độ ăn lý tưởng để giảm cân, ví dụ như thực đơn hàng tuần
Chế độ ăn kiêng có chỉ số đường huyết thấp là lý tưởng cho những ai muốn giảm cân mà không cần tính toán calo, không bị đói, do đó, không bị chán nản!
Đó là ước mơ của mọi phụ nữ, mặc dù chế độ ăn uống khiến tất cả chúng ta rất giống nhau ...
Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng có chỉ số đường huyết thấp như sau: ăn cho no nhưng một cách thông minh, phân biệt những thức ăn sẽ bị đốt cháy bởi cơ thể và những thức ăn sẽ tích tụ trực tiếp ở hông. Và đoán xem? Nhiều loại thực phẩm ngon, chẳng hạn như pho mát và sô cô la, được cho phép.
Lợi ích: bạn không tước đoạt bất cứ thứ gì của bản thân, bạn giảm cân một cách lâu dài và hơn hết là ở đúng nơi. Hông và hóp bụng chứ không phải ngực! Sẵn sàng khám phá tất cả bí mật của chế độ ăn kiêng này và một ví dụ về thực đơn hàng tuần để làm theo? Hãy bắt đầu.
Xem thêm
Chế độ ăn kiêng chỉ số đường huyết thấp: giảm cân nhờ GI
Để hiểu được chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp, trước tiên bạn phải loại bỏ một loạt các câu nói sáo rỗng: không, chúng không tồn tại "đường xấu" (kẹo, nước ngọt ...) e "đường tốt" (bánh mì, mì ống, gạo, ngũ cốc ...). Và không đúng khi cái trước làm bạn béo một cách có hệ thống, cũng không phải cái sau lại tốt cho sức khỏe của bạn một cách có hệ thống.
Vấn đề là chỉ số đường huyết ("GI) của thực phẩm, tức là tốc độ mà nó được cơ thể đồng hóa.
Đó là glucose (đường) có chỉ số đường huyết cao nhất: 100. Thực phẩm càng có chỉ số gần 100, cơ thể càng có xu hướng chuyển hóa nó thành chất béo. Ngược lại, chỉ số của nó càng gần 0, thì cơ thể đốt cháy nó nhiều hơn, thúc đẩy giảm cân.
Khám phá chỉ số GI của các loại thực phẩm chính có chứa đường giúp bạn hiểu loại nào có thể được tiêu thụ trong chế độ ăn uống của bạn và loại nào không thể.
Thực phẩm được khuyến nghị và bị cấm trong chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp
Để hướng dẫn bạn về loại thực phẩm nào nên thích và loại nào nên tránh theo chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp, đây là bảng xếp hạng các loại thực phẩm chính dựa trên GI của chúng.
Trong số những người có GI thấp (dưới 55), do đó có thể được tiêu thụ thường xuyên, chúng tôi nhận thấy: mì ống (không phải bột nguyên cám) al dente; nước ép táo và táo, lê, đậu lăng, nước cam và cam, nho, sữa chua ít béo, đậu cannellini, sô cô la đen, quả mọng, cà rốt sống, sorbet.
Trong số những người có GI trung bình (55-70), nên uống ở mức độ vừa phải: gạo basmati, chuối, yến mạch, nước ngọt có ga, ngô, đậu borlotti đóng hộp, dứa, đậu Hà Lan, pizza, mứt, muesli, bột báng (couscous) , bánh mì nguyên hạt.
Trong số những người có GI cao (lớn hơn 70), tiêu thụ càng hạn chế càng tốt: bánh mì (trắng), khoai tây hấp, ngô mảnh (cũng nhạt), khoai tây chiên, khoai tây nghiền, gạo trắng, cà rốt nấu chín, đường glucose , bánh quy, bánh sừng bò, bánh ngọt, polenta.
