Thở bằng cơ hoành, cách thức hoạt động và tại sao bạn cần bắt đầu luyện tập nó
Đưa không khí trong lành vào phổi thông qua cơ hoành là kỹ thuật thở lý tưởng để kết hợp tất cả oxy chúng ta cần và do đó để cảm thấy tốt hơn. Tuy nhiên, nhiều người lợi dụng việc thở bằng ngực và không tự nhiên nếu bạn bị mất ngủ hoặc nói chung là có vấn đề về giấc ngủ. Học cách sử dụng cơ này sẽ giúp bạn giải quyết phần nào vấn đề. Hãy xem trong video dưới đây 4 biện pháp tự nhiên khác để nghỉ ngơi tốt.
Cơ hoành là gì và nó hoạt động như thế nào
Cơ hoành, còn được gọi là cơ hoành lồng ngực, là một lớp gân cơ nằm ở trung tâm của thân, chính xác hơn là giữa khoang ngực và khoang bụng (dưới tim và phổi). Nó được đặc trưng bởi hình dạng dẹt và hình vòm, gợi nhớ một cách mơ hồ đến hình tam giác.
Vai trò của cơ hoành trong quá trình thở là gì?
Trong thực tế, nó là động cơ chính của cơ chế rất quan trọng này, tham gia tích cực vào giai đoạn hít vào và giai đoạn thở ra, không giống như phổi. Trên thực tế, khi anh ấy co lại và thư giãn, anh ấy đảm bảo rằng nhịp thở diễn ra chính xác.
Khi chúng ta hít vào, nó co lại và hạ thấp khiến phổi có thể nhận được đầy đủ oxy và làm cho bụng phình ra; thay vào đó, khi chúng ta thở ra, cơ sẽ giãn ra và căng lên và làm cho phổi trống rỗng (xem hình bên dưới). hiệu ứng chân không và khi màng ngăn nghỉ ngơi, nó sẽ đẩy khí cacbonic ra khỏi cơ thể.
Không chỉ vậy, cơ chế quan trọng này còn được cơ thể chúng ta sử dụng trong các hoạt động khác, ví dụ như khi đi tiểu, nôn mửa, oxy hóa mô, sinh nở và đại tiện.
Cơ hoành thực sự cần thiết cho quá trình sống của chúng ta! Nếu bạn học được cách nạp đầy không khí vào phổi với sự hỗ trợ của cơ hoành, bạn sẽ mang lại những lợi ích đáng kể cho lối sống của mình.Cùng tìm hiểu thêm về cách thở bằng cơ hoành và lợi ích của nó.
Xem thêm
Tại sao thở bằng bụng được ưa thích
Điều đầu tiên cần làm để kiểm tra xem bạn có đang thở bằng cơ chính xác hay không là đặt một tay lên bụng và lấy hơi. Nếu bạn không cảm thấy bụng mình phồng lên, có thể bạn đang thở nông. Đã đến lúc luyện tập cơ hoành của bạn bằng cách thở khác và tự nhiên hơn, thở cơ hoành. Chúng tôi giải thích lý do tại sao.
Thở bằng bụng được dạy trong các bối cảnh khác nhau như các lớp thiền và yoga, vì nó đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc chống lại căng thẳng, giảm huyết áp và các quá trình cơ bản khác của cơ thể. Kỹ thuật đưa không khí vào thực sự là tự phát nhất, nhưng thói quen sống của chúng ta đã khiến chúng ta theo thời gian phát triển cách thở bằng lồng ngực, ít sâu hơn thở bằng bụng và cung cấp oxy giảm, hạn chế hoạt động bình thường của tất cả các cơ quan khác. của cơ thể.
Đặc biệt, căng thẳng và trạng thái lo lắng là một số tác nhân chính liên quan đến sự thay đổi hơi thở này: chúng khiến chúng ta nín thở một cách vô thức và chặn cơ hoành ở phần dưới của lồng ngực. Như chúng ta đã thấy trước đây, điều này có nghĩa là không khí nó không tự giải phóng như bình thường.
Huấn luyện cơ hoành tham gia chính xác vào quá trình thở: không chỉ giúp bạn cảm thấy tốt hơn về mặt thể chất về lâu dài mà còn giúp cải thiện tinh thần của bạn, điều chỉnh cân bằng sinh lý của bạn và làm cho giấc ngủ, sự tập trung và trí nhớ tốt hơn. Không tồi nếu bạn nghĩ rằng bạn chỉ cần thay đổi cách cung cấp oxy cho cơ thể bằng hơi thở.
