10 quy tắc dinh dưỡng hợp lý
Có một "chế độ ăn uống đúng cách là điều cần thiết cho sức khỏe của chúng ta, cả về thể chất và tâm lý. Nó không chỉ là để giữ dáng và giảm cân nhanh chóng mà còn giúp cơ thể chúng ta ngăn ngừa bệnh tật và tăng cường sức khỏe:" Chế độ ăn uống đúng là đầu tiên công cụ sức khỏe.
Chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu 10 quy tắc cơ bản cho một "chế độ ăn uống đúng, luôn phải đa dạng, lành mạnh, cân đối và phù hợp với nhu cầu của cơ thể chúng ta."
1. Kiểm tra lượng calo của bạn
Đối với một chế độ ăn uống đúng, điều cần thiết là phải cung cấp một lượng calo đủ cho nhu cầu hàng ngày của chúng ta, liên quan đến cả trọng lượng cơ thể và tuổi tác và lối sống của chúng ta. Ăn nhiều calo hơn bạn cần sẽ dẫn đến tăng cân không thể tránh khỏi. Chế độ ăn uống “cân bằng trong một chế độ ăn uống đúng” là điều cơ bản: nên tránh các chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt, cũng như cuộc sống quá ít vận động.
Hãy liên hệ với chuyên gia dinh dưỡng để tính toán cân nặng lý tưởng của bạn một cách chính xác và chính xác nhất có thể, sau đó nhớ kiểm soát cân nặng, cân nặng ít nhất mỗi tháng một lần và lưu ý rằng dao động 5% là hoàn toàn bình thường. Cũng luôn nhớ thực hiện các hoạt động thể chất liên tục. Nếu bạn không có thời gian đến phòng tập, hãy thử một số bài tập đơn giản tại nhà như sau mà chúng tôi giới thiệu:
Xem thêm
2. Trong một "chế độ ăn uống đúng, không bao giờ được thiếu trái cây và rau quả!"
"Một chế độ ăn uống lành mạnh và đúng đắn bao gồm việc tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả. Những thực phẩm này rất giàu chất chống oxy hóa, vitamin và dinh dưỡng thực vật, tất cả các chất cần thiết để đổi mới tế bào. Chúng cũng chứa ít calo và nhiều chất xơ, đảm bảo tiêu hóa tốt và mang lại hiệu quả cao. Việc ăn no sẽ tránh làm bạn nhầm với những món ăn vặt không lành mạnh.
Hơn nữa, trái cây và rau quả với các chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa nhiều bệnh tật, từ ung thư đến tim mạch.
3. Giảm muối
Một chế độ ăn uống đúng cách dự đoán lượng muối trong các món ăn của chúng ta sẽ giảm. Nên sử dụng muối vừa phải và nếu không thực sự cần thiết, tốt hơn hết là không nên thêm vào vì lượng muối chứa trong thực phẩm đã đủ cho Những nhu cầu cua chúng ta.
Hãy thử thay thế muối bằng các loại gia vị như tiêu, cà ri hoặc nghệ, hoặc bằng các loại thảo mộc thơm hoặc nước chanh tươi. Bằng cách này, bạn sẽ có thể tăng hương vị cho các món ăn của mình, tránh được các chống chỉ định của muối, từ giữ nước đến các vấn đề về tăng huyết áp động mạch, đến trục trặc của hệ tiêu hóa.
4. Nguyên tắc vàng cho một chế độ ăn kiêng đúng cách: uống nhiều nước!
Chúng tôi sẽ không bao giờ mệt mỏi khi lặp lại nó: cơ sở của một "chế độ ăn uống đúng" là hydrat hóa đúng cách. Uống nhiều nước là điều cần thiết để giúp tiêu hóa, hấp thụ và vận chuyển các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm chúng ta ăn vào, nó cũng giúp giải độc và thanh lọc chúng ta, giúp loại bỏ chất thải.
Hãy nhớ luôn thủ sẵn một chai nước để uống trong ngày, ít nhưng thường xuyên, tối đa khoảng 2 lít mỗi ngày. Nếu tập thể dục, bạn cũng có thể cần một lượng nước cao hơn. .
5. Không bao giờ bỏ bữa
Có bữa ăn thường xuyên là rất quan trọng để ăn uống đúng cách. Bạn nên có ít nhất 3 bữa ăn chính trong ngày, mặc dù sẽ tốt hơn nếu bạn thêm hai bữa ăn nhẹ.