Xem thêm: Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp để giảm cân mà không cần hy sinh
5 quy tắc để giảm cân với chế độ ăn kiêng ít đường huyết
Để giảm cân nhanh bằng chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết thấp, hãy làm theo 5 quy tắc sau:
- Tập trung vào các loại carbohydrate phù hợp: không có chuyện loại bỏ hoàn toàn thực phẩm có đường hoặc tinh bột: bạn có thể ăn tất cả những thực phẩm có chỉ số GI thấp, đặc biệt là trái cây và rau ... ngoại trừ cà rốt nấu chín! Mặt khác, không nên nấu quá chín mì ống vì nấu chín sẽ làm tăng GI. Hãy khám phá lại hương vị của đậu lăng và các loại đậu khác. Chúng sẽ cung cấp thức ăn cho bạn và giúp bạn giảm cân!
- Nhấn mạnh vào protein: vào bữa sáng hoặc bữa tối, ăn thịt, cá, trứng hoặc thậm chí pho mát, miễn là bạn không ăn với bánh mì: hạn chế carbohydrate tốt hơn. Kèm theo thực phẩm GI thấp với một số chất béo. Nếu bạn cần ăn nhẹ, hãy cho phép hai bữa ăn nhẹ trong ngày, khoảng 11 giờ sáng và 5 giờ chiều dưới dạng các loại hạt (quả óc chó, quả phỉ, hạnh nhân ...)
- Thay mỡ động vật bằng mỡ thực vật: tốt hơn cho sức khỏe. Thích cá hơn thịt, và trong mọi trường hợp, những phần gầy hơn. Ướp dầu hạt cải hoặc dầu óc chó và nấu với dầu ô liu. Những món ăn hoàn hảo có chứa protein thực vật:
Xem thêm: Protein thực vật: danh sách tất cả các loại rau giàu protein nhất
- Hạn chế thực phẩm biến đổi: tinh chế, được sửa đổi bởi chất béo và đường bổ sung, chỉ số đường huyết của chúng tăng vọt! Ví dụ, trong khi GI của gạo basmati là 50, GI của gạo trắng nấu nhanh là ... 85! Được nuôi dưỡng theo cách tự nhiên nhất có thể.
- di chuyển: Hoạt động thể chất thường xuyên, không chỉ đốt cháy chất béo tại thời điểm gắng sức mà còn làm tăng chuyển hóa cơ bản, nơi đầu tiên để tiêu hao năng lượng. Kết hợp chế độ ăn uống với hoạt động thể chất thường xuyên (ít nhất 30 phút mỗi ngày).
Chế độ ăn kiêng chỉ số đường huyết thấp: ví dụ về thực đơn hàng tuần
4 bữa sáng bạn lựa chọn:
- Chỉ trái cây: chỉ quả, rắc chanh và rắc lá bạc hà hoặc tía tô, hoặc lát gừng.
- Chất đạm: 2 trái cây chín theo mùa, 100 g đậu phụ, 1 ly sữa hạnh nhân, 2 hoặc 3 quả mơ khô (tùy chọn), 1 đồ uống nóng.
- Hoàn thành: 1 hoặc 2 trái cây, 1 quả trứng luộc chín mềm, sữa chua, 2 lát bánh mì nguyên cám (hoặc bột nguyên cám hữu cơ) với bơ hoặc bơ thực vật không hydro hóa, trái cây xay nhuyễn, 1 đồ uống nóng.
- Công phu: 3 - 4 bến yến mạch + sữa hạnh nhân, 3 muỗng canh. sữa chua, 1 trái cây cắt nhỏ, nho khô, hạnh nhân, đồ uống nóng.