Tất cả những lợi ích của thở bụng
Thực hành nó trong mọi khía cạnh của cuộc sống của bạn và lợi ích sẽ là vô số. Trước hết, nó giúp loại bỏ trong một thời gian ngắn tất cả những tác hại mà việc thở bằng ngực trong thời gian dài gây ra, và nói chung nó có tác động tích cực quan trọng đến cả thể chất và tinh thần.
Cụ thể, những lợi ích tức thì nhất mà bạn có thể nhận được từ việc thở bằng cơ hoành là:
- một cảm giác thư thái hơn. Nó làm giảm tác hại của cortisol, được gọi là hormone căng thẳng;
- giải phóng căng thẳng trên cơ thể và vai;
- giảm co cứng cơ và đau cổ;
- một tư thế đúng hơn;
- hạ huyết áp;
- làm chậm nhịp tim và do đó trở thành đồng minh quý giá để chống lại chứng nhịp tim nhanh;
- tăng độ đàn hồi của cơ bắp;
- sức bền tốt hơn khi tập thể dục cường độ cao;
- tốc độ thở chậm hơn, và do đó tiết kiệm đáng kể năng lượng cho toàn bộ sinh vật;
- giọng nói rõ ràng hơn khi chúng ta nói.
Ở mức độ cảm xúc, thở sâu và có ý thức có ảnh hưởng đến việc quản lý cảm xúc. Đúng vậy, bởi vì trạng thái của tâm trí và các quá trình vật lý được kết nối chặt chẽ với nhau.
Cách chúng ta thở cho chúng ta biết rất nhiều về tình trạng của chúng ta, thể chất và cảm xúc, trong những khoảnh khắc hoạt động thể chất, nhưng cũng trong việc “đối mặt với những thách thức hàng ngày.
Bạn có thể chọn thở tốt ... và sống tốt hơn!
Hậu quả của việc thở không đúng trong thời gian dài
Mặt tích cực của việc thở bằng bụng có rất nhiều, nhưng bạn có biết mình sẽ gặp rủi ro gì khi tiếp tục đi vào phổi không đúng cách không?
Trước hết, bạn có thể làm ảnh hưởng đến hoạt động của một số cơ quan: điều này xảy ra khi các bộ phận khác phải chịu tải quá mức trong giai đoạn hít vào và thở ra và nếu cơ hoành tiếp tục bị hạn chế trong chuyển động của nó.
Chúng tôi nghe bạn những vấn đề chính của việc thở lồng ngực.
Nói chung, bạn có thể gặp:
- tích tụ các cơn đau lan rộng, đặc biệt là ở vùng cổ, vai và lưng trên;
- các vấn đề về hô hấp mãn tính, chẳng hạn như hen suyễn. Rất thường xuyên xảy ra rằng những người có cơ hoành cứng cũng bị rối loạn này;
- các vấn đề với hệ tiêu hóa, ví dụ như tiêu hóa kém, táo bón và viêm dạ dày;
- khó khăn về tuần hoàn;
- đau thắt lưng, khi cơ hoành tiếp cận đốt sống thắt lưng;
- một tư thế không chính xác hơn;
- căng cơ mặt.
May mắn thay, những vấn đề này có thể được giải quyết bằng cách mở khóa cơ hoành bằng một số bài tập, cũng có thể được thực hiện tại nhà.
Bạn sẽ thấy rằng việc tập luyện này sẽ mang lại lợi ích cho bạn ở góc độ 360 độ: bạn sẽ thấy mong muốn thực hiện và năng lượng cần thiết để đến cuối ngày càng ít căng thẳng càng tốt.
Cách mở khóa màng ngăn
Vì cơ hoành là một cơ, nó cần được luyện tập để tăng cường và hoạt động tốt nhất. Dành ra 10 phút mỗi ngày để cải thiện sức khỏe của bạn, bắt đầu với các bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, giúp chống lại sự lo lắng hàng ngày và sẽ thay đổi hoàn toàn cách bạn thở. Thông qua các kỹ thuật thở này, cơ hoành sẽ căng ra và tan chảy. Nhìn thấy là tin tưởng!
Nếu bạn chưa quen với cách thở bằng cơ hoành, chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu thực hiện các bài tập này khi nằm xuống và ở tư thế nằm ngửa. Điều này sẽ giúp bạn hiểu các cơ chế liên quan đến cơ hoành dễ dàng hơn.
