Cơ bụng dưới: tất cả các bài tập cần làm ở nhà để tạm biệt thịt xông khói!
Có cơ bụng điêu khắc là mơ ước của nhiều người trong chúng ta và do đó, cơ bụng dưới là cơn ác mộng lớn nhất của chúng ta: vùng cơ này khó tập nhất vì nó đòi hỏi những bài tập cụ thể và thời gian chờ đợi lâu hơn mới thấy được kết quả mà chúng ta mong muốn.
Tuy nhiên, không vì điều này mà chúng ta phải từ bỏ: với các bài tập phù hợp, việc vạch ra vùng bụng dưới sẽ là trò chơi của trẻ!
Dưới đây, chúng tôi sẽ giải thích chi tiết về cách chúng nên được thực hiện, nhưng trước khi bắt đầu, chúng tôi cung cấp cho bạn "ý tưởng về cách có thể hoạt động đối với vùng bụng dưới hoặc đối với thịt xông khói khiến chúng ta phải chịu đựng rất nhiều, ngay cả khi ở nhà:
Các bài tập cho bụng dưới tại nhà: động tác cắt kéo
Trước hết, cần nhớ rằng các bài tập bụng nói chung không có tác dụng nếu bạn muốn loại bỏ mỡ bụng dưới.
Trong số các bài tập bụng nên tập tại nhà, một trong những bài tập hiệu quả nhất khi nói đến cơ bụng dưới là động tác cắt kéo - hay động tác cắt kéo. Cách thực hiện đơn giản, không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ nào, mặc dù vậy việc trang bị thêm vòng chân có thể làm tăng hiệu quả của bài tập.
Xem thêm
Tư thế bạn phải đảm nhận là nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và hơi nâng lên khỏi mặt đất.
Nâng một chân lên, cố gắng đạt đến vị trí của mông và luôn giữ lưng và xương chậu trên mặt đất. Lặp lại bài tập với chân còn lại và tập trung nhiều hơn vào thời gian hơn là lặp đi lặp lại: tốt hơn là bạn nên giữ tư thế trong vài giây hơn là vội vàng. Thực hiện ba hiệp và khi bạn đã quen, hãy thực hiện bài tập này cho cơ bụng dưới trong tối đa 5 phút liên tục.
Bài tập cho bụng dưới: xe đạp
Tương tự như kéo, đạp xe cũng là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bụng dưới của bạn. Trong bài tập này, cũng như các bài khác, hít thở là cơ bản, phải đều đặn để không làm căng cơ thể hơn nữa. Ngoài ra, hãy luôn nhớ giữ lưng và xương chậu của bạn trên mặt đất, không nhấc chúng lên, nếu không bạn sẽ ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể. tập thể dục., tác động chủ yếu vào cơ bụng xiên.
Luôn bắt đầu từ tư thế nằm ngửa, bắt chước động tác đạp xe: gập và duỗi thẳng chân, lần lượt đưa chân gần và ra xa ngực. Đảm bảo chân không chạm sàn: phải giữ nguyên ít nhất 2 cm trên sàn để tận dụng tối đa lực căng cơ ở cơ bụng dưới của bạn. Đạp trong tối đa hai phút, sau đó đặt chân xuống đất và lặp lại.
Nâng chân: Một trong những bài tập cơ bụng dưới hiệu quả nhất!
Hiểu cách thực hiện situp thậm chí còn khó hơn thực hiện chúng: đó là lý do tại sao chúng tôi muốn cung cấp cho bạn một bài tập cuối cùng, đơn giản để thực hiện nhưng siêu hiệu quả.
Một lần nữa ở tư thế nằm ngửa, duỗi thẳng chân bằng bàn chân búa. Đẩy cơ bụng dưới của bạn, nâng một chân lên cho đến khi nó tạo thành một góc vuông với thân của bạn ... hãy nhớ luôn giữ bàn chân búa của bạn! Nâng nhẹ lưng dưới của bạn và giữ tư thế này một lúc cho đến khi bạn bắt đầu di chuyển chân còn lại. Đưa thiết bị cũ trở lại điểm xuất phát của nó, cẩn thận kiểm tra chuyển động này.
Bài tập ab thấp hơn này rất hiệu quả và cũng đầy thử thách, vì vậy bạn có thể muốn bắt đầu với hai chu kỳ 10 lần lặp lại và thực hiện theo cách của bạn lên đến tối đa ba chu kỳ cho hai mươi lần lặp lại.
Nếu bạn đang tìm kiếm một "giải pháp thay thế cho các bài tập bodyweight, hãy thử Ultrasport Ab Trainer: công cụ này sẽ hỗ trợ và hướng dẫn bạn tập cơ bụng một cách chính xác. Bạn có thể tìm thấy nó trên Amazon với giá chưa đến 50 euro!
Thói quen cho vùng bụng dưới: bài tập và chế độ ăn uống
Dưới đây là cách tổ chức tuần của bạn nếu bạn muốn giảm mỡ bụng và nhanh chóng tự hào về bụng phẳng của mình.
1 ngày
Chúng tôi đã đề cập rằng phần bụng khó phát triển nhất của phụ nữ là phần bụng dưới. Đối với điều này, điều cần thiết là bắt đầu ngày đầu tiên của buổi tập với tất cả sức lực và nước rút mà bạn có. Bắt đầu với nửa giờ tập aerobic, luôn giúp ích rất nhiều trong việc giảm mỡ và tiếp tục với bài tập kéo co.
Ngày 2
Lên đỉnh! Hãy nhớ: không bao giờ căng cùng một cơ bụng trong hai ngày liên tiếp, nếu không bạn sẽ có nguy cơ bị chảy nước mắt đau đớn.
Ngày 3
Tiếp tục tập luyện phần bụng dưới của bạn với bài tập đạp xe, cố gắng tăng số lần lặp lại
Ngày 4
Lên đỉnh!
Ngày 5
Đã đến lúc nhấc chân và cố gắng lặp lại bài tập cơ bụng dưới hiệu quả nhất trong ít nhất hai chu kỳ 15 lần lặp lại.
Ngày 6-7
Hãy quên đi cơ bụng dưới của bạn mà tập trung vào thể dục nhịp điệu: chạy, nhảy dây, nhảy cầu ... bất cứ thứ gì làm tăng nhịp tim, tăng tốc độ trao đổi chất và giúp đốt cháy chất béo đều được hoan nghênh!
Chúng tôi đã lặp lại nó trong tất cả các nước sốt: luyện tập chính xác và liên tục là điều quan trọng đối với cơ bụng dưới.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn có thể coi thường chế độ dinh dưỡng, một yếu tố cơ bản không kém.
Loại bỏ các thức ăn béo và chiên, ưu tiên trái cây và rau quả. Hãy xem bộ sưu tập này để khám phá tất cả các loại thực phẩm giải độc và những loại hoàn hảo để làm xẹp bụng.
