Làm thế nào để đi vào giấc ngủ nhanh: ba bước cơ bản để đi vào giấc ngủ nhanh!
Làm thế nào để đi vào giấc ngủ nhanh chóng? Đi vào giấc ngủ nhanh chóng không phải lúc nào cũng dễ dàng, hoàn toàn ngược lại! Nếu bạn đang trải qua giai đoạn căng thẳng và stress, hay đơn giản là bạn nhạy cảm với sự thay đổi của mùa thì rất dễ mắc phải chứng rối loạn giấc ngủ. Không thể ngủ đủ 8 tiếng như bình thường có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng trong cuộc sống hàng ngày: về lâu dài có thể dẫn đến hiệu quả công việc kém, các vấn đề sức khỏe như tiểu đường và nguy cơ mắc bệnh tim, khó tập trung và ghi nhớ.
Làm thế nào sau đó để đi vào giấc ngủ nhanh chóng? Chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu những động thái cần thiết để thực hiện quá trình này: đó là các biện pháp phòng ngừa liên quan đến môi trường mà bạn ngủ, các kỹ thuật thư giãn (chẳng hạn như của Thủy quân lục chiến giải thích cách ngủ thiếp đi trong hai phút!) Và các thủ thuật nhỏ trong phong cách của bạn. Bạn đã sẵn sàng để bắt đầu chưa? Bạn không muốn dành những ngày còn lại của mình như đứa trẻ này ở đây:
1. Làm thế nào để đi vào giấc ngủ nhanh chóng? Cải thiện môi trường mà bạn ngủ!
Động thái đầu tiên để có thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ là tạo một môi trường thoải mái và phù hợp để nghỉ ngơi. Lý tưởng nhất, nếu bạn có khả năng, là không sử dụng phòng ngủ cho bất kỳ mục đích nào khác ngoài việc ngủ (tất nhiên là ngoài việc thân mật với đối tác của bạn!). Bằng cách này, não của bạn sẽ tự động liên kết việc đi vào căn phòng đó với hoạt động của giấc ngủ, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, bạn sẽ phải tìm kiếm tối đa bóng tối và sự im lặng. Nếu bạn muốn đọc sách, hãy sắm cho mình một chiếc đèn sách nhỏ thay vì sử dụng đèn cạnh giường ngủ, tốt hơn nếu đó là đèn ấm: đèn lạnh và hơi xanh là điều tồi tệ nhất cho việc ngủ gật! máy tính bảng và điện thoại di động trong Primis: ánh sáng của chúng làm giảm một nửa quá trình sản xuất melatonin và gây khó ngủ hơn nữa! Có những ứng dụng cụ thể có thể giúp bạn loại bỏ hoặc điều chỉnh ánh sáng xanh trong màn hình điện thoại thông minh bằng cách kích hoạt lại nó vào buổi sáng. Và nếu tôi quản lý để loại bỏ hoàn toàn các nhạc cụ điện tử khỏi phòng, thì càng tốt!
Ngay cả đèn báo thức cũng có thể làm phiền giấc ngủ của bạn: thay đổi cường độ của nó hoặc đặt nó ở vị trí không làm phiền bạn. Kiểm tra thời gian liên tục, đặc biệt là nếu bạn khó đi vào giấc ngủ, chỉ có thể phản tác dụng! Hệ thần kinh của bạn sẽ gia tăng mức độ căng thẳng nếu bạn cứ quay sang quan sát nó ... trực tiếp giấu nó đi và nó sẽ giúp bạn bình tĩnh lại!
Như chúng tôi đã nói, tiếng ồn cũng phải được loại bỏ càng nhiều càng tốt. Do đó, hãy loại bỏ đồng hồ ồn ào, yêu cầu những người bạn cùng phòng tiềm năng của bạn giảm âm lượng TV ... tóm lại, hãy thực hiện tất cả các biện pháp phòng ngừa có thể để đảm bảo sự im lặng tối đa. Những tiếng ồn duy nhất có thể hữu ích cho bạn là cái gọi là tiếng ồn trắng, có thể loại bỏ những tiếng ồn khó chịu đến, chẳng hạn như từ giao thông trên đường phố: bạn có thể cân nhắc mua một đĩa CD hoặc một máy nghe nhạc đặc biệt, nhưng tránh nghe bằng tai nghe.
> Mua một máy phát tiếng ồn trắng trên Amazon với giá € 13,99
Khí hậu trong phòng cũng quan trọng không kém: để có thể nhanh chóng đi vào giấc ngủ, máy điều nhiệt nên được đặt sao cho có được nhiệt độ từ 15,5 đến 21 độ. Vì vậy, tốt hơn là để căn phòng lạnh hơn vào ban đêm, nhưng không đến mức khiến bạn rùng mình!
Cuối cùng, điều quan trọng nữa là để có một chiếc giường thoải mái: hãy mua một tấm nệm không quá cứng cũng không quá mềm và những tấm mới, không có họa tiết với số lượng đường chỉ cao. Cố gắng ngủ nằm ngửa hoặc nghiêng, những vị trí tốt nhất cho cột sống của bạn: để giữ chúng, bạn có thể tự kê gối, chẳng hạn bằng cách giữ một chiếc giữa hai đầu gối. Những tư thế này đảm bảo hô hấp tốt, điều này rất cần thiết để đi vào giấc ngủ nhanh chóng.
2. Sử dụng các kỹ thuật thư giãn (như của Thủy quân lục chiến, cho bạn biết làm thế nào để chìm vào giấc ngủ sau hai phút)!