Khi bạn đã trở nên quen thuộc, bạn cũng có thể thực hiện chúng ngồi hoặc thậm chí đứng. Không có thời điểm nào tốt hơn trong ngày để tiếp cận những vết giãn cơ hoành này; điều quan trọng là sự nhất quán. Lúc đầu, bạn sẽ cần tập trung vào hơi thở của mình và do đó sẽ thấy thoải mái hơn khi thực hiện các bài tập này trong sự thoải mái tại nhà của bạn, nhưng nếu bạn ôm lấy thở bụng và để thở “bụng”, bạn sẽ làm điều đó một cách thực tế mà không nhận ra. .
Đừng nản lòng nếu bạn không thành công ngay lập tức - rũ bỏ thói quen xấu nhiều năm khó hơn bạn nghĩ. Bạn thậm chí có thể cảm thấy không tự nhiên khi thở bằng cơ hoành, nhưng sau một vài ngày, bạn sẽ học cách nhận thức rõ hơn về các cơ liên quan.
Dưới đây bạn sẽ tìm thấy một số lời khuyên thiết thực cho những giây phút thiền định của bạn.
Bài tập đầu tiên để luyện thở bằng cơ hoành
Trong vài buổi đầu tiên, hãy nằm xuống với tư thế gập chân trong không gian thoải mái và trên bề mặt thoải mái (thảm tập yoga cũng được), giúp bạn thư thái đầu óc. Bụng hướng lên và hai bàn chân cách nhau khoảng 20cm Bây giờ bắt đầu chỉ tập trung vào hơi thở của bạn.
Ngả lưng và thư giãn, tập trung suy nghĩ vào bụng.
Để bắt đầu cảm nhận cơ hoành, bạn phải đặt một tay lên bụng và một tay đặt lên ngực: trong khi thở, bạn sẽ phải giơ tay đặt trên bụng trong khi tay trên ngực phải giữ yên. Đây là mục tiêu đầu tiên của bạn!
Bạn làm nó như thế nào? Hít vào bằng mũi và từ từ thở ra bằng miệng. Khi bạn hít vào, hãy quan sát bụng của bạn đầy không khí: đây là một trong những chuyển động quan trọng nhất trong quá trình thở bằng cơ hoành! Bàn tay đặt trên ngực là một cái phanh nhỏ để ngăn nó trồi lên.
Khi bạn thở ra, hãy mở miệng và để không khí thoát ra ngoài một cách thụ động, cố gắng không co cơ cũng như không ưỡn lưng. Bàn tay vẫn giữ chắc trên ngực.
Nếu bạn thấy bàn tay trên ngực của mình nâng lên có nghĩa là bạn đang không sử dụng cơ hoành; đừng lo lắng, đây có lẽ là trở ngại mà tất cả chúng ta phải vượt qua. Tiếp tục tập trung sự chú ý vào bụng và tưởng tượng bạn đang thổi phồng một quả bóng bên trong bụng với không khí bên trong.
Khi các ngày và các buổi tập trôi qua, bạn sẽ nhận thấy rằng ngực của bạn sẽ đứng yên và không khí bạn hít vào sẽ đi thẳng vào bụng của bạn. Làm tốt!
Bài tập tăng cường cơ hoành
Với bài tập này, bạn có thể tăng cường luyện tập thở của mình.
Ngoài ra, sau khi nằm trên thảm ở tư thế nằm ngửa, hãy đặt hai tay của bạn xung quanh gốc của khung xương sườn, các ngón tay cái đặt ở hai bên ngực, hướng xuống sàn và các ngón tay còn lại mở rộng dọc theo ngực. Nếu các ngón tay của bạn chạm vào thì không sao, có nghĩa là bạn có một khung xương sườn nhỏ. Đầu tiên hãy mở mắt để bạn có thể hình dung rõ hơn chuyển động của cơ hoành khi nó mở rộng
Sau đó, ấn các ngón tay cái của bạn vào xương sườn để có lực cản nhẹ đối với chuyển động của chúng.
Lúc này, hãy mở rộng xương sườn của bạn hết mức có thể, chúng phải ép vào các ngón tay cái. Tập trung vào hơi thở của bạn.
Với mỗi lần hít vào, hơi di chuyển hai tay ra xa nhau và đưa chúng lại gần khi bạn thở ra. Tiếp tục như vậy trong 10 lần thở ra.
Cuối cùng, mở rộng cánh tay của bạn xuống đất ở hai bên và hít thở thêm mười lần nữa.
Nếu bạn có thời gian, hãy tối đa hóa tác dụng bằng cách chạy hai chu kỳ.