Thứ hai:
Bữa trưa - Salad rau theo mùa (cà chua, dưa leo, xà lách, rocket, bơ, ô liu, đậu xanh, củ cải ...), xốt (1 muỗng cà phê dầu ô liu + 1 muỗng cà phê dầu hạt cải, + 1 muỗng cà phê mù tạt + 1 thìa cà phê nước cốt chanh + muối, tiêu, gia vị)
- Phi lê cá hấp
- Millefeuille của aubergines và cà chua, nướng trong lò với một ly nước luộc rau + serpillo
- Sữa chua và kem mận
Bữa ăn tối - Đậu lăng và salad rau tươi
- Trứng tráng với rau thơm
Thứ ba:
Bữa trưa - Rau xào
- Bí ngòi nhồi đậu phụ và philad Philadelphia tươi (cho 4: 2 bánh ngọt, 100 g đậu phụ, 100 g đậu phụ, gia vị, ô liu đen, 2 muỗng canh dầu ô liu)
- Một cốc quinoa trắng và đỏ, kem bí ngòi với thì là
Bữa ăn tối - Rau xà lách
- Gaspacho
- Giăm bông sống (Parma, San Daniele ...)
- Cải bó xôi với nấm
Thứ Tư:
Bữa trưa - Súp bí ngòi rau mùi (cho 4: 2 quả bí ngòi, 3 quả cà chua, 2 nhánh tỏi, 2 củ hành tây, cà ri, một nắm cơm bazmati, rau mùi tươi)
- Ratatouille với trái cây sấy khô (hạnh nhân, óc chó, hạt phỉ ...)
- Bánh mì nướng nguyên cám với pho mát dê
- Trà thảo mộc húng quế
Bữa ăn tối - Salad dưa chuột
- Cá hồi
- Đậu Hà Lan
Thứ năm:
Bữa trưa - Cá mòi nhồi rau thơm và thìa là (với dầu ô liu)
- Xào Fennel
- Bánh ô mai (cho 2: 250 ml kem đậu nành, 1 thìa cà phê bột quả mơ, 1 thìa cà phê. Hạt phỉ cắt nhỏ, 1 g thạch agar, tất cả trộn đều và nấu trong 20 phút kể từ khi bắt đầu run)
Bữa ăn tối - Dưa gang
- Salad cơm nghệ tây bazmati với rau sống theo mùa, ô liu và một quả trứng luộc
Thứ sáu:
Bữa trưa - Súp quinoa với tỏi và sữa hạnh nhân (cho 6: 3 tép tỏi, 4 muỗng canh. Dầu ô liu, ½ l nước, ½ l sữa hạnh nhân, muối, tiêu, 82 g hạt quinoa, bột nhục đậu khấu, tất cả còn lại nấu trong 20 phút và sau đó xay nhuyễn)
- Xay nhuyễn rau mùa đông và đậu lăng với các loại thảo mộc (với 6: 1 củ cà rốt, 1 củ cải xanh, 2 củ tỏi tây, ¼ bắp cải, 2 củ hành tây, 2 nhánh tỏi, tất cả băm nhuyễn và kết hợp với một chén đậu lăng xanh nấu chín, gia vị, muối và hạt tiêu. Hấp rồi xào trên chảo với 2 muỗng canh dầu ô liu)
- Xà lách và pho mát
- Táo nướng quế không đường
Bữa ăn tối - Bắp cải
- Bí ngô nhồi, hạt lựu và hạt thông
Thứ bảy:
Bữa trưa - Súp đậu (cho 3-4 người: 1 lít nước, 100 g đậu Hà Lan, 3 nhánh tỏi, 6 cây nấm, 1 củ hành tây, muối và tiêu)
- Salad hỗn hợp gồm các loại rau sống dày dặn theo mùa
- Đánh vần với nấm và parmesan
Bữa ăn tối - Rau diếp
- Fricassee gà cà ri
- Rau củ hấp theo mùa
Chủ nhật:
Bữa trưa - Súp cà rốt, tỏi tây và cần tây
- Cá đối nướng
- tỏi tây xào
- Táo nướng và hạnh nhân cắt nhỏ
Bữa ăn tối - Salad valerian và húng quế
- Pasta al dente
- Sốt nấm và đậu phụ
- Thai nhi