Làm thế nào để đi vào giấc ngủ nhanh chóng nếu không đạt đến trạng thái hoàn toàn thư giãn? Nếu những suy nghĩ, lo lắng và lo lắng đang khiến bạn tỉnh táo, thì cách tốt nhất để đi vào giấc ngủ là sử dụng các kỹ thuật thư giãn cụ thể. Một trong những loại phổ biến nhất là loại được chứng nhận bởi quân đội Mỹ, được sử dụng bởi Thủy quân lục chiến và được tiết lộ bởi huấn luyện viên thể thao Lloyd Bud Winter.
Kỹ thuật này hứa hẹn sẽ giúp bạn ngủ trong đúng hai phút. Làm thế nào nó hoạt động? Trước hết bạn cần thư giãn các cơ trên mặt, bao gồm cả cơ lưỡi và mắt. Trượt vai xuống và thả lỏng cánh tay. Thở ra và thư giãn ngực, sau đó là chân, bắt đầu từ đùi và làm việc về phía bắp chân. Lúc đó bạn cũng phải thư giãn đầu óc: để làm được điều này, hãy nghĩ đến "hình ảnh thư giãn (nằm trên bãi biển trắng xóa bên đại dương? Trên chiếc giường nhung êm ái?) Và tập trung vào đó, hoặc lặp lại với chính mình trong khoảng 10 giây cụm từ "không nghĩ". Nó không dễ dàng, nhưng bạn có thể làm được!
Một kỹ thuật thư giãn khác bao gồm tập trung vào hơi thở, thở chậm và sâu. Hít vào đếm đến bốn, sau đó giữ hơi thở đếm bảy và thở ra đếm tám. Lặp lại vài lần và bạn sẽ cảm thấy mọi thứ. cơ thể thư giãn và tim chậm lại!
Nếu những kỹ thuật thư giãn này không hiệu quả, đừng nằm trên giường sẽ khiến bạn căng thẳng và khiến tình hình tồi tệ hơn mà hãy thử một số hoạt động thư giãn. Ví dụ, bạn có thể thử đọc. Đọc sách loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực và giảm căng thẳng. Nếu không, bạn có thể thử viết nhật ký, ghi lại những điều khiến bạn lo lắng và bằng cách này, bạn sẽ loại bỏ nó và xả bớt tiêu cực. Nhưng hãy chú ý đến nhiệt độ: nó phải ở khoảng 38 độ.
4. Làm thế nào để đi vào giấc ngủ nhanh chóng? Thay đổi lối sống của bạn!
Lối sống của bạn ảnh hưởng mạnh mẽ đến chất lượng giấc ngủ. Để có thể nhanh chóng đi vào giấc ngủ, bạn nên cải thiện cuộc sống hàng ngày, bắt đầu từ chế độ dinh dưỡng để tập thói quen ngủ nhiều có hại nhỏ.
Trước hết, hãy cố gắng giữ nhịp điệu của bạn đều đặn nhất có thể. Nếu bạn đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm, bạn sẽ giúp cơ thể ghi nhớ những "cuộc hẹn" đó, và hệ quả là giúp bạn chìm vào giấc ngủ.
Cố gắng dự kiến thời gian ăn tối và ăn nhẹ trong dịp này. Bạn phải đi ngủ mà không cảm thấy no, nhưng cũng không đói. Một bữa ăn nặng có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và khó tiêu hóa chắc chắn không thể ngủ được ... Lý tưởng nhất là ăn tối ba giờ trước khi đi ngủ, tránh thức ăn nặng và cay.
Một thức uống nóng có thể giúp ích rất nhiều để giúp bạn dễ ngủ: hãy thử một ly trà thảo mộc với cây nữ lang hoặc hoa cúc La Mã. Chúng là loại cây đặc biệt thích hợp để đảm bảo sự thư giãn. Thay vào đó, hãy tránh đồ uống có chứa caffeine và theine. Tuy nhiên, hãy cẩn thận, không uống quá nhiều trước khi đi ngủ: sau đó bạn có thể cảm thấy cần phải đi vệ sinh trong đêm, phá vỡ giấc ngủ khó giành được ...
Valerian và hoa cúc cũng có thể được thực hiện dưới dạng chất bổ sung. Có một số cách tự nhiên có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh chóng mà không cần phải dùng đến thuốc và thuốc. Bạn cũng có thể thử melatonin, một chất tự nhiên có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ, luôn luôn dưới sự tư vấn và kê đơn của bác sĩ.
> Mua nó trên Amazon với giá € 10,35
Tránh đến phòng tập thể dục hoặc tập thể dục vào những giờ cuối cùng trong ngày. Trước khi đi ngủ, điều quan trọng là cơ thể bạn có thể tìm kiếm sự nghỉ ngơi tự nhiên. Thể dục thể thao làm tăng nhiệt độ của cơ thể, đẩy nhanh nhịp tim và kích thích giải phóng các chất ngăn chặn tình trạng buồn ngủ!
Nếu sau khi thử tất cả, bạn nhận ra rằng vấn đề vẫn còn và đó có thể là chứng mất ngủ thực sự, với hậu quả là mệt mỏi mãn tính, hãy liên hệ với một bác sĩ đáng tin cậy và yêu cầu họ giới thiệu liệu pháp thích hợp nhất, có thể là dược lý, nhưng không phải lăn tăn của bạn. Không đùa với giấc ngủ!