Luôn nhớ tầm quan trọng của bữa sáng: đó là thời điểm cơ thể chúng ta có nhu cầu tích trữ nhiều calo hơn để cung cấp năng lượng cho phần còn lại trong ngày. Bữa ăn này sẽ cung cấp cho chúng ta khoảng 20% nhu cầu calo hàng ngày. A ăn nhẹ vào giữa buổi sáng, sau đó, anh ấy sẽ phải cung cấp cho chúng tôi 5% nhu cầu: đặt cược vào một trái cây!
Bữa trưa nên cung cấp khoảng 40% tổng lượng calo, trong khi bữa tối nên cung cấp khoảng 30%. Một bữa ăn nhẹ vào giữa buổi chiều, có thể kèm theo một ly trà ngon hoặc dịch truyền, sẽ đảm bảo 5% còn lại.
6. Những thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn uống "lành mạnh và đúng cách"
Để ăn uống đúng cách, chúng ta nên tránh tiêu thụ quá nhiều một số loại thực phẩm, trước hết là những thực phẩm giàu chất bảo quản. Ưu tiên thực phẩm tươi sống là điều cần thiết: do đó hãy ngừng các loại thực phẩm đóng hộp, có chứa các chất độc hại tiềm ẩn cho cơ thể chúng ta.
Đủ kể cả những thực phẩm chứa quá nhiều đường tinh luyện, chứa đầy calo và có hại cho cả hệ tim mạch và gan. Chú ý: trong số những thực phẩm giàu đường sucrose có cả đồ uống có ga, có cả thuốc nhuộm và chất tạo ngọt ... tuyệt đối phải tránh xa! Ngừng thực phẩm chiên và tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ: luôn luôn ưu tiên thịt nạc, nó sẽ giúp bạn ngăn ngừa đột quỵ và đau tim.
7. Tiêu thụ đúng lượng protein
Trong một "chế độ ăn uống đúng, không bao giờ được thiếu lượng protein phù hợp: cơ thể chúng ta cần nó để cung cấp dinh dưỡng cho chính nó, để vận chuyển các chất vào máu và tăng cường hệ thống miễn dịch. Tiêu thụ không đủ hoặc quá nhiều có thể gây ra các vấn đề về thận và đến gan.
Các loại protein được ưu tiên sử dụng là cá chứa nhiều omega 3 và trong các loại đậu cũng đảm bảo cung cấp chất xơ cần thiết cho cơ thể. Thay vào đó là các loại protein đến từ thịt, đặc biệt là thịt đỏ, trong đó có cholesterol, phải giảm và chất béo bão hòa.
8. Tiêu thụ gia vị vừa phải
Lớp phủ không bao giờ được thừa trong các món ăn của chúng ta. Nên loại bỏ hoàn toàn các loại dầu béo, trong khi các loại dầu có nguồn gốc thực vật nên được ưu tiên, trước hết là dầu ô liu siêu nguyên chất, được dùng sống trong các món ăn của chúng ta.
Cũng cố gắng không nấu quá nhiều, hạn chế chiên ở mức tối thiểu và chọn chảo hơi nước và chảo chống dính.
9. Tránh "calo rỗng"
Có một số thực phẩm nên tránh hoàn toàn vì "dinh dưỡng hợp lý và chế độ ăn uống lành mạnh, và chúng là những thực phẩm giàu cái gọi là" calo rỗng ", tức là calo không cung cấp bất kỳ yếu tố dinh dưỡng nào. Ví dụ như tất cả những thực phẩm được sản xuất bằng dồi dào bột và đường tinh luyện, chẳng hạn như kẹo các loại, đồ ăn nhẹ, thạch, bánh mì trắng, gạo đánh bóng, rượu và đồ uống có đường.
Tất cả những thực phẩm đặc biệt giàu chất béo động vật và bơ thực vật cũng phải được bổ sung. Tất cả những thực phẩm này đều thiếu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các axit amin thiết yếu, tất cả những chất mà cơ thể chúng ta thực sự cần.
10. Nhớ nhai chậm
Để có chế độ dinh dưỡng hợp lý, điều quan trọng không chỉ là chúng ta ăn gì, mà còn quan trọng là như thế nào. Việc nhai là điều cần thiết để tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tiêu hóa thức ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể. Nhai chậm giúp giảm cảm giác đói, cải thiện tiêu hóa nhờ hoạt động của nước bọt, giảm bớt công việc của dạ dày.
Nhai chậm cũng giúp giảm căng thẳng và hạn chế lo lắng: nó được gọi là văn hóa "ăn chậm". Việc nhai không kỹ có thể dẫn đến việc hấp thụ thức ăn kém với hậu quả là ảnh hưởng tiêu cực đến toàn bộ cơ thể của chúng ta, bao gồm cả hệ thần kinh. Và nếu bạn có răng nhạy cảm có thể gây ra vấn đề khi ăn nhai, đây là những thực phẩm nên tránh:
